ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

ZOOM · Maio 10, 2017 às 22:05

Em 04/05/2017 at 18:46, upeve disse:

Gostava desse diário..

Pois é, meu caro

Desde minha última postagem, aconteceram algumas coisas que me atrapalharam um pouco.

Nesse meio tempo, fiquei somente com 250 mg/sem de enantato, treinando 3 vezes por semana e abortei a low carb.

O treino até que não abandonei não, mas a dieta ficou meio fodida vários dias.

Dos 99 kg que eu estava, fui para 94 kg. Perdi massa magra e ganhei um pouquinho de gordura, não muito..

Em relação às cargas, o supino foi o que mais sofreu, 5 RM de 130 kg foi para 114 kg. No terra mantive as cargas em todas, no agachamento perdi um pouquinho, mas coisa pouca.

Agora estou com uma grana de novo, vou voltar talvez fazendo um smolov, mas tenho que pegar no tranco novamente antes de iniciar.

Fica de olho aí, que logo voltarei a relatar certinho.

Abraço!!

upeve · Maio 10, 2017 às 22:33

27 minutos atrás, ZOOM disse:

Fica de olho aí, que logo voltarei a relatar certinho.

No aguardo

ZOOM · Maio 17, 2017 às 17:59

OPAAA!!

E aí, pessoal.

Meu peso está variando violentamente, de 95 a 100 kg, acho que por conta da alimentação inadequada.

Estou voltando aos poucos aqui e reiniciei minhas cargas no supino (onde procuro ter uma maior distância entre os punhos/grips na barra) e no agachamento (transição de High-bar para Low-bar).

As cargas diminuíram nos dois, mas nada tão terrível assim para esse período quase em OFF. 5 RM entre 50 e 55 kg de cada lado no supino. No agachamento profundo (quase com o calcanhar na bunda) minha carga está em 3 RM com 55 kg de cada lado. Não arrisquei cargas maiores, por estar me acostumando ainda a descer mais que 90 graus.

Estou preparando um Smolov aqui, mas que dê pra encaixar os supinos pesados e estímulos para distintos grupos musculares durante a rotina das 13 semanas. Será que fica muito "pesado"?

Barra-fixa pronada não perdi tanto desempenho, no treino de ontem mandei 12 seguidas, sem carga.

O treino de ontem ficou assim:

Spoiler

**Já considerando o peso da barra (10 kg)

>>SUPINO RETO (com parada isométrica no peito)

15 rep, 50 kg

05 rep, 80 kg

05 rep, 100 kg

05 rep, 110 kg

03 rep, 120 kg

>>SUPINO RETO + REMADA CURVADA

16 rep, 80 kg + 12 rep, 70 kg

09 rep, 80 kg + 13 rep, 60 kg

10 rep, 70 kg + 10 rep, 60 kg

>>VOADOR + PUXADOR FRENTE

3x 8-10 RM + 8-10 RM

>>PUSH UP + INVERTED ROW

3x falha+falha

Quanto à dieta, vou começar a derrubar os carbos e os deixar em 1 g/kg/dia.

ZOOM · Novembro 6, 2017 às 16:24

AQUI COMEÇA A SEGUNDA PARTE DO DIÁRIO

Um resumo dos últimos meses: pouco treino, dieta ruim, sem drogas, sem TPC.

Minha libido chegou a cair bastante por cerca de umas 2 ou 3 semanas; depois voltou ao normal.

Meu peso aumentou bastante e fiquei barrigudinho! kkkkk Estou com uns 110 kg. Reiniciei o treino de verdade faz umas 2 ou 3 semanas. Condicionamento cardiovascular foi o mais prejudicado junto ao shape que está parecido com o do Jô Soares kkkk (brincadeira, nem tanto). O que voltou mais rápido foi a força no supino reto, terra e agachamento (agora low bar).

Como quando eu postava aqui eu me motivava mais, agora vou começar a postar novamente para vocês acompanharem a saga da perda da banha maciça que se encontra no meu corpo.

A receita será praticamente a mesma: saldo calórico negativo, bastante proteínas, alta frequência de treinamento, protocolo híbrido (força, hipertrofia e resistência). Agora, porém, vou encaixar algumas corridas por qualidade de vida mesmo, coisa que eu não fazia antes.

Logo menos, posto a foto da minha grande pança. Quem quiser acompanhar, bora. Por enquanto natural como planta.

