ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM 399]

Quinta-feira, 16/fev

 

A dieta começou decente hoje.

 

Essa primeira refeição do dia de hoje antes de dormir é o pós-treino tardio do treino de ontem (PULL 1).

 

Ficou assim:

Spoiler

 

• 1 kg fígado bovino
• 2 xícaras café com leite integral
• 1 tomate cru
• 25 g presunto
• 100 g feijão preto
• 3 salsichas

 

Valores nutricionais:

2.023 kcal >>>> restam 1.300 kcal para atingir o GCD.

240 g Proteína - 2,5 g/kg - (66%)

32 g Carboidrato - 0,3 g/kg - (9%)

89 g Lipídio - 0,9 g/kg - (25%)

 

 

 

Mais tarde rola uma aplicação de enantato no deltoide esquerdo.

 

Dia de PUSH 2:

Spoiler

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

 

[ZOOM 399]

Consegui repetir minha melhor marca em 4 RM no supino (132 kg). Tentei a quinta repetição, empurrei, empurrei, empurrei, mas não deu! foi até a metade da quinta repetição.

 

No militar com barra sentado, trabalhei uma pausa com a barra quase encostando no peito, abaixo no queixo, com 83 kg. As repetições ficaram entre 3 e 5 RM.

 

Depois das séries pesadas, com intervalos médios-longos, fiz 3 séries de 12 a 15 RM, com drop na última.

 

Dieta ficou dentro do esperado hoje, déficit pequeno, carbo baixo, proteína acima de 3 g/kg.

 

Acabei de mandar um shot de testosterona no deltoide.

DIETA:

Spoiler

16/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
1 kg fígado bovino	1410	207	11	53
2 xícaras café com leite integral	120	6	10	5
1 tomate cru	23	1	2	0
25 g presunto	23	3	0	1
100 g feijão preto	77	4	6	0
3 salsichas	370	19	3	30
250 g salame italiano	994	64	7	76
100 g feijão carioca	76	5	5	0
1 xícara café com leite integral	60	3	5	2
VALOR TOTAL APROXIMADO	3153	312	49	167

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,28
(g) CHO/kg	0,52
(g) LIP/kg	1,76
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-197

 

59% Proteína

9% Carboidrato

32% Lipídio

[ZOOM 399]

Sexta-feira, 17/fev

 

Toda sexta-feira eu estou com o corpo inteiro dolorido por causa dos treinos, mesmo assim fecho sempre com um treino de pernas (LEG 2).

 

Fechei o terra hoje com 180 kg em 1 RM.

 

No agachamento livre fiz um drop na última série. Trabalhei entre 8 e 12 RM.

 

No Leg, fiz 3 drops nas duas primeiras séries. A última foi sem drop, mas com 17 repetições.

 

Fui fazer panturrilhas e o aparelho quebrou, quase morri kkk..

 

DIETA

 

Como foi dia de pernas, comi um pouco mais de carboidrato, e reduzi a gordura (0,9 g/kg)

Detalhes:

Spoiler

17/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
450 g peito de frango	536	95	0	14
50 g cenoura	13	0	2	0
50 g cebola	19	1	3	0
2 colheres açúcar	127	0	31	0
250 g feijao carioca	191	12	13	1
2 ovos cozidos	180	13	2	11
100 g pernil	186	20	0	11
100 g fígado bovino	141	20	0	6
500 ml leite integral	300	15	25	12
1 rosquinha	19	0	3	0
1 picolé	85	0	20	0
300 g acém moído	409	58	0	17
1 salsicha	118	8	2	9
50 g bolo cenoura	217	3	31	8
VALOR TOTAL APROXIMADO	2540	245	132	89

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,57
(g) CHO/kg	1,39
(g) LIP/kg	0,93
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-810

 

 

 

[ZOOM 399]

Quinta-feira, 23/fev

 

Dia de PUSH, com foco nos ombros:

 

Spoiler

 

-Supino reto

-Militar com barra sentado

-Militar com barra atrás da cabeça sentado

-Elevação lateral

-Fly invertido no cabo + fly invertido na máquina

-Paralelas + flexão + tríceps pulley

-Tríceps testa

 

 

Consegui mandar 1 RM com 70 kg de cada lado no supino (150 kg). Essa foi a supinada mais fácil até agora com essa carga, não demorou tanto na subida e fluiu bem. Sinto que nas próximas semanas eu consiga quebrar meu recorde tanto em 1 quanto em 2 RM. No militar com barra, repeti minha melhor marca em 5 RM, com 40 kg de cada lado (87 kg).

 

Meu peso caiu para 94 e está se mantendo. Nesse mês de fevereiro eu variei bastante o saldo calórico em negativo e positivo.

 

Estou sentindo sensibilidade nos mamilos. Administrei um IA hoje.

 

DIETA:

Spoiler

 

23/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
1 litro leite integral	600	30	50	25
800 g peito de frango	952	168	0	24
230 g fígado bovino	324	47	2	12
225 g presunto	210	32	4	6
40 g arroz branco	89	1	18	0
100 g acém moído	136	19	0	6
80 g bacon	296	12	0	27
VALOR TOTAL APROXIMADO	2607	309	74	100

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,29
(g) CHO/kg	0,79
(g) LIP/kg	1,07
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-743

 

 

64% Proteína

15% Carboidrato

21% Lipídio

[dhdh 20]

 

Muito bom o diário, acompanhando aqui...

