ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM 399]

17 horas atrás, thalesgodoy disse:

Top acompanhar mano, diário bem estruturado.

 

 

Pô, obrigado, cara!

 

Acompanha aí que logo posto as novas medidas, o exame de sangue (metabólico/hormonal), fotos e saldo calórico quinzenal/mensal.

 

...

 

Hoje terei que me exceder um pouco nas calorias

 

Acredito que ficará por volta de 3500 a 4000kcal, uns 3,5g/kg de proteína e 0,1g/kg de carbo.

 

Meu GCD é 3200~3300 kcal (Harris Benedict, TMBx1,55)

 

Tentarei fazer umas barras-fixas e ver se não dói meu pulso, embora já esteja 80% recuperado. Caso não seja possível treinar costas, farei apenas exercícios de panturrilhas e abdômen.

 

Hoje o tempo é escasso.

 

Estou ansioso pelo próximo treino de peito. Talvez amanhã eu já arrisque uma carga nova, se meu pulso me permitir treinar pesado.

[ZOOM 399]

DIETA de hoje ficou assim:

 

14/09/2016	KCAL	PRT	CARB
650g frango	820	140	0
100g fígado bovino	280	30	8
12 ovos	1020	72	0
200g patinho	300	40	0
75g bacon	750	30	0
110g músculo	170	23	0
110g pernil	200	22	0
30g feijão carioca (50% caldo/feijão)	22,8	0	1,5
50g brócolis	10	0	1
20g pimentão vermelho/amarelo	5	0	0,8
30g carne seca	67	17	0
TOTAL APROXIMADO	3645	374	11,3

 

DADOS APROXIMADOS

Proteína: 3,9g/kg

Carbo: 0,1g/kg

Saldo calórico: superávit de 300~400 kcal.

 

Estou tentando variar ao máximo as fontes de proteínas na dieta.

 

...

 

Faltam apenas 350g de frango pra eu comer hoje, que será o pós-treino (refeição 4).

 

Acabei de fazer a refeição 3 pré-treino, que foi:

 

100g frango cozido, pimenta e um copão de guaraná zero com muito gengibre.

Minha garganta está em chamas! kkkk

 

Nesse dieta low-carb eu virei um cliente fiel do açougueiro. Hahaha...

 

Por hoje, é só. Amanhã posto o treino feito hoje.

Editado Setembro 14, 2016 às 21:07 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Muito desânimo hoje. Brigas familiares, trabalhos acumulados etc.  

 

A dieta de hoje ficou assim:

 

15/09/2016	KCAL	PRT	CARB
100g peito de peru defumado	75	18	0
110g pernil	200	22	0
110g músculo bovino	170	23	0
70g frango	135	15	0
5 ovos	425	30	0
850g peixe	780	174	0
75g beterraba crua	36	0	5
150g muçarela	645	48	0
1/2 tomate cru	20	0	3
250g presunto	362	50	0
7 biscoitos (ou bolachas?)	228	0	31
10g aveia em flocos grandes	35	0	5
TOTAL APROXIMADO	3111	380	44

DADOS APROXIMADOS

Proteína; 4g/kg

CHO: 0,5g/kg

Saldo: negativo.

 

Também montei uma planilha com a dieta dos últimos 19 dias de cutting:

 

Datas	KCAL	PRT(g)	PRT(g/kg)	CHO(g)	CHO (g/kg)	Fat (g/kg)	Saldo calórico	Condição do saldo
28-ago	4400	370	3,9	12	0,1	0,3	1100	positivo
29-ago	3200	280	3,0	58	0,6	0,5	-100	negativo
30-ago	3894	301	3,2	39	0,4	0,3	594	positivo
31-ago	4861	324	3,4	489	5,2	0,5	1561	positivo
1-set	3345	278	3,0	31	0,3	0,4	45	positivo
2-set	3004	228	2,4	53	0,6	0,5	-296	negativo
3-set	2685	230	2,4	112	1,2	0,6	-615	negativo
4-set	2817	313	3,3	39	0,4	0,6	-483	negativo
5-set	2985	240	2,6	160	1,7	0,6	-315	negativo
6-set	3433	244	2,6	56	0,6	0,4	133	positivo
7-set	3288	291	3,1	175	1,9	0,6	-12	negativo
8-set	2463	248	2,6	72	0,8	0,7	-837	negativo
9-set	2925	255	2,7	62	0,7	0,5	-375	negativo
10-set	4815	387	4,1	93	1,0	0,3	1515	positivo
11-set	4482	275	2,9	375	4,0	0,4	1182	positivo
12-set	2918	291	3,1	0	0,0	0,5	-382	negativo
13-set	2895	269	2,9	55	0,6	0,5	-405	negativo
14-set	3645	374	4,0	11	0,1	0,4	345	positivo
15-set	3111	380	4,0	44	0,5	0,6	-189	negativo
MÉDIA	3430	294	3	102	1	0,5	129,8	positivo

 

MÉDIA APROXIMADA
Proteína: 3g/kg,

CHO: 1g/kg

Gordura: 0,5g/kg

Saldo calórico: positivo de 130kcal.

