ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM 399]

Quarta-feira, 28/dez

 

LEG 1:

Spoiler

 

-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM) <abortei

 

 

Ficou assim:

 

Spoiler

 

**Cargas já consideram peso da barra (10 kg)

 

>>AGACHAMENTO LIVRE - 2 a 4 minutos de descanso

05 rep, 90 kg (aquecimento)

04 rep, 120 kg

04 rep, 140 kg

03 rep, 150 kg

02 rep, 160 kg

 

>>LEVANTAMENTO TERRA - descanso de 2 a 4 minutos

03 rep, 90 kg (aquecimento)

03 rep, 120 kg

03 rep, 140 kg

03 rep, 160 kg - RECORDE de carga em 3 RM.

08 rep, 120 kg

 

>>LEGPRESS 45º com troca de posição dos pés (225 kg) - descanso de 2 minutos

13 rep + 13 rep

12 rep + 12 rep

10 rep + 08 rep

09 rep + 08 rep

 

>>CADEIRA EXTENSORA - descanso de 1 a 2 minutos

3 séries, 8 a 9 RM. Fase excêntrica lenta; parada isométrica na contração máxima; fase concêntrica explosiva.

 

Duração: 1 h 10 min.

 

 

Dieta hipocalórica, carbos em 2,1 g/kg.

 

Amanhã já vou começar a despencar essa ingestão de carboidratos.

 

Já me sinto 100%.

 

Amanhã treino de PUSH 2 e mais uma aplicação de enantato.

 

PUSH 2:

Spoiler

 

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

 

 

[ZOOM 399]

Quinta-feira, 29/dez

 

Meu peso pós-virose caiu: 94 kg.

 

Hoje não quebrei recorde algum, mas consegui 4 RM com 60 kg/lado no supino reto. Eu ia gravar essa supinada, mas meu colega de treino esqueceu o celular em casa.

 

No militar com barra  sentado, mandei 3 repetições com 40 kg/lado, com dificuldade; a terceira repetição demorou para ser completada.

 

DIETA:

 

Primeira refeição do dia às 2:30 da manhã:

 

1 kg contra-filé

130 g bacon

1 litro leite semidesnatado

80 g nescau

 

Segunda e última refeição (pré-treino) às 19 h:

 

400 ml açaí com banana.

 

Valores nutricionais:

Spoiler

 

29/12/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
1  kg contra-filé	2224	198	0	130
130 g bacon	529	16	0	51
1 litro leite semidesnatado	400	30	50	20
80 g nescau.	296	2	64	2
400 ml açaí com banana (pré-treino)	599	5	88	15
VALOR TOTAL APROXIMADO	4048	251	202	218

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,61
(g) CHO/kg	2,10
(g) LIP/kg	2,27
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	698

 

 

 

[ZOOM 399]

Sexta-feira, 30/dez

 

Trekking de 3 horas de caminhada até uma cachoeira (ida e volta).

 

Peguei uma cor, pois a maioria da trilha, que foi uma escalaminhada no rio Claro (Queluz e Lavrinhas-SP), foi debaixo do Sol.

 

Na volta ainda fiz um treino de 40 minutos de PULL. Encurtei um pouco o treino, pois só tinha 40 minutos para treinar

Spoiler

 

Barra-fixa pronada sem carga (1x falha + rest pause)

Barra-fixa pronada + puxador frente (3x falha + 8 RM)

Cavalinho + Pullover na polia (3x 08+10 RM)

Rosca direta (W) (3x 8~10 RM + dropset)

 

 

Vou voltar a low-carb no início da semana.

 

Carbos estão liberados, por enquanto, nesse fim de ano.

 

DIETA

Spoiler

30/12/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
750 g peito de frango	893	161	0	22
2 litros leite desnatado	600	60	100	0
3 litros leite integral	1800	90	148	75
150 g nescau	740	5	119	4
50 g amendoim sem pele	316	14	2	27
100 g cacau em pó	450	15	15	15
VALOR TOTAL APROXIMADO	4799	345	384	143

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	96
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,59
(g) CHO/kg	4,00
(g) LIP/kg	1,49
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	1449

 

 

Sábado, 31/dez

 

Dia de chapar o caneco com cerveja.

 

Treino agora só ano que vem.

 

[ZOOM 399]

Bom, pessoal, sem muitas delongas.

 

O primeiro treino de ano foi de PUSH 1 + bíceps (força) + panturrilhas.