[ZOOM 399]

Depois de mais de 5 meses, consegui evoluir na barra-fixa pronada, finalmente.

 

Minha melhor marca era de 16 repetições consecutivas, sem carga. Nesta sexta-feira, consegui 17 repetições.

[ZOOM 399]

No sábado, dia sem treino, bebi algumas cervejas, mas mantive o mínimo de 2g/kg de proteína.

 

Neste domingo, fiz um treino calistênico. 5 super séries de paralelas + flexão de braço (falha+falha).

[ZOOM 399]

Segunda e terça a academia não abriu e não treinei.

 

Como terei 3 dias da semana pra treinar, separei assim:

 

Quarta:

Spoiler

 

Supino reto (4x 1-4 RM) + (3x 8-12 RM)

Supino inclinado articulado

Paralelas + flexões + voador

Levantamento terra

Remada curvada + pullover na polia

Barra-fixa + puxador frente

Remada baixa c/ triângulo

 

 

Quinta:

Spoiler

 

Agachamento (3x 1-4 RM) + (4x 8-12 RM)

Legpress

Cadeira extensora

Mesa flexora

 

 

Sexta: ombros

 

A dieta foi mais ou menos nesse carnaval. Fiquei meio sem grana e acabei tendo que abortar a low-carb, temporariamente.

 

Amanhã já reinicio a queda de carbos.

 

Consegui um recorde pessoal no levantamento terra: 172 kg em 2 RM, minha melhor marca com essa RM era de 170 kg. Senti melhorias no lift do supino e do agachamento. Parece que está mais fácil. no agachamento, repeti minha melhor carga em 1 RM: 176 kg. Logo vou quebrar minhas melhores marcas no agacho, hoje mesmo já dava pra ter feito isso, acredito eu, arriscando pelo menos 178 kg, mas deixa pra próxima!

 

Logo tirarei medidas para comparação com as anteriores.

 

Meu peso está em 94 kg.

[ZOOM 399]

O treino de sexta (03/03) acabou sendo de ombros e braços.

 

Ficou assim:

Spoiler

 

Militar com barra (sem treino de força) (4x 8-12 RM) + drops

Militar com barra atrás da cabeça (3x 8-10 RM)

Elevação lateral (3x 10 RM + drops)

Crossover invertido + fly invertido (máquina) (3x 8-10 RM + 8-10 RM)

Rosca direta (4x 8-10 RM + drops)

Rosca alternada (3x 20 RM)

Rosca testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM + drops)

 

 

Tirei as medidas:

 

	15/ago	15/set	28/out	22/nov	07/dez	10/jan/17	03/mar/17	Diferença
Bíceps D	43	41	42	42,5	42	42,5	42	-0,5
Bíceps E	42,5	41	41	42	41,5	42	41,5	-0,5
Antebraço D	33,5	31,5	32	32	31,5	32	32	0
Antebraço E	32,5	31	32	31,5	31,5	33	32	-1
Peito	116	115,5	115	120	117	118	117	-1
Costas	130	128	130	130,5	133	130	130	0
Abdômen	85	82	84	86	85	85	86,5	1,5
Cintura	85	82	83	84	81,5	83,5	83,5	0
Perna sup D	64,5	65	65	65	64	66,5	65,5	-1
Perna sup E	65	65	65	65,5	64	66,5	65,5	-1
Perna inf D	56	58	56	58	61	61	56,5	-4,5
Perna inf E	56	58	56	58	60	60	56,5	-3,5
Panturrilha D	39,5	40	39	39,5	38,5	39	39	0
Panturrilha E	40	40	39	40	39	40	40	0
Quadril	-	-	-	-	100,5	103	104	1
Peso	95	93	95	97	94	97	95	-2

 

 

Parece que evoluí discretamente. As maiores mudanças corporais visíveis no espelho é a maior vascularização nas pernas (panturrilhas, tibial, quadríceps e posteriores de coxa), além de que eu também me sinto um pouco maior, mas pouca coisa.

 

Talvez seja hora de adotar uma abordagem de dieta que não seja de composição corporal para poder evoluir mais rapidamente, como um bulking sinistro mirando 3 dígitos na balança ou um cutting bem lento, mantendo carga.

 

Estou planejando algumas mudanças para meu treino; manterei a estrutura PUSH, PULL & LEG, manterei os compostos e tentarei aumentar um pouco o volume e mais ainda a intensidade com superséries.

 

Hoje seria dia de PUSH 1, mas farei um treino de UPPER BODY (treino completo de peito e tríceps; treino simples de:costas e ombros)

 

Ficará assim:

 

Supino reto (4x 1-4 RM) + (4x 8-12 RM + drops)

Supino inclinado articulado (4x 10-12 RM)

Paralelas + flexões + fly (máquina) (3x falha+falha+ 8-10 RM + drops)

Barra-fixa (pronada) + remada curvada (4x falha + 8-10 RM)

Militar com barra atrás da cabeça (3x 8-10 RM)

Rosca testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

Extensão de braços entre bancos (3x falha)

 

A dieta de hoje não consegui contabilizar tudo certo, então ficou sem calcular. Só dá pra garantir que a proteína tenha ficado em 2,5 g/kg, no mínimo.

 

Por ora só.

[surf 1659]

dae blz? vc usou alguma droga no cut inicial?