ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM 399]

Acabei não comendo direito, infelizmente nesta sexta-feira. Pra piorar, foi dia de treino de pernas de manhã e treino simples de costas no fim da tarde rs..

 

Ingeri calorias abaixo de minha TMB, algo em torno de 1600 kcal, no máximo, mas bati a cota das 2g/kg de proteína.

 

Entretanto, hoje às 2h da madrugada eu já fiz uma refeição calórica, com leite integral, cacau, albumina, bacon e frango.

 

No treino de barra-fixa, consegui mandar somente 15 repetições consecutivas na primeira série. Amanhã vou fazer barra novamente para ver se consigo quebrar essa marca.

 

Ficou assim, simples:

 

---BARRA-FIXA PRONADA (descanso de 2~3 minutos)

1ª série: 15 repetições

2ª série: 10 repetições (relando a barra na nuca)

3ª série: 09 repetições

 

__________________________________________________

 

 

Sábado, 29/ago

 

Hoje entrarei em superávit calórico pra compensar o dia de ontem.

 

O treino de hoje foram 5 séries de paralelas até a falha, com intervalo médio de 2 minutos de descanso.

 

Na primeira série, consegui mandar 23 repetições consecutivas, com amplitude máxima.

 

Fiz o exercício o mais inclinado possível pra frente possível, para recrutar o peitoral ao máximo.

 

 

DIETA

Já ingeri 3.200 calorias hoje. Pretendo bater a casa das 4000 kcal, mas com carbo baixo.

 

Como eu já preparei toda a comida, vai dar pra seguir tranquilamente a dieta hoje:

Spoiler

 

29/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
300g bacon	1220	37	0	117
250g frango	300	53	0	7
14 ovos	1190	87	12	70
150g cebola	60	2	10	0
1,1 litro leite integral (quebra de jejum)	660	33	55	33
20g cacau (quebra de jejum)	46	3	1	2
30g achocolatado light (quebra de jejum)	93	3	3	0
20g albumina (quebra de jejum)	70	16	1	0
300g contra-filé	650	60	0	40
1 lingüiça	300	15	1	9
50g carne seca	135	30	0	2
50g feijão preto	38	2	3	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	4762	341	86	280

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3250
(g) PRT/kg	3,59
(g) CHO/kg	0,91
(g) LIP/kg	2,95
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	1512

 

 

Saldo super positivo para compensar a falha de ontem, mas um consumo baixo de carbos.

 

Segunda-feira é dia de treino de peito. Bora tentar aumentar essa carga no supino!!!!

 

É isso!

 

 

OBJETIVOS ATUAIS DO TREINAMENTO:

 

-Aumentar carga em: supino, agachamento, terra, desenvolvimento com barra.

 

-Aumentar a quantidade de repetições consecutivas em: barra-fixa (pronada) e paralelas.

 

-Aumentar a frequência de treino das panturrilhas.

Editado Outubro 29, 2016 às 20:36 por pedroferraz

[arthuribeiro 14]

1 hora atrás, pedroferraz disse:

Acabei não comendo direito, infelizmente nesta sexta-feira. Pra piorar, foi dia de treino de pernas de manhã e treino simples de costas no fim da tarde rs..

 

Ingeri calorias abaixo de minha TMB, algo em torno de 1600 kcal, no máximo, mas bati a cota das 2g/kg de proteína.

 

Entretanto, hoje às 2h da madrugada eu já fiz uma refeição calórica, com leite integral, cacau, albumina, bacon e frango.

 

No treino de barra-fixa, consegui mandar somente 15 repetições consecutivas na primeira série. Amanhã vou fazer barra novamente para ver se consigo quebrar essa marca.

 

Ficou assim, simples:

 

---BARRA-FIXA PRONADA (descanso de 2~3 minutos)

1ª série: 15 repetições

2ª série: 10 repetições (relando a barra na nuca)

3ª série: 09 repetições

 

__________________________________________________

 

 

Sábado, 29/ago

 

Hoje entrarei em superávit calórico pra compensar o dia de ontem.

 

O treino de hoje foram 5 séries de paralelas até a falha, com intervalo médio de 2 minutos de descanso.

 

Na primeira série, consegui mandar 23 repetições consecutivas, com amplitude máxima.

 

Fiz o exercício o mais inclinado possível pra frente possível, para recrutar o peitoral ao máximo.

 

 

DIETA

Já ingeri 3.200 calorias hoje. Pretendo bater a casa das 4000 kcal, mas com carbo baixo.

