ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

ZOOM · Novembro 25, 2016 às 22:17

Em 25/11/2016 at 15:47, CarambolaSPFC disse:

Cargas excelentes .

Em especial , palmas para o supino monstruoso haha

Tu não acha melhor fazer o terra convencional ao inves do terra sumo não?

Bananas são otimas para pré treinos.

Cacau em pó , tem efeito vaso dilatador tambem é bom pra pré treino.

Vez ou outra mando essa combinação , curto muito. haha

E Abacaxi para pós treino , dá uma aliviada nas inflamações e dores articulares. Uma maravilha.

Obrigado! Deu um trabalhão para chegar até aí. Lembro-me que comecei no supino com carga em 5 RM com 37 kg de cada lado há 12 meses, aproximadamente. De lá pra cá, foram muitas supinadas kkk...

Eu sinto mais força pra tirar o peso do chão com as pernas um pouco mais afastadas, pegada mista e média distância entre os grips. Minhas cargas no terra ainda não estão tão boas quanto agachamento e supino, mas agora que peguei mais firme para o treinar, acredito que não tardarei para avançar no desempenho, como hoje que já consegui uma carga maior em 1 RM que no treino passado (segunda-feira).

Bom saber dessa do abacaxi, pois geralmente meu joelho direito e os ombros sempre reclamam quando eu aumento muito o volume ou frequência de treinamento. Os músculos crescem, mas as articulações parecem que não acompanham o ritmo de treinamento, daí eu tenho que readequar.

Cacau é muito bom, pois com uma quantidade bem pequena de 40 gramas já se faz 1 litro de leite. Não sabia que ele era vasodilatador, o que eu sabia era da beterraba, mas não sei se é verdade também, aquele papo de óxido nítrico.

_____________

#DIÁRIO

Treino de pernas bem satisfatório. A ideia de aumentar a ingestão de carbos de 75 a 150 gramas para 150 a 250 gramas no dia de pernas parece que funciona bem. A energia demorou mais para cair no treino, o que me permitiu lhe atribuir maior volume e intensidade. As refeições que fiz com carbos foram, praticamente, zero gordura, com exceção da primeira refeição do dia, que é, quase sempre, a maior.

Detalhes do treino eu posto amanhã, mas aumentei a carga no terra de 72 para 73 kg de cada lado, em 1 repetição. Depois ainda fiz uma série com 10 repetições com 35 kg de cada lado.

No agachamento, fiz: 5 repetições com 70 kg/lado; depois 03 repetições com 77 kg/lado; depois, por fim, 1 repetição com 80 kg/lado.

Abortei a mesa flexora.

Agora vou sair com uns amigos, tomar umas boas doses de whisky, porque saúde também é social e mental kkkk =P

Podem me apedrejar.

Bye.

Editado Novembro 26, 2016 às 21:23 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 26, 2016 às 21:17

A bebedeira acabou me fazendo vomitar tudo no início da madrugada. Fiquei bêbado.

Sábado, 26/nov

Ressaca. Acordei bem desidratado, com dor de cabeça e enjoado. Primeira refeição foi 800 ml de leite integral com nescau light. Depois comi bastante sorvete com açaí e quase 2 litros de água,

Treino no bosque de peito/costas. 4 superséries agonista/antagonista de barra-fixa e paralelas:

Spoiler

---BARRA-FIXA (PEGADA NEUTRA) + PARALELAS (SUPERSET) sem carga - descanso de 2 minutos

14 rep + 15 rep

08 rep + 11 rep

07 rep + 10 rep

08 rep + 12 rep

Duração do treino: 10~15 minutos.

Total de barra-fixa: 37

Total de paralelas: 48

De carne, hoje comerei 600 gramas de frango, 400 gramas de contra-filé e 3 ovos.

Além disso, também tomei 1 litro de leite desnatado, e também 800 ml de integral. Tudo com nescau light.

Amanhã dia sem treino e com carbos abaixo de 1 g/kg.

Editado Novembro 26, 2016 às 21:18 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 28, 2016 às 14:00

Domingo, 27/nov

Fiz nada, só comi e dormi o dia inteiro. Lipídios baixíssima, carbos alto, proteína em 1,8 g/kg. Saldo calórico ligeiramente negativo.

