ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM 399]

Em 04/10/2016 at 22:41, thalesgodoy disse:

Bora!

Bora, mermão! Testosterona nas alturas! kkkkk

 

Em 05/10/2016 at 18:03, arthuribeiro disse:

Pedro tu acha q endomorfo se dá melhor com baixo carbo?

 

Sim, mas não precisa ser algo tão radical. de 1 a 2g/kg de carbo, estrategicamente inseridos na sua rotina nutricional diária já é bastante interessante, desde que você se mantenha em déficit calórico.

 

Uma low-carb rigorosa é mais para quem já atingiu uns 10~11% de bf. Este tipo de dieta é muito cara, pois se você ficar com muita fome, terá que comer proteína, que é mais cara do que carboidrato.

 

O negócio é deixar carbos somente no pré e pós-treino. No restante do dia, vai de proteína/lipídios.

_________________________

 

 

 

#Diário

 

Composição corporal

 

Estou meio sem postar aqui, mas não significa que parei de treinar. Nesta semana, fiz um carb-free e de 91kg fui para 95,5kg em 4 dias. A definição diminuiu.

 

Pelo visto, essa redução de peso pela Low-carb foi principalmente por causa de ÁGUA rsrs...

 

 

Desempenho e treino

 

O desempenho e ânimo para os exercícios, no entanto aumentaram bastante. 

 

O treino peito desta sexta-feira foi o melhor de todos até hoje, no quesito de desempenho.

 

As cargas, os exercícios e as repetições foram essas hoje, sem contar a barra:

 

Spoiler

 

Em azul, o foco é em desempenho

 

---SUPINO RETO

12 reps, 60kg (aquecimento)

03 reps, 80kg (aquecimento)

06 reps, 100kg

06 reps, 110kg

05 reps, 120kg

02 reps, 130kg (recorde)

01 rep, 138kg  (recorde) 

07 reps, 100kg

11 reps, 80kg

08 reps, 80kg + 10 reps, 40kg (dropset)

08 reps, 60kg + 10 reps, 40kg (dropset + rest pause)

 

 

---SUPINO INCLINADO ARTICULADO

3 séries de 9 a 11 repetições

Carga: 27kg /lado

 

---FLY + FLEXÕES até a falha

3 séries

10~15 repetições de voador + flexão até a falha (explorando fase excêntrica)

 

---ROSCA TESTA

3 séries, 8 a 10 repetições

Carga: 13kg/lado

 

---EXTENSÃO DE BRAÇOS ENTRE BANCOS

3 séries, até a falha, sem carga.

 

---PULLEY

3 séries, 10 a 12 repetições

Carga: ???

 

FIM.

 

 

Na segunda-feira, fiz um levantamento terra, como eu relatei recentemente aqui no diário e fiquei com a lombar DESTRUÍDA 24 horas depois. Treinei na noite de segunda e quarta-feira, quando acordei de manhã eu nem conseguia amarrar os sapatos ou me curvar para frente direito. A dor amenizou com o passar do dia, conforme fui me movimentando.

 

DIVISÃO DO TREINO DA SEMANA (o que já fiz e ainda pretendo fazer)

Spoiler

 

SEG- Peito/tríceps (desempenho meio bosta)

TER- matei o treino de costa/bíceps 

QUA- Ombros/costas/bíceps

QUI- Pernas

SEX- Peito/tríceps (conforme treino relatado hoje)

 

SÁB- Escalaminhada na trilha do Pico de Itaguaré. 5 horas de subida até o pico + 2 horas de descida. No fim da tarde, vou fazer 3 séries de barra-fixa supinada. O gasto calórico neste dia (amanhã) será bem grande. Calculo algo por volta de umas 4000 kcal de GCD.

 

DOM- 3 a 5 séries de paralelas até a falha.

SEG- Ombros/costas/bíceps/panturrilhas

TER- Pernas (com terra em vez de agachamento)

 

 

 

DIETA

 

Bom, resumindo o papo, seg, ter e quarta-feira eu chutei o balde kkkk... Bati os 2,5g/kg de proteína e nem contei muito o resto, mas acho que fiquei em um superávit.

 

Hoje já criei vergonha na cara e contei tudo.