 

Como eu já preparei toda a comida, vai dar pra seguir tranquilamente a dieta hoje:

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29/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
300g bacon	1220	37	0	117
250g frango	300	53	0	7
14 ovos	1190	87	12	70
150g cebola	60	2	10	0
1,1 litro leite integral (quebra de jejum)	660	33	55	33
20g cacau (quebra de jejum)	46	3	1	2
30g achocolatado light (quebra de jejum)	93	3	3	0
20g albumina (quebra de jejum)	70	16	1	0
300g contra-filé	650	60	0	40
1 lingüiça	300	15	1	9
50g carne seca	135	30	0	2
50g feijão preto	38	2	3	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	4762	341	86	280

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3250
(g) PRT/kg	3,59
(g) CHO/kg	0,91
(g) LIP/kg	2,95
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	1512

 

 

Saldo super positivo para compensar a falha de ontem, mas um consumo baixo de carbos.

 

Segunda-feira é dia de treino de peito. Bora tentar aumentar essa carga no supino!!!!

 

É isso!

 

 

OBJETIVOS ATUAIS DO TREINAMENTO:

 

-Aumentar carga em: supino, agachamento, terra, desenvolvimento com barra.

 

-Aumentar a quantidade de repetições consecutivas em: barra-fixa (pronada) e paralelas.

 

-Aumentar a frequência de treino das panturrilhas.

Mano tu acha interessante o AEJ? To pensando iniciar semana q vem pq o peso parou de abaixar, já perdi 10kg e não vejo uma melhora na composição corporal

[ZOOM 399]

12 minutos atrás, arthuribeiro disse:

Mano tu acha interessante o AEJ? To pensando iniciar semana q vem pq o peso parou de abaixar, já perdi 10kg e não vejo uma melhora na composição corporal

 

Particularmente, gosto bastante do AEJ (baixa/média intensidade e média/alta duração) e do HIIT (altíssima intensidade, baixíssima duração).

 

Quanto à evolução, seja paciente, você não vai ficar "sarado" em questão de poucos meses. É uma longa caminhada até pra quem é hormonizado, imagina para um natural... rsrsrs.

 

Consistência, disciplina e foco.

[ZOOM 399]

DOMINGO, 30/out

 

Treino de costas simples. Quase consegui mandar a décima sexta repetição; digamos que fiz 15,5 repetições hahaha.

 

Ainda na luta para alcançar as 20 repetições consecutivas.

 

O treino:

 

-BARRA-FIXA PRONADA (sem carga).

1ª série: 15 repetições

2ª série: 08 repetições

3ª série: 07 repetições

O intervalo foi de 1 a 2 minutos entre séries.

 

A dieta eu não contabilizei, mas comi somente 50g de cenoura e um pouco de molho de carboidrato, o restante só carne. Uns 800g de carne no total, incluindo frango, carne bovina, carne suína e peixe. Também comi uma porção de estrogonofe de frango.

 

Nesta segunda-feira, será um treino completo de peito.

 

O planejamento do treino é esse:

 

Os marcados em azul são exercícios onde eu sempre pretendo também, além da hipertrofia, aumentar desempenho e progredir em cargas. No restante, o foco é quase que exclusivamente em hipertrofia (8~12 reps), com alguns drops ocasionais.

 

• -Supino reto 
• -Supino inclinado articulado
• -Voador (máquina) + flexão até a falha (10+f) - Superset
• -Desenvolvimento com barra atrás da cabeça
• -Rosca direta (W)
• -Paralelas sem carga até a falha
• -Rosca alternada
• -Extensão de braços entre bancos (paralela banco) sem carga até a falha

 

Vejamos como será meu desempenho no supino reto e na rosca direta.

Editado Outubro 31, 2016 às 04:37 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Segunda-feira, 31/ago

 

Último treino do mês de agosto e obtive ótimo desempenho no supino e na rosca direta.

 

FINALMENTE, 5RM com 60kg de cada lado no supino reto! Um recorde. Minha melhor marca era de 4RM com 60kg/lado e 5RM com 58kg/lado.

 

Consegui também 1RM com 146kg (68kg de cada lado)

 

Bora chegar aos 150kg no supino, em 1RM.

 

Já na rosca direta, consegui 4 repetições com 27kg de cada lado. Nada mau.

 

TREINAMENTO

Spoiler

 

**Valores de carga já consideram o peso da barra

***Em azul, séries visando a desempenho.

****Em laranja, séries de aquecimento

 

---SUPINO RETO

15 rep, 50kg 

03 rep, 90kg 

05 rep, 120kg

05 rep, 130kg

01 rep, 146kg

06 rep, 110kg

10 rep, 90kg

08 rep, 90kg + 12 rep, 50kg (dropset)

09 rep, 70kg

 

---SUPINO INCLINADO ARTICULADO

3 séries, 8~12 rep, 27kg de cada lado. 1 a 2 minutos de descanso

 

---VOADOR (máquina) + FLEXÕES até a falha

3 séries (8~12 rep + falha)

 

5 minutos de intervalo...