Segunda-feira, 28/nov

Treino de PUSH 1 (peito completo / ombros simples / tríceps ) + abd / panturrilhas

Supino reto (força)
Supino reto (hipertrofia)
Supino inclinado articulado
Voador + flexões até a falha
Militar com barra atrás da cabeça
Paralelas
Tríceps testa (W)
Panturrilhas em pé
Prancha abdominal com carga

...

Primeira refeição do dia: 1 e meia da manhã (madrugada)

1/2 kg frango

1/2 kg feijão carioca

2 ovos

Segunda refeição: 7:30 da manhã

1 litro de leite desnatado

50g nescau light

...

Por ora, só.

ZOOM · Novembro 28, 2016 às 22:45

Mudei treino. Ficou assim:

-Supino reto (força)
-Supino reto (hipertrofia)
-Supino inclinado articulado
-Voador + flexão até a falha
-Rosca direta (W) (força)
-C&P (3x5) (clean and press)
-Paralelas
-Testa (W)
-Prancha abdominal

Dessa vez, consegui mandar 1 RM somente com 67 kg de cada lado no supino.

Na rosca direta, consegui 4 repetições com 28 kg de cada lado. Depois fui tentar 1 RM com 32 kg de cada lado e..... FAIL!! Kkkkk... Foi só até a metade. Deixa pra próxima.

Na prancha abdominal, diminuí a carga de 100 para 75 kg, mas fiz 3 séries de 30 segundos, em vez de somente 20, que eu vinha fazendo.

1 hora e 40 minutos de treino. Suei MUITO.

DIETA

Vou ficar devendo os detalhes, pois acabei comendo um lanche de 15 cm do Subway, com bastante frango e salada, no pão integral. Aquele leite que tomei de manhã, na verdade era integral. Hoje deixei a moto de lado e fiz várias coisas de bike, debaixo de um Sol escaldante. Comi também uns 7 biscoitos maizena e um pouco de café preto.

No mais, só de feijão comi 750 gramas (não recomendo isso a ninguém, pelas flatulências frequentes kkk), de frango, ingeri 1,1 kg.

Amanhã conto certinho na planilha novamente.

MEDIDAS NOVAS

Eu estava devendo as medidas que tirei na semana passada.

Eis aí:

15/ago

15/set

28/out

22/nov

Bíceps D

43

41

42

42,5

Bíceps E

42,5

41

42

Antebraço D

33,5

31,5

32

Antebraço E

32,5

31

32

31,5

Peito

116

115,5

115

120

Costas /ombros

130

128

130

130,5

Abdômen

85

82

84

86

Cintura

85

82

83

84

Perna sup D

64,5

65

Perna sup E

65

65,5

Perna inf D

56

58

56

58

Perna inf E

56

58

56

58

Panturrilha D

39,5

40

39

39,5

Panturrilha E

40

39

40

Peso

95

93

95

97

E aí, o que acharam? rs...

ZOOM · Novembro 29, 2016 às 16:56

Terça-feira, 29/nov

Planejamento de treino de hoje:

Pernas completo + panturrilhas

Agachamento livre (4x 1~5 RM)
Terra sumô (3x 1~4 RM)
Legpress 220 kg (4x 15~25 RM)
Cadeira extensora (3x 8~12 RM) +drops
Mesa flexora (3x 8~12 RM)
Panturrilhas em pé (5x falha)

Os macronutrientes e calorias já estão assim, até o momento:

Spoiler

2.200 kcal

190 g proteína

103 g carboidrato

94 g lipídio.

Antes de sair pra treinar, vou comer 1/2 kg de frango, café preto, 5 bolachas água e sal e um pouco de feijão cozido.

Até...

ZOOM · Novembro 30, 2016 às 04:36

Treino rendeu bastante.

Pesei hoje e estou com 94 kg! Que oscilação sinistra de peso rsrs...

O treino ficou assim:

Spoiler

***Valores de carga já consideram peso da barra (10 kg).

***Em azul, visando a desempenho, exclusivamente.

***Em laranja, aquecimento.

--AGACHAMENTO LIVRE

10 rep, 70 kg

05 rep, 110 kg

05 rep, 130 kg

05 rep, 140 kg

05 rep, 150 kg

03 rep, 164 kg

--TERRA SUMÔ

02 rep, 90 kg

02 rep, 120 kg

02 rep, 140 kg

02 rep, 150 kg - RECORDE (melhor carga em 2 RM)

08 rep, 110 kg

--LEGPRESS (220 kg) (troca de posição de pés)

12 rep + 14 rep

10 rep + 10 rep

11 rep + 07 rep

08 rep + 07 rep

**intervalo de troca de pés demora 5 segundos, no máximo.

--MESA FLEXORA

3 séries, 8~12 rep.