 

Gravei uma série de supino reto com 60 kg de cada lado. Minha melhor marca com essa carga são 5 repetições.

 

No vídeo, infelizmente, não consegui fazer 5 repetições, mas fiz 4 e tive que receber um pequeno auxílio na quinta repetição.

 

 

Editado Janeiro 3, 2017 às 01:51 por ZOOM

[ZOOM 399]

Estou meio sem tempo para postar aqui nesta semana, mas os treinos seguem firme, embora eu não tenha controlado taaaantooo a ingestão de carbos.

 

Recordes no militar com barra sentado e no levantamento terra.

 

No militar consegui 4 repetições com 40 kg de cada lado. Minha melhor marca era de 3 repetições.

 

No terra, consegui 2 repetições com 80 kg de cada lado. Quase não consegui, na segunda repetição a barra ficou na ponta dos dedos rsrs...

 

No mais, nada de muita novidade. Hoje treino de LEG 2.

 

Semana que vem vou tirar as medidas para avaliar minha evolução.

 

Meu peso ontem: 96 kg.

[lukao1993 1329]

E a lombar tá de boa?

[ZOOM 399]

Em 06/01/2017 at 18:58, lukao1993 disse:

E a lombar tá de boa?

 

Então, rapaz!

 

Nesse treino de LEG 2 na sexta, eu acabei nem fazendo a última série de levantamento terra, onde tentaria quebrar meu recorde, pois eu comecei a sentir a lombar bem no mesmo lugar onde fodeu da última vez.

 

Decidi parar por ali e iniciar o agachamento.

 

Ficou mais ou menos assim:

 

>>TERRA

02 rep, 30 kg/lado

02 rep, 40 kg/lado

02 rep, 55 kg/lado

02 rep, 65 kg/lado

02 rep, 75 kg/lado <<< aqui senti a lombar bem de leve

01 rep, 84 kg/lado <<< essa foi a série que eu abortei, para não me foder kkk

 

No LEG 2, o agachamento é trabalhado em faixas maiores de repetições.

 

>>AGACHAMENTO LIVRE 

18 rep, 40 kg/lado

08 rep, 55 kg/lado

11 rep, 55 kg/lado

09 rep, 55 kg/lado

 

Depois fiz mais 4 séries de cadeira extensora, até a falha, com drops.

 

Resultado: quadríceps exterminado.

 

...

 

Nesse sábado fui a um show do ONZE e vinte, tomei um LSD, suei litros e mais litros de água. Fui de 96 para 93,5 kg. Cheguei em casa, me olhei no espelho e eu estava super definido... Hahaha... 

 

Spoiler

Não façam isso em casa! kkk

 

Hoje faço um treino simples de barra-fixa na praça e só.

 

Dieta 100%.

 

[ZOOM 399]

Segunda-feira, 09/01.

 

Treino de PUSH 1. Desempenho bem aquém do habitual, em todos os exercícios. Minha melhor marca em 1 RM no supino reto é de 71 kg/lado, mas não consegui mandar 1 tiro nem com 67 kg/lado..

 

Dieta hipercalórica. Carbos em 2,2 g/kg.

 

Continuo em bulking. Maioria dos dias do último mês eu me mantive em saldo calórico positivo.

 

Aplicação de enantato no deltoide esquerdo.

 

Peso: 96,5 kg.

 

Terça-feira, 10/01

 

Treino de PULL 1.

 

Única refeição com bastante carbos será agora antes do treino, com 1 litro de leite com toddy, além de 1/2 kg de acém moído, 200 g bacon, 3 ovos e 50 g cebola.

 

Hoje eu acho que vou tirar minhas medidas e avaliar o que ocorreu nas últimas semanas.

 

 

[ZOOM 399]

Treino de costas foi assim:

 

Spoiler

 

>>BARRA-FIXA PRONADA COM CARGA

03 rep, 10 kg (aquecimento)

03 rep, 20 kg (aquecimento)

05 rep, 35 kg

05 rep, 35 kg

04 rep, 35 kg

 

>>BARRA FIXA PRONADA SEM CARGA + PUXADOR FRENTE PULLEY

Falha (13 rep) + 8-10 RM

Falha (07 rep) + 8-10 RM

Falha (04 rep) + 8-10 RM

 

>>CAVALINHO (60 kg) + PULLOVER NA POLIA - superset

3 séries: 8-10 RM + 8-10 RM

 

>>REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO NA POLIA

3 séries: 8-12 RM

 

>>ROSCA DIRETA (W)

08 rep, 20 kg/lado

07 rep, 20 kg/lado + 07 rep, 10 kg/lado (dropset)

12 rep, 10 kg/lado

 

>>ROSCA INVERTIDA (W)

7 kg/lado. 3 séries, 10-12 RM.

