ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM 399]

Quinta-feira, 02/fev

 

O treino foi de PUSH 2, com algumas modificações que tenho testado para montar o treino novo.

 

Não foi um dia tão bom no quesito de carga. Já cheguei à academia meio morto. Consegui mandar 1 repetição com 68 g/lado no supino reto. No militar com barra, saíram apenas 3 repetições com 40 kg/lado, quaaaase 4 reps.

 

O treino:

-Supino reto (2x 2-3 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-12 RM + drops)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 10-12 RM)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + 2 drops em todas as séries)

-Voo em polia alta + Voador invertido

-Paralelas sem carga + tríceps testa na polia (3x falha + 8-10 RM)

-Extensão de braços entre bancos (carga: 20 kg) (3x falha)

 

A dieta foi hipocalórica, como almejado:

Spoiler

 

02/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
600 g pernil	1116	120	0	66
300 g músculo bovino	424	64	0	16
100 g peito de frango	119	21	0	3
1 ovo	90	6	1	5
1 litro leite desnatado	300	30	48	0
80 g nescau	296	2	64	2
1 empanado de frango	95	10	7	3
4 biscoitos água e sal	109	2	16	2
VALOR TOTAL APROXIMADO	2549	255	136	97

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,68
(g) CHO/kg	1,43
(g) LIP/kg	1,02
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-801

 

Os carbos ficaram um pouco "alto" hoje, mas o saldo calórico foi bem negativo.

 

Saldo calórico negativo acumulado: 1.120 kcal.

 

Editado Fevereiro 3, 2017 às 14:28 por ZOOM

[ZOOM 399]

Sexta-feira, 03/fev

 

Hoje rolou uma aplicação de 1 ml de enantato no deltoide esquerdo.

 

Quanto ao treino, hoje é dia de LEG 2:

Spoiler

 

-Terra (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM + 1 drop na última série)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

Dieta de hoje:

Spoiler

 

03/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
400 g peito de frango	476	84	0	12
200 g músculo	283	43	0	11
50 g cebola	19	1	3	0
70 g pimentão vermelho	16	0	2	0
4 ovos	360	26	5	22
1/2 kg feijão carioca cozido	382	23	26	3
300 g bacon	1110	45	0	102
150 g peito de frango	179	31	0	5
50 g calabresa	320	16	1	28
VALOR TOTAL APROXIMADO	3145	269	37	183

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,84
(g) CHO/kg	0,39
(g) LIP/kg	1,93
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-206

 

55% Proteína

8% Carboidrato

37% Lipídio

 

Saldo calórico negativo acumulado: 1.325 kcal.

 

Editado Fevereiro 3, 2017 às 14:30 por ZOOM

[ZOOM 399]

Treino:

Spoiler

 

>>TERRA

02 rep, 70 kg

02 rep, 90 kg

01 rep, 120 kg

01 rep, 140 kg

01 rep, 154 kg

01 rep, 166 kg

01 rep, 174 kg

 

>>AGACHAMENTO

08 rep, 110 kg

08 rep, 130 kg

08 rep, 134 kg

09 rep, 120 kg

 

>>LEGPRESS

12 rep, 260 kg + 08 rep, 190 kg (drop)

09 rep, 260 kg + 08 rep, 190 kg (drop)

08 rep, 260 kg + 08 rep, 190 kg (drop)

 

>>CADEIRA EXTENSORA

3 séries, 8-10 RM.

 

>>MESA FLEXORA

3 séries, 10-12 RM.

 

Duração: 1 h 20 m

 

 

[ZOOM 399]

Sábado, 04/fev

 

Treino de costas simples na praça. 1 série de barra-fixa pronada + 2 séries de barra-fixa supinada (reps: 13, 10, 09).

Dieta:

Spoiler

04/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
1/2 kg patinho moído	667	108	0	22
6 ovos	540	40	5	33
150 g pernil	279	30	0	16
50 g cebola	19	1	3	0
50 g tomate	7	0	1	0
100 g peito de frango	119	21	0	3
30 g bacon	120	4	0	11
1 ameixa	30	0	6	0
550 g contra-filé (corte mais magro)	861	132	0	33
25 g manteiga salgada	181	0	0	20
50 ml leite integral	30	2	3	1
VALOR TOTAL APROXIMADO	2853	338	18	139

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,55
(g) CHO/kg	0,19
(g) LIP/kg	1,46
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-497

 

68% Proteína

4% Carboidrato

28% Lipídio

 

Saldo calórico negativo acumulado: 1.822 kcal.

 

Os colaterais da low-carb (dor de cabeça, hipoglicemia severa e vontade de comer doce) já amenizaram bastante.

 

Por ora, só.

 

[ZOOM 399]

Domingo, 05/fev

 

Dia sem treino.