 

---DESENVOLVIMENTO COM BARRA ATRÁS DA CABEÇA

12 rep, 47kg

08 rep, 47kg

07 rep, 47kg + 08 rep, 27kg (dropset)

13 rep, 27kg

 

---ROSCA DIRETA (com barra W de 6kg)

05 rep, 26kg 

03 rep, 46kg 

04 rep, 70kg

08 rep, 46kg

06 rep, 46kg + 06 rep, 26kg (dropset)

08 rep, 26kg

 

---PARALELAS

3 séries até a falha, sem carga.

 

---ROSCA ALTERNADA (halteres de 12kg)

3 séries, 8 a 12 repetições de cada braço, 16 a 24 repetições no total (dois braços)

 

---EXTENSÃO DE BRAÇOS ENTRE BANCOS

3 séries até a falha, sem carga.

 

---GÊMEOS SENTADO

5 séries até a falha, 80kg. 12 a 20 repetições.

 

1 h e 30 min de treino.

 

FIM.

 

 

Totalmente satisfeito com o treino.

 

 

COMPOSIÇÃO CORPORAL

 

Já estou há 1 semana e meia usando Dianabol e o peso DIMINUIU. Comecei a Diana com 95kg, agora estou com 93kg. Menos 2 quilos. Interessante!

 

Eu esperava que meu peso ficasse estabilizado se eu unisse Low-carb ao uso da Dianabol. Vejamos o que acontece.

 

 

DIETA

 

Agora consegui uma balança de precisão para pesar os alimentos, então nada de "olhômetro" mais.

 

Ficou assim:

Spoiler

 

31/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
110g albumina	380	88	9	0
20g Nescau	74	0	17	0
3 litros leite integral	1850	90	150	95
15g exrato de soja	75	5	2	4
300g frango	357	64	0	9
40g achocolatado light	124	0	8	0
100g acém	136	19	0	6
100g pernil	186	20	0	11
80g cacau puro	184	16	1	11
20g semente linhaça	100	2	2	6
1  esfirra de frango (pré-treino)	200	7	24	1
80g bacon	330	10	0	31
VALOR TOTAL APROXIMADO	3996	321	213	174

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	93
GCD	3250
(g) PRT/kg	3,45
(g) CHO/kg	2,29
(g) LIP/kg	1,87
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	746

 

 

Ontem, como o saldo foi negativo e o carboidrato quase zero e amanhã é um treino intenso de pernas, resolvi exceder um pouco nas calorias e comer meio que "à vontade", mas sem deixar de contabilizar tudo.

 

Planejamento do treino de amanhã, terça-feira:

 

• -Agachamento livre
• -Levantamento terra
• -Leg press
• -Extensão de pernas
• -Flexão de pernas
• -Prancha (abdominal)

 

É isso...

 

 

 

Editado Outubro 31, 2016 às 23:05 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Terça-feira, 01/nov

 

Treino de pernas e abdômen 110% 

 

Consegui 5RM com 73kg de cada lado no agachamento e mantive os 5RM com 60kg de cada lado no terra.

 

Este foi o treino:

 

-Agachamento livre (4x5)

-Terra (2x3 + 1x5)

-Legpress (4x12~20)

-Cadeira extensora (3x10)

-Mesa flexora (4x10)

-Abdominais (prancha e rolinho)

 

Detalhes:

Spoiler

 

**As cargas já consideram o peso da barra (10kg)

 

---AGACHAMENTO LIVRE - descanso de 3 a 4 minutos

10 rep, 80kg (aquecimento - agacho profundo)

05 rep, 110kg

05 rep, 140kg

05 rep, 150kg

05 rep, 156kg

 

---LEVANTAMENTO TERRA - descanso de 3 a 4 minutos

03 rep, 90kg

03 rep, 110kg

05 rep, 130kg

 

---LEGPRESS (175kg) - descanso de 1 a 2 minutos

4 séries, 12 a 20 repetições (falha), trocando a distância da posição dos pés no meio do exercício.

 

---CADEIRA EXTENSORA - descanso de 1 a 2 minutos

2 séries de 9~11 repetições (falha)

1 série com 4 drops (até a falha em cada drop)

 

---MESA EXTENSORA - descanso de 1 a 2 minutos

4 séries, de 8 a 12 repetições

 

---ABDOMINAIS

2 séries de "rolinho"

2 séries de prancha (30 segundos)

 

FIM.

