Treino híbrido Upper/Lower + SPLIT

[GustavoLealGomes 19]

Opa pessoal, tudo certo com vocês ? Peço que avaliem meu novo treino abaixo, acabo de sair de um FullBody 3x,sem grandes resultados, não tanto por conta somente do treinamento mas gostaria de variar um pouco e achei esquema bem equilibrado, gostaria de uma opinião á respeito do volume e escolha dos exercícios, abaixo:

 

 

Idade:18
Altura:1,84
Peso:70kg
BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

TREINO ABC + UPPER/LOWER

Segunda-feira: Upper

Terça-feira:Lower

Quarta-feira:OFF

Quinta-feira: Costas-Bíceps-Ante-braço-Ombro Posterior

Sexta-feira: Peito-Tríceps-Ombro Medial e Frontal

Sábado: Pernas-Lombar-Abdomên-Panturilha

Domingo:OFF

 

Upper

 

Supino reto 4-5x5 + Remada curvada 5x6

Militar Press 3-4x3-5 + Serrote 4x6

Chin Up 4x2 + Pull Up 4x2(c/carga)

 

Supino fechado 3x8-15 + Flexão fechada 3x8-15

Elevação lateral 3x8-12 + Face Pull 3x12

 

Manguito extensor e flexor 3x15

 

Lower

 

Esteira 400metros

Hiperextensão 2x15 + Abdominal prancha 3x30

 

Agachamento livre 5x5

Leg Press 3-4x8

Agachamento frontal ou Hang clean 3x3-5

Terra ou Stiff 1-2x5

 

Panturilha sentado 5x10

Panturilha em pé 4x12

Abdominal na barra 3x10-15

　

A - Costas/Bíceps/Ante-braço/Ombro Posterior

 

Pulley costas 4x8-12

Remada T 3x8-12

Remada sentado 3x8-12

 

Chin Up 3xF

Kroc Row 1-2x20-25

 

Rosca Inversa 3xF + Crucifixo inverso c/halteres 3x8-12

Rosca martelo 3x10-12

　

 

B - Peito/Ombro frontal e medial/Tríceps

 

Supino Reto c/halteres 3-4x8-12

Militar Press c/halteres 3-4x8-12

Crucifixo 2-3x10-15

 

Flexão 3xF

Paralelas 3xF

 

Elevação lateral 3x8-12 + Tríceps frânces 3x8-12

Manguito extensor e flexor 3x15

 

C - Pernas/Lombar/Abdomên

Esteira 400metros

Superman 2x10 + Abdominal prancha 3x30

 

Terra 3x5

Agachamento frontal 3-4x8-12

Leg Press 2-3x15-20

Avanço 3x10-12

 

Panturilha sentado 5x10 drop-set

Panturilha em pé 3x12-15

Abdominal na barra 3x10-15

 

Editado Maio 12, 2016 às 06:29 por GustavoLealGomes

[GustavoLealGomes 19]

UP! Vamos lá camaradas, comentem !