ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM 399]

Bem-vindos a um diário de um frango marombeiro solitário.

 

Considerei interessante a ideia de fazer um diário aqui, a fim de compartilhar experiências e informações com os usuários do fórum, o que ajuda na motivação. E por que não buscar uma dose a mais de motivação, não é mesmo?

INFORMAÇÕES RELEVANTES:

 

Já treinava há algum tempo, mas parei por 2 anos, quando adquiri bastante gordura corporal e perdi massa magra também.

 

Já fiz um ciclo há 3 anos.

 

Voltei a me alimentar direito em 15 de novembro de 2015, quando eu resolvi também sair do sedentarismo e voltar a treinar. Desde então, iniciei um treinamento com foco em progressão de carga, explorando diferentes faixas de repetições nos principais exercícios compostos.

 

Dados pessoais (atualizado, 14/09/2016)

Altura: 1,84

Idade: 24

TMB: 2115 kcal/dia

GCD: 3280 kcal/dia (Harris Benedict, TMBx1,55)

Tempo de treino total: 3 anos.

Tempo de treino ininterrupto: 13 meses

 

Peso inicial, ao iniciar academia: 76 kg.

Peso máximo atingido: 107kg (bf 20~25%)

Peso ao final do cutting (antes de iniciar o ciclo): 91 kg

 

Início do cutting: novembro/2015

Início do bulking (ciclo): 14/maio/2016 (até esta data, eu estava natural)

Início de novo cutting: 14/ago/2016

Início de dieta de composição corporal: fim do ciclo (blast)

 

 

TREINO

Spoiler

 

Sempre inicio o treinamento com baixas repetições (1 a 6RM), sempre se esforçando pra jogar 1kg de cada lado da barra, quando possível. Depois exploro outras faixas de repetições. Assim sendo, há um pequeno toque de "powerlifting" no início, depois mais um adicional de exercícios visando à hipertrofia (8~15 repetições).

 

Também busco melhorar meu desempenho em quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa, atualmente (29/10) em 15~16 repetições. A mesma coisa com as paralelas, onde meu recorde pessoal é de 23~24 repetições.

 

Nos exercícios marcados em azul, eu também viso ao DESEMPENHO. Maioria dos exercícios focando cargas, somente no PULL 2 faço barra-fixa pronada visando a progredir em repetições consecutivas, sem carga (minha melhor marca é de 16 repetições até então).

 

> Abdômen e panturrilhas encaixados aleatoriamente.

>Atenção especial ao supino reto, como sempre.

 

ABC 2x (Push, Pull & Legs 1 e 2) + improvisações calistênicas ocasionais 

 

PUSH 1 (atualizado 06/mar/17)

 

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)

-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)

-Clean&Press (3x 4-6 RM)

-Paralelas sem carga (3x falha) 

-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (4x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (4x 8-12 RM)

-Paralelas + flexão + voador (3x  falha + falha + 10-15 RM + drops)

-Clean&Press (3x 4-6 RM) ou militar com barra (3x 8-10)

-Tríceps testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Extensão de braços entre bancos (3x falha)

 

LEG 1

 

-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

 

PULL 1

 

-Barra-fixa (pronada) com carga (4x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

 

 

PUSH 2

 

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

 

 

LEG 2

 

-Terra (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM + 1 drop na última série)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

 

PULL 2

 

-Barra-fixa (pronada) sem carga (2x falha + rest pause)

-Barra fixa (pronada) sem carga + puxador frente (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

 

 

 

 

DIETA

 

Fase Cutting (nov/2015 até maio/2016) - NATURAL

Dieta flexível, ao estilo IIFYM. 2 a 2,5g/kg de proteína.
Déficit calórico sempre em torno de 500 a 1000 kcal.

2 a 3 refeições por dia.

 

Fase Bulking (maio-2016 até ago/2016) - ON FIRE

Dieta flexível, ao estilo IIFYM, 2,5 a 3g/kg de proteina

Low Carb em dias sem treino.

Superávit calórico de 500 a 1000kcal (4000 a 4500kcal/dia)

2 a 3 refeições/dia.

 

Fase Cutting (atual) - ON FIRE

IIFYM, 3 a 4g/kg/dia de proteína

Low carb, 0 a 1g/kg/dia de carbo

Restante em gorduras (às vezes, não contadas)

Consumo calórico diário: 2300 a 3300kcal.

