ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM 399]

34 minutos atrás, surf disse:

dae blz? vc usou alguma droga no cut inicial?

 

Opa, tudo certo, e aí?

 

Então, no cutting inicial não usei EAs.

 

Fiz o básico, déficit calórico pequeno e contínuo, alta frequência de treinamento, foco em progresso de carga, sem aeróbico, sem low-carb. Eu só controlava ingestão de proteína e calorias. Não contava lipídio nem carboidratos.

 

Agora que já tenho uma atenção ligeiramente maior para esses macros.

 

...

 

(NOVAS MEDIDAS, no fim da página 12)

Editado Março 6, 2017 às 20:39 por ZOOM

[ZOOM 399]

As supinadas desta segunda-feira ficaram assim:

 

Spoiler

 

>>>SUPINO RETO (barra: 10 kg)

20 rep, 50 kg (aquecimento)

05 rep, 70 kg (aquecimento)

04 rep, 90 kg (aquecimento)

04 rep, 116 kg

02 rep, 134 kg

01 rep, 142 kg

01 rep, 150 kg >> buscando 154 kg em 1 RM.

11 rep, 110 kg

08 rep, 100 kg + 07 rep, 60 kg (dropset)

07 rep. 90 kg + 08 rep, 50 kg + rest pause 15 s (4 rep)

09 rep, 70 kg + rest pause 15 s (4 rep)

 

 

Sinto melhoria no lift. Estou mandando com 70 kg/lado sem tanta dificuldade quanto antes. Nos próximos treinos, se eu supinar num dia inspirado, vou tentar fazer com 71 kg/lado, que é minha melhor marca, para nos treinos seguintes arriscar 72 kg/lado.

 

A primeira refeição de terça será baseada em feijão cozido, tomate e pernil frito.

Editado Março 7, 2017 às 04:52 por ZOOM

[ZOOM 399]

Fiz um treino de pernas só com compostos.

 

O agachamento foi o exercício em que mais desenvolvi o lift. Estou conseguindo agachar com mais facilidade e sem tanto medo.

 

No terra, meu objetivo é bater minha melhor marca, novamente, com 190 kg e, nos treinos seguintes, arriscar 192 kg.

 

Ficou assim o treino:

 

Barra: 10 kg

 

>>>TERRA

02 rep, 70 kg

02 rep, 100 kg

02 rep, 110 kg

02 rep, 140 kg

02 rep, 160 kg

01 rep, 180 kg

 

>>>AGACHAMENTO LIVRE

05 rep, 80 kg

05 rep, 110 kg

05 rep, 140 kg

07 rep, 152 kg 

13 rep, 140 kg

10 rep, 130 kg

09 rep, 120 kg

11 rep, 100 kg

12 rep, 80 kg

 

Duração: 45 min.

 

 

Primeira e maior refeição desta terça-feira: 1 lata de cerveja, 300 g pernil frito, 10 fatias de pão de forma, 8 hambúrgueres, 2 litros de leite desnatado com toddy.

 

Editado Março 8, 2017 às 04:17 por ZOOM

[ZOOM 399]

Um resumo da semana passada.

 

Os treinos:

 

Segunda-feira: UPPER BODY

Spoiler

 

Supino reto (4x 1-4 RM) + (4x 8-12 RM + drops)

Supino inclinado articulado (4x 10-12 RM)

Paralelas + flexões + fly (máquina) (3x falha+falha+ 8-10 RM + drops)

Barra-fixa (pronada) + remada curvada (4x falha + 8-10 RM)

Militar com barra atrás da cabeça (3x 8-10 RM)

Rosca testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

Extensão de braços entre bancos (3x falha)

 

 

Terça-feira: LEG (somente compostos)

Spoiler

 

Terra (4x 1-3 RM)

Agachamento livre (4x 1-4 RM) + (5x 8-12 RM) <<<< RECORDE PESSOAL QUEBRADO EM 1 RM

 

 

Quarta-feira: PULL

Cheguei à academia às 21:15, achando que ficaria aberta até as 22h, mas o horário mudou para 21:30 e nem fiquei sabendo. Tive que fazer um treino bem rápido. Ficou assim:

Spoiler

 

5 Giant sets: barra-fixa + puxador frente + remada curvada c/ drop + pullover na polia c/ drop

Depois 4 séries de rosca-direta na barra W.

