ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

Felipefabri · Setembro 6, 2016 às 13:25

Que evolução mano, motivante, continue firme bro!

Euphoria · Setembro 6, 2016 às 13:27

no primeiro cutting ficou só no clemb ? usou quantos 15 on 15 off ?

parabéns

ZOOM · Setembro 6, 2016 às 16:23

2 horas atrás, Felipefabri disse:

Que evolução mano, motivante, continue firme bro!

Pô, valeu mesmo, cara! A melhoria é lenta mas contínua.

Quem sabe um dia não fico tão forte como você kkkk

O maior desafio é encontrar motivação para manter a intensidade e a assiduidade de treinamento, além da dieta. Pareço um chato, socialmente seguindo uma dieta. Sofro preconceito kkkk... Mas quem é mais próximo a mim já se acostumou.

2 horas atrás, Euphoria disse:

no primeiro cutting ficou só no clemb ? usou quantos 15 on 15 off ?

parabéns

Então, meu caro, na verdade, no meu primeiro cutting eu estava natural. Só arrumei a alimentação, saí do sedentarismo e comecei a treinar visando à progressão de cargas com qualidade.

Atualmente estou no 15ON do clenbuterol. Nessa semana já vai dar o décimo quinto dia de uso consecutivo (6~7ml/dia).

Pra falar a verdade, desde que voltei a treinar, estive 90% do tempo mais queimando gordura do que ganhando massa muscular, embora os dois tenham acontecido ao mesmo tempo por alguns períodos. O único momento em que realmente comecei a ganhar peso foi no início do ciclo que fiz recentemente com a Dianabol. Depois que entrou a trembolona, mesmo com 5000kcal diárias ingeridas, eu perdi gordura e ganhei massa muscular. O peso se manteve estável durante toda a trembolona. Agora, com low carb, começou a cair.

#Diário

MAIS FOTOS

Enfim, consegui fazer o upload das outras fotos. Seguem:

Pernas:https://ap.imagensbrasil.org/image/pgcFTn

Costas:https://ap.imagensbrasil.org/image/pgcc8v

Frente:https://ap.imagensbrasil.org/image/pgctDm

Frente:https://ap.imagensbrasil.org/image/pgcDN5

Estou um pouquinho mais seco. Nada expressivo, mas já é animador pra mim! rs

...

O treino de hoje não foi tão volumoso. Meu desempenho ficou por volta dos 90% hoje. Estou me sentindo cansado, mas o bom é que amanhã tem feriado para descansar.

O TREINO

Spoiler

-Barra-fixa pronada (sem carga)

14 reps

9 reps

-Superset: barra-fixa+puxada articulada (45kg/lado)

8 reps+10 reps

6 reps+08 reps

5 reps+10 reps (rest pause)

-Cavalinho

10 reps (60kg)

09 reps (60kg)

08>08>08 reps (60>45>30kg) - Dropset

-Remada baixa

12 reps

15 reps

18 reps

Rosca direta (W)

08 reps (40kg)

08>08 reps (30>20kg) - Dropset

12 reps (20kg) - rest pause

Rosca alternada (kg/halter)

16 reps (12kg)

16>falha (12>08kg) - Dropset

14>falha (12>08kg) - Dropset

Rosca corda com peso livre

10 reps (20kg)

15 reps (15kg)

12 reps (15kg)

FIM!

A programação da dieta de hoje é essa abaixo. Algumas coisas eu já comi, outras não. Essa contagem é válida até as 23:59 de hoje, depois reinicia a contagem.

06/09/2016	KCAL	PRT	CARB
150g feijão carioca	300	0	33
10 ovos	900	60	0
50g muçarela	150	11	0
1 colher margarina	75	0	0
500g patinho	700	110	0
50g bacon	300	15	0
100ml leite integral	60	3	5
20g suco em pó	78	0	18
100g couve	0	0	0
200g fígado bovino	350	50	9
Café	0	0	0
TOTAL APROXIMADO	2913	249	65

DADOS APROXIMADOS

Proteína: 2,6g/kg

Carbo: 0,6g/kg

Déficit: 400~500kcal

É isso!

