ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[alexlobato 10]

56 minutos atrás, ZOOM disse:

 

Primeiro de tudo, tenha certeza de que calculou corretamente seu GCD (IDR), pois do contrário, manterá um saldo diferente do que acha que está mantendo.

 

Pelas fotos que você postou no seu diário, não acho que seria uma boa técnica essa variação de saldo calórico em positivo e negativo, isso seria mais uma dieta para composição corporal.

 

Pela dieta que você postou está assim:

 

(Carboidratos 25% 137,67g  / Gorduras 41% 98,50g / Proteínas 34% 185g)

 

Considerando seu peso, os macronutrientes estão legais para começar. Com esse padrão de dieta seguido ininterruptamente por alguns meses já lhe creditarão resultados satisfatórios. Entretanto, há o que possa melhorar, ainda mais, como aumentar a ingestão de proteína para uns 225 ~ 270 gramas. Derrubar mais os carboidratos talvez lhe trouxesse resultados ainda mais rápidos, mas seu desempenho nos treinos cairia muito. O que dá para você fazer é um ciclo de carbos, tipo 3 dias com carbo em 0,25 g/kg, 2 dias entre 1 e 2g/kg e 2 dias com carboidratos livre, mas tudo isso ainda mantendo o déficit calórico.

 

Seu treino também pode ser melhorado. Eu deixaria um dia somente para pernas e encaixaria, imediatamente, um agachamento livre e levantamento terra a sua rotina. Seu treino de ombros está fraco.

 

Muito obrigado pela resposta Zoom, bem esclarecedora!

Vou aumentar a ingestão de proteína sim, adicionar mais ovos cozidos(só a clara) no pós treino!

Quanto ao carbo, vou testar esse ciclo que você passou!

 

Eu esqueci de editar no diário, no dia de perna, já adicionei o agachamento livre e stiff, vou editar lá!

Quanto ao ombro, oq acha que pode melhorar ? Na academia, esse treino pega bastante nos ombros!

[ZOOM 399]

Atualizei meu treino.

 

Aumentei um pouco aqui, acrescentei umas superséries ali, mudei algumas coisas e ficou assim.

 

Treino antigo:

Spoiler

 

PUSH 1

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)

-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)

-Clean&Press (3x 4-6 RM)

-Paralelas sem carga (3x falha) 

-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)

 

LEG 1

 

-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

 

PULL 1

 

-Barra-fixa (pronada) com carga (4x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

 

 

PUSH 2

 

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

 

 

LEG 2

 

-Terra (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM + 1 drop na última série)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

 

PULL 2

 

-Barra-fixa (pronada) sem carga (2x falha + rest pause)

-Barra fixa (pronada) sem carga + puxador frente (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

 

Treino novo:

Spoiler

 

>>PUSH 1

 

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (4x 8-10 RM + drops) << Carga em pirâmide

-Supino inclinado articulado (4x 8-12 RM)

-Paralelas + flexão + voador (3x  falha + falha + 10-15 RM + drops)

-Clean&Press (3x 4-6 RM) ou militar com barra (3x 8-10)

-Tríceps testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Extensão de braços entre bancos (3x falha)

 

>>LEG 1

 

-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress 45 (4x 12-15 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

>>PULL 1

 

-Barra-fixa (pronada) com carga (3x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas (3x falha+8-10 RM)

-Remada curvada + Pullover na polia alta (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

-Rosca alternada (3x 16-20 RM)

 

>>PUSH 2

 

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar c/ barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

-Militar c/ barra atrás da cabeça sentado + elevação frontal (3x 8-12 RM + 8-10 RM)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM)

-Crucifixo inverso + fly inverso (3x 10-12 RM + 10-12 RM)

-Paralelas + flexão + tríceps na polia alta (3x falha+falha+ 8-10 RM)

-Tríceps testa + tríceps inverso na polia alta (3x 10-12 RM + 10-12 RM)

 

>>LEG 2

 

