ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM 399]

QUINTA-FEIRA, 23/nov

 

Treino de pernas

 

Resumindo, treinei mais para força (1-4 RM), primeiro no agachamento, com 4 séries pesadas e depois no terra, com 4 séries pesadas e uma última em 6 RM, com menos peso. Depois 3 séries com SST no legpress.

 

A dieta não ficou 100%, pois não ingeri a quantidade de proteína que eu desejava.

 

 

SEXTA, SÁBADO e DOMINGO

 

 

Sedentarismo, um pouco de cerveja e sem contabilizar nada na dieta.

 

 

SEGUNDA-FEIRA, 27/nov

 

 

Recalculei minha TMB com 5 métodos diferentes e tirei uma média de 2.300 kcal/dia. Para sedentário,             o GCD ficaria em torno de 2.760 kcal. Para atividades de 1 a 3 vezes por semana, o GCD fica em 3.160 kcal. Ativo durante 5 vezes na semana ficaria em 3.500 kcal. Entretanto, por questões de margem de erro, considerarei 3.150 kcal mesmo como meu GCD.

 

Treinei peito e costas hoje. Estou pensando em fazer essa semana um pouco diferente com treinos, mas ainda não tenho certeza

 

Exercícios foram:

 

-Supino reto (4x8) - primeira série com 45 kg/lado.

-Paralelas + flexão (3x f+f)

-Remada curvada (4x8)

-Puxador frente (3x8)

 

Na quarta-feira, pretendo treinar novamente um UPPER BODY, e ver como meu corpo reage. Farei um UPPER/LOWER sequencial, com volume de treino menor, frequência maior e intensidade alta nesta semana. Mas até eu acertar a relação ótima entre frequência/volume, pode ser que eu cometa alguns erros e volte ao PUSH/PULL/LEG.Veremos!

 

A dieta de hoje ficou dentro do esperado. (IIFYM forever). Não é de minha pretensão fazer uma low-carb, mas às vezes até prefiro comer assim mesmo, por isso ficou assim com 47 g de carbo.

 

Ultimamente, venho tendo problema de falta de apetite. Terei que fazer mais refeições por dia para conseguir continuar batendo minha meta. Falta de apetite nunca foi um problema pra mim, até agora. Hoje fiz 2 refeições e quase não consegui mandar pra dentro os 18 ovos.

 

27/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
18 ovos	1530	119	18	99
400 ml leite desnatado	120	12	20	0
175 g apresuntado	225	23	5	11
225 g peito de frango	268	48	0	7
80 g bacon	325	10	0	31
100 g cebola	39	1	6	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	2507	213	49	148

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	108
GCD	3150
(g) PRT/kg	1,97
(g) CHO/kg	0,45
(g) LIP/kg	1,37
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-643

 

52% Proteína

36% Lipídio

12% Carboidrato

 

 

TERÇA-FEIRA, 28/nov/17

 

Treino de pernas (LOWER), ficou assim:

Spoiler

 

LEVANTAMENTO TERRA

02 rep, 25 kg/lado

02 rep, 35 kg/lado

02 rep, 45 kg/lado

02 rep, 55 kg/lado

02 rep, 65 kg/lado

02 rep, 75 kg/lado

01 rep, 81 kg/lado << RECORDE PESSOAL

 

AGACHAMENTO LIVRE

03 rep, 25 kg/lado

03 rep, 35 kg/lado

03 rep, 45 kg/lado

03 rep, 57 kg/lado

02 rep, 62 kg/lado << RECORDE PESSOAL

 

EXTENSORA + FLEXORA + AGACHAMENTO LIVRE (30 ~40 kg/lado)

4 séries: 10 RM + 08 RM + 08 RM

 

PANTURRILHAS (gêmeos) + PANTURRILHAS em pé no degrau

4 séries: 08 RM + falha

 

1 hora de treino

 

 

DIETA

 

Ficou dentro do que eu esperava hoje. Pré-treino foi um açaí com banana de 300 ml e o pós foi um bifão de contra-filé de 300 g, com bastante alho e um pouco de sal. No mais, fui comendo até bater as proteínas e calorias.