Editado Setembro 6, 2016 às 16:24 por pedroferraz

ZOOM · Setembro 7, 2016 às 21:09

Hoje "exagerei" um pouco nos carboidratos. De manhã, na casa de uma pessoa, acabei tomando um café, com pães, presunto, queijo, leite, nescau e café

Pelo menos fui feliz.

A dieta de hoje:

07/09/2016

KCAL

PRT

CARB

7 fatias pão de forma

427

0

87

350ml de leite integral

210

10

19

250g patinho

350

62

0

150g feijão (caldo/feijão) 50%

200

0

15

230g presunto

368

36

2

50g muçarela

150

11

0

4 colheres nescau

155

0

34

100g couve

25

0

5 ovos

425

30

0

50g bacon

300

15

0

750g filé de pangasius (peixe)

600

127

0

20g suco em pó

78

0

18

TOTAL APROXIMADO

3288

291

175

DADOS APROXIMADOS

Proteína: 3g/kg

Carbo: 1,8g/kg

Déficit: 0~100kcal

Próximo a saldo calórico neutro.

HORÁRIO DAS REFEIÇÕES (3 no total)

--Refeição 1 (2h da manhã)

2 ovos

suco em pó

Feijão

Patinho

Bacon

Couve

--Refeição 2 (8:30)

Pães

Leite

Nescau

Queijo

Presunto

Café

Margarina

--Refeição 3 (17h)

Peixe

Presunto

3 ovos

Suco em pó

...

Próxima refeição agora só amanhã (1h da manhã): 100g presunto + 250g músculo.

Sem treino por hoje.

ZOOM · Setembro 9, 2016 às 00:27

Treino de ombros/panturrilhas/abdômen nesta quarta-feira.

Consegui 4RM com 40kg/lado no militar sentado. Acredito que em 1 ou 2RM eu já aguente meu próprio peso ou mais.

O treino foi esse:

Spoiler

**Peso total, desconsiderando a barra.

1--Desenvolvimento sentado (intervalo de 3 min entre séries)

10 reps, 20kg (aquecimento)

05 reps, 40kg (longe da falha)

05 reps, 60kg

05 reps, 70kg

04 reps, 80kg

2--Desenvolvimento atrás da cabeça (intervalo de 1min e 30s)

14 reps, 40kg

10 reps, 40kg

08 reps, 40kg

06>08 reps, 40>20kg (Dropset + rest pause)

3-- Elevação lateral (X kg/halter) (intervalo de 1 a 2 min)

10 reps, 12kg

08 reps, 12kg

07 reps, 12kg

4-- Remada alta (intervalo de 1 a 2 min)

10 reps, 30kg

10 reps, 26kg (diminuí por causa da qualidade na execução)

10 reps, 26kg

5-- Panturrilhas em pé (intervalo: 1 a 2 min)

20 reps, 150kg

16 reps, 150kg

15 reps, 150kg

12 reps, 150kg

13 reps, 150kg (rest pause)

6--Abdominais

FIM.

Fiquei muito tempo sem fazer remada alta e acabei perdendo um pouco de desempenho, parece.

A dieta de hoje ficou assim:

08/09/2016	KCAL	PRT	CARB
3 bolachas (passa tempo)	140	0	18
20g batata palha inaí	130	0	12
140g presunto	130	19	0
20g suco em pó	78	0	18
400g músculo	600	86	0
50g bacon	300	15	0
250g filé de pangasius (peixe)	200	42	0
100g couve	25	0	0
200g feijão preto	180	0	30
30g macarrão (pós-treino)	50	0	9
400g patinho	600	86	0
150g brócolis	30	0	0
TOTAL APROXIMADO	2463	248	87

DADOS APROXIMADOS

Proteína: 2,6g/kg

Carbo: 0,9g/kg

Déficit: 800~900kcal

Não fiquei abaixo de 50g de carbo, mas fiquei abaixo de 100g, pelo menos. De qualquer forma, estou em déficit, perto da minha TMB que é 2150, aproximadamente.