-Terra (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (2x 2-4 RM) + (4x -10-12 RM) << Carga em pirâmide

-Passada com barra (3x 12-16 RM)

-Mesa flexora + cadeira extensora (3x 8-12 RM + 8-12 RM)

 

>>PULL 2

 

-Barra-fixa (pronada) sem carga (1x falha )

-Remada curvada (2x 4-6 RM)

-Remada curvada + pullover na polia alta (4x -10-12 RM + 8-10 RM)

-Barra fixa (pronada) sem carga + puxador frente (3x falha+8-10 RM)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

-Rosca alternada (3x 16-20 RM) <- pouco descanso entre séries

 

 

 

Hoje seria dia de PUSH 2, mas como cheguei atrasado na academia, tive que encurtar bastante o treino e acabei fazendo exercícios somente para os ombros. Estou conseguindo mandar de 11 a 12 repetições com 30 kg de cada lado. Ficou assim:

 

-Militar com barra sentado (3x 8-10 RM + drops)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado + elevação lateral (3x 8-10 RM + 10-12 RM)

-Crucifixo inverso + fly inverso na máquina (3x 8-10 RM + 12-15 RM)

 

 

Amanhã, provavelmente, rola um treino calistênico de costas no bosque ou na praça.

 

Nesta semana acabei não treinando panturrilhas e core.

Editado Março 19, 2017 às 01:06 por ZOOM

[ZOOM 399]

As supinadas dessa segunda-feira (ontem) ficaram assim:

 

Spoiler

 

Barra: 10 kg

Laranja: aquecimento

Azul: força (descanso longo, 2 a 4 min)

Preto: hipertrofia (descanso pequeno/médio, 1 a 2 min)

 

>>>SUPINO RETO

20 rep, 50 kg

06 rep, 70 kg

05 rep, 90 kg

04 rep, 110 kg (sem falha) << parada de 1 segundo no peito.

03 rep, 130 kg (sem falha)

02 rep, 140 kg (falha)

01 rep, 150 kg (falha)

08 rep, 112 kg

09 rep, 90 kg + 07 rep, 70 kg (dropset)

08 rep, 80 kg + 06 rep, 60 kg (dropset)

11 rep, 60 kg + 04 rep (rest pause 10~15 s)

 

 

Depois o restante do treino, com alguns drops encaixados...

 

Hoje, em vez de fazer o LEG 1 fiz o LEG 2, por preferência.

 

Minha melhor marca no terra, em 1 RM, é de 190 kg. Na semana passada tentei fazer com 192, mas não foi rsrs... Hoje mandei 1 RM com 186 kg, e subiu de boa. Vou trabalhar 1 RM entre 180 e 190 kg, no dia que eu sentir que estou bem, arrisco 192 kg.

 

Os compostos de hoje ficaram assim:

 

Spoiler

 

Barra: 10 kg

Laranja: aquecimento

Azul: força (descanso longo, 2 a 4 min)

Preto: hipertrofia (descanso pequeno/médio, 1 a 2 min)

 

 

>>>LEVANTAMENTO TERRA

04 rep, 90 kg

03 rep, 126 kg

02 rep, 146 kg

01 rep, 166 kg

01 rep, 186 kg

 

>>>AGACHAMENTO LIVRE

08 rep, 90 kg

06 rep, 130 kg

05 rep, 150 kg

05 rep, 160 kg (falha: perna tremeu um pouco na subida da quinta rep kk)

10 rep, 140 kg

10 rep, 120 kg

13 rep, 100 kg

 

Depois o restante do treino: passada unilateral com barra (50 kg) e depois supersérie de flexão com extensão de pernas na máquina.

 

 

 

 

 

Pesei ontem, estou com 98 kg. Subida de peso, só de começar a comer carboidratos novamente (ou não)...

Editado Março 21, 2017 às 20:12 por ZOOM

[ZOOM 399]

Eu precisava de uma opinião de alguém que possa me ajudar.