 

28/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
2 ovos	170	13	2	11
20 g bolo	83	1	16	1
10 g granulado	40	0	23	1
300 g contra-filé	617	63	0	38
300 ml açaí com banana (pré-treino)	449	4	67	11
15 g banha	136	0	0	15
275 g lombo suíno	483	62	0	24
100 ml leite desnatado	30	3	5	0
385 g músculo moído	545	83	0	21
250 g feijão carioca cozido	191	12	13	1
75 g arroz branco cozido	96	2	20	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	2840	243	146	123

 

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	107
GCD	3150
(g) PRT/kg	2,27	47%
(g) CHO/kg	1,36	28%
(g) LIP/kg	1,15	24%
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-310

 

 

QUARTA-FEIRA - 29/nov/17

 

Treino de UPPER. Sinto ainda um pouco de dores no peitoral e deltóide do treino de segunda-feira, mas mesmo assim treinarei para tentar acostumar com essa frequência maior a que me propus. Estou pensando em fazer UPPER/LOWER 1 e 2, executados sequencialmente, de 5 a 6 vezes por semana. Assim:

 

A1, B1, A2, B2, A1, B1 .......

 

Mais tarde posto como foi o treino de hoje, mas visarei a trabalhar entre 4 ~6 repetições nos compostos.

 

DESEMPENHO (carga/rep) ATUAL NOS COMPOSTOS:

 

AGACHAMENTO

2 RM - 62 kg/lado

 

TERRA

1 RM - 81 kg/lado

 

SUPINO

1 RM - 60 kg/lado

 

BARRA-FIXA (sem carga)

10 RM

 

REMADA CURVADA

05 RM - 45 kg/lado

 

OHP (sentado)

5 RM - 31 kg/lado

 

OUTROS OBJETIVOS ALÉM DO PROGRESSO DE CARGA NOS COMPOSTOS:

 

Calistenia:

  - barra-fixa sem carga (pronada): 15 repetições

  - paralelas sem carga: 25 repetições

  - bandeira humana: 3  segundos (terei que perder muita graxa pra isso!)

  - handstand push up: 1 repetição.

 

Corrida:

  - Correr 1 km/5 min, por 2,5 km (ridículo, eu sei, mas minha condição cardiovascular não é tão boa assim, por enquanto)

 

 

Editado Novembro 29, 2017 às 11:06 por ZOOM

[Euphoria 84]

pretende usar alguma droga ? se for , vai usar quais ? dentro de quanto tempo pretende adicionar ?

parabéns pela evolução anterior

[ZOOM 399]

2 horas atrás, Euphoria disse:

pretende usar alguma droga ? se for , vai usar quais ? dentro de quanto tempo pretende adicionar ?

parabéns pela evolução anterior

 

Por enquanto não estou pensando em drogas. Ficarei de 3 a 4 meses treinando arduamente e seguindo uma dieta hipocalórica e hiperproteica (pelo menos essa é a ideia).

 

O shape já deu uma melhorada bem de leve, mas é algo um pouco imperceptível por conta da camada de gordura. Acredito que estou com uns 18~19 % de bf.

 

Ia postar a foto atual, mas a bateria do meu celular pifou. Estou esperando a outra nova chegar para poder pegar a foto de lá e jogar aqui.

[ZOOM 399]

DIETA de hoje

 

29/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
1 miojo (lixo da madrugada kkkk)	370	7	50	15
450 ml leite desnatado	135	13	22	0
350 ml leite integral	210	10	17	10
85 g nescau	314	3	68	0
400 g patinho	533	86	0	18
220 g contra-filé	452	46	0	28
260 g lombo suíno	456	58	0	22
300 g tomate cru	46	3	4	0
80 g cenoura crua	27	1	4	0
45 g azeitona	61	0	0	6
40 g milho verde	39	1	5	1
VALOR TOTAL APROXIMADO	2643	228	170	100

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	107
GCD	3150
(g) PRT/kg	2,13	46%
(g) CHO/kg	1,59	34%
(g) LIP/kg	0,93	20%
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-507

 

 

Falta comer somente o patinho moído, com cenoura, milho verde e azeitona. Depois da meia-noite, talvez eu faça a primeira refeição de amanhã.

[ZOOM 399]

O treino de quarta foi UPPER.

