ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM 399]

Quinta-feira, 08/dez

 

Hoje é feriado municipal, não sei se a academia abrirá. Tomara que sim!

 

Caso abra, o treino será de PUSH 2:

 

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-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

 

 

Se não abrir, vou para o bosque fazer paralelas e flexões.

 

 

Primeira e maior refeição do dia já feita:

 

• 1/2 kg feijão carioca cozido
• 720 g peito de frango
• 4 ovos
• 20 g beterraba
• 50 g cebola
• 25 g manteiga salgada
• 5 bolachas água e sal

Valores nutricionais:

Spoiler

1946 kcal

208 g proteína (2,22 g/kg) - 63%

53 g carboidrato (0,56 g/kg) - 18%

69 g lipídios (0,73 g/kg) - 21%

 

Editado Dezembro 8, 2016 às 05:14 por pedroferraz

[lukao1993 1329]

12 horas atrás, pedroferraz disse:

Pelo visto, a composição corporal melhorou, com exceção das panturrilhas que precisam ser mais trabalhadas, urgentemente.

Panturrilha é complicado mesmo. A minha não cresce nem a pau

 

Parece que é puramente genética

[ZOOM 399]

Academia não abriu.

 

Fiz um treino simples somente de paralelas no bosque, pois logo em seguida começou um chuvão. 3 séries até a falha, sem carga.

 

Consegui um recorde pessoal, fiz 26 repetições consecutivas nas barras paralelas, na primeira série. A minha melhor marca era de 24 repetições.

 

Quanto à dieta, o saldo foi bem próximo do neutro. 115 gramas de carboidrato ingeridos. Proteína a 3,4 g/kg. Lipídios não sei.

 

Hoje rola uma aplicação de 1 ml de enantato.

 

O planejamento de treino é LEG 2 para amanhã, sexta-feira. Para sábado, farei um UPPER BODY, com foco nos ombros.

 

Caso eu realmente vá treinar no sábado, vai ficar assim:

 

• Supino reto (2x 2-5 RM)
• Barra-fixa pronada, carga média (20 kg) (3x falha)
• Militar sentado (3x 6-8 RM)
• Militar sentado atrás da cabeça (3x 8-12 RM)
• Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)
• Paralelas sem carga (3x falha)

 

É isso...

 

11 horas atrás, lukao1993 disse:

Panturrilha é complicado mesmo. A minha não cresce nem a pau

 

Parece que é puramente genética

 

Sim, muito genética. Por isso o meu (e o seu) trabalho é dobrado rsrs

[ZOOM 399]

Sexta-feira, 09/dez

 

Dia de LEG 2: 

Spoiler

 

-Terra (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM + 1 drop na última série)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

 

Primeira e maior refeição do dia já feita:

Spoiler

 

• 150 g amendoim torrado sem pele
• 5 ovos
• 30 g catupiry
• 1 litro leite integral
• 40 g cacau em pó

 

2.225 kcal

112 g proteína

82 g carboidrato

163 g lipídios

 

 

[ZOOM 399]

Treino rendeu bem. Encaixei um exercícios para panturrilhas no Legpress 45º.

 

Consegui um recorde novamente no levantamento terra. 2 repetições com 156 kg. Com essa carga eu havia feito somente 1 repetição.

 

Atualizando o quadro de desempenho com os últimos treinos (melhorias em azul):

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SUPINO RETO			BARRA-FIXA			ROSCA DIRETA (W)
Repetições	Carga		Repetições	Carga (extra)		Repetições	Carga
1RM	152 KG		1RM	?		1RM	?
2RM	140 kg		2RM	40 kg		2RM	?
3RM	136 kg		3RM	35 kg		3RM	67 kg
4RM	132 kg		4RM	30 kg		4RM	61 kg
5RM	130 kg		5RM	30 kg		5RM	58 kg
TERRA			MILITAR SENTADO
Repetições	Carga		Repetições	Carga
1RM	156 kg		1RM	?
2RM	156 kg		2RM	?
3RM	146 kg		3RM	87 kg
4RM	?		4RM	83 kg
5RM	140 kg		5RM	79 kg
AGACHAMENTO
Repetições	Carga		Máx. rep. Consecutivas
1RM	176 kg		Barra-fixa	16
2RM	170 kg		Paralelas	26
3RM	166 kg		Flexões	?
4RM	?
5RM	160 kg

 

Passei bastante mal depois de terminar a cadeira extensora. Hipoglicemia, tontura, ânsia de vômito

 

 

Hoje fiz o terra tradicional em vez do sumô.

 

TREINO:

Spoiler

 

****Cargas no terra e agachamento já consideram o peso da barra (10 kg).

 

>>LEVANTAMENTO TERRA - descanso de 2 a 3 minutos

02 rep, 70 kg

02 rep, 90 kg

02 rep, 120 kg

02 rep, 140 kg

02 rep, 156 kg << RECORDE!!!