 

 

 

Quinta-feira: off (seria dia de PUSH 2)

Fiquei com preguiça de ir e não fui. Primeiro treino que eu mato em 4 meses.

 

Sexta-feira: FULL BODY

Spoiler

 

Agachamento livre

Terra

Supino reto <<< aqui meu desempenho foi uma bosta. Mal consegui 3 repetições com 130 kg, que é um carga com que faço de 4 a 5 repetições.

Militar com barra

Militar com barra atrás da cabeça + desenvolvimento Arnold com halter

Elevação lateral

Crucifixo inverso + Voador (máquina) invertido

Rosca testa + tríceps pulley

 

 

Nesta semana eu abortei a low-carb, por conta de grana. Mas a proteína eu sempre garanto em 2 g/kg/dia, no mínimo.

 

Estou com 97 kg mais ou menos.

 

Aqui está minha tabela de evolução atualizada com os últimos recordes. Até que, enfim, consegui melhorar no agachamento, depois de uns 4 ~ 5 meses. Quase não subiu com 85 kg/lado. Tive que ter o instrutor atrás de mim, por precaução; de qualquer forma, se eu não aguentasse, largaria o peso para trás, ocasionando um terremoto na academia kkk.

 

Quadro de evolução:

Spoiler

 

SUPINO RETO			BARRA-FIXA			ROSCA DIRETA (W)
Repetições	Carga		Repetições	Carga (extra)		Repetições	Carga
1RM	152 kg		1RM	50 kg		1RM	?
2RM	142 kg		2RM	?		2RM	69 kg
3RM	138 kg		3RM	?		3RM	67 kg
4RM	132 kg		4RM	40 kg		4RM	61 kg
5RM	130 kg		5RM	28 kg		5RM	58 kg
TERRA			MILITAR SENTADO
Repetições	Carga		Repetições	Carga
1RM	190 kg		1RM	?
2RM	172 kg (+2)		2RM	95 kg
3RM	?		3RM	?
4RM	?		4RM	89 kg
5RM	140 kg		5RM	87 kg
AGACHAMENTO
Repetições	Carga		Máx. rep. Consecutivas
1RM	180 kg (+4)		Barra-fixa	17 (+1)
2RM	170 kg		Paralelas	29
3RM	166 kg		Flexões	?
4RM	?
5RM	160 kg

 

 

[ZOOM 399]

Pontos wilks: 322,2 > 323,1

[DarkZin09 423]

Acompanhando amigo! 

Não sei como não tinha visto esse diario ainda, parabens pelas cargas

[ZOOM 399]

19 horas atrás, DarkZin09 disse:

Acompanhando amigo! 

Não sei como não tinha visto esse diario ainda, parabens pelas cargas

 

Obrigado, meu caro, acompanha sim!

 

Na luta sempre, para melhorar. rs

 

Hoje, treino de PUSH 1, já atualizado:

Spoiler

 

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (4x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (4x 8-12 RM)

-Paralelas + flexão + voador (3x  falha + falha + 10-15 RM + drops)

-Clean&Press (3x 4-6 RM) ou militar com barra (3x 8-10)

-Tríceps testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Extensão de braços entre bancos (3x falha)

 

 

Minha última supinada foi meio bosta.  Tomara  que hoje eu esteja num dia melhor. Só dá pra descobrir isso debaixo da barra...

 

Talvez eu também faça umas barra-fixas no fim.

 

[ZOOM 399]

O treino de terça-feira ficou um pouco diferente e maior.