 

Ganhei 1 frasco de cipionato de testosterona de 1 ml. Só que por descuido acabei abrindo e derrubando quase metade do óleo na mão, que ficou com cheiro forte.

 

O restante eu deixei guardado dentro de um armário, mas está aberto, há 2 dias.

 

Minha dúvida é: posso usar esse óleo ainda que sobrou ou já "estragou"?

[MBD 9595]

1 hora atrás, ZOOM disse:

Eu precisava de uma opinião de alguém que possa me ajudar.

 

Ganhei 1 frasco de cipionato de testosterona de 1 ml. Só que por descuido acabei abrindo e derrubando quase metade do óleo na mão, que ficou com cheiro forte.

 

O restante eu deixei guardado dentro de um armário, mas está aberto, há 2 dias.

 

Minha dúvida é: posso usar esse óleo ainda que sobrou ou já "estragou"?

 

Vamos por partes.. 1ml? Como que abriu e derrubou metade? Não entendi o lance... E se derrubou metade de 1 ml sobrou quase nada né, eu descartaria.

 

Sobre estar "aberto", ele não estraga... O que pode ocorrer é algum tipo de contaminação.

[ZOOM 399]

1 hora atrás, MBD disse:

 

Vamos por partes.. 1ml? Como que abriu e derrubou metade? Não entendi o lance... E se derrubou metade de 1 ml sobrou quase nada né, eu descartaria.

 

Sobre estar "aberto", ele não estraga... O que pode ocorrer é algum tipo de contaminação.

 

Então, eu fui tirar do bolso e é muito frágil, acabou abrindo quase e derramando da minha mão. Abriu quando eu tirei do bolso.

 

Eu já até descartei aqui, porque vi que tinha poeira no líquido. Eu ia aproveitar e jogar junto com o enantato hoje, que seria o último 1 ml do bujão.

 

Obrigado pela resposta rs..

 

Vou ter que ficar 2 semanas com cipionato e durateston, porque enantato está em falta. O bom é que ambos são de farmácia.

 

Assim, vou aumentar a frequência de aplicação para domingo, quarta e sexta.

Editado Março 23, 2017 às 21:52 por ZOOM

[MBD 9595]

1 hora atrás, ZOOM disse:

 

Então, eu fui tirar do bolso e é muito frágil, acabou abrindo quase e derramando da minha mão. Abriu quando eu tirei do bolso.

 

Eu já até descartei aqui, porque vi que tinha poeira no líquido. Eu ia aproveitar e jogar junto com o enantato hoje, que seria o último 1 ml do bujão.

 

Obrigado pela resposta rs..

 

Vou ter que ficar 2 semanas com cipionato e durateston, porque enantato está em falta. O bom é que ambos são de farmácia.

 

Assim, vou aumentar a frequência de aplicação para domingo, quarta e sexta.

 

Ah entendi, era ampola então. Melhor descartar mesmo. Abs.

[thalesgodoy 406]

Progredir na barra fixa é tenso, eu acho que tenho um limitador mental. Consigo colocar carga e fazer 8, mas mesmo sem carga so faço 8

[ZOOM 399]

18 horas atrás, MBD disse:

 

Ah entendi, era ampola então. Melhor descartar mesmo. Abs.

 

Isso aí. Ganhei de um amigo ainda, e 'perdi'. kkk

 

18 horas atrás, thalesgodoy disse:

Progredir na barra fixa é tenso, eu acho que tenho um limitador mental. Consigo colocar carga e fazer 8, mas mesmo sem carga so faço 8

 

Barra-fixa é foda mesmo. Faz mais de 1 ano que treino barra-fixa, pelo menos 2 ou 3 vezes na semana. Quando bati as 16 reps, não consegui mais, até há algumas semanas que fiz 17. Mas acredito muito nisso mesmo de limitação mental, porque ontem mesmo eu fiz um treino de costas e mandei 16 repetições.

 

Foda é o peso subindo, isso dificulta rs...

 

Estou oscilando de 98 a 99 kg.

[upeve 470]

Gostava desse diário..