ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

ZOOM · Dezembro 3, 2016 às 19:09

Sábado, 03/dez

Não fui pra academia de manhã, que é o único horário em que fica aberta aos sábados.

Então, fiz um treino de costas e peito no bosque, após o almoço. Consegui 16 repetições consecutivas na barra-fixa (pegada neutra). Essa é a terceira vez que consigo essa marca. Ainda em busca das 17 repetições.

Nas paralelas meu rendimento caiu bastante, se comparado com alguns meses atrás, quando eu fazia mais esse exercício usando cargas. Conseguia 24 repetições consecutivas. Hoje: 17~20 rep., sem carga.

Spoiler

>>BARRA-FIXA (PEGADA NEUTRA) s/ carga - descanso de 2 minutos

16 rep

09 rep + 02 rep (rest pause: 10 segundos)

05 rep

>>PARALELAS s/ carga - descanso de 1 minuto

18 rep

11 rep + 03 rep (rest pause: 10 segundos)

06 rep

Repetições/séries em barra-fixa: 32/3

Repetições/séries em paralelas: 38/3

FIM.

DIETA

Primeira refeição eu fiz no início da madrugada, antes de dormir, como de praxe.

Comi:

350 g de frango

8 ovos

30 g manteiga

60 g queijo mozarela

150 g couve manteiga

8 bolachas água e sal

1.800 kcal

148 g proteína

49 g carbo

102 g lipídio

Horário: 1 h 30 min de manhã.

Agora, às 16:30 fiz minha segunda refeição do dia, após o treino, só com 3 gramas de carbo: 600g de contra-filé, 50g de cebola, 5g de creatina e coca-cola zero. Janela de 13 horas de jejum.

300 calorias restam para atingir o GCD (3.350 kcal).

Comprei uma peça de 2 kg de contra-filé, 1 kg de frango, 30 ovos, 1/2 kg de presunto, 20 saquinhos de suco em pó sem caloria, cebola, alho e manteiga. Vou viver só disso até o fim de domingo, que será um dia sem treino, e sem carbos. O limite de ingestão calórica será baseado na minha saciedade.

Peso: 94 kg.

Editado Dezembro 3, 2016 às 19:13 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 4, 2016 às 23:46

Domingo, 04/dez

Sem treino.

Duas refeições. A primeira às 2h da manhã e a segunda às 20 h 30 min. Janela de 18 horas de jejum.

Só na primeira refeição que ingeri carbo (1 litro de leite com cacau). Na segunda, só contra-filé, bacon e cebola.

Ficou assim:

04/12/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
1,2 kg contra-filé	2429	237	0	156
1 litro leite integral	600	30	48	25
50g cacau puro	225	8	8	8
200g cebola	78	3	13	0
03 ovos	270	20	2	17
150g couve manteiga	40	4	1	0
30g beterraba	14	0	2	0
180g bacon	733	22	0	70
50g queijo minas light	157	10	0	13
VALOR TOTAL APROXIMADO	4546	334	74	289

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,55
(g) CHO/kg	0,79
(g) LIP/kg	3,07
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	1196

Comilança, à vontade.

Amanhã, treino de PUSH 1 + complementos. Em azul, exercícios visando a desempenho. Ficou um pouco volumoso, eu acho

-Supino reto (4x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga (1x falha) >> em busca das 17 repetições consecutivas

-Supino reto (3x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)

-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)

-Rosca direta (W) (2x 1-5 RM)

-Clean&Press (3x 4-6 RM) - 57 kg

-Paralelas sem carga (3x falha)

-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)

Editado Dezembro 5, 2016 às 00:04 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 5, 2016 às 00:13

Minhas melhores cargas já atingidas:

