ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM 399]

Quinta-feira, 12/01

 

 

Dia de PUSH 2 (peito simples - ombros completo - tríceps) + abd

 

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

-Prancha abdominal com carga (3x 20 segundos - 100~130 kg)

 

Já comi tudo que tinha para comer hoje, fiz a última refeição agora há poucos minutos. Daqui a 1 hora saio para treinar. Comecei a derrubar os carbos novamente.

 

A primeira e maior refeição do dia foi 00:30:

 

-1 litro leite desnatado

-50 g achocolatado light

-800 g peito de frango

-200 g calabresa

-100 g cebola

-75 g tomate

-4 ovos

 

A segunda refeição do dia eu fiz logo ao acordar, às 8 h:

 

-1/2 litro leite desnatado

 

A terceira e última agora antes do treino, às 16:40:

 

-10 ovos

-170 g bacon

-Guaraná diet

Detalhes:

Spoiler

12/01/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
1,5 litro leite desnatado	450	45	75	0
50 g achocolatado light	155	4	9	0
800 g peito de frango	952	168	0	24
150 g cebola	59	2	10	0
75 g tomate	11	0	1	0
200 g calabresa	665	28	0	60
14 ovos	1260	92	12	77
Guaraná diet	0	0	0	0
170 g bacon	690	22	0	66
VALOR TOTAL APROXIMADO	4242	361	107	227

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	96
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,76
(g) CHO/kg	1,11
(g) LIP/kg	2,36
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	892

 

 

 

[ZOOM 399]

Treino rendeu bastante.

 

Consegui 2 recordes, um no supino reto e outro no militar com barra sentado.

 

O treino ficou assim:

Spoiler

 

Cargas já consideram o peso da barra

 

>>>SUPINO RETO (barra: 10 kg)

05 rep, 80 kg (aquecimento)

03 rep, 100 kg (aquecimento)

03 rep, 120 kg

03 rep, 132 kg

03 rep, 138 kg <-- RECORDE (minha melhor marca em 3 RM, até então, era de 136 kg.)

 

>>>MILITAR COM BARRA (SENTADO) (barra: 7 kg)

05 rep, 69 kg

05 rep, 79 kg

03 rep, 89 kg <-- RECORDE (minha melhor marca em 3 RM era de 87 kg, peso com o qual já consegui fazer em 4 RM.)

09 rep, 69 kg

08 rep, 57 kg + 06 rep, 37 kg (drop)

12 rep, 37 kg

 

>>>MILITAR COM BARRA ATRÁS DA CABEÇA (SENTADO) (barra: 7 kg)

3 séries, 10~12 rep. Última série com drop. Carga: 37 kg.

 

>>>ELEVAÇÃO LATERAL (halteres: 10 kg e 6 kg) - dropsets

08-12 RM + falha

08-12 RM + falha

08-12 RM + falha

 

>>>PARALELAS SEM CARGA

18 rep

13 rep

08 rep

 

>>>EXTENSÃO DE BRAÇOS ENTRE BANCOS (Carga: 20 kg) - descabso de 1~2 min

18 rep

14 rep

12 rep

 

>>>PRANCHA ABDOMINAL (Carga: 105 kg) - descanso de 1 minuto

15 segundos

15 segundos

20 segundos

 

FIM.

 

Duração: 1 hora e alguma coisa.

 

 

 

 

Sexta-feira, 13/jan

Meu quadro atual de desempenho:

Spoiler

 

SUPINO RETO			BARRA-FIXA			ROSCA DIRETA (W)
Repetições	Carga		Repetições	Carga (extra)		Repetições	Carga
1RM	152 kg		1RM	?		1RM	?
2RM	140 kg		2RM	?		2RM	69 kg
3RM	138 kg		3RM	?		3RM	67 kg
4RM	132 kg		4RM	40 kg		4RM	61 kg
5RM	130 kg		5RM	28 kg		5RM	58 kg
TERRA			MILITAR SENTADO
Repetições	Carga		Repetições	Carga
1RM	178 kg		1RM	?
2RM	160 kg		2RM	?
3RM	?		3RM	89 kg
4RM	?		4RM	87 kg
5RM	140 kg		5RM	81 kg
AGACHAMENTO
Repetições	Carga		Máx. rep. Consecutivas
1RM	176 kg		Barra-fixa	16
2RM	170 kg		Paralelas	26
3RM	166 kg		Flexões	?
4RM	?
5RM	160 kg