--CADEIRA EXTENSORA

3 séries, 8~12 rep.

Duração: 1 h 15 min.

Treino de panturrilhas abortado, mesmo assim após o treino eu saí da academia sentindo as panturrilhas bem trabalhadas. De qualquer forma, amanhã já as treino. Consegui aumentar a carga em 2 RM, para 70 kg de cada lado no terra. Só havia mandado 1 repetição com essa carga. Estou começando a conhecer melhor meu lift no terra agora, mas percebo que ainda tenho que aperfeiçoar bastante coisa.

DIETA

Acabei comendo muito. Meu pós-treino foi 3 horas após o término do treino, eu estava extremamente faminto depois de um treino tão extenuante quanto o de pernas.

Ficou assim:

Spoiler

29/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
250g feijão	76	12	12	1
400g frango	480	84	0	12
12 ovos	1080	79	11	66
400 ml leite integral	240	12	20	10
1 banana pequena	68	0	18	0
40g nescau light	132	0	26	0
10 bolachas maisena	188	3	29	5
1 litro leite desnatado	300	30	50	0
60g toddy	240	1	57	0
1/2 kg frango	595	107	0	15
200 ml leite integral	120	6	10	5
4 ovos	360	26	4	22
75g bacon	306	9	0	29
VALOR TOTAL APROXIMADO	4185	370	237	165

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3350

(g) PRT/kg

3,93

(g) CHO/kg

2,52

(g) LIP/kg

1,76

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

835

Saldo bem positivo.

Meu peitoral está dolorido do treino de ontem.

Quarta-feira, 30/nov

Estou pensando em dividir meu treino de pernas em LEG 1 e 2.

Ficaria assim, então, o treino que pretendo seguir, com mudanças ocasionais e discretas:

> Abdômen e panturrilhas encaixados aleatoriamente.

>Atenção especial ao supino reto, como sempre.

ABC 2x (Push, Pull & Legs 1 e 2) + improvisações calistênicas ocasionais

**Em azul, exercícios visando a melhoria de desempenho. Maioria dos exercícios focando cargas, somente no PULL 2 faço barra-fixa pronada visando a progredir em repetições consecutivas, sem carga (minha melhor marca é de 16 repetições até então).

PUSH 1

Spoiler

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)

-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)

~~-Rosca direta (W) (2x 1-5 RM)~~ <<< esse exercício obedecerá o descanso do treino anterior, então poderá ocorrer, ou não.

-Clean&Press (3x 4-6 RM) - 57 kg

-Paralelas sem carga (3x falha)

-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)

LEG 1

Spoiler

-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra sumô (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

PULL 1

Spoiler

-Barra-fixa (pronada) com carga (4x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

PUSH 2

Spoiler

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

LEG 2

Spoiler

-Terra sumô (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM + 1 drop na última série)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

PULL 2

Spoiler

-Barra-fixa (pronada) sem carga (2x falha + rest pause)

-Barra fixa (pronada) sem carga + puxador frente (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

....

E aí, o que acharam? Muito volume? Dá pra melhorar algo?

Primeira refeição do dia já feita: 1 litro de leite integral, 380 g de frango, 2 ovos, 45 g de toddy.

Editado Novembro 30, 2016 às 04:41 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 30, 2016 às 22:28

Hoje foi dia de PULL 1.

Consegui fazer 3 séries de 3 repetições com 35 kg de carga extra.

Na primeira supersérie (segundo exercício) sem carga, mandei 15 repetições suadas. Fiz só mais 3 séries. Depois disso meu bíceps começou a latejar demais. Tive que dar um intervalo de uns 5 minutos para começar o Cavalinho + Pullover.

Fora isso, nada demais.