Dieta hipocalórica:

Spoiler

 

05/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
12 ovos	1080	79	10	66
350 g pernil	651	70	0	38
350 g músculo	495	75	0	19
4 empanados de frango	380	40	28	12
1 bolacha passa tempo	47	0	6	2
70 g cebola	27	1	5	0
25 g manteiga salgada	181	0	0	20
VALOR TOTAL APROXIMADO	2861	265	49	157

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,79
(g) CHO/kg	0,52
(g) LIP/kg	1,65
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-489

 

 

56% Proteína

11% Carboidrato

33% Lipídio

 

Saldo calórico negativo acumulado: 2.311 kcal.

 

Água indo embora e definição aumentando.

 

Outra agulhada hoje. Nesse semana mandei 2,5 ml, em vez de somente 2 ml. Fominha de testosterona kkkk...

 

 

 

Segunda-feira, 06/fev

 

Hoje seria treino de PUSH 1, mas incrementarei com barra-fixa, então vai virar um UPPER BODY.

 

OBS: Exercícios em azul visam a desempenho.

 

PUSH 1 original:

Spoiler

 

-Supino reto (4x 1-4 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)

-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)

-Clean&Press (3x 4-6 RM)

-Paralelas sem carga (3x falha) 

-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)

 

 

 

O treino de UPPER BODY (+ panturrilhas) que farei hoje, um pouco "volumoso" alguns podem dizer, mas eu aguento.

Spoiler

 

-Supino reto (4x 1-4 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)

-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)

-Clean&Press (3x 4-6 RM)

-Rosca direta W (2x 1-3 RM)

-Barra-fixa supinada sem carga (3x falha)

-Paralelas sem carga + tríceps polia (3x falha + 8-10 RM) 

-Tríceps testa (W) (3x 8-12 RM)

-Panturrilhas (4x 8-10 RM)

 

 

Carbo intra-treino, antes do Clean&Press (30 g).

 

Próxima recarga de glicogênio dia 09/02.

 

Amanhã, treino de LEG 1.

Editado Fevereiro 6, 2017 às 16:26 por ZOOM

[ZOOM 399]

Dieta:

Spoiler

06/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
1/2 kg pernil	930	100	0	55
1 bolacha água e sal	33	0	5	1
200 ml leite integral	120	6	10	5
25 g manteiga salgada	181	0	0	20
300 g presunto	281	42	5	8
5 ovos	450	33	5	28
350 g fígado bovino	493	72	3	18
100 g feijão carioca cozido	76	4	5	0
1 bombom sonho de valsa	115	1	13	6
VALOR TOTAL APROXIMADO	2679	258	46	141

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,72
(g) CHO/kg	0,48
(g) LIP/kg	1,48
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-671

 

58% Proteína

10% Carboidrato

32% Lipídio

 

Saldo calórico negativo acumulado: 2.982 kcal.

 

Treino

 

Hoje senti pouca energia. Não estava tão a fim de treinar. Mas enfim, só não fiz exercícios pra panturrilhas, pois a academia estava fechando (22 h).

[ZOOM 399]

Os treinos foram um pouco difíceis com o carbo mais baixo, tive que ingerir uns 2 g/kg na quarta e na sexta. No sábado fiquei em saldo calórico negativo, mas os carbos foram altos. No domingo eu fiz uma refeição livre, com pão, presunto, queijo, leite e nescau; também foi dia de recarga hormonal rs

 

Nesta segunda, ao acordar, eu tomei 1 litro de leite com toddy. Depois almoço low-carb, comi até a saciedade: peito de frango, linguiça defumada, ovos cozidos e mais um pouco de feijão, cenoura crua ralada e 1/2 tomate cru. A última refeição foi antes do treino 40 g batata doce, café preto e 50 g mortadela.

 

O pós-treino (low-carb) foi a primeira refeição desta terça-feira, às 00:15:

Spoiler

 

1/2 kg fígado bovino

370 g peito de frango

100 g mortadela

50 g ketchup

75 g cebola

+ bastante alho picado

+ limonada com adoçante (2 limões).

 

1.492 kcal > restam 1.850 kcal para atingir o GCD.

195 g Proteína - 2,0 g/kg - (69%)

27 g Carboidrato - 0,2 g/kg - (10%)

58 g Lipídio 0,6 g/kg - (21%)

 

 

TREINOS

 

Nessa semana que passou, consegui quebrar três recordes pessoais, no supino, levantamento terra e militar com barra sentado. Tenho melhorado cada vez mais no agachamento e sinto que em breve conseguirei aumentar a carga em 1 e 2 RM.