 

 

 

DIETA

 

Voltando a eliminar os carbos. Ficou assim a dieta hoje:

Spoiler

13/01/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
750 g peito de frango	893	158	0	23
200 g cebola roxa	78	3	13	0
75 g pimentão vermelho	17	0	3	0
30 g margarina	178	0	0	20
100 g feijão carioca cozido	76	4	5	0
17 ovos	1530	112	15	94
50 g bacon	300	10	0	28
VALOR TOTAL APROXIMADO	3072	287	36	164

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	96
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,99
(g) CHO/kg	0,38
(g) LIP/kg	1,71
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-279

 

 

 

Hoje treino de PULL 2 + panturrilhas.

 

-Barra-fixa (pronada) sem carga (2x falha + rest pause)

-Barra fixa (pronada) sem carga + puxador frente (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

[ZOOM 399]

Sábado, 14/jan

 

 

Hoje é meu aniversário. 23 anos e 12 meses de vida kkkkk 

 

Dia sem treino e com um pouco de cerveja.

 

Fora a cerveja que tomarei hoje, de comida sólida eu comi/comerei: 1/2 kg peito de frango, 16 ovos, 250 g bacon, 20 ml óleo de soja, 100 g feijão carioca, 1 litro suco tang uva e 50 g bolo de chocolate.

 

Bíceps doendo do treino de ontem.

[ZOOM 399]

Domingo, 15/jan

 

Dia sem treino. Comecei a sentir umas dores de barriga, acho que por conta de derrubar os carboidratos novamente.

 

Hoje cortei mais ainda os carbos, a dieta ficou assim, bem saborosa a meu ver:

 

Refeição 1 (1 h da manhã):

6 ovos

75 g feijão carioca cozido

100 g peito de frango

25 g calabresa

 

Refeição 2 - última do dia (16 h):

300 g coração de frango

150 g bacon

120 g queijo mozarela

1/2 kg contra-filé

1,5 litro coca-cola zero

50 g cebola roxa

Detalhes:

Spoiler

15/01/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
6 ovos	540	40	5	33
75 g feijão carioca cozido	56	3	3	0
100 g peito de frango	119	21	0	3
25 g calabresa	160	8	0	14
300 g coração de frango	664	37	0	55
150 g bacon	611	21	0	57
120 g queijo mozarela	395	27	3	57
1/2 kg contra-filé	1012	99	0	65
1,5 litro coca zero	0	0	0	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	3557	256	11	284

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	96
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,66
(g) CHO/kg	0,11
(g) LIP/kg	2,96
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	207

 

 

46% Proteína

2% carboidrato

52% lipídio

 

Próxima refeição com uma boa quantidade de carbos (50 ~75 g) será imediatamente antes do treino amanhã.

 

Segunda-feira: PUSH 1 (peito  completo + ombros simples + tríceps) + bíceps (força) + panturrilhas.

 

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)

-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)

-Rosca direta (W) (3x 1-3 RM)

-Clean&Press (3x 4-6 RM)

-Paralelas sem carga (3x falha) 

-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)

-Panturrilhas em pé (4x 8-12 RM) - 200 kg.

 

Por ora, só.

