ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[HeadShot 371]

Caralho mano se ta com um shape foda!

Explica um pouco sobre seu treino?

 

[ZOOM 399]

3 horas atrás, HeadShot disse:

Caralho mano se ta com um shape foda!

Explica um pouco sobre seu treino?

 

 

Sem nenhuma mágica rsrs... Começo sempre com treino de força, depois hipertrofia. Frequência de treinamento adequada, progressão de cargas, testosterona sintética, dieta, enfim, um conjunto de fatores contribuem para um shape melhor.

 

Você tem dúvida em relação a quê, exatamente?

 

...

 

Treino rendeu bastante. Consegui 15 repetições consecutivas na barra-fixa (pronada) sem carga. Maldito exercício que não evolui kkkk...

 

Hoje me pesei e estou com 98,2 kg! UAU... Que subida de peso.

 

Também tirei fotos novas. Estou um pouco mais retido (menos definido), porém maior.

 

Eis aí, as FOTOS:

 

Cintura / tríceps: https://ap.imagensbrasil.org/image/E09C2D <<<< bora afinar mais essa cintura! 

Frente 1: https://ap.imagensbrasil.org/image/E09ObI

Frente 2 / pernas: https://ap.imagensbrasil.org/image/E09b15

 

Amanhã, treino de PUSH 2

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-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

 

 

Quanto à dieta, não contei hoje. Só me certifiquei de comer bastante proteína rsrs...

Editado Dezembro 14, 2016 às 23:25 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Quinta-feira, 15/dez

 

 

Primeira e maior refeição do dia já feita:

Spoiler

 

• 750 g peito de frango cozido
• 1/2 kg feijão carioca cozido
• 6 ovos
• 150 g lombo suíno
• 2 bananas prata pequenas

 

2.194 kcal

258 g proteína (2,66 g/kg)

57 g carboidrato líquido (0,59 g/kg)

70 g lipídio (0,72 g/kg)

 

 

Editado Dezembro 15, 2016 às 03:18 por pedroferraz

[HeadShot 371]

A dúvida já foi sanada com a sua resposta, muito obrigado.

Segue firme.

[lukao1993 1329]

11 horas atrás, pedroferraz disse:

 

O shape tá muito bom cara, parabéns!!

[ZOOM 399]

12 horas atrás, HeadShot disse:

A dúvida já foi sanada com a sua resposta, muito obrigado.

Segue firme.

 

9 horas atrás, lukao1993 disse:

O shape tá muito bom cara, parabéns!!

 

Obrigado, meus caros! Ainda dá pra melhorar, hem rsrs..

 

Fico receoso de entrar numa dieta extrema de cutting pra secar até a alma, pois assim meu desempenho em cargas diminui bastante! Mas dá vontade, viu...

 

...

 

No treino de força de hoje, o supino e militar com barra ficaram assim:

 

Spoiler

 

**Cargas já consideram o peso da barra.

**Barra do supino: 10 kg

**Bara do militar: 7 kg

 

>>SUPINO RETO

20 rep, 50 kg

02 rep, 70 kg

02 rep, 90 kg

02 rep, 110 kg

05 rep, 126 kg

03 rep, 132 kg

 

>>MILITAR COM BARRA SENTADO

05 rep, 67 kg

05 rep, 77 kg

03 rep, 87 kg

 

 

No mais, foi para hipertrofia mesmo (8 a 12 RM) + drops.

 

 

DIETA

 

Hipocalórica; carbos em 100 g, proteína a 3 g/kg; lipídios não contei.

 

 

Peso hoje: 95,7 kg.

[ZOOM 399]

Sexta-feira, 16/dez

 

 

Treino de  LEG 2

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-Terra (3x 1-4 RM) (visando à progressão de desempenho)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 12-15 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

 

Consegui aumentar a carga no Terra: 156 kg > 166 kg > 170 kg > 174 kg (hoje)

 

Primeiro mandei com 80 kg/lado, depois 82 kg/lado.

 

Detalhes do TREINAMENTO:

Spoiler

***Cargas já consideram o peso da barra (10 kg).

 

>>LEVANTAMENTO TERRA - descanso de 2 a 4 minutos.

02 rep, 70 kg

02 rep, 110 kg

01 rep, 130 kg

01 rep, 150 kg

01 rep, 170 kg > (RECORDE)

01 rep, 174 kg > (RECORDE)

 

>>AGACHAMENTO LIVRE - descanso de 2 a 3 minutos

12 rep, 90 kg

12 rep, 110 kg

10 rep, 110 kg

10 rep, 110 kg

 

>>LEGPRESS (275 kg) - descanso de 1 a 2 minutos.

12 rep

12 rep

12 rep

 

>>CADEIRA EXTENSORA

3 séries, 12 a 15 RM.

 

>>MESA FLEXORA

3 séries, 10 a 12 RM.

 

Duração: 50 ~ 60 minutos.

 

 

DIETA:

Spoiler

16/12/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
1/2 kg frango cozido (pesado cozido)	814	157	0	15
7 ovos	630	46	6	39
4 colheres maionese	160	0	4	16
3 colheres azeite extra virgem  cru	324	0	0	36
350 g feijão carioca cozido	267	16	18	2
50 g mortadela	134	6	2	10
6 g creatina	0	0	0	0
5 g canela em pó	26	0	0	0
5 g pó de café	20	0	0	0
1 litro leite integral	600	30	50	25
1 litro leite desnatado	300	30	50	0
80 g cacau  em pó	360	12	12	12
200 g fígado de frango	213	35	0	7
30 g farinha de soja	121	10	5	4
VALOR TOTAL APROXIMADO	3969	342	147	166

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	96
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,56
(g) CHO/kg	1,53
(g) LIP/kg	1,72
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	619

 

 

Hoje rola uma aplicação de enantato.

