ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM 399]

11 horas atrás, arthuribeiro disse:

Mano qual fórmula você usa pra calcular seu GCD?

 

Harris Benedict (TMB x 1,55)

 

...

 

Hoje quase não fui treinar por preguiça, mas criei forças do além e fui pra academia na chuva mesmo.

 

Treino rendeu bastante, mas como eu estava sem tempo, acabei mudando um pouco o planejado de treinar força.

 

AINDA NAS 15 repetições consecutivas na barra-fixa pronada.... Maldito exercício que não evolui! kkkkkk 

 

Treino ficou meio maluco, mas não liguem não, eu sou estranho mesmo kkkk

 

TREINO

Spoiler

 

---BARRA-FIXA PRONADA sem carga - descanso de 2~3 min

15 rep

08 rep

 

---BARRA-FIXA sem carga + PUXADOR COSTAS (superset) - falha+falha - descanso de 2~3 min

07 rep + 07 rep

05 rep + 06 rep

03 rep + 05 rep

 

---PUXADOR COSTAS (1 série com 4 drops)

07 rep + 07 rep + 06 rep + 04 rep + isometria (ardeu!!!) kkk

 

---CAVALINHO (50 kg) + PULLOVER NA POLIA

10 rep + falha

09 rep + falha

09 rep + falha

 

---REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO (carga máxima)

08 rep

09 rep

08 rep

 

---ROSCA DIRETA (W) (barra W= 7kg)

10 rep, 47 kg

07 rep, 47 kg + 07 rep, 27 kg (drop)

08 rep, 37 kg + 10 rep, 17 kg (drop)

07 rep, 27 kg

 

---ROSCA INVERTIDA (W) (barra W) - 17 kg - descanso de 1 minuto

11 rep

10 rep

10 rep

09 rep

 

Duração do treino: 40 min.

 

FIM.

 

DIETA

Spoiler

18/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
750g contra-filé	1500	148	0	98
250g frango	300	53	0	7
500g feijão carioca cozido	380	23	23	2
2 bananas	116	0	28	0
3 ovos	270	20	2	17
200 ml leite semidesnatado	80	6	10	2
500 ml leite desnatado s/ lactose	150	15	25	0
20g cacau	96	3	3	3
20g albumina	70	16	1	0
1 litro leite desnatado	300	30	50	0
20g cacau	96	3	3	3
30g albumina	105	24	2	0
150g feijão carioca cozido	114	7	7	0
150g contra-filé	303	29	0	19
2 ovos	180	13	1	11
100g frango desfiado	162	31	0	3
VALOR TOTAL APROXIMADO	4222	421	155	165

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3250
(g) PRT/kg	4,43
(g) CHO/kg	1,63
(g) LIP/kg	1,73
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	972

 

 

Depois da meia-noite, comerei o máximo que eu aguentar antes de dormir, mas com baixos carbos.

 

Amanhã, talvez um treino de pernas.

 

É isso...

 

[ZOOM 399]

Sábado, 19/nov.

 

Dia sem treinamento.

 

Treino de pernas adiado para segunda ou terça-feira.

 

Já comi tudo de hoje, em duas refeições. Agora só como após a meia-noite, uma refeição gigantesca (2.000 a 3.500 kcal) e vou dormir.

 

Dor na articulação do ombro/manguito melhorou um pouco já. Quase 100%.

 

Amanhã, talvez, um treino simples de costas no bosque.

 

O máximo que consegui comer em duas refeiçoes foi isso, abaixo. Eu não estava com muita fome hoje.

 

DIETA

19/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
1,2 kg contra-filé	2430	237	0	156
200g frango	238	43	0	6
400g feijão carioca	305	19	19	2
400 ml leite integral	240	12	20	12
50g Nescau	185	1	40	1
VALOR TOTAL APROXIMADO	3398	312	79	177

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3250
(g) PRT/kg	3,28
(g) CHO/kg	0,83
(g) LIP/kg	1,86
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	148

 

 

Hoje rolou uma aplicação de enantato no deltoide direito. Dessa vez, não atingi uma veia.

 

Vivendo de carnes kkkkk

 

 

COLATERAIS

 

Sensibilidade nos mamilos, que já foi sanada com o IA.