Horários e composição das refeições estão abaixo. Para quem quiser saber a quantidade de alimentos que usei, só olhar na tabela acima. O suco eu tomo ao longo do dia.

---Refeição 1 (1h da manhã)

bolacha passa tempo

batata palha

400g músculo

140g presunto

Suco em pó

---Refeição 2 (15h)

250g peixe

50g bacon

100g feijão preto

100g couve

Suco de limão com gengibre

---Refeição 3 (21h)

pós treino imediato: 50g feijão preto + 30g macarrão.

40 minutos depois: 400g patinho, 150g brócolis, 50g de feijão preto.

Refeição acompanhada de Coca zero com bastante limão.

Por hoje é isso. Depois da meia-noite, a contagem reinicia e vou comer uma proteína antes de dormir.

Editado Setembro 9, 2016 às 00:31 por pedroferraz

ZOOM · Setembro 9, 2016 às 20:05

Ontem foi mais uma aplicação de enantato. Mando sempre nos glúteos, só uma vez que mandei no deltoide.

Treinei pernas em jejum hoje, levei um bombom para caso eu passasse mal e, de fato, passei. Pós-treino foi um bombom (90kcal, 5g de gordura e 19g de carbo), desceu, maravilhosamente, redondo.

Estou pensando em adicionar mais um exercício para ombros e um para antebraço, pois parece que estão finos. Não sei se é impressão minha.

Meu treino de pernas foi desgastante, mas não o suficiente quanto eu queria por falta de tempo (academia fecha para almoço) e de energia. Tenho que adicionar um leg press e flexora no treino e nem sempre eu os faço.

O TREINAMENTO de hoje foi esse:

Spoiler

**Peso total, sem contar barra.

--AGACHAMENTO

10 reps, 60kg (aquecimento)

06 reps, 100kg (aquecimento)

06 reps, 120kg

05 reps, 140kg

10 reps, 100kg

10 reps, 100kg (Ufa!!)

--CADEIRA EXTENSORA (peso total do aparelho, 100kg)

13 reps

09 reps

10 reps

08>07 reps - Dropset (100>70kg)

FIM.

Só isso, Pedro? Sim, uma vergonha! Posteriores mandaram lembranças kkkkkkkk

DIETA (100%)

A programação da dieta de hoje é essa abaixo. Já ingeri cerca de 70% das calorias e macros. Carboidratos agora só amanhã. Só falta comer o patinho com brócolis de noite.

09/09/2016

KCAL

PRT

CARB

280g frango

400

60

0

250g feijão preto

225

0

19

300g brócolis

50

0

couve e alface

30

0

8 ovos

720

48

0

50g bacon

300

15

0

170g presunto

170

25

1

400g patinho moído

600

86

0

40g cebola

15

0

3

200ml leite integral

120

6

11

2 colheres de nescau

70

0

16

1 bombom (pós-treino)

95

0

12

75g acém

130

15

0

TOTAL APROXIMADO

2925

255

62

DADOS APROXIMADOS:

Proteína: 2,7g/kg

Carbo: 0,6g/kg

Déficit: 200~400kcal

Tenho bebido bastante café e suco de limão com gengibre para tentar acelerar um pouco mais o metabolismo.

Amanhã farei um treino de peito de manhã, mas não em jejum. Vou comer aveia com carne moída rsrs...

Neste sabadão vou tomar uns 3 litros de cerveja durante a tarde. Já faz tempo que estou querendo chapar o caneco.

Por ora é isso!

ZOOM · Setembro 10, 2016 às 23:01

Hoje foi treino de peito/panturrilha de manhã.

Consegui 6RM com 55kg/lado. Beleza. No próximo treino de peito que será na quarta-feira, tentarei um 5RM com 57kg/lado.

