ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

ZOOM · Novembro 14, 2016 às 14:37

5 horas atrás, arthuribeiro disse:

Man 540g de frango somente 116g de proteína mesmo?

Sim.

Sempre conto os macros pesando os alimentos CRUS. Assim você terá certeza de quantos macros consumirá.

Depois de aprontada a refeição, os fatores que mais mudam são proporções de água e gordura, a depender do modo de preparo do alimento. Proteínas e carbos sempre continuam na mesma quantidade, não importando o quanto estejam hidratado/desidratado.

Editado Novembro 14, 2016 às 15:13 por pedroferraz

arthuribeiro · Novembro 15, 2016 às 23:33

Em 14/11/2016 at 12:37, pedroferraz disse:

Sim.

Veja aqui na TACO.

Sempre conto os macros pesando os alimentos CRUS. Assim você terá certeza de quantos macros consumirá.

Depois de aprontada a refeição, os fatores que mais mudam são proporções de água e gordura, a depender do modo de preparo do alimento. Proteínas e carbos sempre continuam na mesma quantidade, não importando o quanto estejam hidratado/desidratado.

Pô eu só peso meus alimentos depois de prontos. Porém me baseio nos macros deles cozidos/grelhados também. Na taco diz que 100G de Frango, peito, sem pele, grelhado tem 32g de Proteína , eu como meio kg por dia então jogo 160G de proteína. Você se baseia nele cru então é isso , porque 100G de peito cru não é 100G de peito cozido.. Vai da umas 50 , 60G de peito no máximo , muita água etc..

Mano , qual seu foco hoje? Porque vejo que você tem dias que fica em défict outros fica em superávit , outros fica na GET. É manutenção somente?

ZOOM · Novembro 16, 2016 às 03:55

3 horas atrás, arthuribeiro disse:

Pô eu só peso meus alimentos depois de prontos. Porém me baseio nos macros deles cozidos/grelhados também. Na taco diz que 100G de Frango, peito, sem pele, grelhado tem 32g de Proteína , eu como meio kg por dia então jogo 160G de proteína. Você se baseia nele cru então é isso , porque 100G de peito cru não é 100G de peito cozido.. Vai da umas 50 , 60G de peito no máximo , muita água etc..

Mano , qual seu foco hoje? Porque vejo que você tem dias que fica em défict outros fica em superávit , outros fica na GET. É manutenção somente?

Para pesar os alimentos após preparados, você tem que usar a tabela nutricional correspondente (cozido, grelhado, assado, cru etc.).

De qualquer forma, não muda a quantidade de proteína. 100 gramas de frango cru possui 21 gramas de proteína. Não importa como você prepare o seu alimento, esse pedaço de frango ainda conterá 21 gramas de proteína. A confusão com cocção acontece, principalmente, em razão de que grelhados os alimentos são muito mais desidratados do que quando cozidos na água. Um frango grelhado que perca metade do seu peso (de quando cru) aumentará sua proporção para 40 gramas por 100 gramas de frango.

Estou visando à melhorar a composição corporal, progredir nos treinos de força (terra, supino reto, agachamento e militar com barra) e em desempenho na barra-fixa e paralelas (consecutivas).

Essa estratégia de misturar uns saldos calóricos eu estou fazendo desde que inicie a dieta e tem dado certo. Consegui por um bom tempo queimar gordura e ainda ganhar um pouco de massa muscular ao mesmo tempo. Após o início do uso de hormônios, consegui manter a mesma pegada de perder gordura e ganhar/manter massa muscular. Pelas minhas circunferências mensuradas, pelo que vejo no espelho no dia-a-dia, pelo desempenho nos exercícios, vejo que estou numa constante evolução e espero me manter assim.

A ideia agora que acabou a Diana é manter um saldo calórico positivo (3.750 kcal/dia), com carbos entre 75 e 150 gramas. Manterei assim até tirar as medidas novamente e ver se evoluí. Quero aumentar o consumo de carbos para favorecer mais o ganho de massa muscular e ajudar a não ficar mortão no treino.

___________

Segunda-feira, 14/nov

Fiz um treino de peito / ombros (simples) / panturrilhas / terra / tríceps / Abd

2 horas de treino.