Irritação extrema. EXTREMA mesmo! kkk

Libido normal/alta (oscilando)

Testículos sensíveis.

 

Editado Novembro 19, 2016 às 14:13 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Acabei fazendo uma refeição livre no fim de sábado, com pizza de nutella e brigadeiro branco.

 

 

 

Domingo, 20/nov

 

Treinamento foi de 3 séries de barra-fixa + paralelas (superset agonista/antagonista) (falha+falha)

 

A dieta ficou assim:

 

Saldo neutro: 3.330 kcal

Proteína: 2,53 g/kg

Carbo: 1,81 g/kg

Lipídio: 1,49 g/kg

 

Amanhã, treino de pernas completo.

Editado Novembro 20, 2016 às 21:02 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Segunda-feira, 21/nov

 

Hoje não sei se conseguirei contar exatamente os macros e calorias, pois já comi dois pedaços de pizza de madrugada. De qualquer forma, vou tentar chegar a uma aproximação.

 

Planejamento de treino de hoje:

 

• Rosca direta (W) (2x 1 ~ 4 RM)
• Agachamento livre (4x 1 ~ 6 RM)
• Levantamento terra (2x 1 ~ 5 RM)
• Legpress (4x 15 ~25 RM)
• Cadeira extensora (3x 8 ~12RM) - com drops
• Mesa flexora (3x 8 ~12 RM)
• Prancha abdominal (3x 15 ~ 25 segundos - 125 kg)

 

Em azul, exercícios visando a desempenho.

[ZOOM 399]

Hoje foi dia de quebrar 4 recordes pessoais, na rosca direta (W) e levantamento terra.

 

Embora eu não tenha me sentido tão bem para fazer um agachamento tão pesado, consegui mandar 6 repetições com 27 kg de cada lado na rosca direta! UAU... Minha melhor marca com essa carga era de 4 repetições.

 

Consegui também 3 repetições na rosca direta com 30 kg de cada lado. Também um marca quebrada, pois meu melhor desempenho com essa carga era de 1 repetição, apenas.

 

No terra, consegui fazer 3 repetições com 65 kg e cada lado, minha melhor marca era de 2 repetições. Para 1 RM, consegui com 72 kg de cada lado, sendo que minha melhor marca era de 70 kg.

 

4 progressos, mas o que mais me deixou feliz foi a rosca direta, pois tenho treinado arduamente há meses tentando aumentar essa merda dessa carga! kkkkkk CONSEGUI!!

 

TREINO

Spoiler

***Cargas já consideram peso da barra

Barra de agachamento/terra: 10 kg

Barra W da rosca direta: 7 kg

 

---ROSCA DIRETA (W) - descanso de 3 minutos

05 rep, 27 kg (aquecimento)

02 rep, 47 kg (aquecimento)

01 rep, 57 kg (aquecimento)

06 rep, 61 kg RECORDE

03 rep, 67 kg RECORDE

 

---AGACHAMENTO LIVRE <<< aqui meu desempenho não foi legal hoje

10 rep, 70 kg (aquecimento)

05 rep, 110 kg

05 rep, 140 kg

05 rep, 150 kg

 

---TERRA

02 rep, 90 kg

01 rep, 120 kg

03 rep, 140 kg RECORDE

01 rep, 154 kg RECORDE

 

---LEGPRESS (210 kg) - 10 kg a mais que no último treino

4 séries, de 15 a 25 repetições

>> esse exercício ACABA comigo! kkk

 

---CADEIRA EXTENSORA

3 séries de 8 a 12 rep. 4 Drops na última série: falha+falha+falha+falha.

 

---MESA FLEXORA <<< abortei

 

---PRANCHA ABDOMINAL (110 kg)

3 séries de 20 segundos.

 

Duração: 1 h 15 min.

 

FIM.

 

 

DIETA:

 

Sei lá como ficou, só sei que:

 

Antes do treino: 200g feijão carioca, 250g de picanha.

 

Pós-treino: 1 litro de leite desnatado, 60g albumina, 40g cacau, 15g nescau, 20g extrato de soja e adoçante.