Spoiler

SUPINO RETO		BARRA-FIXA		ROSCA DIRETA (W)
Repetições	Carga	Repetições	Carga (extra)	Repetições	Carga
1RM	150 kg	1RM	?	1RM	?
2RM	140 kg	2RM	?	2RM	?
3RM	136 kg	3RM	35 kg	3RM	67 kg
4RM	132 kg	4RM	30 kg	4RM	61 kg
5RM	130 kg	5RM	28 kg	5RM	58 kg
TERRA		MILITAR SENTADO
Repetições	Carga	Repetições	Carga
1RM	156 kg	1RM	?
2RM	154 kg	2RM	?
3RM	146 kg	3RM	87 kg
4RM	?	4RM	83 kg
5RM	140 kg	5RM	79 kg
AGACHAMENTO
Repetições	Carga	Máx. rep. Consecutivas
1RM	176 kg	Barra-fixa	16
2RM	170 kg	Paralelas	24
3RM	166 kg	Flexões	?
4RM	?
5RM	160 kg

Editado Dezembro 5, 2016 às 15:53 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 6, 2016 às 03:59

Segunda-feira, 05/dez

Aumentei 2 kg no supino reto em 1 RM. A última série de força foi de 1 repetição com 71 kg de cada lado (150 kg > 152 kg). Evolução de 2 kg. Rumo aos 154 kg agora! Minha melhor marca era com 70 kg/lado.

Na única série de barra-fixa do treino, mandei 14 repetições. Ainda em busca das 17 consecutivas.

Na rosca direta, consegui 1 repetição com 30 kg de cada lado. Não é minha melhor marca.

Supino reto ficou assim:

Spoiler

***Valores de carga já consideram peso da barra (10 kg).

***Em laranja, séries de aquecimento.

***Em azul, séries visando a desempenho; descanso de 3 minutos.

>>>SUPINO RETO

15 rep, 50 kg

04 rep, 90 kg (lento)

02 rep, 120 kg

02 rep, 130 kg

01 rep, 142 kg

01 rep, 152 kg - RECORDE PESSOAL! >>> imediatamente, fiz 1 série até a falha de barra-fixa pronada, sem carga (14 rep).

09 rep, 110 kg

11 rep, 90 kg + 06 rep, 70 kg (dropset)

10 rep, 70 kg

DIETA

Spoiler

05/12/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

600g contra-filé

1214

118

0

78

200g queijo minas light

190

17

0

13

5 ovos (pré-treino)

450

33

4

28

30g beterraba (pré-treino)

15

0

2

0

500 ml leite integral (pre-treino)

300

15

24

13

20g cacau (pré-treino)

90

3

250 kg peito de frango (pós-treino)

300

53

0

8

2 ovos (pós-treino)

180

13

2

11

VALOR TOTAL APROXIMADO

2739

251

35

153

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,67
(g) CHO/kg	0,37
(g) LIP/kg	1,63
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-611

Por ora, só.

Editado Dezembro 6, 2016 às 04:00 por pedroferraz

lukao1993 · Dezembro 6, 2016 às 11:54

Ta forte pra caramba hein velho hahaha

Seu aquecimento é mais pesado do que a minha RM kkk

ZOOM · Dezembro 6, 2016 às 14:31

2 horas atrás, lukao1993 disse:

Ta forte pra caramba hein velho hahaha

Seu aquecimento é mais pesado do que a minha RM kkk

Obrigado, meu caro! O agachamento que parece ter atingido um platô, mas logo evolui mais também.

Quase que não foi essa 1 repetição com 71 kg/lado rsrs.. Foi uma luta que quase perdi kkkk... 1~2 RM eu sempre faço com supervisão, pra não morrer.

Na quinta-feira eu vou tentar filmar uma série de 4~5 RM com 60 kg/lado e postar aqui.

....

Terça-feira, 06/dez

Hoje seria treino de LEG 1, mas terei que adiar para amanhã. Contratei, novamente, um treinador muito bom para avaliar meu lift no Terra, agachamento convencional e me ensinar a fazer o agachamento frontal, pois eu cogito adicionar esse último exercício a minha rotina de treinamento.

Logo, hoje farei um treino de PULL 1

Ocultar conteúdo

-Barra-fixa (pronada) com carga (4x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

Tentarei testar minha força na barra-fixa com 40 kg de carga extra. Espero mandar, pelo menos, 1 ou 2 repetições.