Exercícios:

-Supino reto (força + hipertrofia)
-Supino inclinado articulado
-Voador (máquina) + flexões até a falha
-Desenvolvimento militar com barra atrás da cabeça
-Panturrilhas em pé
-Levantamento terra
-Paralelas sem carga até a falha
-tríceps testa (barra W)
-Prancha abdominal com carga

Consegui 4 RM com 60 kg de cada lado no supino. Quase consegui 2 repetições com 65 kg de cada lado, mas tive que receber ajuda na segunda repetição, pois só foi até a metade... Tenso kkk

Como meu treino de pernas foi adiado de terça para quarta-feira, decidi incluir um levantamento terra ao treino, para não perder o costume e ainda conseguir reservar 48 horas para recuperação antes do treino completo de pernas na quarta-feira.

No terra, mandei 3 séries de 2 repetições cada uma, 1 de aquecimento com 100 kg, a segunda com 120 kg e a terceira e última com 140 kg. Até então, 140 kg em 2RM é minha melhor marca no terra.

DIETA

Spoiler

14/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

120g amendoim

651

30

15

51

540g frango

643

116

0

16

1 ovo

90

6

0

5

250ml leite integral

150

8

13

8

15g cacau

144

4

20g albumina

70

16

1

0

400ml leite semidesnatado (pós-treino)

160

12

20

4

130g feijão carioca

100

6

0

40g albumina

140

32

2

0

10g extrato de soja (pós-treino)

45

3

2

15g cacau puro

144

4

160g frango

190

34

0

4

5 ovos

450

30

4

28

125g bacon

509

15

0

49

10g manteiga

72

0

8

VALOR TOTAL APROXIMADO

3558

316

71

183

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,36

(g) CHO/kg

0,75

(g) LIP/kg

1,94

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

308

Saldo ligeiramente positivo, mas considerando o efeito térmico da comida, com a alta ingestão de proteína, bem como intensidade e duração do treino contribuíram, certamente, para um saldo calórico final real negativo.

Na aplicação de enantato no deltoide, acabei acertando uma veia daquelas que ficam entre o músculo e a pele. Mas parece que a agulha atravessou a veia e penetrou no músculo, pois quando puxei o êmbolo, não veio sangue. Depois que tirei

_____________________

Terça-feira, 15/nov

Acordei com tudo dolorido do dia anterior, tríceps, lombar e peitoral. Somente os deltoides escaparam da dor.

Fiz um treino básico de costas no bosque.

3 séries de barra-fixa, com pegada neutra (tipo assim).

BARRA-FIXA (PEGADA NEUTRA) sem carga

1ª série: 14 repetições.

2ª série: 11 repetições.

3ª série: 08 repetições.

O pré-treino foi uma sinuca com direito a duas latas de cerveja.

No mais, COMI MUITO.

Bati as 7.000 kcal. Mas os carbos corresponderam somente a 11% da comilança. Lipídios ficaram em 41% e proteína em 48%.

DIETA

Spoiler

15/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

900g picanha fatiada

2598

237

0

175

14 ovos

1260

91

13

77

200g frango

238

43

0

6

150g amendoim japonês

708

33

47

45

35g manteiga com sal

217

0

24

290g contra-filé

587

57

0

37

200g cheddar

560

19

3

52

50g presunto

46

7

1

50g muçarela

165

11

1

12

1 hambúrguer (60 g)

154

12

3

10

150g cebola

58

1

10

0

300ml leite semidesnatado

120

9

15

3

2 latas de cerveja

296

0

22

0

VALOR TOTAL APROXIMADO

7007

520

115

442

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

5,59

(g) CHO/kg

1,24

(g) LIP/kg

4,75

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

3757

Comi sem dor na consciência, mas ainda tentando manter os carbos baixo.

Estou trocando o bacon pela manteiga, por ser mais saudável que um alimento processado.

__________

Quarta-feira, 16/nov

FIM DA DIANA!

Vejamos se muda alguma coisa em questão de força, shape e/ou energia.

Planejamento de treino:

-Agachamento (1 ~6RM)
-Terra (1~3 RM)
-Legpress (4x 15~25RM)
-Cadeira extensora (3x 8~12RM)
-Flexão de pernas (3x 8~12 RM)

arthuribeiro · Novembro 16, 2016 às 09:40

5 horas atrás, pedroferraz disse:

Para pesar os alimentos após preparados, você tem que usar a tabela nutricional correspondente (cozido, grelhado, assado, cru etc.).