Segue a dieta de hoje:

Spoiler

 

07/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
2 litros leite desnatado	650	60	100	7,0
100g cacau em pó	230	24	20	14
10g canela em pó	10	0	4	0
10g café em pó	10	0	0	0
30g aveia em flocos	110	4	14	2
30g extrato de soja	150	12	6	8
250g músculo moído	350	53	0	13
2 pedaços de empadão	700	19	80	28
4 bolachas doces	150	2	20	7
4 bolachas água e sal	130	3	20	4
100ml leite integral	60	3	5	3
100g bacon	550	35	0	41
VALOR TOTAL APROXIMADO	3100	215	269	127

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3250
(g) PRT/kg	2,26
(g) CHO/kg	2,83
(g) LIP/kg	1,34
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-150

 

 

 

Eu já adquiri o DIANABOL. Assim que eu começar a tomar, farei mais 1 semana de low-carb (até 0,25g/kg de carbo). Quando a diana "bater", vou liberar os carbos, mas ainda me manter em déficit. Parei com o clenbuterol tem uns dias já. Vou iniciar seus últimos 10 dias de uso a partir da segunda semana da diana.

 

Vejamos as novas cargas que levantarei.

 

Tentarei aproveitar ao máximo essa Diana com Enantato para progredir ao máximo de cargas e melhorar a composição corporal.

 

É isso, pessoal.

 

Dúvidas? Sugestões? Pitacos? Críticas? Não hesite em deixar seu comentário!

 

 

Editado Outubro 10, 2016 às 04:51 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Hoje foi dia de treino de peito e levantamento terra de manhã.

 

Consegui subir a carga no Terra. 5kg + de cada lado (110 para 120kg), em 5RM.

 

A DIETA de hoje ficará assim:

 

Spoiler

 

10/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
500g músculo	780	108	0	27,0
45g aveia	156	6	21	3
60g cacau	138	12	25	8
2 litros leite desnatado	650	60	90	2
45g extrato de soja	221	19	9	11
100g cebola	40	3	6	0
15g chocolate (lixo)	55	0	7	3
1 bolacha doce (lixo)	50	0	7	2
260g apresuntado	340	35	7	17
20g nescau (pós-treino)	74	0	17	0
5 ovos cozidos	425	30	4	30
45g amendoim japonês	232	8	16	16
VALOR TOTAL APROXIMADO	3161	281	209	119

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	92
GCD	3250
(g) PRT/kg	3,05
(g) CHO/kg	2,27
(g) LIP/kg	1,29
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-89

 

 

Saldo negativo bem pequeno.

 

Gravei um vídeo fazendo 5RM com 55kg/lado no supino reto. Hoje mais a noite eu posto tanto o treino detalhado quanto o vídeo para avaliação dos colegas do fórum.

 

Por ora, só.

 

[Euphoria 84]

pq nao usar 250mg de enan por exemplo ao em vez desse d-bol ai ?

só acho ele valido em ciclo mesmo

[ZOOM 399]

1 minuto atrás, Euphoria disse:

pq nao usar 250mg de enan por exemplo ao em vez desse d-bol ai ?

só acho ele valido em ciclo mesmo

 

Quero fazer uma experiência de LOW-CARB + DBOL + SALDO CALÓRICO NEGATIVO. Averiguar, dentro dessa combinação, força, retenção hídrica, definição muscular, peso, medidas etc.

 

Atualmente já estou mandando 500mg/sem de enantato. Você sugere 750mg?

 

Além disso, ele vai me ajudar a progredir nas cargas, o que julgo ser o mais importante no meu treinamento.

 

Enfim, não são SUPER RAZÕES para se usar o DBOL, mas vejamos os resultados. Acompanha aí rsrs =)

 

Neste momento estou em carb-free. Voltarei em breve à low-carb liberal um pouco depois de começar o DBOL.

[Euphoria 84]

500 ta bom entao ... eu usaria oximetolona ... 50mg ja ta bom .. acho melhor que dbol

[ZOOM 399]

22 horas atrás, Euphoria disse:

500 ta bom entao ... eu usaria oximetolona ... 50mg ja ta bom .. acho melhor que dbol

Pois é, foi como o MDB sugeriu.

 

Mas esse Dbol eu, praticamente, ganhei do cara que me passa os enantatos. Paguei mixaria.

 

 

#DIÁRIO

 

Hoje já bebi 2 litros de leite, sendo 1 desnatado e outro integral. Ainda tem mais 1 litro desnatado pra eu beber no pós-treino com cacau, aveia e extrato de soja. Delícia.

 

Mais tarde, treino de costas/bíceps/abd/panturrilhas.

 

Ontem o treino de peito e levantamento terra foi assim:

 

Spoiler

 

*valores de peso não contam a barra.

 

---SUPINO RETO

15 reps, 40kg (aquecimento)

03 reps, 80kg (aquecimento)

07 reps, 100kg

05 reps, 110kg VÍDEO GRAVADO ABAIXO

03 reps, 120kg

05 reps, 100kg

11 reps, 80kg

07 reps, 80kg + 10 reps, 40kg

08 reps, 60kg + 08 reps, 40kg (fase excêntrica lenta)

 

---SUPINO INCLINADO ARTICULADO 28kg/lado (1kg a mais de cada lado) 

3 séries de 8 a 12 reps.