 

Amanhã, se tudo ocorrer conforme o planejado, farei um PUSH 1 (peito completo, ombros simples, tríceps, panturrilhas)

 

Até...

[ZOOM 399]

Terça-feira, 22/nov

 

Planejamento de treino de toda a semana:

Spoiler

 

Domingo 20/nov	UPPER BODY - BW	Costas/peito (simples) Bodyweight - 3x f+f: barra-fixa+paralela
Segunda 21/nov	LEGS + bíceps	Pernas completo / ABD / bíceps (força)
Terça 22/nov	PUSH 1	Peito completo / ombros simples / tríceps / panturrilhas > HOJE!!
Quarta 23/nov	PULL 1	Costas (força) / bíceps (hipertrofia) / ABD
Quinta 24/nov	LEGS	Pernas completo
Sexta 25/nov	PUSH 2	Peito  (força) / ombros completo / tríceps (volumoso) / panturrilhas
Sábado 26/nov	PULL 2 (ou simples)	Costas (simples ou completo - ainda não sei) / (bíceps talvez)

 

 

PUSH 1 (treino de hoje):

Spoiler

 

-Supino reto (força) - (4x 1~5 RM)

-Supino reto (hipertrofia) - (3x 8~12 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 10~12 RM)

-Voador + flexões (3x 10 rep + falha)

-Militar atrás da cabeça (3x 8~12 RM + drops)

-Paralelas (3x falha)

-Tríceps testa (4x 8~12 RM + drops)

 

 

A primeira refeição do dia eu já fiz nessa madrugada, como de praxe, a maior do dia:

 

Minha primeira refeição foi essa:

Spoiler

 

>>115g amendoim japonês

>>1/2 pão de sal

>>1/2 litro leite desnatado

>>20g cacau em pó

>>20g albumina

>>15g extrato de soja

>>10g nescau

>>1 hambúrguer (80g)

>>200g feijão carioca

>>350g picanha

>>10g manteiga salgada

>>5 ovos   Valores nutricionais: 2.656 calorias 186 gramas de proteína 114 gramas de carboidrato 140 gramas de lipídio

 

Tenho mais 600 calorias para atingir um saldo calórico neutro. Com certeza ultrapassarei este limite, propositalmente. Os carboidratos, no entanto, não passarão de 150 gramas até meia-noite.

Editado Novembro 22, 2016 às 06:04 por pedroferraz

[ZOOM 399]

NOVAS MEDIDAS

 

Tirei as medidas hoje, mas esqueci de fotografar a ficha, mas posso adiantar que ganhei 5,5 centímetros de peitoral e cerca de 1 cm tanto na cintura quanto no abdômen. Essas medidas foram tiradas 1 semana e meia após eu ter parado de usar a Dianabol.

 

Também me pesei hoje e estou com 97 kg. Durante o uso da Diana, o meu peso oscilou de 92 a 96 kg, mantendo os carbos abaixo de 1 g/kg/dia.

 

Após o término do uso, subi os carboidratos para 1 a 1,6 g/kg/dia. Acho que isso me fez aumentar a retenção hídrica, o que resultou nessa pesagem de hoje, faltando 3 quilos para 3 dígitos kkkk

 

Esse ganho de medida na cintura e no abdômen eu interpreto como positiva, uma vez que meu core está mais desenvolvido, com o abdômen mais saltado pra frente.

 

Tenho várias fotos aqui do meu celular. Vou tentar tirar fotos nos mesmos ângulos para comparar o desenvolvimento do abdômen.

 

As panturrilhas responderam bem a maior frequência de treinamento, pois ganhei 1 cm na esquerda e 0,5 cm na direita.

 

Mas enfim, amanhã posto os detalhes e os gráficos de evolução.

 

>>TREINO

 

Mandei muito bem no treino.

 

FINALMENTE, consegui mandar 1 repetição no supino reto com 70 kg de cada lado!!! 150 kg no total. Meta traçada há 6 semanas e cumprida alcançada HOJE!!!

Agora a intenção é chegar aos 154 kg, em 1 repetição

 

Detalhes do treino:

Spoiler

 

***Valores de carga já consideram o peso da barra

>Em azul, exercícios visando a desempenho, exclusivamente.