 

Visei a manter as repetições entre 4 e 8

 

>>SUPINO RETO

05 rep, 20 kg/lado

03 rep, 30 kg/lado

02 rep, 42 kg/lado

02 rep, 52 kg/lado

02 rep, 57 kg/lado << RECORDE PESSOAL

01 rep, 62 kg/lado << RECORDE PESSOAL

07 rep, 50 kg/lado

06 rep, 50 kg/lado

05 rep, 50 kg/lado

 

>>REMADA CURVADA + PULLOVER (halter: 34 kg)

Aquecimento: 10 rep, 25 kg/lado

06 rep, 40 kg/lado + 08 RM

06 rep, 40 kg/lado + 08 RM

08 rep, 35 kg/lado + 08 RM

 

>>PARALELAS + BARRA-FIXA

3 séries: falha+falha

 

>>ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO

3 séries com 1 drop cada

 

>>TRÍCEPS TESTA (W) + ROSCA DIRETA (W)

05 rep, 20 kg/lado + 06 rep, 20 kg/lado

10 rep, 15 kg/lado + 09 rep, 15 kg/lado

 

FIM

 

[ZOOM 399]

QUINTA-FEIRA, 30/nov/17

 

O treino foi bem proveitoso. Consegui tirar uma base para separar os treinos de pernas em 1 e 2. Em breve posto aqui o AB 1 e 2 que estou orquestrando oficialmente.

 

Ficou assim (tirando as séries que servem de aquecimento):

 

AGACHAMENTO: 3x 1-3 RM

TERRA: 3x2 RM + 1x1 RM + 1x8 RM

LEGPRESS (SST) + MESA FLEXORA: 3 séries

 

Dieta de quinta-feira ficou assim:

 

30/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
1/2 litro leite integral	300	15	25	25
45 g nescau	166	1	36	0
3,5 litros cerveja (chapei um pouco rs)	1500	10	125	0
5 ovos	425	33	4	28
120 g alcatra	179	23	0	8
270 g acém	368	52	0	16
200 g lombo suíno	351	45	0	17
100 g peito de frango	119	21	0	3
VALOR TOTAL APROXIMADO	3408	200	190	97

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	107
GCD	3150
(g) PRT/kg	1,87	41%
(g) CHO/kg	1,78	39%
(g) LIP/kg	0,90	20%
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	258

 

Acabei tomando algumas cervejas, por isso o superávit calórico. Ninguém é de ferro, né? rsrs

 

 

SEXTA-FEIRA, 01/dez/17

 

Hoje o treino será de UPPER, mas um pouquinho diferente do que fiz na quarta-feira. Eu queria adicionar um pouco mais de séries (1 ou 2) nos exercícios para peito, mas sinto que minhas articulações dos ombros não acompanham a recuperação do músculo, ainda mais agora numa frequência de supinar dia sim dia não. Para as costas eu acabo fazendo um pouco mais de exercícios, pois não sinto sobrecarregar nenhuma articulação. Mais tarde posto o treino aqui.

 

Por enquanto, de alimento, já consumi:

 

100 g peito de frango

150 g acém moído

345 g contra-filé

150 g feijão carioca cozido

1 ovo

2 bombons

 

Editado Dezembro 1, 2017 às 13:32 por ZOOM

[ZOOM 399]

Hoje foi dia de mais recordes pessoais no supino. A força está voltando mais rápido do que eu imaginava.

 

Joguei um pouco mais de volume, pois acredito que agora só treinarei a parte de cima do corpo na segunda-feira. Amanhã farei um treino de pernas curto e domingo será um merecido descanso. Estava pensando em fazer uma calistenia com barra-fixa, paralelas e flexões aqui no bosque perto de casa, mas acho mais prudente dar um dia de descanso ao meu corpo, ainda mais que de ontem pra hoje dormi apenas 5 horas de sono, muito pouco. Hoje só pequei no descanso porque no treino e dieta, ficou 110%

 

Em laranja é aquecimento. Em azul, séries visando à melhoria de desempenho. O restante é focado em hipertrofia (6-12 RM)

 

TREINO:

 

>>SUPINO RETO

05 rep, 20 kg/lado

05 rep, 30 kg/lado

03 rep, 43 kg/lado

02 rep, 52 kg/lado

02 rep, 56 kg/lado

02 rep, 60 kg/lado << RECORDE PESSOAL

01 rep, 63 kg/lado << RECORDE PESSOAL

12 rep, 45 kg/lado << aqui começa o foco em hipertrofia. Gostei do meu desempenho com essa carga.

11 rep, 40 kg/lado

13 rep, 30 kg/lado

 

>>BARRA-FIXA (pegada neutra)

02 rep, sem carga

02 rep, 10 kg

02 rep, 14 kg

02 rep, 24 kg

01 rep, 28 kg

09 rep, sem carga

 

>>REMADA CURVADA + PULLOVER (halter 34 kg)

3 séries: 08 RM + 08 ~ 10 RM

 

>>PARALELA + PUXADOR ALTO COM TRIÂNGULO

3 séries: falha + 08 RM

 

>>ELEVAÇÃO LATERAL CURVADA + FLY INVERSO 

3 séries: 08-10 RM + 10-12 RM

 

Aqui eu já me sentia bastante esgotado! Quase tanto quanto num treino de pernas. Talvez em razão das superséries.