 

PANTURRILHAS EM PÉ (160 kg)

4 séries, até a falha. Pausa na fase concêntrica máxima.

 

Duração do treino: 1 h 35 min.

 

 

NOVAS MEDIDAS

 

Tirei as medidas, novamente, mas não foi com o mesmo avaliador da última vez, então pode ser que haja diferença, pois cada um mede num local específico.

 

	15/ago	15/set	28/out	22/nov	07/dez	10/jan/17
Bíceps D	43	41	42	42,5	42	42
Bíceps E	42,5	41	41	42	41,5	42,5
Antebraço D	33,5	31,5	32	32	31,5	32
Antebraço E	32,5	31	32	31,5	31,5	33
Peito	116	115,5	115	120	117	118,5
Costas	130	128	130	130,5	133	130
Abdômen	85	82	84	86	85	85
Cintura	85	82	83	84	81,5	83,5
Perna sup D	64,5	65	65	65	64	66,5
Perna sup E	65	65	65	65,5	64	66,5
Perna inf D	56	58	56	58	61	61
Perna inf E	56	58	56	58	60	60
Panturrilha D	39,5	40	39	39,5	38,5	39
Panturrilha E	40	40	39	40	39	40
Quadril	-	-	-	-	100,5	103
Peso	95	93	95	97	94	97

 

Desde a última mensuração, meu peso subiu 3 kg. Neste último mês não mantive os carboidratos tão baixo, por conta de dinheiro. Manter um bulking com carbo quase zerado é algo um tanto quanto caro rsrs... O que mais cresceu parece ter sido as pernas, o que o espelho corrobora. Mesmo tendo ganhado um tico de gordura, o quadríceps parece maior e com mais veias aparecendo. As medidas do abdômen e da cintura eu sempre tiro com a barriga relaxada; com stomach vacuum, acredito que a medida seja bem menor. Eu sou destro, mas meu braço esquerdo aumentou mais que o direito; esquisito isso kkk...

 

Se compararmos as medidas atuais com as de novembro, dá pra perceber que evoluí no quesito de composição corporal. Nesse mês ainda quero tirar as medidas com adipômetro (7 dobras).

 

Quanto às cargas, no supino está difícil de progredir, embora não impossível. No terra eu tenho evoluído bastante. No agachamento também sinto melhorias, malgrado discretas! Já no militar com barra sentado, o progresso tem acontecido também, depois de muito tempo fazendo, consegui quebrar a barreira dos 40 kg de cada lado na barra e ainda mandar 4 repetições.

 

A ideia agora é começar a despencar os carbos.

 

 

Quarta-feira, 11/01

 

Dia de LEG 1. Bora continuar destruindo o quadríceps. Só de pensar nas 4 séries de 20 repetições no Legpress, eu já passo mal desde agora kkkkk

 

-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

Caso eu não sinta desconforto na lombar, tentarei quebrar um recorde pessoal em 1 ou 2 RM.

 

Por ora, só.

Editado Janeiro 11, 2017 às 12:49 por ZOOM

[ZOOM 399]

Consegui quebrar o recorde no levantamento terra.

 

Minha melhor marca em 1 RM era com 176 kg; hoje fiz com 178 kg.

 

O treino ficou assim:

 

Spoiler

 

Cargas já consideram peso da barra (10 kg)

 

>>>AGACHAMENTO LIVRE

08 rep, 70 kg

06 rep, 110 kg

05 rep, 136 kg

04 rep, 150 kg

03 rep, 160 kg

 

>>>LEVANTAMENTO TERRA

03 rep, 90 kg

02 rep, 110 kg

02 rep, 140 kg

02 rep, 160 kg

01 rep, 178 kg <<< RECORDE!!

07 rep, 130 kg

 

>>>LEGPRESS (225 kg) - descanso de 2 minutos

26 rep

21 rep

14 rep

 

>>>CADEIRA EXTENSORA

3 séries, 8-10 RM.

 

>>>MESA FLEXORA

3 séries, 8-10 RM.

 

FIM.

 

Duração: 1 h 20 min.

 

 

 

Editado Janeiro 11, 2017 às 20:41 por ZOOM