Até breve, com mais informações.

Beijunda!

Editado Novembro 8, 2017 às 19:56 por ZOOM

ZOOM · Novembro 8, 2017 às 19:51

Treino de sexta-feira e segunda-feira foram ambos de pernas. Até suar sangue.

O treino ficou assim:

Spoiler

>>AGACHAMENTO LIVRE (low bar - 45º ou menos entre posteriores de coxa e panturrilhas)

05 reps 30 kg/lado (aquecimento)

05 reps 40 kg/lado (aquecimento)

05 reps 50 kg/lado

03 reps 56 kg/lado (3 RM, eu acho)

12 reps 40 kg/lado

10 reps 35 kg/lado

>>EXTENSORA + AGACHAMENTO LIVRE (25 kg/lado)

10 RM + 10 RM

>>EXTENSORA UNILATERAL + AFUNDO

10 reps + 10 reps (perna direita na extensora e à frente no afundo)

10 reps + 10 reps (perna esquerda na extensora e à frente no afundo)

>>LEGPRESS (180 kg) + MESA FLEXORA - descanso de 2 minutos

18 RM + 10 reps

14 RM + 10 reps

12 RM + 10 reps

10 RM + 10 reps

>>EXTENSORA

1 série com 4 drops até a falha.

Não contabilizei nada na dieta, só bati os 1,9 g/kg de proteína.

_________________

Na terça-feira, treino de peito e tríceps.

Desempenho no supino está voltando mais rápido que imaginei.

Spoiler

>>SUPINO RETO

05 rep 20 kg/lado

05 rep 30 kg/lado

05 rep 40 kg/lado

08 rep 50 kg/lado (ia mandar só 5, mas me empolguei)

03 rep 55 kg/lado

01 rep 60 kg/lado

10 rep 45 kg/lado

12 rep 35 kg/lado

>>FLY + SUPINO RETO

10 rep + 10 rep + drop 50%

10 rep + 10 rep + drop 50% + rest pause 3 vezes com 5 repetições

>>CRUCIFIXO INCLINADO

3 séries de 8 a 10 repetições

>>PARALELAS + FLEXÃO + SUPINO VERTICAL ARTICULADO

3 séries: Falha + falha + 8-10 RM

>>ROSCA TESTA + SUPINO FECHADO

4 séries: 10 RM + falha

>>TRÍCEPS NA POLIA ALTA

3 séries: 10-12 RM + drops e rest pause na última série.

Dieta de terça: 1 litro de cerveja ??, 240 g de alcatra, 120 g de linguiça, 400 g de peito de frango + feijão à vontade. Déficit calórico entre 700 e 1000 kcal.

________________

Hoje já comi 150 g de frango, 4 ovos, 50 ml de leite integral, uma concha de feijão carioca e 4 xícaras de café preto com adoçante.

Treino de costas e bíceps hoje.

cotozin · Novembro 8, 2017 às 20:05

Boa!!! Vai q vai.

ZOOM · Novembro 9, 2017 às 16:58

Ainda não defini um treino exato para seguir, mas continuarei na mesma filosofia que deu bastante certo para mim que é o PUSH, PULL & LEGS 1 e 2. Estou testando alguns exercícios novos para encaixar e fazer uma ficha certinho, por isso pode ser que vocês vejam diferentes variações aqui, mas os exercícios compostos bases continuam em todos os treinos.

Quarta-feira foi dia de PULL (costas e bíceps). Ficou assim:

Spoiler

>>REMADA CURVADA

05 rep 20 kg/lado (aquecimento)

05 rep 30 kg/lado (aquecimento)

05 rep 40 kg/lado (desempenho)

03 rep 45 kg/lado (desempenho)

>>REMADA CURVADA + PULLOVER NO BANCO (descanso de 90 segundos)

15 rep 30 kg/lado + 12 rep 34 kg (halter)

12 rep 30 kg/lado + 10 rep 34 kg (halter)

12 rep 25 kg/lado + 09 rep 32 kg (halter)

10 rep 25 kg/lado + 09 rep 32 kg (halter)

>>BARRA-FIXA + PUXADOR FRENTE

3 séries: Falha + 8-10 RM

>>REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO (Sarcoplasma Stimulating Training) - Testando o SST pela primeira vez

3 séries: carga para 5 RM > drop > carga para 08 RM + rest pause de 15 segundos por 3 vezes

>>ROSCA DIRETA (w)

08 rep 15 kg/lado

09 rep 10 kg/lado

08 rep 10 kg/lado

>>ROSCA BÍCEPS NA POLIA - técnica SST igual a da remada baixa com triângulo

3 séries: carga para 5 RM > drop > carga para 08 RM + rest pause de 15 segundos por 3 vezes

Duração do treino: 75 minutos.