 

Duração do treino: 1 h 15 min.

 

 

DIETA

 

Quanto à dieta, o único "lixo" que comi no dia foram dois pedaços de empadão na padaria com café preto e adoçante.

 

No mais, segui mais ou menos o que eu havia planejado, diminuindo a quantidade de alguns alimentos para não exceder tanto nas calorias.

 

Então ficou assim:

Spoiler

 

01/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
315g feijão carioca cozido	240	15	16	1
640g frango frito	762	137	0	19
60g amendoim frito	319	18	6	24
75g carne bovina (espetinho)	100	14	0	5
110g bacon	448	13	0	43
2 pedaços de empadão de frango	547	12	60	10
50g albumina	172	40	4	0
1  litro leite integral	600	30	30	30
50g cacau puro sem açúcar	240	7	7	7
10g semente linhaça dourada	49	1	0	3
VALOR TOTAL APROXIMADO	3477	287	123	142

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	93
GCD	3250
(g) PRT/kg	3,09
(g) CHO/kg	1,32
(g) LIP/kg	1,53
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	227

 

Se não fossem esses empadões, tinha ficado em menos que 0,7g/kg de carboidratos.

 

Mas de boa, não é o fim do mundo rsrs...

 

Planejamento de treino de amanhã:

 

---BARRA-FIXA (PRONADA)

4 séries, até a falha, 2 a 3 minutos de descanso.

 

Vejamos meu desempenho e se consigo mandar mais que 15 repetições consecutivas na primeira série.

 

Por ora, só...

[ZOOM 399]

Quarta-feira, 02/nov

 

Matei o treino de barra-fixa e tomei 4 latas de cerveja kkkk 

 

Mas a dieta foi hipocalórica, e com 45 gramas de carboidrato consumidos.

 

Ficou assim:

02/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
195g feijão carioca cozido	150	9	10	1
600g frango	750	129	0	19
150g bacon	611	18	0	58
4 latas de cerveja	588	0	32	0
4 ovos	340	24	3	20
VALOR TOTAL APROXIMADO	2439	180	45	98

VALORES APROXIMADOS
PESO	93
GCD	3250
(g) PRT/kg	1,94
(g) CHO/kg	0,48
(g) LIP/kg	1,05
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-811

 

 

Déficit grande, mas em um dia sem treino.

 

 

Quinta-feira, 03/nov

 

Em compensação, logo após completar meia-noite e se iniciar a quinta-feira, comi 14 ovos, 1/2 kg de frango e 100 g de bacon, o que já totalizou em 2.200 calorias, 209g de proteína, 123g de gordura e apenas 10g de carboidrato.

 

De manhã, ao acordar, fiz o que será a única refeição sem gordura e com carboidrato do dia; tomei 1 litro de leite desnatado sem lactose com 40g de cacau e 45g de albumina (650 kcal, 72g proteína, 58g de carbo e 6g de gordura).

 

No restante do dia, ficarei à base do frango com bacon.

 

Estou sentindo um pouco de dor de cabeça.

 

O planejamento de treino de hoje é esse:

 

Peito (simples) / ombros / terra / tríceps

 

• -Supino reto (4x1~6RM)
• -Levantamento terra
• -Militar sentado com barra
• -Militar sentado com barra atrás da cabeça
• -Paralelas
• -Elevação lateral
• -Extensão de braços entre bancos (paralela banco)

 

Clenbuterol e dianabol no estômago. Mais tarde, uma agulhada no deltoide rs...

 

Por ora, só.

 

[ZOOM 399]

Hoje não consegui supervisão nenhuma pra ficar atrás da barra do supino reto, então não pude arriscar cargas tããoo grandes...

 

1RM no supino plano consegui mandar com 66kg de cada lado.

 

Já no terra, mandei 2 repetições com 62kg de cada lado.

 

Estou meio na correria, então não vou postar detalhes do treino hoje, mas durou 1h 15min.

 

DIETA

 

Fechou assim, exatamente do jeito que eu queria:

03/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
14 ovos	1190	84	10	70
925g frango	1100	199	0	27
180g bacon	733	23	0	70
45g albumina	155	36	2	0
1 litro leite desnatado sem lactose	300	30	50	0
40g cacau puro sem açúcar	192	6	6	6
VALOR TOTAL APROXIMADO	3670	378	68	173

VALORES APROXIMADOS
PESO	93
GCD	3250
(g) PRT/kg	4,06
(g) CHO/kg	0,73
(g) LIP/kg	1,86
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	420

 

 

Amanhã um treino completo para as costas, bíceps e panturrilhas.