 

>>TRÍCEPS TESTA + ROSCA DIRETA

2 séries: 08-10 RM + 08-10 RM.

 

Duração: 1 h 15 min

 

 

DIETA

 

01/12/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
100 g peito de frango	119	21	0	3
150 g acém	204	29	0	9
345 g contra-filé	698	68	0	45
150 g feijão carioca cozido	114	7	8	0
2 ovos	170	13	2	11
2 bombons	186	2	26	8
100 g lombo suíno	175	22	0	9
165 g patinho	220	35	0	7
2 latas de cerveja	205	0	20	0
200 g fígado bovino	282	40	2	10
30 g pão branco (pré-treino)	89	2	17	1
50 g milho verde	48	1	6	1
40 g azeitona	54	0	0	5
VALOR TOTAL APROXIMADO	2564	240	81	109

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	107
GCD	3150
(g) PRT/kg	2,24	56%
(g) CHO/kg	0,76	19%
(g) LIP/kg	1,02	25%
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-586

 

Editado Dezembro 1, 2017 às 21:04 por ZOOM

[ZOOM 399]

SÁBADO, 02/dez

 

Nessa semana, acredito que treinei bastante. Gostei dessa divisão em AB sequencial. Acho que será mais fácil de progredir/manter a carga enquanto melhoro a composição corporal.

 

Não fui treinar hoje, quis dar um descanso ao meu corpo, bastante merecido a meu ver.

 

Quanto à dieta, atentar-me-ei somente a consumir as proteínas necessárias.

[ZOOM 399]

Fim de semana foi de MUITO descanso e comida.

 

Infelizmente meu punho esquerdo começou a doer, acho que o lesionei. Não sei se foi em razão da alta quantidade de exercícios ou má execução em algum aspecto.

 

No domingo eu até pensei em fazer paralelas e barra-fixa, mas fiquei com receio de foder mais ainda.

 

Hoje, segunda-feira, o treino será de pernas e estou receoso também para fazer levantamento terra pesado. Vou começar a fazer e caso a dor apareça, eu paro. Faltou um STRAP para treinar o terra sem muita preocupação.

 

Foda viu... É nessas horas que penso em recarregar minha testosterona com uma agulha! rs

Editado Dezembro 4, 2017 às 17:04 por ZOOM

[ZOOM 399]

Treino de segunda-feira, sem Terra, para tentar preservar o máximo meu punho e sua recuperação.

 

Ficou assim:

 

AGACHAMENTO LIVRE

10 rep, 20 kg/lado

05 rep, 30 kg/lado

03 rep, 40 kg/lado

03 rep, 47 kg/lado

06 rep, 53 kg/lado << esse foi meu máximo. Talvez falhasse em 7 rep, mas não quis arriscar.

 

AGACHAMENTO LIVRE + CADEIRA EXTENSORA + MESA FLEXORA

13 rep, 40 kg/lado + 12 RM + 08 RM

12 rep, 35 kg/lado + 12 RM + 08 RM

10 rep, 35 kg/lado + 12 RM + 08 RM

13 rep, 30 kg/lado + 12 RM + 15 RM

 

PANTURRILHAS SENTADO + PANTURRILHAS EM PÉ (sem carga)

4 séries: 08 RM + falha

 

Caralho, treino curto, mas muito intenso. Saía do agachamento com o coração na garganta, faltava ar para fazer a cadeira extensora. Deu até uma escurecida na vista kkkkk

 

Hoje, no treino de UPPER, verei se meu punho vai doer ao realizar algum exercício. Não quero terminar de arregaçar com ele.

 

-Supino reto (desempenho + hipertrofia)

-Remada curvada (desempenho)

-Barra-fixa (1x falha)

-Remada curvada + Pullover (hipertrofia)

-Paralelas + barra-fixa + puxador frente + flexão (3x falha+ falha + 5 RM + falha)

-Elevação lateral curvada + Fly inverso (10 RM + 10 RM)

-Tríceps testa + rosca direta (2x 08 RM + 08 RM)

 

 

Na dieta de ontem, bati os 2,3 g/kg de proteína, mas do restante não deu para calcular exatamente.