 

>>AGACHAMENTO LIVRE - descanso de 2 a 3 minutos

13 rep, 90 kg

10 rep, 120 kg

08 rep, 130 kg

07 rep, 110 kg + 07 rep, 70 kg (dropset)

 

>>LEGPRESS 45º c/ pés fixos - descanso de 1 a 2 minutos

12 rep, 250 kg

08 rep, 275 kg

09 rep, 275 kg

 

>>CADEIRA EXTENSORA - descanso de 1 minuto

15 rep

13 rep

13 rep

 

*** foi nesse momento que passei mal. Quadríceps começaram a doer demais!

 

>>PANTURRILHAS NO LEGPRESS - descanso de 1 minuto

3 séries até a falha (8 a 15 RM), 250 kg.

 

***mais uma pausa de 5 minutos. Panturrilhas queimaram.

 

>>MESA FLEXORA - descanso de 1 minuto

12 rep

09 rep

07 rep

 

FIM.

 

Duração: 1 h 20 min

 

 

 

DIETA

 

A primeira refeição foi às 1 h da manhã, conforme descrevi no post anterior.

 

A segunda refeição foi o pré-treino, 16:30 (15 horas e meia de jejum). A terceira e última refeição foi o pós-treino.

 

Pré-treino:

Spoiler

 

550 g peito de frango 

1 ovo 

30 g catupiry 

75 g cebola 

100 g presunto 

 

 

Pós-treino:

Spoiler

 

1 litro leite desnatado s/ lactose 

40 g cacau em pó

100 g presunto

 

Tabela completa da dieta:

Spoiler

 

09/12/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
150 g amendoim sem pele torrado	910	40	20	72
5 ovos	450	33	4	28
30 g catupiry	85	3	2	7
1 litro leite integral	600	30	50	50
40 g cacau em pó	180	6	6	6
550 g peito de frango (pré-treino)	655	116	0	17
1 ovo (pré-treino)	90	6	1	5
30 g catupiry (pré-treino)	85	3	2	7
75 g cebola (pré-treino)	29	1	5	0
100 g presunto (pré-treino)	93	14	2	2
1 litro leite desnatado s/ lactose (pós-treino)	300	30	50	0
40 g cacau em pó (pós-treino)	180	6	6	6
100 g presunto (pós-treino)	93	14	2	2
VALOR TOTAL APROXIMADO	3750	302	150	201

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,17
(g) CHO/kg	1,58
(g) LIP/kg	2,12
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	400

 

 

É isso, por hoje...

 

 

 

 

Editado Dezembro 10, 2016 às 05:33 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Sábado, 10/dez

 

A academia fecha às 11 h e cheguei para treinar já era 10:15. 

 

Acordei com minhas pernas e lombar destruídas, aniquiladas e doloridas kkkk... Para abaixar/agachar está foda.

 

O planejamento de treino ficou um pouco diferente do UPPER BODY que eu pretendia fazer. Eis aí a modificação:

Spoiler

 

Supino reto (2x 2-5 RM) (1x 4 RM)

Barra-fixa pronada, carga média (20 kg) (3x falha)

Militar sentado (3x 6-8 RM)

Militar sentado atrás da cabeça (3x 8-12 RM)

Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

Paralelas sem carga (3x falha)

 

 

Eliminei a barra-fixa do treino e uma série de supino para dar tempo de terminar tudo. O meu objetivo era focar mais os ombros mesmo, então ficou tranquilo. Amanhã faço algumas séries de barra-fixa (pegada neutra) no bosque. Bom que não fico sem treinar.

 

No supino, mandei 4 repetições com 60 kg/lado. Minha melhor marca é de 5 repetições com essa carga.

 

Detalhes do TREINO:

Spoiler

 

***Valores de carga já consideram peso da barra.

***Barra do supino: 10 kg.

***Barra do militar: 7 kg.

 

>>SUPINO RETO

10 rep, 50 kg

05 rep, 90 kg

04 rep, 120 kg

04 rep, 130 kg

 

>>MILITAR SENTADO COM BARRA

10 rep, 67 kg

07 rep, 67 kg + 05 rep, 47 kg (dropset)

08 rep, 47 kg

 

>>MILITAR SENTADO COM BARRA ATRÁS DA CABEÇA - descanso de 1 a 2 minutos

11 rep, 37 kg

08 rep, 37 kg + 05 rep, 27 kg

09 rep, 27 kg

 

>>ELEVAÇÃO LATERAL (10 > 06 kg/halter) - dropset - descanso de 1 minuto

10 rep + 08 rep

10 rep + 06 rep

08 rep + 05 rep

 

>>PARALELAS SEM CARGA - descanso de 1 minuto

18 rep

13 rep

11 rep

 

FIM.

 

Duração: 40 minutos.

 

 

 

A DIETA de hoje ficou assim:

Spoiler

 

10/12/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
2 bis	62	0	8	3
5 bolachas água e sal	136	3	21	4
20g margarina	118	0	0	13
1 litro leite semidesnatado	400	30	50	10
40 g cacau em pó	180	6	6	6
1/2 kg músculo bovino	707	107	0	27
600 g peito de frango	714	126	0	18
200 g bacon	814	25	0	78
75 g cebola crua	29	1	5	0
30 g catupiry	85	3	2	7
VALOR TOTAL APROXIMADO	3245	301	92	166

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,17
(g) CHO/kg	0,97
(g) LIP/kg	1,75
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-105

 

54% proteína

16% carboidrato

30% lipídio

 

Peso hoje: 95,5 kg.