DIETA

Primeira e maior refeição do dia, 1 hora da matina:

>450g contra-filé

>600g peito de frango

>3 ovos

>250g cebola

>2 biscoitos doces

Spoiler

2.032 kcal

239 g proteína (2,54 g/kg)

28 g carbo (0,29 g/kg)

96 g lipídios (1,02 g/kg)

Segunda refeição será no pré-treino às 17 h, janela de 16 horas de jejum. 500 kcal. Proteína/gordura.

Terceira e última refeição, pós-treino imediato. 500 kcal. Proteína/gordura.

Hoje rolou uma aplicação de 1 ml de enantato no deltoide direito.

Mais tarde posto detalhes do treino e dieta.

#OFF

Estou pensando em mudar o nome do meu usuário aqui no fórum. Deixar só meu sobrenome ou inventar um apelido mesmo.

Alguma sugestão, colegas? rsrs

Editado Dezembro 6, 2016 às 14:45 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 6, 2016 às 21:37

Consegui progredir em cargas na barra-fixa.

Só conseguia 4 repetições com 30 kg extra de carga. Hoje fiz 5 repetições com essa carga, acho que até dava pra mandar a sexta, talvez.

Também descobri minha carga em 2 RM: 40 kg.

Ficou assim:

Spoiler

**Em laranja, aquecimento.

**EM azul, séries/exercícios visando a desempenho, exclusivamente.

>>BARRA-FIXA (pronada) com carga

05 rep, sem carga

03 rep, 20 kg

02 rep, 40 kg

05 rep, 30 kg - RECORDE!

>>BARRA-FIXA (pronada) s/ carga + puxador frente (100 kg) c/ parada isométrica - SUPERSET

12 rep + 10 rep

08 rep + 09 rep

06 rep + 07 rep

>>CAVALINHO (50 kg) + PULLOVER (polia) - SUPERSET

15 rep + falha

12 rep + falha

11 rep + falha

>>REMADA BAIXA c/ triângulo (máquina zerada, pela primeira vez rsrs)

08 rep

07 rep

>>ROSCA DIRETA (W) - (peso da barra: 7 kg)

09 rep, 47 kg

06 rep, 47 kg + 07 rep, 27 kg (drop)

11 rep, 27 kg

>>ROSCA INVERSA (W) - peso da barra: 7 kg

12 rep, 21 kg

09 rep, 21 kg

11 rep, 17 kg

>>PRANCHA ABDOMINAL c/ carga - descanso de 1 minuto

25 segundos, 100 kg

20 segundos, 100 kg

Duração: 1 h +ou-

DIETA:

Meu pré-treino foi: 200 g peito de frango, 3 ovos, 1 xícara de café sem açúcar, 3 bolachas água e sal.

Meu pós-treino: 200 g patinho moído, 50 g couve manteiga, 15 g beterraba crua, 10 g manteiga.

Detalhes:

Spoiler

06/12/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
450g contra-filé	911	89	0	58
600g peito de frango	720	126	0	18
3 ovos	270	20	2	17
250g cebola	98	4	17	0
2 biscoitos doces	33	0	9	3
15g beterraba crua	7	0	1	0
3 bolachas água e sal	66	1	10	2
25g maionese	80	0	2	8
200g frango	240	42	0	6
4 ovos	360	26	3	22
200g patinho	266	43	0	9
50g couve manteiga	13	1	0	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	3064	352	44	143

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,75
(g) CHO/kg	0,47
(g) LIP/kg	1,52
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-286

65% proteína

8% carbo

27% lipídios

CARGAS / DESEMPENHO:

Atualizando o quadro de desempenho (melhorias em azul):