Testei um método novo que é encaixar o Sarcoplasma Stimulating Training, para focar um pouco mais em resistência muscular. Achei legal, vou tentar implementar uma série dessas ao fim de todos os treinos. Vejamos como fica.

O sedentarismo, a atrofia muscular e maior peso corporal fizeram meu desempenho na barra-fixa cair bastante. Antes eu mandava umas 15 fácil, agora faço 8 ou 9 repetições cagando na calça... rsrs

A dieta ficou dentro do que eu esperava:

09/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
650 g peito de frango	774	140	0	19
1/2 kg coxão mole moído	845	106	0	43
4 ovos	340	24	2	22
20 g pão branco (pré-treino)	58	2	11	0
300 g feijão carioca cozido	229	14	15	1
1 empanado de frango frito	250	20	17	10
VALOR TOTAL APROXIMADO	2496	306	45	95

VALORES APROXIMADOS
PESO	108
GCD	3150
(g) PRT/kg	2,83
(g) CHO/kg	0,42
(g) LIP/kg	0,88
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-654

Hoje, mais tarde, será o terceiro treino de pernas no espaço de tempo de 1 semana. Um treino foi na sexta, outro na segunda e o último hoje.

Peitchólas, tríceps, costas, bíceps e deltoide anterior doendo = êxtase.

Por ora, só!

Editado Novembro 9, 2017 às 17:04 por ZOOM

ZOOM · Novembro 13, 2017 às 16:51

Treino de pernas na quinta-feira passada foi curto, porém bastante intenso.

4 séries de agachamento com carga para 12 RM.

Depois 3 séries de Legpress com aquela técnica de intensidade Sarcoplasma Stimulating Training, como se fosse um REST PAUSE. Meu parça e eu saímos destruídos desse treino.

A série é assim:

Carga para 10 RM + descanso de 15 segundos e faz de novo até aguentar + 15 segundos de descanso e de novo até a falha + 15 segundos de descanso e de novo até a falha

3 séries com 200 kg nesse esquema e ACABOU comigo.

A dieta de quinta ficou filé:

09/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
1,250 kg peito de frango	1500	269	0	37
1 litro cerveja	430	4	35	0
400 g feijão carioca cozido	305	19	20	2
200 ml açaí + banana + leit cond. (pré-treino)	175	1	26	6
VALOR TOTAL APROXIMADO	2410	293	81	45

VALORES APROXIMADOS
PESO	108
GCD	3150
(g) PRT/kg	2,71
(g) CHO/kg	0,75
(g) LIP/kg	0,42
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-740

Chegou sexta-feira e não tinha o que treinar mais, pois meu corpo inteiro estava totalmente dolorido, aí fiz um treino de panturrilhas e 10 minutos de esteira.

ENTRETANTO, fim de semana peguei uma virose fodida, fui para a Santa Casa tomar um soro na veia, dieta fodida, caguei pra caramba e tive muitas náuseas. Não descia nada no estômago que não fosse de fácil digestão, então comi muitos carbos e pouca proteína e gordura. Que tristeza...? Fazer o que, né...

Hoje, segunda-feira, ainda estou decidindo se vou treinar, pois ainda estou meio mole. Talvez seja melhor aguardar até amanhã e fazer um FULLBODY, ou eu vou hoje e faço um UPPER BODY e amanhã só pernas. Estou decidindo ainda. Mas a dieta de hoje já vai voltar 100% nessa bagaça.

Continuemos firmes e fortes na luta.

ZOOM · Novembro 14, 2017 às 04:08

Por quarta-feira ser feriado, decidi fazer um UPPER/LOWER nesta segunda/terça-feira; na quarta eu descanso e quinta volta a sequência normal do PUSH/PULL/LEGS.

Ainda não estou 100% após a virose, mas treinei mesmo assim.