GCD: 3300 kcal.

Editado Setembro 16, 2016 às 06:22 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Hoje tirei as medidas e o resultado foi esse:

 

	15/08/2016	15/09/2016	Diferença
Bíceps D	43	41	-2
Bíceps E	42,5	41	-1,5
Antebraço D	33,5	31,5	-2
Antebraço E	32,5	31	-1,5
Peito	116	115,5	-0,5
Costas /ombros	130	128	-2
Abdômen	85	82	-3
Cintura	85	82	-3
Perna sup D	64,5	65	0,5
Perna sup E	65	65	0
Perna inf D	56	58	2
Perna inf E	56	58	2
Panturrilha D	39,5	40	0,5
Panturrilha E	40	40	0
Peso	95	93	-2

 

Perdi 3cm tanto de abdômen quanto de cintura. Ótimo, já consigo ver duas veias saltando nos oblíquos.

 

O meu peso, desde que comecei o uso de clenbuterol fica entre 93 e 95, nunca sai disso. Acho que a balança está quebrada ou sei lá...

 

Ganhei/mantive medidas da coxa. Muito bom, sinal de que o agachamento está fazendo um efeito.

 

Enfim, mesmo que tendo me mantido em superávit calórico numa média de 150kcal/dia (3450kcal/dia no total de saldo) nos últimos 19 dias, aparentemente perdi gordura.

 

Meu caro @Felipefabri, será que poderia me dar uma luz quanto à quantidade de gordura? Será que está boa nessa proporção abaixo?

 

 

PRT: 67%

CHO: 22%

FAT: 11%

Editado Setembro 15, 2016 às 23:56 por pedroferraz

[John Reaper 660]

On 9/13/2016 at 2:46 PM, pedroferraz said:

Quanto ao treinamento, infelizmente sofri uma pequena lesão no punho esquerdo. O treino foi de ombros/bíceps/tríceps/abdômen.

 

Na segunda série de desenvolvimento militar (30kg/lado), na hora de jogar o peso pra cima, bem ao estilo LPO (com técnica porca, já que não pratico essa modalidade), senti um 'TREC' no pulso esquerdo e percebi que o lesionei. Nas outras séries, tanto em frente quanto atrás da cabeça, o desenvolvimento com barra foi feito com ajuda do instrutor, que jogava o peso no meio peito.

Pô mano.. fazer um clean com técnica porca (como vc disse) com uma carga mais alta, tu tava querendo neh... n rola começar o movimento no suporte de agachamento? Vc faz strict press ou usa impulso com a perna? Depois dos 80kg eu começei a usar wrist wrap pra fazer overhead press, meu pulso tava pedindo já..

 

[Felipefabri 647]

Acho que falar em proporção pode ser pouco complicado e subjetivo sem saber as quantidades.. me fale sobre as quantidades aproximadas de cada macro mano, como estão? 

Editado Setembro 16, 2016 às 00:12 por Felipefabri

[ZOOM 399]

Em 15/09/2016 at 20:57, John Reaper disse:

Pô mano.. fazer um clean com técnica porca (como vc disse) com uma carga mais alta, tu tava querendo neh... n rola começar o movimento no suporte de agachamento? Vc faz strict press ou usa impulso com a perna? Depois dos 80kg eu começei a usar wrist wrap pra fazer overhead press, meu pulso tava pedindo já..

 

Eu dou um impulso com a perna (pra frente), cara.

 

Acho ruim fazer no HACK (por ter que girar o pulso para travar o peso. Na gaiola da humilde academia que frequento a "gaiola" não é lá essas coisas.

 

Mas enfim, a opção vai ser um Wrist Wrap mesmo, até para execução do terra mesmo vai ajudar, com pesos maiores.

 

Uma semana 1 um dia depois (hoje) que meu pulso se recuperou quase que totalmente.

 

Em 15/09/2016 at 21:12, Felipefabri disse:

Acho que falar em proporção pode ser pouco complicado e subjetivo sem saber as quantidades.. me fale sobre as quantidades aproximadas de cada macro mano, como estão? 

 

Então, carbo está por volta de 20 a 60g/dia.