De qualquer forma, não muda a quantidade de proteína. 100 gramas de frango cru possui 21 gramas de proteína. Não importa como você prepare o seu alimento, esse pedaço de frango ainda conterá 21 gramas de proteína. A confusão com cocção acontece, principalmente, em razão de que grelhados os alimentos são muito mais desidratados do que quando cozidos na água. Um frango grelhado que perca metade do seu peso (de quando cru) aumentará sua proporção para 40 gramas por 100 gramas de frango.

Estou visando à melhorar a composição corporal, progredir nos treinos de força (terra, supino reto, agachamento e militar com barra) e em desempenho na barra-fixa e paralelas (consecutivas).

Essa estratégia de misturar uns saldos calóricos eu estou fazendo desde que inicie a dieta e tem dado certo. Consegui por um bom tempo queimar gordura e ainda ganhar um pouco de massa muscular ao mesmo tempo. Após o início do uso de hormônios, consegui manter a mesma pegada de perder gordura e ganhar/manter massa muscular. Pelas minhas circunferências mensuradas, pelo que vejo no espelho no dia-a-dia, pelo desempenho nos exercícios, vejo que estou numa constante evolução e espero me manter assim.

A ideia agora que acabou a Diana é manter um saldo calórico positivo (3.750 kcal/dia), com carbos entre 75 e 150 gramas. Manterei assim até tirar as medidas novamente e ver se evoluí. Quero aumentar o consumo de carbos para favorecer mais o ganho de massa muscular e ajudar a não ficar mortão no treino.

___________

Segunda-feira, 14/nov

Fiz um treino de peito / ombros (simples) / panturrilhas / terra / tríceps / Abd

2 horas de treino.

Exercícios:

-Supino reto (força + hipertrofia)

-Supino inclinado articulado

-Voador (máquina) + flexões até a falha

-Desenvolvimento militar com barra atrás da cabeça

-Panturrilhas em pé

-Levantamento terra

-Paralelas sem carga até a falha

-tríceps testa (barra W)

-Prancha abdominal com carga

Consegui 4 RM com 60 kg de cada lado no supino. Quase consegui 2 repetições com 65 kg de cada lado, mas tive que receber ajuda na segunda repetição, pois só foi até a metade... Tenso kkk

Como meu treino de pernas foi adiado de terça para quarta-feira, decidi incluir um levantamento terra ao treino, para não perder o costume e ainda conseguir reservar 48 horas para recuperação antes do treino completo de pernas na quarta-feira.

No terra, mandei 3 séries de 2 repetições cada uma, 1 de aquecimento com 100 kg, a segunda com 120 kg e a terceira e última com 140 kg. Até então, 140 kg em 2RM é minha melhor marca no terra.

DIETA

Mostrar conteúdo oculto

14/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

120g amendoim

651

30

15

51

540g frango

643

116

0

16

1 ovo

90

6

0

5

250ml leite integral

150

8

13

8

15g cacau

144

4

4

4

20g albumina

70

16

1

0

400ml leite semidesnatado (pós-treino)

160

12

20

4

130g feijão carioca

100

6

6

0

40g albumina

140

32

2

0

10g extrato de soja (pós-treino)

45

3

2

2

15g cacau puro

144

4

4

4

160g frango

190

34

0

4

5 ovos

450

30

4

28

125g bacon

509

15

0

49

10g manteiga

72

0

0

8

VALOR TOTAL APROXIMADO

3558

316

71

183

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,36

(g) CHO/kg

0,75

(g) LIP/kg

1,94

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

308

Saldo ligeiramente positivo, mas considerando o efeito térmico da comida, com a alta ingestão de proteína, bem como intensidade e duração do treino contribuíram, certamente, para um saldo calórico final real negativo.

Na aplicação de enantato no deltoide, acabei acertando uma veia daquelas que ficam entre o músculo e a pele. Mas parece que a agulha atravessou a veia e penetrou no músculo, pois quando puxei o êmbolo, não veio sangue. Depois que tirei

_____________________

Terça-feira, 15/nov

Acordei com tudo dolorido do dia anterior, tríceps, lombar e peitoral. Somente os deltoides escaparam da dor.

