ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM 399]

Sexta-feira, 14/10.

 

Treino do dia: peito/tríceps

 

Sequência de exercícios:

 

-Supino reto

-Supino inclinado articulado

-Voador + flexão até a falha

-Rosca testa

-Extensão de braços entre bancos

-Pulley corda (polia)

 

Detalhes do TREINO abaixo:

Spoiler

 

***Dessa vez, as cargas informadas consideram o peso da barra (10kg).

***Em azul, séries visando a desempenho.

 

---SUPINO RETO

15 reps, 50 kg (aquecimento)

04 reps, 90 kg (aquecimento)

08 reps, 110 kg

05 reps, 120 kg

03 reps, 130 kg

01 rep, 142 kg

08 reps, 100 kg (5kg a mais de cada lado do que estou acostumado a fazer depois do treino visando a desempenho)

05 reps, 100 kg + 07 reps, 80 kg.

08 reps, 80 kg + 10 reps, 50 kg.

 

---SUPINO INCLINADO ARTICULADO (28kg em cada braço articulado)

3 séries, de 9 a 12 repetições.

Execuções bem controladas, explorando bastante fase negativa.

 

---VOADOR + FLEXÃO até a falha

3 séries

8 a 10 reps + flexão de braços entre plataformas até a falha

 

---ROSCA TESTA

2 séries, de 9 a 11 reps, com 13kg de cada lado

2 séries, de 8 a 10 reps, com 10kg de cada lado

 

---EXTENSÃO DE BRAÇOS ENTRE BANCOS (sem carga)

3 séries até a falha. Fase negativa bem lenta. Explorando maior amplitude possível

 

---PULLEY CORDA (POLIA)

3 séries, 15 a 20 reps.

 

FIM.

 

 

Hoje eu me atentei a observar com mais atenção as técnicas que me sugeriram para melhorar a execução do supino reto e me parece que, de fato, isto me ajudou a estabilizar o corpo o manter na inércia necessária.

 

Afastei mais as pernas, puxei mais os pés pra dentro, calcanhares esmagando o chão, lombar ligeiramente fora do banco, escápulas aduzidas, pegada mais aberta.

 

Em breve, gravo mais um vídeo.

 

Quanto à DIETA:

Spoiler

 

14/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
150g amendoim torrado sem pele	850	37	27	63
100g músculo	150	21	0	5
2 ovos	170	12	2	10
100g filé de peixe	85	30	0	1
7 bolachas água e sal	135	3	21	4
50g abóbora cozida	20	0	5	0
2 colheres margarina	150	0	0	16
200ml leite semidesnatado	80	6	9	3
20g Nescau	75	0	17	0
1 pedaço de torta de frango	350	20	25	15
400g frango cozido	500	150	0	21
1 litro leite desnatado (pós-treino)	300	30	45	0
50g cacau puro (pós-treino)	140	6	10	9
VALOR TOTAL APROXIMADO	3005	315	161	147

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3250
(g) PRT/kg	3,35
(g) CHO/kg	1,71
(g) LIP/kg	1,56
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-245

 

 

Tudo dentro do planejado hoje na dieta.

 

Esse pedaço de torta e a os 150 gramas de amendoim acabaram por aumentar bastante o saldo calórico da dieta. Tive que encaixar outros alimentos menos calóricos para não ultrapassar o limite de saldo neutro.

 

...

 

Estou com alguns músculos doloridos: pernas, glúteos e lombar. 

 

Amanhã não sei se a academia abrirá e não sei se treinarei. Caso eu vá, o treino será de Costas/bíceps/panturrilhas/abd.

 

É isso. 

 

 

 

 

Editado Outubro 15, 2016 às 00:12 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Sábado, sem treino.

 

DIETA:

Spoiler

 

15/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
300g amendoim torrado sem pele	1700	74	52	126
30g extrato de soja	140	10	6	8
340g frango	400	73	0	10
2 litros leite desnatado	600	50	90	0
100g morango	30	1	5	0
100g cacau puro	280	12	20	18
100g pernil	190	20	0	11
1 bombom	100	1	10	5
VALOR TOTAL APROXIMADO	3440	241	183	178

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3250
(g) PRT/kg	2,56
(g) CHO/kg	1,95
(g) LIP/kg	1,89
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	+190

 

 

Divisão de macros ficou redonda: 30% LIP, 30% CHO e 40% PRT.

 

Amanhã farei um treino simples de barra-fixa com pegada neutra no bosque (4xfalha).

 

Planejamento para treino de segunda-feira:

 

-Supino reto (4x3~5)

-Militar sentado (3x4~6)

-Militar atrás da cabeça sentado (3x10)

-Elevação lateral (3x10)

-Remada alta (3x10)

-Rosca direta (W) (?x?)

-Rosca alternada (3x10)

-Rosca corda na polia (3x15)

 

Nos exercícios em azul, trabalharei uma faixa de repetições menor. Dos marcados, somente na rosca direta (W) que após 3 séries de 1 a 5RM, farei também mais 3 séries de 8 a 12 repetições, com drops.

 

É isso.

 

[ZOOM 399]

Segunda-feira, 17/out.

 

 

Primeira refeição do dia:

-350g frango;
-3 ovos;
-1 litro leite desnatado;
-50g cacau;
-1 colher semente de linhaça;
-15g extrato de soja.
 

Valores nutricionais:

1290 Kcal;

141 g proteína;

59 g carboidrato;

43 g lipídios.