Proteína em 2,5 a 3,5g/kg/dia.

Só que a gordura está em 0,5g/kg. Pouca gordura, será?

 

Nessa dieta Low-carb tenho tido umas diarreias sinistras, às vezes. Colateral? rs...

 

...

 

Andei meio sumido daqui, mas ainda estou contando todas as calorias e treinando firme.

 

Ontem consegui 5RM com 57kg/lado no supino reto. Novo recorde.

 

4RM com 60kg/lado também é um novo recorde. Até que enfim, depois de 8 treinos de peito fazendo 3RM com 60kg/lado, agora progredi...

 

Logo já posto as informações atrasadas!

 

OBS: Está difícil seguir esta dieta LOW-CARB. Putz... Maior esforço...

Editado Setembro 20, 2016 às 15:44 por pedroferraz

[Felipefabri 647]

3 minutos atrás, pedroferraz disse:

 

Com esses níveis de carboidrato tão baixos eu aconselharia usar entre 0,8g/kg (minimo)  até 1,1g/kg de gordura. 

[John Reaper 660]

1 hour ago, pedroferraz said:

Eu dou um impulso com a perna (pra frente), cara.

 

Acho ruim fazer no HACK (por ter que girar o pulso para travar o peso. Na gaiola da humilde academia que frequento a "gaiola" não é lá essas coisas.

 

Mas enfim, a opção vai ser um Wrist Wrap mesmo, até para execução do terra mesmo vai ajudar, com pesos maiores.

 

Uma semana 1 um dia depois (hoje) que meu pulso se recuperou quase que totalmente.

 

Na máquina de fazer agachamento eh horrivel msm.. concordo com vc... mas eu tava flando de um suporte de barra qualquer, com uma boa altura... mas se n tem, o jeito é tirar do chão msm... .

Sobre o wrist wrap, tem q tomar cuidado pra n usar ele pra aumentar a carga e sim para evitar uma lesão, só uso em exercício onde a linha de força no pulso fica péssima, q eh o overhead press e o supino fechado... como vc dá impulso pra frente pra fazer o movimento, pode ser pior ainda pro pulso, se fizer sem o impulso pode ser q ajude a manter a carga numa linha melhor com o braço..

[ZOOM 399]

Em 20/09/2016 at 13:51, John Reaper disse:

Na máquina de fazer agachamento eh horrivel msm.. concordo com vc... mas eu tava flando de um suporte de barra qualquer, com uma boa altura... mas se n tem, o jeito é tirar do chão msm... .

Sobre o wrist wrap, tem q tomar cuidado pra n usar ele pra aumentar a carga e sim para evitar uma lesão, só uso em exercício onde a linha de força no pulso fica péssima, q eh o overhead press e o supino fechado... como vc dá impulso pra frente pra fazer o movimento, pode ser pior ainda pro pulso, se fizer sem o impulso pode ser q ajude a manter a carga numa linha melhor com o braço..

Sim, mas é que, geralmente, os punhos falham antes da lombar. Às vezes, naquela última série com 1 ou 2RM, vale a pena usar o WW para acabar não largando o peso no chão com tudo rs..

 

O 'impulso' que faço com a perna é pra empurrar, ligeiramente, o peso para frente, criando um vetor de força que ajuda o peso a subir mais facilmente. A parte da minha perna que dá o impulso é um pouco acima do joelho. Difícil explicar. Estou para gravar uns vídeos, inclusive de um "clean", aí eu o marco para você avaliar e entender o que estou falando.

 

...

 

Ontem, terça-feira, inventei de fazer um pré-treino com 1 litro de leite integral batido com um abacate inteiro e 3 colheres de nescau. Resultado? Uma intoxicação alimentar. Nem fui treinar, não completei a minha alimentação e bati menos que 2g/kg de proteína. Suei a madrugada inteira. Tomei um laxante com um antigases para ver se melhorava e acordei um pouco melhor, cagando água pura! =(

 

Hoje, mesmo com o intestino ainda um pouco dolorido, fui treinar e fiz costas/bíceps/panturrilha. Sem ânimo algum, mas até que consegui fazer uns dropsets e manter a intensidade. Mas entre as séries eu me jogava no banco do supino reto kkkkkk...

 

Hoje, acredito que eu conseguirei seguir a dieta, mas estou fazendo um grande esforço para empurrar comida pra dentro. Sem fome alguma! Enjoado pra caramba.

 

Daqui a pouco eu posto a dieta de ontem e hoje. Tenho que ver primeiro se conseguirei comer os alimentos.

 

Por ora, é só.

Editado Setembro 22, 2016 às 00:08 por pedroferraz