 

 

 

 

Editado Novembro 3, 2016 às 20:13 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Sexta-feira, 04/nov

 

Ôrra, hoje parece que acordei grande. Acho que a Diana me inchou um pouco, mas não perdi definição aparentemente.

 

Não sei, às vezes é só impressão. Semana que vem vou tirar medidas novamente para ver se "inchei" mesmo de água rsrs... MAs meu peso oscilou de 93 pra 95kg.

 

Treino de costas, bíceps e panturrilhas.

 

Hoje consegui mandar quase 17 repetições consecutivas na primeira série de barra-fixa (pronada) sem carga, mandei 16 e quase a décima sétima!

 

Já é uma evolução. No domingo eu acho que vou fazer barra-fixa novamente.

 

TREINO:

Spoiler

---BARRA-FIXA (pronada) sem carga (descanso de 2 minutos)

15 rep

10 rep

08 rep

 

---BARRA-FIXA (pronada) sem carga + puxador alto (110kg) - descanso de 2 a 3 minutos

3 séries, falha + falha

 

---CAVALINHO (55kg) + PULLOVER (25kg)

3 séries, 10+10

 

---REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO

3 séries, 8 repetições (média carga)

 

---PANTURRILHAS EM PÉ (155 kg)

5 séries, até a falha (10 a 20 rep)

 

---ROSCA DIRETA (W)

10 rep, 20 kg/lado

08 rep, 20 kg/lado

05 rep, 20 kg/lado + 05 rep, 10 kg/lado (drop)

10 rep, 10 kg/lado

 

---ROSCA ALTERNADA (Halteres de 10 e 08 kg - dropset)

3 séries, falha + falha

 

FIM

 

1 h de treino.

 

 

 

DIETA:

Spoiler

 

04/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
10 ovos	850	60	8	50
375g frango	445	80	0	11
225g bacon	916	28	0	88
270g feijão carioca cozido	205	12	13	1
1 litro leite integral	600	30	50	30
40g cacau puro	192	6	6	6
60g albumina	207	48	3	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	3415	264	80	186

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	93
GCD	3250
(g) PRT/kg	2,84
(g) CHO/kg	0,86
(g) LIP/kg	2,00
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	165

 

 

Tudo dentro do planejado hoje.

 

Amanhã tenho um casamento no qual serei padrinho. Cervejada e comida boa vão rolar a rodo... Vou tentar me segurar um pouco kkkkk

 

De manhã, se der tempo e eu estiver disposto, vou treinar peito e pernas.

 

É isso.

[ZOOM 399]

Sábado, 05/nov

 

Como havia dito, sábadão foi dia de casamento e cerveja.

 

Não consegui treinar, por conta da correria.

 

Comi quase que exclusivamente carne. Comi dois espetos de frango de manhã e no horário do almoço comi um prato bemmmm grande de carne com um pouquinho de nada de feijão.

 

Também bebi whisky e uns copos de cerveja.

 

Não tomei Dianabol neste sábado.

 

Senti dorsais e panturrilhas doloridas durante o dia todo

 

 

 

Domingo, 06/nov

 

Dorsais já estavam sem dor alguma, mas a panturrilha ainda estava dolorida

 

Treino de barra-fixa (pronada)

 

3 séries até a falha. Na primeira série, consegui mandar somente 14 repetições consecutivas...

 

DIETA:

 

Carb-free em saldo calórico negativo.

 

Refeição 1 (00:30)

550ml leite integral

60g nescau

 

-Refeição 2 (13:30)

1/2 kg de contra-filé

45g cacau

40g albumina

10g linhaça dourada

1 litro leite desnatado

75g frango

50g feijão carioca cozido

 

-Refeição 3 (22:30) pós-treino

300ml leite desnatado

175g morango

10g cacau puro

5g albumina

 

Calorias: 2.500

Proteína: 219g (2,35 g/kg)

Carbos: 102g (1,09 g/kg)

Lipídios: 100g (1 g/kg)

 

Déficit de 800 kcal, aproximadamente.

 

________________________________________________

 

Segunda-feira, 07/nov

 

Hoje um super treino de peito, ombros (simples), bíceps e tríceps.

 

Fiz uma refeição gigantesca no início da madrugada.

 

Foram 17 ovos, 1/2 kg de frango, 40g de bacon, 100g de tomate, 20g de catchup, 150g de catupiry, 50g de presunto, 700ml de leite desnatado, 30g de cacau, 50g de morango e 10g de albumina. UFAAAA.. kkkk

 

Agora só vou fazer uma mini-refeição pré-treino e comer só proteína e gordura no pós.

 

Detalhes eu dou mais tarde...