 

A nova tabela de cargas ficou assim:

Spoiler

 

SUPINO RETO			BARRA-FIXA			ROSCA DIRETA (W)
Repetições	Carga		Repetições	Carga (extra)		Repetições	Carga
1RM	152 kg		1RM	50 kg		1RM	?
2RM	142 kg (+2)		2RM	?		2RM	69 kg
3RM	138 kg		3RM	?		3RM	67 kg
4RM	132 kg		4RM	40 kg		4RM	61 kg
5RM	130 kg		5RM	28 kg		5RM	58 kg
TERRA			MILITAR SENTADO
Repetições	Carga		Repetições	Carga
1RM	190 kg (+10)		1RM	?
2RM	170 kg (+10)		2RM	95 kg
3RM	?		3RM	?
4RM	?		4RM	89 kg (+2)
5RM	140 kg		5RM	87 kg (+6)
AGACHAMENTO
Repetições	Carga		Máx. rep. Consecutivas
1RM	176 kg		Barra-fixa	16
2RM	170 kg		Paralelas	29 (+3)
3RM	166 kg		Flexões	?
4RM	?
5RM	160 kg

 

 

 

O treino desta segunda-feira rendeu bastante, consegui mandar 1 repetição com 68 kg/lado no supino, coisa que não consegui na semana passada. Até achei que dava para mandar com 70 kg/lado, mas não arrisquei. Talvez na próxima.

 

Era pra ser um PUSH 1, mas acabei me empolgando e fazendo um UPPER BODY, já que no domingo não fiz as barra-fixas na praça. 1 h 50 m de treino.

 

Ficou assim:

• -Supino reto (4x 2-4 RM) + (3x 8-10 RM + drops)
• -Supino inclinado articulado (3x 10-12 RM)
• -Voador (máquina) + flexão (3x 8-10 RM + flexões até a falha)
• -Rosca direta W (3x 1-3 RM)
• -Clean&Press (3x 4-6 RM)
• -Paralelas sem carga + barra-fixa sem carga (pegada neutra) (3x falha+falha)
• -Tríceps testa (3x 8-10 RM)
• -Tríceps polia (3x 12-15 RM + drops)

Desempenho:

-Supino reto: 1 RM com 146 kg (dava para fazer com 150 kg) & 10 RM com 110 kg.

-Rosca direta W: 2 RM com 30 kg/lado. Minha melhor marca com 2 repetições é com 31 kg/lado.

 

...

 

Observei melhorias no espelho. Sinto-me maior. Algumas veias começaram a saltar mais entre as coxas, um lugar onde isso era mais discreto. Em breve eu tiro fotos e medidas novas. Minha última mensuração das circunferências foi no dia 10/jan.

 

Pontos Wilks: 317,5 > 322,2

 

Nesta terça-feira, dia de LEG 1.

 

Por ora só.

Editado Fevereiro 14, 2017 às 03:52 por ZOOM

[cotozin 949]

Diário sensacional, irmão.
Parabéns pela organização.
IIFYM é vida.

[ZOOM 399]

47 minutos atrás, cotozin disse:

Diário sensacional, irmão.
Parabéns pela organização.
IIFYM é vida.

 

Obrigado, meu caro cotozin!

 

Bora melhorar essa nossa carcaça, né! kkk

 

IIFYM forever!

[ZOOM 399]

Nesta terça-feira, infelizmente, o dinheiro que eu receberia para fazer  dieta nesta quarta-feira (hoje) não caiu na minha conta.

 

Terminei de treinar pernas era 21:30 e aguardei até umas 23:30 para comer. Como não pude comprar carne, por falta de grana, tive que comer o que tinha em casa.

 

O resultado foi uma bomba de carboidratos, saca só:

 

• 1,2 kg feijão preto cozido
• 200 g calabresa
• 100 g carne moída (peito de boi)
• 8 pães
• 150 g arroz branco
• 4 bolachas água e sal
• bastante maionese
• 1 ameixa
• 400 ml leite integral

 

Essa foi a dieta de hoje, meio lixo, mas foi o que deu pra fazer. Nem calculei os valores nutricionais.

 

Minha mãe tinha acabado de cozinhar o feijão e comi tudo. Ela ficou louca comigo kkk

 

Foda viu... Mas hoje já consegui a grana e comprei 2 kg de fígado bovino pra continuar na low-carb.

 

Hoje um treino de costas/bíceps (PULL 1), testando algumas poucas modificações. O que está em laranja são as mudanças/acréscimos:

 

Spoiler

 

-Barra-fixa (pronada) com carga (3x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador atrás da nuca (3x falha+ 8-10 RM c/ isometria)

-Remada curvada (pronada) + Pullover na polia (3x 8-10 RM c/ drops + 8-10 RM)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM c/ drops)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM c/ drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

-Rosca alternada (3x 16-20 RM)

 

 

Próxima refeição consistirá em fígado, alho, cebola e limonada com adoçante.