[ZOOM 399]

Segunda-feira, 16/jan

 

A dieta ficou assim hoje:

Spoiler

16/01/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
300 g acém moído	409	58	0	17
1/2 kg coração de frango	1107	62	0	93
8 ovos	720	53	7	44
50 g arroz branco	64	1	13	0
250 g feijão carioca cozido	191	12	13	1
3 bombons	345	3	39	18
30 g bacon	123	4	0	11
150 g peito de frango	178	32	0	4
75 g cebola roxa	29	1	5	0
1 litro coca-cola zero	0	0	0	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	3166	226	77	188

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	96
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,35
(g) CHO/kg	0,80
(g) LIP/kg	1,96
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-184

 

 

46% Proteína

16% Carboidrato

38% Lipídio

 

Os detalhes do treino de hoje posto mais tarde.

 

 

[ZOOM 399]

No treino de peito, tentei quebrar um recorde pessoal, fazendo 2 repetições com 66 kg de cada lado no supino reto, mas só consegui uma e meia rs... Minha melhor marca com 2 repetições é com 65 kg/lado.

 

Na série seguinte, quando já começa o foco em hipertrofia, consegui mandar 10 repetições com 50 kg/lado.

 

Detalhes:

Spoiler

 

Peso das barras: 10 kg (supino reto e C&P); 7 kg (rosca direta W).

 

>>>SUPINO RETO

10 rep, 50 kg (aquecimento)

04 rep, 90 kg (aquecimento)

03 rep, 110 kg

02 rep, 130 kg

02 rep, 136 kg

01 rep, 142 kg << quase 2 repetições!!

10 rep, 110 kg

11 rep, 100 kg + 08 rep, 60 kg (dropset)

12 rep, 70 kg

 

>>>SUPINO INCLINADO ARTICULADO

10 rep, 25 kg/lado

09 rep, 25 kg/lado

09 rep, 25 kg/lado

 

>>>VOADOR + FLEXÕES - supersets

3 séries, 10-12 RM + falha.

 

>>>ROSCA DIRETA (W)

12 rep, 27 kg (10 kg/lado)

03 rep, 47 kg (20 kg/lado)

03 rep, 57 kg (25 kg/lado)

03 rep, 63 kg (28 kg/lado)

 

>>>CLEAN&PRESS

05 rep, 60 kg

06 rep, 60 kg

05 rep, 60 kg

 

>>>PARALELAS SEM CARGA

3 séries, até a falha (7 a 15 RM).

 

>>>TRÍCEPS TESTA (W)

3 séries, 8-10 RM + drops.

 

>>>TRÍCEPS POLIA

1 série com 5 drops.

 

>>>PANTURRILHAS EM PÉ (190 kg)

4 séries, 10-15 RM.

 

FIM

 

Duração: 1 h 40 min.

 

 

 

 

Terça-feira, 17/jan

 

Dia de treino de pernas (LEG 1).

 

Spoiler

 

-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

Dieta de hoje:

Spoiler

17/01/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
850 g peito de frango	1012	179	0	26
1/2 kg feijão carioca cozido	382	23	25	2
300 g coração de frango	664	37	0	55
300 g  contra-filé	607	59	0	39
6 bolachas água e sal	130	3	20	4
10 g suco em pó	36	0	9	0
150 g amendoim	816	40	18	65
VALOR TOTAL APROXIMADO	3647	341	72	191

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	96
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,55
(g) CHO/kg	0,75
(g) LIP/kg	1,98
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	297

 

 

56% Proteína

12% Carboidrato

32% Lipídio

 

 

Por ora, só.

 

 

[ZOOM 399]

Consegui quebrar um recorde pessoal em 1 RM no terra, fazendo com 180 kg. Minha melhor marca era com 178 kg, até então. Entretanto a qualidade de execução do exercício não ficou tão perfeita. Vou, agora, trabalhar cargas entre 170 e 180 kg, para me acostumar e pegar uma forma melhor na execução com nessa faixa de cargas.

 

Depois da terceira série do legpress, comecei a passar um pouco mal, daí comi uma banana de emergência que levei comigo ao treino. Consegui terminar o leg, e na última série de extensão de pernas com drops, ardeu muito a minha perna. Uma coisa curiosa é que imediatamente após terminar o exercício e sentir a ação do ácido lático, a dor vai amenizando aos poucos até ficar num patamar bem baixo, mas em seguida ela aumenta de novo, do nada, a um nível quase que insuportável. Ardeu demais e incomodou bastante.