2 a 4 refeições por dia.

 

 

FOTOS DO INÍCIO DO TREINAMENTO E ATUAIS

Spoiler

 

Antes do cutting

Frente: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZBCEY

Lado: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZBoUX

 

Depois do cutting (início do bulking e do ciclo) - Nessas fotos ainda estou natural.

Frente: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZBJcI

Lado esq: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZBTID

Lado dir: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZBimm

Costas: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZB1q5

Pernas: https://ap.imagensbrasil.org/image/ZBOSv

 

FOTOS tiradas no dia 14/07/16:

Frente: https://ap.imagensbrasil.org/image/gPwd2j

Direita: https://ap.imagensbrasil.org/image/gPeJSy

Esquerda: https://ap.imagensbrasil.org/image/gPw0bY

 

FOTOS de 29/09/2016

***low-carb

Foto 1: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHUHzr

Foto 2: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHU24T

Foto 3: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHU43e

Foto 4: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHU6O8

Foto 5: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHUGtS

Fotos de dezembro de 2016:

Cintura / tríceps: https://ap.imagensbrasil.org/image/E09C2D <<<< bora afinar mais essa cintura! 

Frente 1: https://ap.imagensbrasil.org/image/E09ObI

Frente 2 / pernas: https://ap.imagensbrasil.org/image/E09b15

Desculpem-me pela baixa qualidade das fotos e pelo local "inadequado" rs...

 

 

PRÓXIMOS PASSOS (atualizado 07/10/16)

 

- Aumentar cargas em todos os compostos.

 

- Melhorar a composição corporal

 

-Melhorar a quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa.

 

 

CICLO (feito recentemente)

 

Protocolo

1-7 enantato de testosterona, 500mg/sem

1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia

8-13 enantato de testosterona, 750mg/sem

8-13 trembolona, 180mg/sem

 

-------

 

Atualmente (atualizado 22/10/16):

500mg/sem Enantato de testosterona

Dianabol 40mg/dia

Clenbuterol 6ml/dia

 

Os próximos passos estão sendo orquestrados em minha mente doentia! 

...

 

É isso, vou postar minha luta diária em perder gordura e aumentar/manter a carga, por ora...

Editado Dezembro 1, 2017 às 13:41 por ZOOM
Atualizações.

[SantinoBarzagli 19]

Parabéns, mano. Evolução muito boa.

 

Acompanharei sua jornada.

[ZOOM 399]

18 horas atrás, SantinoBarzagli disse:

Parabéns, mano. Evolução muito boa.

 

Acompanharei sua jornada.

Obrigado, meu caro. Continuemos na luta.

...

TREINO

Bom, hoje o treino foi de ombro. Não fiz 5x5 com carga máxima de 70kg, preferi trabalhar na faixa de 8 repetições, então fiz 4 séries de 8 repetições, com 62kg.

 

No mais, aumentei carga na remada alta e mantive a carga na elevação lateral.

 

MEDIDAS

 

Há 1 mês eu havia mensurado as principais partes do corpo e hoje quando medi novamente percebi que perdi bastante gordura na perna. 

Medida da cintura se manteve e do abdômen aumentou 1cm. As medidas da coxa que mais me surpreenderam: perdi 5 cm na "coxa inferior" e 1cm na "coxa superior". Amanhã já posto todas as medidas de antes e depois.

 

CICLO

 

A partir de amanhã iniciarei um ciclo de 7 semanas com testosterona. Mais detalhes eu dou em breve.

 

Ainda não decidi se continuo em déficit calórico no ciclo ou se excedo as necessidades calóricas diárias. Alguma opinião?

 

É isso...

Editado Maio 12, 2016 às 01:25 por pedroferraz
Ortografia

[Jornal 615]

Testosterona é otimo em bulk, mas também efetiva em cutt. Enfim, vai do objetivo.

Também tou acompanhando.

[KraboZaure 108]

bom treino; eu sempre prefiro off limpo (bulking), mas vai de acordo com o nível de responsividade de cada praticante.

quanto no que diz respeito ao nível inicial de condicionamento físico, sabe-se que quanto mais treinado o indivíduo menos treinável e quanto menos treinado mais treinável.

boa sorte na jornada!!