 

 

Editado Outubro 17, 2016 às 06:20 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Treino de segunda foi mudado um pouco, mas continuou com quase o mesmo volume.

 

-Supino reto (4x3~5)

-Militar sentado (3x10)

-Militar atrás da cabeça sentado (3x10)

-Elevação lateral (3x10)

-Levantamento terra (3x3)

-Paralelas sem carga até a falha

-Extensão de braços entre bancos, sem carga, até a falha

-Pulley

 

Tenho que confessar que não tenho conseguido me manter em déficit calórico nos últimos 10 dias, com alguns poucos dias de exceção.

 

Tenho andado um pouco desanimado com algumas coisas. Trabalho em excesso, desavenças, trabalhos de faculdade, falta de tempo etc.

 

Foda... Pelo menos os treinos estão intensos.

 

Libido alta. Irritação ao extremo. Qualquer coisa está me tirando do sério. Se alguém me faz uma pergunta idiota eu já fico puto. O pior é que eu percebo isso, daí tento me acalmar, senão acaba afetando meu humor no cotidiano.

 

Nessa semana já inicio o uso do Dbol e relato pra vocês.

 

E a preguiça de fazer aquela Low-carb rigorosa? Está tendo de sobra! 

 

 

 

[ZOOM 399]

TREINO ONTEM/HOJE

 

Nesta quarta-feira, substituí o treino de pernas por várias séries de levantamento de garfo na pizzaria. 

 

Hoje era pra ser somente treino de peito/tríceps. Entretanto, como não quero perder a frequência de treino de pernas e nem, tampouco a frequência no supino reto, farei um treino dessa maneira hoje:

 

Supino reto (4 a 5 séries de 1 a 6RM)

Agachamento (5 séries de 3 a 6RM)

Levantamento terra (2 séries de 3 reps)

Leg press (4 séries de 15 a 20 reps)

Extensão (3 séries)

Flexão (3 séries)

 

Assim eu não perco a frequência de treino.

 

No sábado pretendo fazer um treino completo de peito.

 

 

 

INÍCIO DA DIANA E PLANOS ATUAIS

 

Hoje já iniciarei a DIANABOL (40mg/dia) junto com o enantato que já está em 500mg/dia.

 

Agora vou entrar em déficit calórico novamente. Nos últimos dias, embora os treinos tenham sido legais, não me mantive em saldo negativo em vários dias. A única coisa 100% todos os dias é a ingestão de proteína. Sempre na casa dos 2 a 2,5g/kg.

 

A ideia agora é tentar manter os carboidratos somente no pré e pós-treino, até 60g/dia, proteína em 2,5 a 4g/kg/dia e lipídios à vontade.

 

Vejamos se consigo mandar 1RM com 150kg no supino reto nas próximas 3 semanas.

 

Voltarei a usar o clenbuterol também, a partir desse fim de semana.

 

Amanhã vou tirar medidas.

[Euphoria 84]

gosta de usar acém ? tenho usado ele mas e muita gordura .. fico meio enjoado enquanto a digestão sei la

[ZOOM 399]

Agora, Euphoria disse:

gosta de usar acém ? tenho usado ele mas e muita gordura .. fico meio enjoado enquanto a digestão sei la

 

Cara, sigo um estilo de dieta IIFYM, então na teoria qualquer carne dentro dos macros seria ideal, ainda mais com carbos lá embaixo! rsrs..

 

De qualquer forma, meu critério de escolha é sempre a carne mais barata. Hoje, por exemplo, comi paleta bovina, que estava mais barata que acém.

 

Tem dia que o músculo está barato e acabo comprando. Às vezes vou de patinho, outras de lagarto etc.

 

Como as carnes, quase sempre, moídas. O preparo é mais fácil e dá pra misturar aveia ou cenoura ralada no meio.

[Euphoria 84]

show .. tem usado na faixa de 700g dia ? tem mandado mais frango ou carne mesmo ?

[ZOOM 399]

7 minutos atrás, Euphoria disse:

show .. tem usado na faixa de 700g dia ? tem mandado mais frango ou carne mesmo ?

 

Com carbos baixos, o mínimo de carne que como por dia é de 1 a 1,5kg, seja de frango ou carne bovina.

 

1kg de frango cru tem:

--1200 calorias

--215g de proteína

--30g de gordura

--zero carbo

 

215g de proteína equivale à 2,3g/kg da minha ingestão diária, um valor menor do que o mínimo que eu estipulei (2,5g/kg).

 

Foda de low-carb é a dor no bolso. Feliz com isso está o açougueiro.

 

Vou tentar manter essa dieta até meu bolso aguentar.

 

kkkkkkk =P

 

Editado Outubro 20, 2016 às 17:50 por pedroferraz

[arthuribeiro 14]

16 horas atrás, pedroferraz disse:

 

Com carbos baixos, o mínimo de carne que como por dia é de 1 a 1,5kg, seja de frango ou carne bovina.

 

1kg de frango cru tem:

--1200 calorias

--215g de proteína

--30g de gordura

--zero carbo

 

215g de proteína equivale à 2,3g/kg da minha ingestão diária, um valor menor do que o mínimo que eu estipulei (2,5g/kg).

 

Foda de low-carb é a dor no bolso. Feliz com isso está o açougueiro.

 

Vou tentar manter essa dieta até meu bolso aguentar.

 

kkkkkkk =P

 

Krl e foda com o preço das carnes lá nas grimpa... Tenso