 

---FLY + FLEXÃO até a falha

3 séries

8 a 12 reps no fly + flexão até a falha

 

---LEVANTAMENTO TERRA

03 reps, 80kg

02 reps, 100kg

05 reps, 120kg (novo recorde)

 

 

Bora aumentar essa carga no TERRA, meu maior ponto fraco em questão de força e desempenho.

 

 

Vídeo da minha segunda série de supino. 5RM com 110kg + barra.

 

 

 

E aí, como está a execução? Muito encaixe ósseo? Muito intervalo entre as repetições? Punho muito virado? Qualidade na execução?

 

É isso, pessoal! Valeu!

[ZOOM 399]

Hoje fiz um treino de costas/bíceps de tarde.

 

Fique quase que totalmente descompromissado pelo resto do dia, acabei comendo demais e então orquestrei na minha mente mais um treino de ombro/panturrilhas no fim da noite, já que a academia não abrirá neste feriado do dia 12 de outubro.

 

A culpa de gordo me acometeu por ter comido mais do que urso no fim da hibernação kkkk...

 

Então, o primeiro treino foi assim:

 

***cargas não consideram peso da barra

 

Costas/bíceps (15h)

 

Spoiler

 

---BARRA-FIXA PRONADA com carga (peso corporal + 18kg) - intervalo de 2 minutos

10 reps

09 reps

08 reps

 

---BARRA FIXA PRONADA sem carga + PUXADA ARTICULADA (40kg/lado) - intervalo de 2 a 3 minutos

09 reps + falha

07 reps + falha

05 reps + falha

04 reps + falha

 

---CAVALINHO (57kg) - intervalo de 1 a 2 minutos

3 séries de 6 a 9 reps

 

---REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO - intervalo de 1 a 2 minutos

3 séries de 10 a 15 reps

 

---ROSCA DIRETA (W) - intervalo de 2 a 3 minutos

08 reps, 40kg

06 reps, 40kg + 08 reps, 20kg + série negativa até a falha

06 reps, 20kg + série negativa até a falha

série negativa até a falha

 

Série negativa = o instrutor me auxilia na fase positiva do exercício; em seguida ele imprime uma força a favor da gravidade de forma a vencer levemente a resistência.

 

FIM.

 

Duração do treino: 55 minutos

 

 

 

O treino de ombros/panturrilhas (21h)

 

Sempre começo com mais carga e menos repetições no militar sentado com barra, dessa vez, resolvi abaixar o peso e trabalhar bem todas as fases do exercício. Ficou assim o treino:

 

Spoiler

 

---MILITAR SENTADO COM BARRA (40kg + barra)

3 séries de 10~12 reps

 

---MILITAR SENTADO COM BARRA ATRÁS DA CABEÇA

10 reps, 40kg

08 reps, 40kg + falha, 20kg

07 reps, 40kg + falha, 20kg + rest pause

 

---ELEVAÇÃO LATERAL

3 séries de 10 repetições.

Dropset na última série: 10kg>06kg

 

---PANTURRILHAS EM PÉ (150kg)

4 séries, lento, até a falha. (10 a 15 reps).

 

FIM.

 

Duração do treino: 40 minutos

 

 

 

A dieta eu posto daqui a pouco, mas ficou quase com 5000 kcal.

 

 

[ZOOM 399]

DIETA 11/10

 

Spoiler

 

11/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
500g frango frito	900	104	0	50,0
60g extrato de soja	300	26	10	16
100g cacau puro	230	12	25	8
3 litros leite desnatado	975	90	135	2
1 litro leite integral	650	30	47	25
1 lata pequena de Nescau	740	7	170	5
250g apresuntado	322	33	7	16
150g muçarela	429	33	5	37
40g aveia em flocos	139	7	21	3
45g amendoim japonês	232	8	16	16
VALOR TOTAL APROXIMADO	4917	350	436	178

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	4100
(g) PRT/kg	3,72
(g) CHO/kg	4,64
(g) LIP/kg	1,89
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	817

 

 

Hoje dei uma exagerada na comilança.

 

Estou me sentindo bastante exausto. Vou dormir agora até o corpo doer! kkk

 

Aliás, já fiz minha primeira refeição do feriado: 300g de músculo, 3 ovos, 100g de cebola e muito alho.

[ZOOM 399]

FERIADO

 

Resumindo, dormi o dia inteiro e não me movimentei tanto. Muito cansaço ao longo do dia.