Fiz um treino básico de costas no bosque.

3 séries de barra-fixa, com pegada neutra (tipo assim).

BARRA-FIXA (PEGADA NEUTRA) sem carga

1ª série: 14 repetições.

2ª série: 11 repetições.

3ª série: 08 repetições.

O pré-treino foi uma sinuca com direito a duas latas de cerveja.

No mais, COMI MUITO.

Bati as 7.000 kcal. Mas os carbos corresponderam somente a 11% da comilança. Lipídios ficaram em 41% e proteína em 48%.

DIETA

Mostrar conteúdo oculto

15/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

900g picanha fatiada

2598

237

0

175

14 ovos

1260

91

13

77

200g frango

238

43

0

6

150g amendoim japonês

708

33

47

45

35g manteiga com sal

217

0

0

24

290g contra-filé

587

57

0

37

200g cheddar

560

19

3

52

50g presunto

46

7

1

1

50g muçarela

165

11

1

12

1 hambúrguer (60 g)

154

12

3

10

150g cebola

58

1

10

0

300ml leite semidesnatado

120

9

15

3

2 latas de cerveja

296

0

22

0

VALOR TOTAL APROXIMADO

7007

520

115

442

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

5,59

(g) CHO/kg

1,24

(g) LIP/kg

4,75

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

3757

Comi sem dor na consciência, mas ainda tentando manter os carbos baixo.

Estou trocando o bacon pela manteiga, por ser mais saudável que um alimento processado.

__________

Quarta-feira, 16/nov

FIM DA DIANA!

Vejamos se muda alguma coisa em questão de força, shape e/ou energia.

Planejamento de treino:

-Agachamento (1 ~6RM)

-Terra (1~3 RM)

-Legpress (4x 15~25RM)

-Cadeira extensora (3x 8~12RM)

-Flexão de pernas (3x 8~12 RM)

Entendi mano , um detalhe nesses alimentos aí é que 1kg de frango grelhado da estourando 600g de carne. Vou passar pesar 500g cru e mando td na panela. Acho q vai render mais , vlw pela dica.

Um bulk com saldo excedente de 300kcal pra evitar ao máximo o ganho de gordura vc acha pouco? Ou acha bom pra quem quer ter ganhos secos sem uso de substâncias? Pq eu acabei de sair de um cut agora to subindo as kcal até a manutenção e depois faço um superávit aí pra tentar manter ao máximo a definição que consegui tô pensando em um superávit pequeno , de no Max 300 e mantendo os carbos até 150g somente. Oque tu me diz?

ZOOM · Novembro 16, 2016 às 13:54

4 horas atrás, arthuribeiro disse:

Entendi mano , um detalhe nesses alimentos aí é que 1kg de frango grelhado da estourando 600g de carne. Vou passar pesar 500g cru e mando td na panela. Acho q vai render mais , vlw pela dica.

Um bulk com saldo excedente de 300kcal pra evitar ao máximo o ganho de gordura vc acha pouco? Ou acha bom pra quem quer ter ganhos secos sem uso de substâncias? Pq eu acabei de sair de um cut agora to subindo as kcal até a manutenção e depois faço um superávit aí pra tentar manter ao máximo a definição que consegui tô pensando em um superávit pequeno , de no Max 300 e mantendo os carbos até 150g somente. Oque tu me diz?

Se você vai ou não ganhar muita gordura não vai depender exclusivamente da sua dieta.

Evolução no treino também é ótimo para garantir um shape legal, seja ele qual for.

Faça isso mesmo que você disse e siga aquelas recomendações que o @Shrödinger deixou no seu diário.

Os resultados são a soma de todos esses detalhes, treino bem elaborado e evoluindo e dieta à risca etc...

Se não estiver evoluindo nos treinos por um tempo, coma mais! Guarde um dia da semana para recarregar o glicogênio, onde o consumo de carboidratos seria "livre" e em saldo neutro.

ZOOM · Novembro 16, 2016 às 21:01

Hoje o treino de pernas rendeu mais do que eu imaginava.

No agachamento, com supervisão do instrutor, consegui mandar 6 repetições com 77 kg de cada lado, na última série. Recorde pessoal!!

Já no levantamento terra, progredi também. Consegui duas repetições com 67 kg de cada lado (144 kg no total, 4 kg a mais que nos últimos 3 treinos). Também consegui 1 repetição com 70 kg de cada lado (150 kg no total). Fillmei a penúltima série com 2 repetições e logo menos vou postar aqui. 3 recordes, 1 deles filmado/registrado.

Eu me empolguei bastante no agachamento e no terra e mandei 1 série a mais em cada exercício, do que eu já havia planejado.

No treino passado, fiz legpress com 190kg, hoje já aumentei para 200 kg.

Estou bem exausto com o treino! Acabou comigo.

TREINO:

Spoiler

***Cargas já consideram o peso da barra (10 kg)

---AGACHAMENTO LIVRE - descanso de 3 minutos

05 rep, 50 kg (aquecimento)

05 rep, 80 kg (aquecimento)

05 rep, 120 kg

05 rep, 140 kg

05 rep, 150 kg (com supervisão)

06 rep, 154 kg (com supervisão) - RECORDE PESSOAL

---LEVANTAMENTO TERRA - descanso de 3 a 4 minutos

02 rep, 100 kg (aquecimento)

01 rep, 120 kg

02 rep, 144 kg - RECORDE PESSOAL - >>>VÍDEO GRAVADO<<<

01 rep, 150 kg - RECORDE PESSOAL

---LEGPRESS (200 kg) - descanso de 2 a 3 minutos

4 séries, 15 a 25 repetições.

---CADEIRA EXTENSORA - descanso de 1 a 2 minutos

3 séries, de 8 a 10 repetições, com 3 drops na última série.

---MESA FLEXORA - descanso de 1 a 2 minutos

3 séries, de 8 a 10 repetições.

PRANCHA ABDOMINAL (com carga) - descanso de 1 a 2 minutos

20 segundos, 100 kg

20 segundos, 120 kg

25 segundos, 120 kg -- UFAAA...

DIETA:

Spoiler

16/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
7 ovos	630	46	6	39
75g bacon	306	9	0	29
250g contra-filé	506	49	0	32
300g feijão carioca cozido	229	14	15	1
1 litro leite desnatado (pós-treino)	300	30	50	0
100g Nescau (pós-treino)	370	3	85	3
40g albumina (pós-treino)	140	32	2	0
275g contra-filé (pré-treino)	556	54	0	35
20g manteiga	144	0	0	16
80g frango com pele (pré-treino)	211	16	0	12
3,5 biscoitos de maizena (pré-treino)	132	2	11	1
350g frango (2 horas após o treino)	417	75	0	10
VALOR TOTAL APROXIMADO	3941	330	169	178

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,47

(g) CHO/kg

1,78

(g) LIP/kg

1,87

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

691

Lipídios: 26%

Carboidratos: 25%

Proteínas: 49%

Comecei a aumentar um pouco os carbos, para favorecer o ganho de massa muscular.

Pós-treino imediato foi com pouquíssimas gorduras e bastante proteína/carbo. A próxima refeição será de proteína magra, com poucas gorduras. No início da madrugada, farei já a primeira refeição de amanhã (depois da meia-noite) proteína/gordura em grandes quantidades.

Mais tarde posto uma foto que tirei no domingo agora e o vídeo do levantamento terra.

Por ora, só...

Editado Novembro 16, 2016 às 21:30 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 17, 2016 às 15:01

Segue o vídeo do levantamento terra, com pegada mista, 2RM com 144 kg no total.

E aí, como está a execução? Uma boa m#ed@? kkkkkk

ZOOM · Novembro 17, 2016 às 22:08

Quinta-feira, 17/nov.

Foto do dia 14/nov, dia em que completei 1 ano desde que saí do sedentarismo e da dieta da cerveja com batata frita kkkk...

O meio do peito está começando a aparecer umas fibras e uma veia nova

Nos deltoides, já consigo enxergar as fibras musculares, além das veias que já estão saltadas.

Veia nova no abdômen aparecendo

Posteriores de coxa estão bemmmm secos. Esta a parte do meu corpo que mais segura gordura e agora está bem seco.

O serrátil também está dando as caras, principalmente quando contraio as dorsais ou aduzo as escápulas
Um músculo que parece não estar se desenvolvendo muito é o trapézio.

Segue a >>FOTO<<: https://ap.imagensbrasil.org/image/pL86AX

TREINAMENTO

Fiz cagada hoje, sem querer kkkk.

Comecei a fazer o PUSH 1, mas hoje é dia de PUSH 2.

Push 1:

Spoiler

-Supino reto (força)

-Supino reto (hipertrofia)

-Supino inclinado articulado

-Voador + flexões

-Militar atrás da cabeça

-Paralelas

-Tríceps testa

Push 2:

Spoiler

-Supino reto (força)

-Militar com barra (força)

-Militar atrás da cabeça

-Elevação lateral

-Paralelas

-Tríceps testa

Como os dois treinos de PUSH começam com supino reto (força), acabei fazendo várias séries de supino reto para hipertrofia, depois do treino de força, o que acabou diminuindo BASTANTE meu desempenho no militar. Pelo menos treinei intenso.

Na prancha abdominal, joguei 5 kg a mais do que no último treino e só aguentei segurar 18 segundos, nas 3 séries. Total de carga: 125 kg.

Esse é o treino que fiz:

-Supino reto (força)

-Supino reto (hipertrofia) <<< esse que não era pra fazer kkkkk

-Militar com barra (força)

-Militar atrás da cabeça

-Elevação lateral

-Panturrilhas

-Paralelas

-Tríceps testa

-Prancha abdominal

Duração: 1 h 30 min de treino.

No que tange à desempenho, consegui mandar bem nas séries de força no supino.

Ficaram assim os detalhes de treino:

Spoiler

***Valores de carga já consideram o peso da barra

***Em laranja, aquecimento

***Em azul, visando a desempenho, descanso de 3 minutos.

(barra supino: 10 kg; barra militar: 7 kg; barra W: 7 kg)

---SUPINO RETO

10 rep, 50 kg (aquecimento)

03 rep, 70 kg (aquecimento)

03 rep, 90 kg (aquecimento)

05 rep, 120 kg

05 rep, 126 kg

04 rep, 136 kg (falha 4RM)

01 rep, 144 kg

08 rep, 100 kg

08 rep, 90 kg + 10 rep, 50 kg (dropset)

06 rep, 70 kg + 05 rep, 50 kg (dropset)

---MILITAR C/ BARRA, SENTADO (~~força~~ hipertrofia)

10 rep, 57 kg

07 rep, 57 kg + 05 rep, 47 kg (dropset)

06 rep, 47 kg + 05 rep, 27 kg (dropset)

08 rep, 27 kg

---MILITAR C/ BARRA ATRÁS DA CABEÇA, SENTADO

3 séries, de 8 a 10 reps, com 2 drops na última série. Carga: 10 a 15 kg de cada lado, somente.

---ELEVAÇÃO LATERAL (halteres de 10 e 6 kg - dropset em todas as séries) - descanso de 1 a 2 minutos

10 rep + 08 rep

10 rep + 06 rep

08 rep + 06 rep

---PANTURRILHAS EM PÉ (155kg)

5 séries, até a falha.

---PARALELAS s/ carga - descanso de 1~2 minutos

15 rep

09 rep

08 rep

---TRÍCEPS TESTA (W) - 1 a 2 minutos de descanso - dropset em todas

falha, 31 kg + falha, 21 kg

---PRANCHA ABDOMINAL - descanso de 1 minuto

20 segundos, 120 kg

15 segundos, 125 kg

18 segundos, 125 kg

FIM.

A dieta eu posto mais tarde, mas meu pós-treino foi esse:

1 litro de leite desnatado sem lactose

40g cacau

40g albumina

20g extrato de soja

...

711 calorias

75 g de proteína

62 g de carbo

11 g de lipídios.

Editado Novembro 18, 2016 às 04:13 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 18, 2016 às 03:40

DIETA

Acabei comendo muito, mas senti fome, estômago vazio e roncando, o que me fez comer mais uma porção de proteína de coração de frango e acém, com 13 gramas de carbo (3 bis).

Estou sentindo uma leve dor no manguito rotador esquerdo. Tenho que ter precaução agora para não piorar. Muito volume de treino, acho eu.

Ficou assim:

Spoiler

17/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
135g amendoim japonês	696	24	46	48
440g picanha	885	90	0	55
7 ovos	630	46	6	39
15g bacon	60	1	0	5
2 bolachas água e sal	132	0	10	0
200g frango	238	43	0	6
150g acém	204	29	0	8
10g manteiga	72	0	0	8
1 litro leite desnatado (pós-treino)	300	30	50	0
40g cacau puro (pós-treino)	180	6	6	6
40g albumina (pós-treino)	140	32	2	0
20g extrato de soja (pós-treino)	91	7	4	5
130g feijão carioca cozido	100	6	6	0
200g frango	240	43	0	6
50g coração de frango	103	11	0	6
100g acém	133	19	0	5
3 bis	98	0	13	5
VALOR TOTAL APROXIMADO	4302	387	142	201

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3250

(g) PRT/kg

4,07

(g) CHO/kg

1,50

(g) LIP/kg

2,12

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

1052

Saldo bem positivo. Mas esse meu GCD agora também está um pouco subestimado, acho que é maior um pouco. Tenho que refazer os cálculos com calma e usar outra metodologia que não a de Harris Benedict.

Sexta-feira, 18/nov

A primeira refeição eu já fiz nessa madrugada antes dessa noite anabólica kkk

Fome avassaladora!

750 g contra-filé
1/2 kg feijão carioca cozido
250 g frango
3 ovos
2 bananas
200 ml leite semidesnatado
500 ml leite desnatado sem lactose
20 g cacau
20 g albumina
1 litro de água
3 g creatina

Valores nutricionais:

Spoiler

Calorias: 2.960

Proteínas: 284 g (56%)

Carbos (líquidos): 92 g (18%)

Lipídios: 129 g (26%)

Planejamento de treino de hoje é PULL 2 - Costas (força/hipertrofia) e bíceps.

Editado Novembro 18, 2016 às 04:21 por pedroferraz

arthuribeiro · Novembro 18, 2016 às 09:42

6 horas atrás, pedroferraz disse:

DIETA

Acabei comendo muito, mas senti fome, estômago vazio e roncando, o que me fez comer mais uma porção de proteína de coração de frango e acém, com 13 gramas de carbo (3 bis).

Estou sentindo uma leve dor no manguito rotador esquerdo. Tenho que ter precaução agora para não piorar. Muito volume de treino, acho eu.

Ficou assim:

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17/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

135g amendoim japonês

696

24

46

48

440g picanha

885

90

0

55

7 ovos

630

46

6

39

15g bacon

60

1

0

5

2 bolachas água e sal

132

0

10

0

200g frango

238

43

0

6

150g acém

204

29

0

8

10g manteiga

72

0

0

8

1 litro leite desnatado (pós-treino)

300

30

50

0

40g cacau puro (pós-treino)

180

6

6

6

40g albumina (pós-treino)

140

32

2

0

20g extrato de soja (pós-treino)

91

7

4

5

130g feijão carioca cozido

100

6

6

0

200g frango

240

43

0

6

50g coração de frango

103

11

0

6

100g acém

133

19

0

5

3 bis

98

0

13

5

VALOR TOTAL APROXIMADO

4302

387

142

201

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3250

(g) PRT/kg

4,07

(g) CHO/kg

1,50

(g) LIP/kg

2,12

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

1052

Saldo bem positivo. Mas esse meu GCD agora também está um pouco subestimado, acho que é maior um pouco. Tenho que refazer os cálculos com calma e usar outra metodologia que não a de Harris Benedict.

Sexta-feira, 18/nov

A primeira refeição eu já fiz nessa madrugada antes dessa noite anabólica kkk

Fome avassaladora!

750 g contra-filé

1/2 kg feijão carioca cozido

250 g frango

3 ovos

2 bananas

200 ml leite semidesnatado

500 ml leite desnatado sem lactose

20 g cacau

20 g albumina

1 litro de água

3 g creatina

Valores nutricionais:

Ocultar conteúdo

Calorias: 2.960

Proteínas: 284 g (56%)

Carbos (líquidos): 92 g (18%)

Lipídios: 129 g (26%)

Planejamento de treino de hoje é PULL 2 - Costas (força/hipertrofia) e bíceps.

Mano qual fórmula você usa pra calcular seu GCD?

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