 

Em vez de:

Spoiler

 

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (4x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (4x 8-12 RM)

-Paralelas + flexão + voador (3x  falha + falha + 10-15 RM + drops)

-Clean&Press (3x 4-6 RM) ou militar com barra (3x 8-10)

-Tríceps testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Extensão de braços entre bancos (3x falha)

 

 

...ficou assim, um pouco maior:

Spoiler

 

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (4x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (4x 8-12 RM)

-Paralelas + flexão + voador (3x  falha + falha + 10-15 RM + drops)

-Militar com barra (3x 8-10)

-Tríceps testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Remada curvada + pullover na polia (3x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Rosca direta (W) + extensão de braços entre bancos (3x 8-10 RM + falha)

 

 

Hoje rola uma aplicação de 0,9 ml de testosterona no deltoide.

 

Ontem, quarta-feira, o treino foi de pernas. Como eu estava com pouco tempo, resolvi apenas fazer os compostos. Ficou assim:

Spoiler

*Em laranja, aquecimento.

**Em azul, visando a desempenho

 

>>LEVANTAMENTO TERRA

03 rep, 90 kg (aquecimento)

02 rep, 120 kg (aquecimento)

02 rep, 140 kg

02 rep, 160 kg

01 rep, 182 kg

 

>>AGACHAMENTO LIVRE

08 rep, 90 kg (aquecimento)

06 rep, 130 kg (aquecimento)

06 rep, 150 kg

03 rep, 164 kg

12 rep, 140 kg

12 rep, 120 kg

12 rep, 110 kg

12 rep, 100 kg (com paradas isométricas nas 5 primeiras repetições)

 

FIM.

 

 

 

Hoje é dia de PULL 1 (costas/bíceps)

 

Eu abortei  low-carb nas últimas 2 semanas, em razão de minha situação financeira que está um pouco crítica kkk..

 

Por ora só.

 

[alexlobato 10]

Fala Zoom, bom diário em mano! Acompanhando aqui...

Tou em fase de cutting também, tenho uma dúvida que talvez você possa me tirar, meus macros tão de 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura o resto em carbo (dieta lowcarb).

O déficit calórico tá em cerca de 700-800 do IDR...

Você acha que devo ir variando esse déficit calórico ? Subindo e descendo ?

Abraço irmão, dá uma olhada no meu diário também, dar umas dicas!

[ZOOM 399]

8 minutos atrás, alexlobato disse:

Fala Zoom, bom diário em mano! Acompanhando aqui...

Tou em fase de cutting também, tenho uma dúvida que talvez você possa me tirar, meus macros tão de 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura o resto em carbo (dieta lowcarb).

O déficit calórico tá em cerca de 700-800 do IDR...

Você acha que devo ir variando esse déficit calórico ? Subindo e descendo ?

Abraço irmão, dá uma olhada no meu diário também, dar umas dicas!

 

Primeiro de tudo, tenha certeza de que calculou corretamente seu GCD (IDR), pois do contrário, manterá um saldo diferente do que acha que está mantendo.

 

Pelas fotos que você postou no seu diário, não acho que seria uma boa técnica essa variação de saldo calórico em positivo e negativo, isso seria mais uma dieta para composição corporal.

 

Pela dieta que você postou está assim:

 

(Carboidratos 25% 137,67g  / Gorduras 41% 98,50g / Proteínas 34% 185g)

 

Considerando seu peso, os macronutrientes estão legais para começar. Com esse padrão de dieta seguido ininterruptamente por alguns meses já lhe creditarão resultados satisfatórios. Entretanto, há o que possa melhorar, ainda mais, como aumentar a ingestão de proteína para uns 225 ~ 270 gramas. Derrubar mais os carboidratos talvez lhe trouxesse resultados ainda mais rápidos, mas seu desempenho nos treinos cairia muito. O que dá para você fazer é um ciclo de carbos, tipo 3 dias com carbo em 0,25 g/kg, 2 dias entre 1 e 2g/kg e 2 dias com carboidratos livre, mas tudo isso ainda mantendo o déficit calórico.

 

Seu treino também pode ser melhorado. Eu deixaria um dia somente para pernas e encaixaria, imediatamente, um agachamento livre e levantamento terra a sua rotina. Seu treino de ombros está fraco.