O TREINO foi esse:

Spoiler

SUPINO RETO

10 reps, 40kg

03 reps, 80kg

05 reps, 100kg

06 reps, 110kg

03 reps, 120kg

11 reps, 80kg

07 reps, 80kg

06>09 reps, 80>40kg - Dropset

08 reps, 60kg

SUPINO INCLINADO ARTICULADO

10 reps, 50kg

09 reps, 50kg

FLY + FLEXÃO DE BRAÇOS até a falha

10>falha

PANTURRILHAS EM PÉ (140kg) - superset com FLY+FLEXÃO

20 reps

14 reps

13 reps

FIM

Como havia planejado, hoje bebi algumas cervejas e as adicionei no cálculo abaixo. Minha fome ficou bem grande hoje, desta forma, a fim de evitar carboidratos, comi proteína/gordura até me sentir saciado, o que gerou uma relação peso/proteína bem grande, além também do superávit calórico advindo dessas calorias.

Hoje escolhi fontes proteicas menos gordurosas possíveis e complementei com bacon: patinho, peixe e ovos cozidos.

Enfim, a DIETA ficou assim:

10/09/2016	KCAL	PRT	CARB
200g feijão preto	180	0	15
200g patinho	300	43	0
20 ovos	1700	120	0
100g bacon	550	30	0
50g cebola	20	0	4
3 biscoitos	100	0	18
200ml leite integral	120	6	11
800g polaca do alasca (peixe)	1000	168	0
150g couve-flor	35	0	0
10 biscoitos polvilho	55	0	10
6 latas de cervejas (2,2 litros)	800	0	50
50g presunto	135	20	0
TOTAL APROXIMADO	4815	387	93

Amanhã um treino de barra-fixa no bosque.

É isso.

Editado Setembro 10, 2016 às 23:01 por pedroferraz

ZOOM · Setembro 13, 2016 às 17:46

Uma boa tarde Sr.ªs, Srs. e outros!

Vamos deixar as informações atualizadas!

No domingo, acabei extrapolando nos carbos e calorias. Dia de reunião de família + feijoada nervosa = comilança sem fim.

A dieta de domingo (11/09) ficou assim:

11/09/2016

KCAL

PRT

CARB

1 litro de leite integral

600

30

55

7 colheres de toddy

320

0

75

8 colheres de nescau

296

0

68

200g de leite desnatado em pó

695

70

104

2 pães de sal

200

0

50

150g couve-flor

20

0

50g couve

20

0

200g de coxão mole

400

42

0

250g de acém

530

60

0

200g presunto

280

35

0

3 ovos

88

18

0

100g morango

33

0

8

1 prato de feijoada (???)

1000

20

15

TOTAL APROXIMADO

4482

275

375

DADOS APROXIMADOS

Proteína: 2,9g/kg

Carbo: 3,9g/kg

Saldo calórico: superávit de 1000~1100 kcal.

Fiz um treino de 2 séries até a falha de barra-fixa no bosque.

...

SEGUNDA-FEIRA (12/09)

Com o pesar da consciência de ter comido mais que gordo em jejum extremo, na segunda-feira fiz um déficit calórico grande, além de ter ZERADO totalmente o carboidrato.

12/09/2016

KCAL

PRT

CARB

400g coxão mole

800

84

0

4 ovos

340

24

0

650g pernil sem osso

1171

130

0

50g bacon

300

15

0

Guaraná Kuat zero

0

25g couve

7

0

180g presunto

250

28

0

TOTAL APROXIMADO

2868

281

0

DADOS APROXIMADOS

Proteína: 3g/kg

Carbo: ZERO, bitch!

Saldo calórico: déficit de 300~500kcal.

Quanto ao treinamento, infelizmente sofri uma pequena lesão no punho esquerdo. O treino foi de ombros/bíceps/tríceps/abdômen.

Na segunda série de desenvolvimento militar (30kg/lado), na hora de jogar o peso pra cima, bem ao estilo LPO (com técnica porca, já que não pratico essa modalidade), senti um 'TREC' no pulso esquerdo e percebi que o lesionei. Nas outras séries, tanto em frente quanto atrás da cabeça, o desenvolvimento com barra foi feito com ajuda do instrutor, que jogava o peso no meio peito.

Foda é que eu sempre fiz essa técnica de jogar a barra no peito com um tipo de "levantamento terra explosivo", mas dessa vez deu ruim! AFF...