 

No agachamento, constantemente, fico com vontade de arriscar cargas maiores, mas não dá pra ficar brincando com muito peso nas costas.

 

O treino:

Spoiler

>>>AGACHAMENTO LIVRE

10 rep, 30 kg/lado

05 rep, 45 kg/lado

05 rep, 55 kg/lado

04 rep, 65 kg/lado

03 rep, 73 kg/lado

02 rep, 76 kg/lado

 

>>>TERRA

03 rep, 40 kg/lado

02 rep, 55 kg/lado

02 rep, 68 kg/lado

02 rep, 78 kg/lado

01 rep, 85 kg/lado <-- RECORDE

07 rep, 55 kg/lado

 

>>>LEGPRESS (230 kg)

25 rep

18 rep

15 rep

12 rep

 

>>>CADEIRA EXTENSORA

3 séries com 2 drops cada: 8~10 RM + falha (50% deload) + falha (50% deload).

 

>>>MESA FLEXORA

3 séries, com 1 drop cada: 8~10 RM + falha (50% deload)

 

FIM.

 

Duração: 1 h 30 min.

 

 

 

Quarta-feira, 18/jan

 

Dia de PULL 1 (Costas + bíceps) + abd + panturrilhas

Spoiler

 

-Barra-fixa (pronada) com carga (4x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

-Prancha abdominal com carga (3x 15~20 s - 105 kg)

-Panturrilhas em pé

 

 

Primeira e maior refeição do dia já feita, com somente 12 g de carbo:

Spoiler

 

100 g pernil

6 ovos

30 g cebola

380 g paleta bovina

150 g bacon

100 g feijão carioca cozido

 

1.950 kcal

163 g proteína

12 g carboidrato

122 g lipídio

 

 

 

Nesta semana terei que diminuir um pouco a dose de testosterona. Terei que fracionar 1 ml para 1 semana e meia até pegar o outro "bujão".

 

Agora um sono anabólico rs...

 

 

[ZOOM 399]

Estive um pouco fora do fórum, mas os treinos seguem 100%.

 

Na sexta-feira passada fiz um treino de pernas (LEG 2). No sábado era para ter feito treino de costas, mas não fui para academia de manhã, que é o único horário que abre.

 

No domingo, fiquei com muita dor na lombar, bem no lugar que lesionei da última vez. Dessa vez, fiquei sentindo. Eu vinha fazendo treino de pernas e levantamento terra mesmo com uma dorzinha e não piorava, estava até melhorando aos poucos. Consegui 2 repetições com 80 kg/lado e quebrei meu recorde em 2 RM. ia tentar 3 reps, mas a barra ia escapar dos dedos.

 

Não sei o que faço agora, se paro com o terra por um tempo ou se continuo com cargas baixas, se faço alongamento... Enfim..

 

Ontem rolou uma aplicação de 0,7 ml de enantato no deltoide direito. Em seguida minha pressão caiu um pouco, fiquei com o corpo quente, um pouco enjoado, mas logo passou.

 

Nesta segunda-feira, como não havia treinado costas ainda (no sábado), fiz um treino de UPPER BODY. Consegui 1 RM com 70 kg/lado no supino; essa é a quarta vez que arrisco essa carga, e a segunda vez que consigo fazer.

 

Treino de segunda-feira (UPPER BODY):

 

Spoiler

 

**Em laranja, aquecimento.

**Em azul, visando a desempenho (carga).

 

>>>SUPINO RETO

20 rep, 20 kg/lado

05 rep, 30 kg/lado

04 rep, 40 kg/lado

03 rep, 53 kg/lado

02 rep, 58 kg/lado

02 rep, 62 kg/lado

01 rep, 65 kg/lado

01 rep, 70 kg/lado <<< quase não foi! kkk

09 rep, 50 kg/lado

07 rep, 45 kg/lado + 06 rep, 30 kg/lado + 06 rep, 20 kg/lado (drop)

07 rep, 30 kg/lado + 04 rep, 20 kg/lado + 06 rep, 10 kg/lado (drop)

 

>>>SUPINO INCLINADO ARTICULADO

3 séries, 09-11 rep, 25 kg/lado. Descanso de 1 a 2 minutos

 

>>>VOADOR + FLEXÃO

3´series: 10-12 RM + falha.