>Barra do supino reto/inclinado: 10 kg

>Barra do militar: 7 kg

 

---SUPINO RETO

10 rep, 50 kg (aquecimento)

03 rep, 90 kg (aquecimento)

05 rep, 110 kg (pausa de 3 segundos com barra no peito; depois fase concêntrica explosiva)

05 rep, 130 kg

01 rep, 140 kg

01 rep, 150 kg <<<RECORDE PESSOAL!!!

09 rep, 110 kg

10 rep, 90 kg

08 rep, 90 kg + 08 rep, 50 kg (dropset)

10 rep, 70 kg (rest pause 1x, 15 segundos)

 

---SUPINO INCLINADO (25 kg de cada lado)

3 séries, de 12 a 15 repetições.

 

---VOADOR + FLEXÕES

3 séries, 10 rep + falha

 

>>aqui, intervalo de 5 minutos

 

---MILITAR C/ BARRA ATRÁS DA CABEÇA 

12 rep, 47 kg

08 rep, 47 kg + 06 rep, 27 kg (drop)

08 rep, 37 kg + 07 rep, 27 kg (drop)

 

---PARALELAS sem carga

3 séries, até a falha.

 

---TRÍCEPS TESTA (W)

4 séries, 8~12 repetições, com 2 drops em todas as séries.

 

---PANTURRILHAS EM PÉ (lento) (160 kg)

5 séries, até a falha.

 

Duração do treino: 1 h 30 min.

 

FIM.

 

 

 

DIETA

Spoiler

 

22/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
115g amendoim japonês	519	24	35	33
1/2 pão de sal	93	3	20	0
1 litro leite desnatado	300	30	50	0
20g cacau em pó	180	6	6	6
20g albumina	140	32	2	0
15g extrato de soja	136	10	6	8
10g nescau	37	0	8	0
1 hambúrguer (80g)	171	10	3	12
250g feijão carioca	191	12	12	1
350g picanha	745	65	0	51
10g manteiga salgada	72	0	0	8
5 ovos	450	33	4	28
250g contra-filé	506	50	0	32
100g feijão carioca	76	5	5	0
50g beterraba crua	24	1	3	0
200g frango	238	43	0	6
200g coxão mole	338	42	0	17
1 ovo	90	6	1	5
50g bisteca	82	10	0	4
VALOR TOTAL APROXIMADO	4388	382	155	211

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3250
(g) PRT/kg	4,02
(g) CHO/kg	1,63
(g) LIP/kg	2,22
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	1138

 

Proporções de macros: 51% de proteína; 28% lipídio; 21% carbo.

 

Amanhã vou diminuir bem os carboidratos, deixar abaixo de 1 g/kg e ficar em saldo calórico positivo.

 

Planejamento de treino para amanhã (PULL 1 - Costas (força) + bíceps (hipertrofia) + abd)

 

Exercício	Séries x repetições
Barra-fixa (com carga)	3x 2 a 5
Barra-fixa sem carga + puxador frente	4x falha+falha
Cavalinho + Pullover na polia	3x 10+falha
Remada baixa c/ triângulo	3x 8 a 10
Rosca direta (W)	4x 6 a 10
Rosca inversa (W)	4x 8 a 12
Prancha abdominal	3x 15 a 25 segundos (100 kg)

 

Por ora, só...

 

Editado Novembro 22, 2016 às 23:10 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Quarta-feira, 23/nov

 

Acabei não treinando. Estava sentindo muita fadiga. Minhas pernas ainda estão no final da recuperação do treino de segunda-feira.

 

Consumo calórico desconhecido. Só sei que os carbos ficaram em 1,3 g/kg e as proteínas, no mínimo, uns 2,5 g/kg. Lipídios não contei.

 

Aplicação de enantato no deltoide direito.

 

 

Quinta-feira, 24/nov

 

Como matei o treino de costas, resolvi mesclar um pouco o treino de PULL 1 e PUSH 2, aí tirei o supino reto do início, e deixei como um UPPER BODY, com foco nos ombros:

 

 

• -Militar com barra sentado (2x 03~05 RM)
• -Militar com barra sentado (3x 06~10 RM)
• -Militar com barra sentado atrás da cabeça (3x 08~15 RM)
• -Elevação lateral (3x 10+drop)
• -Barra-fixa pronada sem carga + puxador frente (4x falha+falha)
• -Paralelas sem carga (3x falha)
• -Rosca direta (W) (4x 05~10 RM + drop)

 

Duração do treino: 50 minutos.