Ocultar conteúdo

SUPINO RETO		BARRA-FIXA		ROSCA DIRETA (W)
Repetições	Carga	Repetições	Carga (extra)	Repetições	Carga
1RM	152 kg	1RM	?	1RM	?
2RM	140 kg	2RM	40 kg	2RM	?
3RM	136 kg	3RM	35 kg	3RM	67 kg
4RM	132 kg	4RM	30 kg	4RM	61 kg
5RM	130 kg	5RM	30 kg	5RM	58 kg
TERRA		MILITAR SENTADO
Repetições	Carga	Repetições	Carga
1RM	156 kg	1RM	?
2RM	154 kg	2RM	?
3RM	146 kg	3RM	87 kg
4RM	?	4RM	83 kg
5RM	140 kg	5RM	79 kg
AGACHAMENTO
Repetições	Carga	Máx. rep. Consecutivas
1RM	176 kg	Barra-fixa	16
2RM	170 kg	Paralelas	24
3RM	166 kg	Flexões	?
4RM	?
5RM	160 kg

Por ora, só!

Editado Dezembro 6, 2016 às 21:55 por pedroferraz

arthuribeiro · Dezembro 7, 2016 às 14:03

Mano uma pergunta , em bulking limpo pode ser incluído pão francês?

ZOOM · Dezembro 7, 2016 às 14:11

6 minutos atrás, arthuribeiro disse:

Mano uma pergunta , em bulking limpo pode ser incluído pão francês?

Carboidrato é carboidrato. A complexidade do carboidrato não o impede de ser quebrado em monossacarídeos. Então, no fim, não faz muita diferença.

Pão branco é um carboidratos simples. Entretanto, desde que esteja dentro da sua cota diária de carboidratos, não há problema. 1 pão de sal tem, em média, 25 gramas de carboidrato.

ZOOM · Dezembro 7, 2016 às 22:00

Quarta-feira, 07/dez

Hoje foi dia de aula de levantamento terra. Fiquei por uns 40 minutos corrigindo minha postura e executando várias repetições. Devem ter sido umas 10 séries, desde com 20 kg/lado até 60 kg/lado. Existem alguns detalhes aos quais caso eu dedique atenção melhoram muito o lift no terra. Coisas simples mesmo, igual ao supino com as escápulas e o leg drive. De qualquer forma, a melhor forma de aprender fazer direito é fazendo, né...

Percebi que preciso alongar os posteriores de coxa, pois preciso de uma flexibilidade um pouco maior, para garantir mais qualidade ao movimento.

Depois de inúmeras séries de terra, treinamento abdominal.

Pós-treino foi uma lata de cerveja com 400 gramas de patinho moído, uma porção de feijão preto cozido e 50 gramas de beterraba crua ralada no meio.

DIETA

Hoje o saldo acho que foi um pouco positivo. Hoje comi mais carbos, em torno de uns 170 gramas (1,8 g/kg). Proteína bateu o mínimo padrão (2,5 g/kg +ou-). Lipídios não tenho nem ideia.

MEDIDAS

Aproveitando o treinador, pedi para que ele tirasse minhas medidas e ficou um pouco diferente do que o instrutor da academia mensurou na última vez, principalmente nas pernas. Então, levemos isso em consideração antes de analisarmos. Dessa vez, pela primeira vez, tirei medida do quadril também (100,5 cm).

Vou começar a tirar medidas no adipômetro.

	15/ago	15/set	28/out	22/nov	07/dez
Bíceps D	43	41	42	42,5	42
Bíceps E	42,5	41	41	42	41,5
Antebraço D	33,5	31,5	32	32	31,5
Antebraço E	32,5	31	32	31,5	31,5
Peito	116	115,5	115	120	117
Costas	130	128	130	130,5	133
Abdômen	85	82	84	86	85
Cintura	85	82	83	84	81,5
Perna sup D	64,5	65	65	65	64
Perna sup E	65	65	65	65,5	64
Perna inf D	56	58	56	58	61
Perna inf E	56	58	56	58	60
Panturrilha D	39,5	40	39	39,5	38,5
Panturrilha E	40	40	39	40	39
Quadril	-	-	-	-	100,5
Peso	95	93	95	97	94

É isso...

Menor medida de cintura atingida até hoje, desde que virei uma bola kkkkk...

Pelo visto, a composição corporal melhorou, com exceção das panturrilhas que precisam ser mais trabalhadas, urgentemente.

Editado Dezembro 7, 2016 às 22:02 por pedroferraz

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