 

Dieta em superávit, para ajudar a me recuperar do dia anterior com 2 treinos.

 

Ficou assim:

 

Spoiler

 

12/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
300g músculo	480	64	0	16
8 ovos	680	48	7	40
2 litros leite desnatado	600	60	90	10
15g linhaça dourada	80	3	3	7
3 hambúrgueres	324	22	4	24
2 fatias pão integral	121	4	22	1
300g apresuntado	386	40	8	20
100g cacau	240	12	25	8
150g muçarela	490	33	4	37
5 bolachas água e sal	90	2	14	3
2 colheres margarina	36	0	0	4
45g Nescau	166	1	38	1
VALOR TOTAL APROXIMADO	3693	289	215	171

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3250
(g) PRT/kg	3,07
(g) CHO/kg	2,29
(g) LIP/kg	1,82
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	443

 

 

 

Bebi também mais 2 latas de cerveja. Uma de manhã e outra de noite.

 

Hoje, quinta-feira, o treino será de pernas.

 

Estou aumentando a frequência de aplicação do enantato e diminuindo o volume de líquido. Tenho usado mais o deltoide para as agulhadas, com uma agulha menor do que a tradicional 30x7. Algum problema? rs...

 

Detalhes de dieta e treino desta quinta-feira eu posto mais tarde.

 

[ZOOM 399]

Quinta-feira, 13/10/16, treino de pernas, às 19h.

 

Hoje eu estava um pouco sem energia e desmotivado para o treino, então não ficou tão volumoso:

 

TREINO

Spoiler

 

**carga não considera peso da barra, somente anilhas.

 

---AGACHAMENTO LIVRE - 3 minutos de intervalo

12 reps, 60kg (aquecimento)

05 reps, 100kg (pausa de 2 segundos quando coxa fica paralela ao solo)

05 reps, 130kg

05 reps, 130kg

05 reps, 130kg

 

---LEVANTAMENTO TERRA - 2 a 3 minutos de intervalo

02 reps, 100kg

02 reps, 120kg

02 reps, 124kg

07 reps, 80kg

 

Lombar urrando... 5 minutos de descanso para o próximo exercício

 

---LEG PRESS - 165kg - trocando espaçamento de pés - 15 a 25 repetições - 2 a 3 minutos de intervalo

Pés separados/pés juntos, 10 .reps + falha

Pés juntos/pés separados, 10 .reps + falha

Pés separados/pés juntos, 10 .reps + falha

A imagem abaixo representa bem a diferença entre a distância dos pés

Spoiler

 

---CADEIRA EXTENSORA- 1 a 2 minutos de intervalo

3 séries, de 8 a 11 repetições. Fase negativa lenta (3 a 4 segundos)

 

MESA FLEXORA - 1 minuto de intervalo

2 séries, 12 repetições

 

Deu para cansar!!!

 

FIM.

 

 

A DIETA ficou assim:

Spoiler

 

13/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
300g músculo	480	64	0	16,0
4 ovos	340	24	3	24
2 pães de sal	380	6	50	3
1,8 litro leite desnatado	540	54	81	5
90g Nescau	333	3	76	2
20g semente de linhaça dourada	140	4	2	10
1 hambúrguer	150	12	2	14
1/2 tomate	15	0	1	0
25g muçarela	80	5	0	6
100g presunto	130	13	3	7
330g patinho	750	118	0	24
50g bisteca	160	15	0	9
50g acém cozido	100	15	0	3
VALOR TOTAL APROXIMADO	3598	333	218	123

 

 

 

 

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3250
(g) PRT/kg	3,54
(g) CHO/kg	2,32
(g) LIP/kg	1,31
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	348

 

 

 

Acredito que, por ser um treino de pernas, o GCD tenha sido ligeiramente maior do que o habitual 3300 kcal.

 

Em breve iniciarei o uso da Dianabol. Só vou me organizar melhor aqui em questão de marmitas de proteínas e uma boa quantidade de cenoura ralada para a semana.

 

...

 

Amanhã é dia de supinar. Vou tentar distanciar mais meu grip, afastar mais as pernas, puxar mais os pés pra trás, aduzir mais as escápulas e ver o que vai sair daí...

 

Estou pensando em fazer um bom Deload no agachamento Low-bar  e iniciar uma progressão com High-bar. Parece que eu atingi um platô com o agachamento.

 

Difícil aplicar uma frequência "grande" no treino de pernas e ainda revezar agachamento com terra, cuidando para não prejudicar a recuperação muscular.

 

 

Editado Outubro 14, 2016 às 00:51 por pedroferraz