Assim, tive que me abster de fazer alguns exercícios que já estavam em mente, como Terra, remada alta, elevação frontal e paralelas. Como vi que ia foder mais ainda o pulso, optei por outros exercícios, onde não sentia a dor.

De qualquer forma, consegui terminar o treino. Quando cheguei a minha casa, tomei um banho e relaxei, o pulso ficou dolorido e está assim até agora.

Lembro-me de ter fodido meu ombro (manguito rotador), o que levou uns 3~4 dias para curar totalmente.

Talvez hoje eu treine pernas ou dou um intervalo de descanso, pois até pra pegar as anilhas eu vou forçar o pulso.

O treino de peito/costas de quarta terá de ser adiado, infelizmente.

Hoje mais um aplicação de enantato pra ajudar na recuperação HAHAHA...

....

No dia de hoje, durante a madrugada, fiz uma refeição grande com feijão preto, pernil, ovos, couve-flor e presunto. Até o fim do dia eu posto a dieta. Os carbos estão por volta de 50g. Eu os manterei assim, por hoje.

ESTIMULANTES USADOS

Com o cessar do uso de clenbuterol (on-OFF-on), estou tomando bastante suco de limão com gengibre e café com canela.

É isso!

ZOOM · Setembro 14, 2016 às 00:24

Apesar do punho um pouco dolorido, consegui montar os pesos para o agachamento. Parece até que uns movimentos com cuidado amenizaram as dores no pulso.

Quanto ao treino, foi esse:

Spoiler

***peso total sem a barra

----AGACHAMENTO (descanso de 2 a 3 minutos)

10 reps, 60kg (aquecimento)

10 reps, 100kg

10 reps, 120kg

08 reps, 120kg (desempenho começou a cair)

10 reps, 100kg

09 reps, 100kg

12 reps, 70kg

----CADEIRA FLEXORA (descanso de 1 a 2 minutos)

13 reps, carga máxima do aparelho (explorando isometria)

09 reps, carga máxima do aparelho

15 reps, 50% da carga máxima do aparelho

...Tive que dar uns 5 minutos de descanso para começar o exercício na mesa extensora.

----MESA EXTENSORA (descanso de 1 a 2 minutos)

15 reps, 55kg

09 reps, 55kg

15 reps, 45kg

11 reps, 45kg

FIM.

A DIETA ficou assim:

13/09/2016	KCAL	PRT	CARB
200g frango	285	40	0
250g fígado bovino	600	66	19
6 ovos	510	36	0
200g feijão preto	180	0	15
100g couve-flor	25	0	5
100g bacon	580	30	0
20g suco em pó	40	0	16
450g patinho	675	97	0
TOTAL APROXIMADO	2895	269	55

DADOS APROXIMADOS

Proteína: 2,8g/kg.

Carbo: 0,5g/kg

Saldo calórico: déficit de 300~400kcal.

...

As refeições de hoje foram 4:

--Refeição 1 (2h da manhã) - maior refeição do dia

Feijão preto, pernil, ovos, couve-flor, frango, presunto e suco em pó.

--Refeição 2 (13h)

2 ovos e 100g de frango. Muito café com canela e água gelada.

--Refeição 3 pré-treino (18:30)

225g de patinho moído, 25g de bacon e suco em pó (tang).

--Refeição 4 pós-treino (21h)

225g de patinho moído, 25g de bacon e guaraná zero.

Entre as refeições 2 e 3, passei um pouco de fome, mas o café ajudou a segurar um pouco.

É isso, meus caros. Amanhã vou avaliar melhor o estado de meu punho. Caso ainda esteja ruim, treinarei apenas panturrilhas, abdômen e farei um HIIT na esteira.

Editado Setembro 14, 2016 às 00:27 por pedroferraz

thalesgodoy · Setembro 14, 2016 às 00:51

Top acompanhar mano, diário bem estruturado.

Entrar

ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

Posts Recomendados

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Postagens Populares

ZOOM

KraboZaure

KraboZaure

Imagens Postadas

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar