ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

thalesgodoy · Novembro 7, 2016 às 15:43

Mano, eu como muito, mas essa sua super refeição foi absurda! kkkkkkkkkkkkk

Foi a única do dia?

Abraço.

ZOOM · Novembro 8, 2016 às 01:08

Treino de peito rendeu MUITO.

A distribuição dos exercícios ficou assim como abaixo. Exercícios em azul também visam ao desempenho, em vez de exclusivamente hipertrofia.:

-Supino reto
-Supino inclinado articulado
-Voador (máquina) + flexões até a falha
-Desenvolvimento com barra atrás da cabeça
-Rosca direta (W)
-Paralelas sem carga
-Extensão de braços entre bancos sem carga

Consegui mandar 10 repetições com 50 kg de cada lado no supino, minha melhor marca com essa carga!!!! Até então minha melhor marca era de 7~8RM com essa carga.

5 RM com 61 kg de cada lado, mais uma evolução. A quinta quase que não foi, mas foi!

1 RM com 67 kg de cada lado.

Já na rosca direta, consegui 5 RM com 26 kg de cada lado.

Detalhes do treinamento e dos recordes atingidos:

Spoiler

**Valores de carga já consideram o peso da barra (7~10 kg)

**Em azul, exercícios/séries visando a desempenho

**Em laranja, séries de aquecimento

---SUPINO RETO

15 rep, 50 kg (aquecimento)

03 rep, 90 kg (aquecimento)

10 rep, 110 kg - RECORDE

05 rep, 132 kg - RECORDE

01 rep, 144 kg

--->até aqui, descanso de 3 a 4 minutos. A partir daqui, descanso de 1 a 2 minutos

10 rep, 100 kg

08 rep, 90 kg + 10 rep, 50 kg (dropset)

08 rep, 70 kg + 06 rep, 50 kg (dropset)

---SUPINO INCLINADO ARTICULADO (descanso de 1 a 2 minutos)

3 séries, 8 a 12 repetições, 28 kg em cada braço articulado (lado).

Ombros começaram a latejar bastante entre as séries.

---VOADOR + FLEXÕES

3 séries, falha + falha.

---DESENVOLVIMENTO COM BARRA ATRÁS DA CABEÇA - 1 a 2 minutos de descanso (barra de 7 kg)

09 rep, 47 kg

07 rep, 47 kg

05 rep, 47 kg + 07 rep, 27 kg (dropset)

10 rep, 27 kg

---ROSCA DIRETA (W) - descanso de 2 a 3 minutos - barra de 7 kg

05 rep, 27 kg

05 rep, 47 kg

05 rep, 59 kg

10 rep, 47 kg

06 rep, 47 kg + falha, 27 kg

08 rep, 27 kg

>>> a partir daqui senti uma diminuição de minha energia...

---PARALELAS

3 séries, até a falha, sem carga.

---EXTENSÃO DE BRAÇOS ENTRE BANCOS

3 séries, até a falha, sem carga

Duração do treino: 1 h 30 min.

FIM.

DIETA

9 horas atrás, thalesgodoy disse:

Mano, eu como muito, mas essa sua super refeição foi absurda! kkkkkkkkkkkkk

Foi a única do dia?

Abraço.

Na verdade, por eu ter ficado num déficit tão grande no dia anterior deve ter ajudado no meu apetite.

Não foi a única não, meu caro. Comi mais 175g de pernil, 13 ovos, 150g de bacon e 60g de cebola, finalizando a dieta de hoje, somente com 80g de carbo, mas com muita proteína e gordura.

Esse pernil eu comi de tarde, para não ingerir Clenbuterol e Dianabol de estômago vazio.

Pré-treino foram 10 ovos e 100g de bacon. No pós-treino eu não estava mais com fome, mas mesmo assim comi 3 ovos, 50g de bacon e 60g de cebola.

44% de proteína, 44% de gordura e 12% de carbo.

Ficou assim:

Spoiler

07/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

30 ovos

2550

180

23

150

1/2 kg frango

600

23

0

15

190g bacon

775

5

0

74

100g tomate cru

19

1

2

0

2 colheres de sopa de catchup

30

0

6

0

150g catupiry

395

15

5

35

50g presunto

73

10

0

3

700ml leite desnatado

210

21

35

0

30g cacau puro

144

4

50g morango

14

0

2

0

10g albumina

35

8

0

175g pernil

325

35

0

19

60g cebola crua

22

1

3

0

VALOR TOTAL APROXIMADO

5192

303

80

300

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,26

(g) CHO/kg

0,86

(g) LIP/kg

3,23

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

1942

Saldo calórico BEM positivo, mas com baixos carbos.

Agora só como carboidratos novamente amanhã, no pré e no pós-treino (de pernas).

COLATERAIS

Comecei a sentir sensibilidade nos mamilos novamente, e comecei a usar um IA (citrato de clomifeno, 50 mg/DSDN) que eu já tinha aqui.

Às vezes, quando faço panturrilhas em pé e aponto os pés pra fora, sinto uma dor no saco. Esquisito isso. A mesma coisa acontece quando eu bato os dois pés no chão após pular de uma boa altura (1,5 metro por exemplo). Não sei o que é isso.

Irritação grande.

Libido alta.

ZOOM · Novembro 8, 2016 às 17:42

Terça-feira, 08/nov

Planejamento de treino de pernas de hoje:

Agachamento livre
Terra
Legpress
Cadeira extensora
Mesa flexora
Prancha (abdominal)

Pré-treino:

- 230 g de frango

- 150 g feijão carioca

- 50 g bacon

- 5 ovos

valores:

Spoiler

1.000 kcal

92 g de proteína

11 g de carbo

52 g de gordura

Pós-treino 1 (imediato):

- 500 ml leite desnatado

- 20 g cacau puro

- 40 g albumina

- 3 g creatina

valores:

Spoiler

390 kcal

50 g de proteína

30 g de carbo

3 g de gordura

Pós-treino 2 (2 horas após o treino) - última refeição do dia

- 400 g de contra-filé.

valores:

Spoiler

810 kcal

79 g de proteína

0 g de carbo

52 g de gordura

Depois posto detalhes finais de dieta e treino.

ZOOM · Novembro 8, 2016 às 21:03

Treino muito bom de pernas!

Mandei 6 repetições com 75 kg de cada lado no agachamento.

Consegui também 4 repetições com 62 kg de cada lado no levantamento terra. A quarta repetição foi com um técnica um pouquinho ruim, já com a barra na ponta dos dedos, mas nada não "ruim" assim. De qualquer maneira, é um recorde pessoal, levantar essa carga em 4RM.

Senti que meu agachamento melhorou um pouco depois que aumentei a frequência de treinamento do terra.

No próximo treino de pernas (sexta-feira), tentarei testar 1~2RM no agachamento, com supervisão do instrutor. Acredito que dá pra mandar pelo menos 1 repetição com uns 82 kg de cada lado, mas vamos com calma!

Dá uma adrenalina bem grande jogar um peso grande assim no agacho, mais do que no supino e no terra, até porque no terra, se algo sai errado, é só largar o peso...

TREINO (detalhes):

Spoiler

***Cargas já consideram peso da barra (10 kg)

---AGACHAMENTO LIVRE

10 rep, 70 kg (aquecimento)

05 rep, 110 kg

05 rep, 130 kg

05 rep, 150 kg

06 rep, 160 kg

---LEVANTAMENTO TERRA

04 rep, 90 kg (aquecimento)

03 rep, 120 kg

04 rep, 134 kg - RECORDE

>>> lombar urrando... 4 minutos para iniciar o legpress

---LEGPRESS (185 kg) - troca da distância dos pés no "meio" da série (fechado/aberto) - descanso de 2 minutos

fechado+aberto, 13 rep + 13 rep

aberto+fechado, 10 rep + 10 rep

fechado+aberto, 10 rep + 08 rep

aberto+fechado, 08 rep + 06 rep

---CADEIRA EXTENSORA

3 séries, 8 a 10 repetições. 3 drops na última série, até a falha em todos.

---MESA FLEXORA

3 séries, 8 a 12 repetições.

---PRANCHA ABDOMINAL

3 séries de 35 segundos, com 40 kg de carga.

Nossa, a região do core ardeu, deu até cãibra kkkkkk

Duração: 1 h 20 min

FIM.

DIETA:

Spoiler

08/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
2 ovos	170	12	1	10
175g pernil	325	35	0	19
80g bacon	325	10	0	31
260g feijão carioca cozido	200	12	12	0
215g frango	250	46	0	6
500ml leite desnatado (pós-treino)	150	15	25	0
20g cacau (pós-treino)	96	3	3	3
40g albumina (pós-treino)	140	32	2	0
230g frango (pré-treino)	275	49	0	7
50g bacon (pré-treino)	200	6	0	19
5 ovos (pré-treino)	425	30	4	25
150g feijão carioca cozido (pré-treino)	115	7	7	1
400g contra-filé (pós-treino 2 tardio)	809	79	0	52
VALOR TOTAL APROXIMADO	3480	336	54	173

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,61

(g) CHO/kg

0,58

(g) LIP/kg

1,86

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

230

60% de proteína

31% de lipídios

9% de carboidratos

Só me resta comer o contra-filé agora, com bastante guaraná zero e um pouco de limão.

...

Planejamento para treino de amanhã:

Costas completo/bíceps

Barra-fixa (pronada) com carga (1~5RM)
Barra-fixa (pronada) sem carga (08~16RM)
Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas com parada isométrica (falha+falha)
Cavalinho + pullover na polia (10+10)
Remada baixa com triângulo
>>> intervalo de 10 minutos
Rosca direta (W)
Rosca alternada

...

AVALIEM MINHA DIVISÃO DE TREINO!!!!

Domingo - costas (simples/bodyweight), somente barra-fixa

Segunda - Peito completo, ombros (simples), bíceps (força+hipertrofia), tríceps (hipertrofia)

Terça - Pernas completo com agachamento e terra <<<<<<< HOJE

Quarta - Costas completo e bíceps (hipertrofia)

Quinta - peito (simples/força), ombros completo, tríceps (bodyweight/hipertrofia)

Sexta - Pernas completo + costas (simples)

Sábado - Peito completo

Domingo - Costas (simples)

Algo para melhorar?

Valeuuuu!!!!

Editado Novembro 8, 2016 às 21:09 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 9, 2016 às 06:29

3 fotos para análise.

E aí, será que realmente "inchei" com a Diana? rsrsrs...

FOTOS

Frente

Frente + quadríceps

Lado

Quadríceps parece estar se desenvolvendo bem com os treinos.

ZOOM · Novembro 9, 2016 às 21:59

Mudei um pouquinho o treino, eu estava meio sem tempo.

Ficou assim:

-Barra-fixa (pronada) com carga
-Barra-fixa sem carga + puxador costas (falha+falha)
-Cavalinho
-Remada baixa com triângulo
-Rosca direta (w)
-Panturrilhas em pé

Consegui 5 repetições com 28 kg de carga na barra-fixa. Quase mandei a sexta repetição.

Detalhes:

Spoiler

---BARRA-FIXA PRONADA COM CARGA

05 rep, sem carga (aquecimento)

10 rep, 18 kg

05 rep, 28 kg

---BARRA-FIXA SEM CARGA + PUXADOR COSTAS

4 séries (falha+falha)

---CAVALINHO (55 kg)

3 séries, 8 a 10 rep.

---REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO

3 séries, 10 a 12 rep.

---ROSCA DIRETA (W)

07 rep, 20 kg/lado

06 rep, 20 kg/lado

05 rep, 20 kg/lado + 06 rep, 10 kg/lado (drop)

10 rep, 10 kg/lado

---PANTURRILHAS EM PÉ (150 kg)

4 séries, até a falha.

Duração do treino: 1 h 30 min.

FIM.

DIETA

Spoiler

09/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
90g bacon	244	8	0	23
260g pernil	490	52	0	28
250ml leite desnatado	75	7	12	0
20g cacau puro	96	3	3	3
20g albumina	140	16	1	0
275g morango cru (pré-treino)	82	2	14	1
330g frango (pré-treino)	400	71	0	10
5 ovos (pré-treino)	450	33	4	28
75g bacon (pré-treino)	310	9	0	29
250g frango (pós-treino)	300	53	0	7
50g bacon (pós-treino)	200	6	0	19
2 ovos (pós-treino)	180	12	1	11
VALOR TOTAL APROXIMADO	2967	272	35	159

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

2,92

(g) CHO/kg

0,38

(g) LIP/kg

1,71

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-283

Somente 35 gramas de carboidrato e saldo calórico negativo.

Amanhã entrarei em saldo calórico positivo, mas com baixos carbos também.

Planejamento de treino para amanhã (peito/ombros/tríceps):

-Supino reto (força - 1~6 RM)
-Militar com barra sentado
-Militar com barra sentado atrás da nuca
-Elevação lateral
-Paralelas
-Rosca testa (w)

É isso..

3ª semana de Dbol e o peso caiu de 95 para 93 kg novamente.

Fotos no fim da página 7.

Editado Novembro 20, 2016 às 21:37 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 11, 2016 às 16:43

Quinta-feira, 10/nov

Fiz um superávit de 1.000 kcal.

Ao ver o jogo do Brasil, acabei tomando 4 latas de cerveja e 1 dose de pinga... Aff... kkkk... Também comi 1 bombom.

O treino foi bom!

No supino reto, consegui 5RM com 60 kg/lado, 3RM com 63 kg/lado e 1RM com 67 kg/lado.

Estou começando a sentir falta dos carbos, parece. Energia cai drasticamente no meio do treino, depois de uns 40 minutos.

Fiz um treino insano de prancha abdominal. Instrutor subiu em minhas costas e eu ficava até aguentar.. Não passava de 15~20 segundos. Abdômen urrou..

Se não fossem pelas cervejas, eu ficaria abaixo de 85g de carbo, mas acabei fechando com 120g.

Mudei um pouco o treino e ficou assim:

-Supino reto
-Militar sentado
-Militar sentado atrás da cabeça (com drops)
-Elevação lateral (com drops)
-Paralelas
-Prancha abdominal

Sexta-feira, 11/nov

Hoje um super treino de pernas e costas simples (somente barra-fixa).

Planejamento:

-Agachamento livre (4x 1 ~6 RM)
-Levantamento terra (2x 1 ~6 RM)
-Legpress 190 kg (4x 15 ~25 RM)
-Cadeira extensora (3x 8 ~11 RM)
-Mesa flexora (3x 8 ~11 RM)
-Barra-fixa supinada sem carga (4x falha)

Dieta de hoje controlada até o momento. Mais tarde posto detalhes.

Editado Novembro 11, 2016 às 16:49 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 11, 2016 às 21:55

Acredito que este tenha sido meu melhor treino de pernas, desde o início da Diana.

No agachamento livre, consegui mandar 3 repetições com 80 kg de cada lado (total de 170 kg). A técnica não foi tããooo perfeita assim, mas nada que prejudicasse tanto a boa forma do exercício.

No terra, também evoluí um pouco. Consegui 2 repetições com 140 kg no total. Pô, o peso demorou uns 3 segundos para sair do chão, desde que comecei a fazer força para o tirar de lá! O rapaz que estava do meu lado até disse que achou que eu não conseguiria kkkk...

Um outro rapaz novo que entrou na academia me perguntou qual suplemento eu tomo kkkkk...

Acabei cancelando a flexão de pernas, para não pegar a TERCEIRA chuva de hoje.

Toda hora eu me encharco com a chuva.

TREINO:

Spoiler

***Cargas já consideram o peso da barra (10 kg)

---AGACHAMENTO LIVRE - 3 a 4 minutos de descanso

10 rep, 70 kg

05 rep, 110 kg

05 rep, 140 kg

05 rep, 160 kg

03 rep, 170 kg - RECORDE

---TERRA

02 rep, 90 kg

02 rep, 120 kg

02 rep, 140 kg - RECORDE

---LEGPRESS (190 kg) - 2 a 3 minutos de descanso

4 séries, 15 a 25 repetições, com troca da posição de pés

---CADEIRA EXTENSORA

3 séries, 8 a 10 rep. 3 Drops na última série, até a falha.

---BARRA-FIXA SUPINADA sem carga

15 rep

10 rep

08 rep

Duração: 1 h 20 min.

FIM.

DIETA

Depois de beber um pouco ontem, acordei hoje com uma vontade de comer um doce e já praticamente mandei minha cota de carbos durante a manhã, com 1 litro de leite integral, cacau em pó, albumina e mais 250g de frango desfiado com um pouco de maionese zero caloria.

No pré-treino, comi somente 40g de chocolate amargo.

Não consegui ficar em saldo negativo.

Ficou assim:

Spoiler

11/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
700g lombo suíno	1229	158	0	61
3 ovos	270	20	2	17
20g manteiga	145	0	0	16
1 litro leite integral (versão mais gorda)	675	30	50	35
40g albumina	138	32	2	0
40g cacau puro	192	6	6	6
30g feijão carioca	22	1	1	0
50g pernil	93	10	0	5
400g frango	500	86	0	12
40g chocolate amargo (pré-treino)	230	4	16	16
VALOR TOTAL APROXIMADO	3494	347	77	168

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,69

(g) CHO/kg

0,82

(g) LIP/kg

1,78

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

244

Amanhã, treino de peito completo + ombros (simples) + tríceps

Peso: 94 kg.

Por ora, só.

Editado Novembro 11, 2016 às 21:56 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 14, 2016 às 03:22

Sábado, 12/11

Acabei não treinando.

Só relaxei.

Tomei 1 litro de cerveja e 1 banana de carboidrato. No mais, de proteina/gordura, comi uns 2 kg de carne ao longo do dia. Só carne e água.

Neste dia, não tomei IA nem Dianabol, em razão do álcool.

...

Domingo, 13/nov

Também não treinei, passei o dia todo dormindo e comendo.

Foi dia de recarregar o glicogênio. Mantive as gorduras baixo, aumentei o carbo ao máximo que consegui para ainda me manter em saldo calórico negativo.

Ficou assim:

13/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
2,5 litros leite desnatado	750	75	125	0
1,5 litro leite integral	945	45	75	45
200g nescau	740	7	159	6
60g cacau	288	9	9	9
80g albumina	280	64	4	0
10g extrato de soja	45	3	2	2
100g frango	119	21	0	3
VALOR TOTAL APROXIMADO	3167	224	374	65

VALORES APROXIMADOS

PESO

92

GCD

3250

(g) PRT/kg

2,41

(g) CHO/kg

4,02

(g) LIP/kg

0,70

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-83

Peso ao fim de domingo: 92,5 kg (caindo)

....

Segunda-feira, 14/nov

HOJE 1 ano exatamente desde o início da minha dieta e da rotina de treinos!

Nesta segunda-feira, entrarei em saldo calórico positivo até o fim do dia, mas voltando a ficar com os carbos bem baixo.

Definição está aumentando bastante!

Planejamento de treino é o mesmo que eu tinha para sábado: Peito completo, ombros simples e tríceps.

Primeira refeição do dia eu já acabei de fazer, com 1.700 kcal 180 g de proteína, 33 g de carbos (líquidos) e 84 g de lipídios:

Spoiler

14/11 - primeira refeição	KCAL	PRT	CHO	LIP
120g amendoim	651	30	15	51
540g frango	643	116	0	16
1 ovo	90	6	0	5
250ml leite integral	150	8	13	8
15g cacau	144	4	4	4
20g albumina	70	16	1	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	1748	180	33	84

É isso...

Editado Novembro 14, 2016 às 15:05 por pedroferraz

arthuribeiro · Novembro 14, 2016 às 09:16

5 horas atrás, pedroferraz disse:

Sábado, 12/11

Acabei não treinando.

Só relaxei.

Tomei 1 litro de cerveja e 1 banana de carboidrato. No mais, de proteina/gordura, comi uns 1 kg de carne ao longo do dia. Só carne e água.

Neste dia, não tomei IA nem Dianabol, em razão do álcool.

...

Domingo, 13/nov

Também não treinei, passei o dia todo dormindo e comendo.

Foi dia de recarregar o glicogênio. Mantive as gorduras baixo, aumentei o carbo ao máximo que consegui para ainda me manter em saldo calórico negativo.

Ficou assim:

13/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

2,5 litros leite desnatado

750

75

125

0

1,5 litro leite integral

945

45

75

45

200g nescau

740

7

159

6

60g cacau

288

9

9

9

80g albumina

280

64

4

0

10g extrato de soja

45

3

2

2

100g frango

119

21

0

3

VALOR TOTAL APROXIMADO

3167

224

374

65

VALORES APROXIMADOS

PESO

92

GCD

3250

(g) PRT/kg

2,41

(g) CHO/kg

4,02

(g) LIP/kg

0,70

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-83

Peso ao fim de domingo: 92,5 kg (caindo)

....

Segunda-feira, 14/nov

HOJE 1 ano exatamente desde o início da minha dieta e da rotina de treinos!

Nesta segunda-feira, entrarei em saldo calórico positivo até o fim do dia, mas voltando a ficar com os carbos bem baixo.

Definição está aumentando bastante!

Planejamento de treino é o mesmo que eu tinha para sábado: Peito completo, ombros simples e tríceps.

Primeira refeição do dia eu já acabei de fazer, com 1.700 kcal 180 g de proteína, 33 g de carbos (líquidos) e 84 g de lipídios:

Ocultar conteúdo

14/11 - primeira refeição

KCAL

PRT

CHO

LIP

120g amendoim

651

30

15

51

540g frango

643

116

0

16

1 ovo

90

6

0

5

250ml leite integral

150

8

13

8

15g cacau

144

4

4

4

20g albumina

70

16

1

0

VALOR TOTAL APROXIMADO

1748

180

33

84

É isso...

Man 540g de frango somente 116g de proteína mesmo?

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