 

>>>BARRA-FIXA (PRONADA) + PUXADOR FRENTE

13 rep (falha) + 8-10 RM

08 rep (falha) + 8-10 RM

04 rep (falha) + 8-10 RM

 

>>>MILITAR COM BARRA SENTADO

12 rep, 25 kg/lado

08 rep, 25 kg/lado

10 rep, 20 kg/lado

 

>>>PARALELAS (sem carga)

3 séries, até a falha.

 

>>>TRÍCEPS PULLEY

4 séries, 10-12 RM + alguns drops.

 

>>>PANTURRILHAS EM PÉ

5 séries, 8-12 RM, 170 kg.

 

FIM

 

Duração: 1 h 50 min.

 

 

Hoje, treino de pernas, mas provavelmente sem levantamento terra. Verei o que consigo improvisar... Talvez fazer mais agachamentos no lugar no terra.

 

[ZOOM 399]

Estou meio sumido, mas treino e dieta seguem 100%. 

Hoje vou começar a preencher um gráfico quinzenal de dieta. Já elaborei a planilha, agora é só receber os dados e depois postar aqui.

 

Nesse semana que passou, quase quebrei meu recode no supino em 2 RM. Minha melhor carga é com 65 kg/lado, fiz 1,5 com 66 kg/lado. Alguma hora sai! rs

 

Tentei 5 RM com 40 kg/lado no militar com barra sentado, mas só fiquei nas 4 reps mesmo, minha melhor marca até então.

 

No terra, fiz um deload, pra não forçar tanto a lombar. Já sinto melhoras. Outra músculo onde senti uma fisgada depois de fazer o terra foi o trapézio. Dava umas fisgadas quase cãibra.

 

Comprei outro enantato e já repus minhas energias hormonais kkk

 

A ideia agora é cair o peso devagar, mantendo a carga. Meus pontos de Willks estão em 317,5. Com menos peso corporal, acredito também que conseguirei ultrapassar minha melhor marca de 16 reps consecutivas na barra-fixa pronada, bem como as 26 reps nas paralelas.

 

Meu peso está em 94~95 kg.

 

Hoje treino de PULL 1.

[ZOOM 399]

A partir de hoje, começarei a manter um déficit calórico para queimar umas banhas! Vejamos o quanto eu consigo acumular de saldo calórico negativo até o fim do mês.

 

DIETA de hoje:

Spoiler

 

01/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
1,1 kg peito de frango	1309	231	0	33
6 ovos cozidos	540	40	5	44
8 bolachas passa tempo	370	5	48	16
150 g feijão carioca cozido	114	7	7	0
100 g cebola	39	1	6	0
130 g bacon	530	16	0	51
1 banana pequena (pré-treino)	64	1	15	0
2 biscoitos água e sal	65	1	8	2
VALOR TOTAL APROXIMADO	3031	302	89	146

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,17
(g) CHO/kg	0,94
(g) LIP/kg	1,54
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-319

 

56% Proteína

17% Carboidrato

27% Lipídio

 

...

 

Hoje o treino rendeu bem. Consegui bater minha melhor marca, novamente, na barra-fixa com carga: 4 RM com 40 kg de carga extra, total de 135 kg.

 

Estou elaborando um outro treino para mim, já que estou com esse há uns 3 meses já. Em breve eu posto o treino atualizado aqui.

 

Saldo calórico negativo acumulado: 319 kcal.

 

Por ora só.

Editado Fevereiro 3, 2017 às 14:30 por ZOOM