Hoje foi pouco volume para cada grupo muscular, mas com bastante intensidade, tudo mais com foco em hipertrofia. Ficou assim:

Pré-exaustão às costas: 1 série até a falha na barra-fixa (8 rep)

>>REMADA CURVADA + PULLOVER (halter de 34 kg)

4 séries, com cargas respectivas: 35 kg > 30 kg > 25 kg> 25 kg

>>REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO

2 séries, 08 RM + 3 rest pauses de 15 segundos

Pré-exaustão ao peitoral: 1 série de 12 RM no Fly

>>SUPINO RETO

4 séries com 3 drops cada (8 - 10 RM + drops)

1 série com 10 kg/lado para 35 RM

>>DESENVOLVIMENTO MILITAR + ELEVAÇÃO LATERAL

4 séries: 08 RM + 12 RM

>>CROSSOVER INVERSO (polia)

3 séries de 08 a 10 RM.

A dieta ficou tranquila também. Acabei escolhendo os alimentos de última hora, mas me mantive me déficit, como planejei; tentei comer mais, mas como deixei pra comer quase tudo antes de dormir, acabei não conseguindo, aí o saldo calórico negativo ficou maior do que o esperado:

13/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
300 g peito de frango	357	64	0	9
2 litros leite desnatado	600	60	96	0
80 g cacau puro em pó	184	16	1	11
20 g costela bovina	140	7	0	12
20 g bacon	150	5	0	15
150 ml suco artificial adoçado	60	0	15	0
200 g coxão duro moído	295	43	0	12
2 ovos	180	13	1	11
30 g pão branco	89	2	17	1
75 g empanado de frango	200	7	14	12
5 g creatina	-
200 ml café preto	-
VALOR TOTAL APROXIMADO	2255	217	144	83

______________________________________________________

VALORES APROXIMADOS
PESO	108
GCD	3150
(g) PRT/kg	2,01
(g) CHO/kg	1,34
(g) LIP/kg	0,77
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-895

...

Editado Novembro 14, 2017 às 04:12 por ZOOM

ZOOM · Novembro 23, 2017 às 09:50

SEGUNDA-FEIRA - 20/nov/17

Treino de pernas

Depois de um fim de semana com algumas cervejas, fiz um treino de pernas mais com intenção de estimular uma gasto calórico maior, com bastante intensidade. O volume foi médio, a meu ver.

Spoiler

>> AGACHAMENTO LIVRE (low-bar)

05 rep, 20 kg/lado

05 rep, 30 kg/lado

04 rep, 40 kg/lado

04 rep, 50 kg/lado

02 rep, 55 kg/lado

>>CADEIRA EXTENSORA + MESA FLEXORA + AGACHAMENTO (30 kg/lado)

3 séries: 8-10 RM + 8-10 RM + 8-10 RM

>>AFUNDO (2 halteres de 20 kg)

2 séries com cada perna (8-10 RM)

>>LEGPRESS (190 kg)

3 séries: 8-10 RM + pausa 15 s + falha + pausa 15 s + falha

FIM

A dieta ficou impecável. Eu pretendia entrar num déficit um pouco maior, mas não gosto de ficar passando vontade, então foi isso aí:

OBS: Os carboidratos contabilizados são líquidos, isto é, subtraído das fibras.

20/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
180 g sobrecoxa de frango	378	32	0	28
55 g banana prata	98	1	26	0
865 g coxão mole	1462	183	0	75
1 litro leite desnatado	300	30	50	0
300 g cebola roxa	117	4	18	0
35 g cacau em pó	80	7	1	5
2 ovos	180	13	1	11
10 g aveia em flocos	39	1	5	0
300 g feijão carioca cozido	229	14	15	1
60 g molho de tomate pronto	32	0	7	0
18 g mistura para sopa	74	2	9	3
VALOR TOTAL APROXIMADO	2989	287	132	123

VALORES APROXIMADOS
PESO	108
GCD	3150
(g) PRT/kg	2,66
(g) CHO/kg	1,22
(g) LIP/kg	1,14
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-161

TERÇA-FEIRA - 21/nov/17

Treino de ombros, costas e panturrilhas

Hoje encontrei novamente a minha carga em 5 RM no militar com barra sentado, que é 31 kg/lado. Na barra-fixa, com pegada neutra, consegui mandar 10 repetições (estou melhorando). Peso está em 107 kg.