El KraboZaure

[Murisfa 69]

Otima evolucao...acompanhando

[ZOOM 399]

12 minutos atrás, alex ander disse:

Testosterona é otimo em bulk, mas também efetiva em cutt. Enfim, vai do objetivo.

 

Também tou acompanhando.

 

 

3 minutos atrás, KraboZaure disse:

bom treino; eu sempre prefiro off limpo (bulking), mas vai de acordo com o nível de responsividade de cada praticante.

quanto no que diz respeito ao nível inicial de condicionamento físico, sabe-se que quanto mais treinado o indivíduo menos treinável e quanto menos treinado mais treinável.

boa sorte na jornada!!

El KraboZaure

 

 

Então, estou pensando seriamente em fazer o bulking limpo, pois meu principal foco é aumentar a carga em todos os principais exercícios o máximo possível até o fim do ciclo.

O "shape" será apenas uma ótima consequência de todo este trabalho.

3 minutos atrás, Murisfa disse:

Otima evolucao...acompanhando

Murisfa, valeu.

 

Amanhã já posto as diferenças nas medidas de 1 mês de treino/dieta.

[KraboZaure 108]

tbm irei iniciar um off, provavelmente em agosto, mas tá tenso o mestrado, enfim... tudo ao seu tempo parceiro!!

vlw!

bons treinos pra ti!

El KraboZaure^^ 

[John Reaper 660]

Oh um conterrâneo ai... A prerrogativa do meu treino é bem parecida com a do seu, começar com um exercício bem pesado com bastante descando e poucas reps, depois o feijão com arroz da hipertrofia... mas no último exercício para cada grupo muscular eu uso uma repetição bem alta (100 reps/descanso de poucos segundos qnd n aguenta) ou uma técnica bem intensa (fst7, drops, etc..).. mas enfim...

Se seu objetivo principal é aumentar a carga, EU n faria cutt durante o ciclo, pois as duas coisas GERALMENTE funcionam na contra mão e vc não ia conseguir aproveitar o máximo de nenhuma..

E vc tbm flo q o aumento de cargas já tá dando mais trabalho... chega uma hora que o aumento de carga linear fica praticamente impossível, eu usaria algum método de periodização que o pessoal do powerbuilding aqui do fórum costuma usar..

 

Enfim.. Ótimos resultados até agora... Boa sorte pra conseguir continuar mudando!

[ZOOM 399]

5 minutos atrás, John Reaper disse:

Oh um conterrâneo ai... A prerrogativa do meu treino é bem parecida com a do seu, começar com um exercício bem pesado com bastante descando e poucas reps, depois o feijão com arroz da hipertrofia... mas no último exercício para cada grupo muscular eu uso uma repetição bem alta (100 reps/descanso de poucos segundos qnd n aguenta) ou uma técnica bem intensa (fst7, drops, etc..).. mas enfim...

Se seu objetivo principal é aumentar a carga, EU n faria cutt durante o ciclo, pois as duas coisas GERALMENTE funcionam na contra mão e vc não ia conseguir aproveitar o máximo de nenhuma..

E vc tbm flo q o aumento de cargas já tá dando mais trabalho... chega uma hora que o aumento de carga linear fica praticamente impossível, eu usaria algum método de periodização que o pessoal do powerbuilding aqui do fórum costuma usar..

 

Enfim.. Ótimos resultados até agora... Boa sorte pra conseguir continuar mudando!

 

Foi legal você mencionar esse último exercício com altas repetições. Explorar o aumento de resistência também ajuda a suportar a carga por mais tempo, a meu ver.

 

Um colega meu de treino faz uma metodologia bem diferente. Ele fica na carga até conseguir fazer 20 repetições, depois ele aumenta a carga até 8-10RM e reinicia o ciclo até bater as 20 repetições e aumentar de novo.

 

Talvez eu incorpore um exercício com altas repetições durante o ciclo; vai ficar um pouco volumoso, mas com "veneno na veia" fica mais fácil aguentar rs..

 

Eu confesso que estou por fora desse método de periodização, mas creio que só será necessário após o ciclo, já que eu espero que testosterona dê um gás.

 

Aumentando uns 2kg/semana em todos os principais compostos já vai me deixar muito feliz.

 

Valeu, abraço!