 

Próxima refeição somente meia-noite.

 

Bora agora dar um mergulho na cachoeira.

Editado Dezembro 10, 2016 às 14:55 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Domingo, 11/dez

 

Ainda sinto bastante o estrago do treino de sexta-feira. Core está todo dolorido, abdômen e lombar. As panturrilhas doeram só ontem, hoje já estão sem doer.

 

Hoje rolou um treino simples de barra-fixa pronada na praça:

 

Spoiler

 

>>BARRA-FIXA (PRONADA) s/ carga - descanso de 1 m 30 s.

13 rep

08 rep

06 rep

 

 

 

DIETA

 

Recarga de carbo!

 

Dia de saldo calórico neutro, mas com os carboidratos lá nas alturas. Lipídios baixo; proteína a 3 g/kg.

 

Spoiler

 

11/12/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
675 g picanha fatiada sem gordura	901	143	0	32
200 g nescau	740	7	170	5
1/2 litro leite integral	300	15	50	13
2,8 litro leite desnatado	840	84	140	0
40 g cacau em pó	180	6	6	6
250 g morango	75	2	17	0
1 pão doce	120	0	30	0
50 g feijão carioca	38	2	2	0
150 g peito de frango	178	32	0	4
VALOR TOTAL APROXIMADO	3372	291	415	60

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,06
(g) CHO/kg	4,37
(g) LIP/kg	0,63
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	22

 

38% Proteína

54% carboidrato

8% lipídio

 

Amanhã já volto a manter baixo o consumo de carboidratos. Nesta segunda-feira, treino de PUSH 1, mas talvez eu substitua o Clean & Press por um desenvolvimento com barra, caso eu ainda não sinta a lombar 100%. 

 

Spoiler

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (3x 8-10 RM + drops)
-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)
-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)
-Clean&Press (3x 4-6 RM) - 57 kg - ou >>> Militar sentado (3x 6-8 RM)
-Paralelas sem carga (3x falha) 
-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)

 

É isso...

 

 

[ZOOM 399]

Segunda-feira, 12/dez

 

 

Treino PUSH 1 + panturrilhas.

 

Sem novidades.

 

4 repetições com 60 kg/lado no supino, depois 2 repetições com 63 kg /lado. Nenhum recorde de carga.

 

No lugar do Clean 'n Press, fiz um militar com barra em pé.

 

Dieta com saldo calórico negativo. 100 g de carboidrato apenas (1 g/kg). Proteína a 4 g/kg. Lipídio a 1 g/kg.

 

 

Terça-feira, 12/dez

 

 

Dia de LEG 1

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-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

 

Primeira refeição do dia já feita às 1:30 da manhã: 600 g peito de frango, 3 ovos, 150 g feijão carioca, 1 litro de leite desnatado sem lactose, 40 g cacau, 50 g bacon, 75 g cebola e bastante alho.

Editado Dezembro 13, 2016 às 15:13 por pedroferraz

[misterdanibas 0]

cara, não vi quando você parou com o clen... de qualquer jeito, você notou diferença? secou? fez quantos ciclos? (15on, 15off = 1 ciclo) flww

 

[ZOOM 399]

23 horas atrás, misterdanibas disse:

cara, não vi quando você parou com o clen... de qualquer jeito, você notou diferença? secou? fez quantos ciclos? (15on, 15off = 1 ciclo) flww

 

Parei um pouco antes da segunda vez que usei com Dianabol.

 

Ajudou sim, eu até nem via necessidade de usar outros estimulantes, como cafeína e efedrina.

 

Usei por 28 dias, mas em uns 2 dias eu acabei nem usando. 5 a 7 ml/dia.

 

Foda, tomar Dianabol e clenbuterol juntos, com estômago vazio, é pedir para passar mal, ao menos no meu caso. O negócio é fracionar a dose em pré/pós-treino ou mandar junto com refeições, pequenas ou grandes.

 

 

...

 

DIÁRIO

 

O treino de pernas rendeu bastante.

 

Agachamento sem muita novidade, mas no terra consegui progredir. Minha melhor marca em 1 repetição era de 156 kg. Consegui 1 RM com 166 kg. Aquelas aulas de levantamento terra melhoraram bastante o meu lift.

 

Peitorais doendo do treino de segunda-feira.

 

Dieta hipocalórica, carboidratos entre 80 e 150 g. Proteínas em 2 g/kg.

 

 

Quarta-feira, 14/dez

 

Treino PULL 2

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-Barra-fixa (pronada) sem carga (2x falha + rest pause)

-Barra fixa (pronada) sem carga + puxador frente (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

 

 

Era para ser  PULL 1, mas como vou treinar com um amigo que não faz barra-fixa com carga, aí resolvi mudar rs...

 

Antes de tentar fazer o máximo de repetições possível na barra-fixa, farei um aquecimento com carga, em baixas repetições.

 

 

Editado Dezembro 14, 2016 às 18:36 por pedroferraz