Detalhes do treino:

Spoiler

>>MILITAR COM BARRA SENTADO

05 rep, 10 kg/lado

05 rep, 20 kg/lado

05 rep, 25 kg/lado

05 rep, 30 kg/lado

05 rep, 31 kg/lado

08 rep, 25 kg/lado

07 rep, 20 kg/lado

11 rep, 15 kg/lado

11 rep, 10 kg/lado

09 rep, 10 kg/lado

>> ELEVAÇÃO FRONTAL

1 série com 1 drop.

Não consegui fazer outra série, pois a articulação do meu ombro esquerdo estava doendo e decidi não forçar.

Início do treino de costas

>>BARRA-FIXA (pegada neutra)

1 série até a falha (10 rep)

>>REMADA CURVADA + PULLOVER

4 séries 8-10 RM + 8-10 RM

>>PUXADOR FRENTE

3 séries, 8-10 RM + pausa 15 s + falha + pausa 15 s + falha

>>AUTRALIAN PULL UP

3 séries, até a falha

>>PANTURRILHAS (GÊMEOS) + EM PÉ (sem carga)

5 séries, 8-10 RM + falha

Duração: 1 h 20 min

A dieta ficou dentro do planejado.

21/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
100 g sobrecoxa de frango	176	17	0	12
50 g pão branco	149	4	28	0
865 g coxão mole	1462	183	0	75
1 litro leite desnatado	300	30	50	0
1 ovo	90	6	1	5
35 g cacau em pó	80	7	1	5
300 ml café preto com stevia	-
20 g leite integral em pó	99	5	7	3
150 g cebola	59	2	10	0
60 g molho de tomate pronto	32	0	7	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	2447	254	104	100

VALORES APROXIMADOS
PESO	108
GCD	3150
(g) PRT/kg	2,35
(g) CHO/kg	0,96
(g) LIP/kg	0,92
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-703

QUARTA-FEIRA - 22/nov/17

Acordei sentindo os músculos ontem trabalhados (costas, ombros e panturrilhas). Hoje o treino foi de bíceps, tríceps e um pouco de esteira (que não é algo que eu goste muito de fazer).

Achei minha carga novamente na rosca direta: 3 RM com 23 kg/lado. Dá pra melhorar isso.

Ficou assim:

Spoiler

>>ROSCA DIRETA (W)

05 rep, 10 kg/lado

05 rep, 15 kg/lado

05 rep, 20 kg/lado

03 rep, 23 kg/lado

02 rep, 25 kg/lado

07 rep, 20 kg/lado

08 rep, 15 kg/lado

08 rep, 10 kg/lado

13 rep, 05 kg/lado

>>ROSCA INVERSA (W)

3 séries, 10-12 RM, 05 kg/lado

>>ROSCA NA POLIA

3 séries, com 2 rest pause em cada

>>TRÍCEPS TESTA (W)

04 rep, 10 kg/lado

04 rep, 15 kg/lado

03 rep, 20 kg/lado

05 rep, 20 kg/lado

10 rep, 15 kg/lado

08 rep, 15 kg/lado

12 rep, 10 kg/lado

>>TRÍCEPS NA POLIA

3 séries, 8-10 RM, com 2 rest pause em cada série.

>>CROSSOVER INVERSO

3 séries, 10 RM.

Depois fiz 10 minutos de corrida na esteira em intensidade média/alta.

Duração: 1 hora.

DIETA

Ficou dentro do que eu esperava. Acabei não comendo todo o coxão mole e nem bebendo todo o leite, então o déficit foi um pouquinho maior. Fique quase em saldo calórico neutro. Fiquei com preguiça de tirar frações da planilha, então deixei do jeito que está.

22/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
30 g biscoito docce	154	2	19	8
120 g pão branco	359	8	69	3
865 g coxão mole	1462	183	0	75
1 litro leite desnatado	300	30	50	0
220 g peito de frango	262	47	0	6
35 g cacau em pó	80	7	1	5
150 g contra-filé	234	36	0	9
40 g leite desnatado em pó	138	13	20	0
30 g muçarela	90	6	0	6
30 g presunto	28	4	0	1
VALOR TOTAL APROXIMADO	3107	336	159	113

VALORES APROXIMADOS
PESO	108
GCD	3150
(g) PRT/kg	3,11
(g) CHO/kg	1,47
(g) LIP/kg	1,04
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-43

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