 

Por ora, só.

 

 

[ZOOM 399]

Sábado e Domingo, 17 e 18/dez.

 

 

No sábado, fiz 3 séries até a falha de barra-fixa pronada sem carga.

 

Dieta não contei direito, até porque foi aniversário da minha irmã e das 19 h até meia-noite eu liberei para comer o que quisesse: doces e massas.

 

No domingo, não contei a dieta também, mas comi bastante proteína. Dia sem treino.

 

 

Segunda-feira, 19/dez.

 

Treino de PUSH 1 + bíceps (força) + panturrilhas.

 

No supino, QUASE quebrei meu recorde em 2 RM, que é com 65 kg lado. Consegui mandar as duas com 65 kg mesmo, mas dava para ter colocado 1 kg a mais em cada lado da barra, o que seria um recorde pessoal. De qualquer forma, nos próximos treinos já posso quebrar essa marca.

 

Mas consegui quebrar outra marca no supino. Em 10 RM minha melhor carga era de 50 kg/lado, e consegui fazer com 51 kg/lado 

 

O TREINO ficou assim:

Spoiler

**Cargas já consideram peso da barra

**Barra do supino e desenvolvimento: 10 kg

**Barra W da rosca direta: 7 kg

**Em azul, exercícios/séries visando a desempenho.

 

>>SUPINO RETO

20 rep, 50 kg (aquecimento)

03 rep, 90 kg (aquecimento)

02 rep, 110 kg (aquecimento)

02 rep, 126 kg

02 rep, 134 kg

02 rep, 140 kg - Melhor marca atingida em 2 RM - dava para ter feito com 142 kg 

10 rep, 112 kg - RECORDE

12 rep, 100 kg + 12 rep, 60 kg (dropset)

09 rep, 90 kg

 

>>SUPINO INCLINADO ARTICULADO

3 séries de 10-15 RM. 25 kg/braço articulado, 50 kg no total.

 

>>VOADOR + FLEXÃO

3 séries, 10-12 RM (no voador) + falha (flexão).

 

>>ROSCA DIRETA (W)

10 rep, 27 kg (aquecimento)

03 rep, 47 kg (aquecimento)

03 rep, 57 kg

02 rep, 67 kg

 

>>MILITAR COM BARRA EM PÉ

3 séries, 8-12 RM.

 

>>PARALELAS COM CARGA (10 kg)

13 rep

10 rep

09 rep

 

>>TRÍCEPS TESTA

>>PULLEY TRÍCEPS

10 rep

10 rep + 08 rep (dropset)

09 rep + 08 rep + rest pause + parada isométrica.

 

>>PANTURRILHAS EM PÉ (160 kg)

3 séries até a falha extrema.

 

FIM

 

Duração: 1 h 20 min.

 

 

DIETA

 

Algumas coisas que comi hoje, mas também não contei tudo: 1 kg peito de frango,10 ovos cozidos, 2 litros de leite (1 desnatado e outro semidesnatado), groselha, cacau, morango, fígado de frango e salsicha.

 

Saldo calórico desconhecido. Limite de ingestão de alimentos foi a saciedade.

 

No fim da tarde meu nível de irritação foi ao extremo com alguns problemas pessoas. Queria muito socar a cara de um, viu... Mas, no fundo, gosto um dessa ira dentro de mim.

 

 

Terça-feira, 20/dez

 

Hoje rola mais uma aplicação de enantato.

 

Treino de LEG 1. Vejamos se consigo quebrar alguma boa marca no levantamento terra e manter um bom desempenho no agachamento, cujo desempenho nos últimos treinos não tem sido satisfatório, a meu ver.

 

Por ora, só, pessoal!

 

 

 

[Hammerfire 423]

Seguindo brother, aqui reparei uma coisa que estava aflito ao adicionar ao meu treino, que seria um treino voltado à força para músculos pequenos.

[ZOOM 399]

3 horas atrás, Hammerfire disse:

Seguindo brother, aqui reparei uma coisa que estava aflito ao adicionar ao meu treino, que seria um treino voltado à força para músculos pequenos.

 

Não vejo problemas nisso. Entretanto, saiba que o progresso de carga em músculos pequenos é muito menor e mais devagar do que em compostos. No levantamento terra é natural avançar muito mais rápido em carga do que na rosca direta, por exemplo.

 

Mas cuidado com a divisão de treino para não prejudicar a recuperação de algum grupo muscular específico.

 

...

 

O treino de hoje rendeu bastante.

 

Consegui 80 kg/lado no terra, na última série. Eu até poderia mandar com mais carga, mas deixarei para o próximo treino, quando faço terra como primeiro exercício.

 

No agachamento, 5 RM com 70 kg/lado.

 

  Ocultar conteúdo

 

-Agachamento livre (4x 1-5 RM) > 5 RM com 150 kg

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM) > 1 RM com 170 kg

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM) > 225 kg

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

 

Hoje eu vesti uma camisa que costumava ficar um pouco apertada em mim e vi que só ficou apertada nos braços e no peito. As calças agora estão largas na cintura mas justas nas coxas.

 

A dieta de hoje eu posto daqui a pouco.