DIETA

Spoiler

30/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
1 litro leite integral	600	30	50	25
1 litro leite semidesnatado	400	30	50	10
80g toddy	320	2	76	0
670g peito de frango	804	141	0	20
4 ovos	360	26	3	22
100g peito de peru defumado	23	23	0	2
1 fatia pão de forma	60	1	12	0
1 lingüiça toscana frita	188	16	3	12
1/2 kg peito de frango (pós-treino)	600	105	0	15
30g beterraba crua (pós-treino)	14	0	2	0
2 ovos (pós-treino)	180	13	1	11
100g cebola (pós-treino)	39	1	7	0
10g manteiga (pós-treino)	72	0	0	8
VALOR TOTAL APROXIMADO	3660	388	204	125

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3350

(g) PRT/kg

4,13

(g) CHO/kg

2,17

(g) LIP/kg

1,33

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

310

> 4,1 g/kg proteína (54%)

> 2,1 g/kg carboidrato (29%)

> 1,3 g/kg lipídio (17%)

Saldo positivo em 300 calorias. Tudo dentro do planejado.

Fontes de proteína de hoje: 2 litros de leite, 1,2 kg de frango, 6 ovos, 100g peito de peru, 1 linguiça.

...

Completei o Push/Pull/Legs 1. Agora falta o 2.

Estou me sentindo BASTANTE cansado. Várias partes do corpo estão doloridas. Preciso de uma longa noite de sono com bastante proteína no bucho.

Editado Novembro 30, 2016 às 23:08 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 30, 2016 às 22:53

FOTOS

Tirei duas fotos hoje, aí estão:

Foto 1: https://ap.imagensbrasil.org/image/pb4tYW

Foto 2: https://ap.imagensbrasil.org/image/pb4DL6

Parece que estou um pouco retido, definição diminuiu um pouquinho com o aumento dos carboidratos e das calorias para ganhar massa muscular.

Estou tentando controlar para que o ganho de massa seja somente, ou o máximo possível, de músculo, com nada ou o mínimo possível de gordura.

É muito mais fácil secar e segurar a massa muscular do que ganhar músculo o mais limpo possível, a meu ver.

Editado Novembro 30, 2016 às 22:53 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 2, 2016 às 14:32

Quinta-feira, 01/dez

Treino de PUSH 2:

Spoiler

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

~~-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)~~

Só abortei o último exercício, pois estava com pressa e meu ombro já estava urrando de dor kkk

Trabalhei com 3 RM no supino reto.

Mandei 3 repetições com 58 kg de cada lado, depois com 63 kg de cada lado. Dava até pra mandar a quarta, mas seria com MUITO sacrifício. Preferi não mandar, pois já estava perto da falha.

A evolução no supino reto continua! Essa é minha melhor carga em 3 RM.

No militar com barra, sentado, também trabalhei em 3 RM. Ficou assim:

Spoiler

05 rep, 47 kg (aquecimento)

05 rep, 67 kg

03 rep, 77 kg

03 rep, 85 kg (falha) - tentei mandar a quarta repetição, mas não saiu rsrs

09 rep, 67 kg

08 rep, 57 kg + 06 rep, 47 kg (drop)

10 rep, 47 kg

A dieta ficou meio descontrolada. Bati umas 4.000 kcal, bastante proteína, carbo controlado (130 gramas), lipídio não contado.

...

Sexta-feira, 02/dez

Dia de LEG 2 com uma pequena mudança no número de repetições da extensão de pernas.

Hoje, para força, só faço Terra sumô. O agachamento hoje trabalha uma faixa maior de repetições:

Spoiler

-Terra sumô (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM + 1 drop na última série)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 10-15 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

No que tange à dieta, hoje já consumi 3.500 calorias, 225g de proteína, 171g de carboidrato e 150g de lipídio.

Faltam 1/2 kg de frango e 200g de feijão preto pra comer ainda, vou deixar para depois do treino.

ZOOM · Dezembro 3, 2016 às 03:32

Consegui 2 RM com 72 kg de cada lado no terra, minha melhor marca era com 70 kg/lado.

Treino ficou mais curto, pois ao fim do legpress eu já estava totalmente exausto. Minha lombar foi bastante recrutada, ficou latejando a todo momento durante o terra e o agachamento. No Legpress a dor na lombar melhorou.

Dieta ficou com umas 3.800 kcal. Superávit calórico. 2 g/kg carbo.

Editado Dezembro 3, 2016 às 04:35 por pedroferraz

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