 

2 séries de força para o desenvolvimento com barra sentado. Consegui 5 RM com 35 kg de cada lado, depois fiz 3 repetições com 40 kg/lado.

 

Acho o puxador frente uma ótima máquina para complementar a barra-fixa, fazendo um tipo de superset que mais é um dropset. Após a segunda série, das 4, meu bíceps ardeu muito! Tive que dar uma pausa de 5 minutos antes de mandar a terceira série e, em seguida, a quarta.

 

Na primeira série de barra-fixa, consegui mandar 13 repetições apenas. Entretanto, já tinha gastado bastante energia nos vários dropsets que fiz no treino de ombros. Então o desempenho está dentro do plausível, a meu ver.

 

ingeri uns 170 g de carbo. Proteína ficou por volta de 2,8 g/kg. Lipídios não contados. Saldo calórico negativo/neutro.

 

 

Sexta-feira, 25/nov

 

Primeira refeição do dia já feita:

 

• -1/2 kg peito de frango
• -1/2 dúzia de ovos
• -1 litro de leite desnatado
• -50g beterraba crua
• -50g feijão carioca
• -30g manteiga salgada

Valores nutricionais:

Spoiler

 

1.500 kcal (1.700 kcal restam para atingir saldo calórico neutro, até as 23:59)

180 g de proteína (1,9 g/kg)

60 g de carboidrato (0,64 g/kg)

68 g de lipídios (0,72 g/kg)

 

 

Hoje, se tudo ocorrer conforme o planejado, haverá treino de pernas.

 

Até...

Editado Novembro 25, 2016 às 05:33 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Como é treino de pernas, hoje me dei a liberdade de comer mais carboidratos, a fim de melhorar ao máximo meu desempenho em todo o treinamento.

 

A estrutura do treino é a mesma que venho fazendo, em azul visando a desempenho exclusivamente:

 

• Agachamento livre (4x 2~6 RM)
• Levantamento terra (2x 1~3 RM)
• Legpress - 215 kg (4x 15~25 RM) - 5 kg a mais que no último treino
• Cadeira extensora (3x 8~12 RM + drop)
• Mesa flexora (3x 8~12 RM)

 

Meu pré-treino será ovo, cebola (quase nada), feijão e um pouco de leite desnatado e café com adoçante.

 

Pós-treino imediato: 500 ml de leite desnatado, 35 g de nescau light e 5 g de creatina.

 

1~2 hora(s) depois: 1/2 kg de frango.

 

A dieta ficará assim hoje:

Spoiler

 

25/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
1 kg frango	1191	215	0	30
11 ovos	990	72	10	61
2,5 litros leite desnatado	750	75	125	0
50g beterraba crua	24	1	3	0
100g feijão carioca	76	4	5	0
30g manteiga	180	0	0	20
90g nescau light	310	6	61	0
200 ml leite integral	120	6	10	5
5 bolachas doce	152	2	19	7
VALOR TOTAL APROXIMADO	3793	380	233	123

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	97
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,92
(g) CHO/kg	2,40
(g) LIP/kg	1,26
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	443

 

 

Proteína: 52%

Carbo: 32%

Lipídio: 16%

 

Em razão do aumento da ingestão de carboidratos hoje, tive de diminuir a ingestão de gordura.

 

Hoje, à noite, vai rolar mais uma aplicação de testosterona no deltoide esquerdo.

Editado Novembro 25, 2016 às 16:26 por pedroferraz

[J_Antonaci 394]

Cargas excelentes .

Em especial , palmas para o supino monstruoso haha

 

Tu não acha melhor fazer o terra convencional ao inves do terra sumo não?

 

Bananas são otimas para pré treinos.

Cacau em pó , tem efeito vaso dilatador tambem é bom pra pré treino.

Vez ou outra mando essa combinação , curto muito. haha

 

E Abacaxi para pós treino , dá uma aliviada nas inflamações e dores articulares. Uma maravilha.