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[proxy 1168]

Treino de hoje

 

Mobs: 15 minutos

Halting Deadlift + Power Clean 5x1+3 60kg

Deadlift convencional 120kg 4x5

High bar squat 5x5 100kg

Panturrilhas unilateral de pé 10kg 3x8

Panturrilhas sentado 40kg 3x8

Hanging leg raise 4x6 8kg total em canaleiras

Russian twist declinado 3x20 10kg

Military Press 5x8 41kg

Supino inclinado com halteres 4x8 28kg cada halter

Serrote 4x8 42kg

T-bar row maquina articulado 4x8 50kg

Encolhimento com halteres 4x8 26kg cada halter

 

Tempo total de treino: 1h50

 

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Sim, voltei, parcialmente. Acabei a faculdade e agora estou só estudando pra prova de residencia, então tenho mais tempo treinar e inclusive relatar. Não tenho trabalhado porque a formatura só será em agosto.

 

O modelo de treino é uma FB 5x na semana. Todas as cargas estão em submaximas para que eu possa aguentar a frequencia dos lifts. O terra e suas variações serão feitos 5x na semana, com o objetivo de me tornar um powerpotato. Como estou treinando com barra olímpica + 120kg em bumper plates, estou focando em aprender os olys. A gym tem muito equip (kettlebels, battle rope, trap bar, trx), então da pra fazer varias coisas alternativas.

Em média demoro 1 hora pra aquecer + mobs + treinar todo o lower body, inclusive panturrilhas e Abs. A hora restante faço o upperbody. O tempo de treino mantém a média de quando fazia FB 3x (~ 2horas), a diferença é que treinando 5x na semana, há mais tempo para treinar alguns isoladores.

 

Sobre o treino de empurrar: eu enchi o saco de fazer supino convencional basicamente, não aguentava mais deitar no banco de supino que me dava um tédio. Ai passei a focar nos exercicios de empurrar no plano vertical e e nas variações do supino. Alem disso, adicionei alguns isoladores como forma de adicionar volume apenas. Fiz muito paralelas mas também meu cotovelo estava reclamando e o motivo esta no paragrafo seguinte.

 

Em relação aos exercicios de puxar, eu machuquei meus cotovelos faz um tempo já. Vinha fazendo pullups 5x na semana, sendo 3x com carga adicional. Cheguei a fazer Bw+30kg pra 5 reps em volume grande uma vez que não contava reps, contava tempo (fazia AMRAP por 20minutos) e sempre fazia uso das minhas fatgripz. Com 3 meses de pullups, desenvolvi uma lesão na região medial do cotovelo, porém não parei e segui aumentando a carga (golfers elbow). Contudo, a lesão atingiu um ponto no qual, para escrever, eu sentia dor. Então parei com as pullups e os unicos exercicios que consigo fazer sem dor são kroc-rows/serrotes e t-bar row. Então agora estou focando na reabilitação dos meus cotovelos. Obviamente, se pudesse, trocaria todos esses movimentos para as costas por pullups, mas infelizmente ainda não posso fazer isso.

 

 

 

 

[T. Wall 3579]

Isso sim é uma volta de respeito!

[Jornal 615]

Acompanhando para aprender com quem sabe.

[Fefe 6128]

Eu achei o treino bem completo, mas 5 vezes na semana, aí vc é Jedi.  Haja força!

[proxy 1168]

Treino de hoje

 

Mobs: 15 minutos

Hang Clean (above knees) + Front Squat 5x3+2 60kg

Trap bar deadlift  4x6 110kg

Panturrilhas 4x6 30kg foco excentrica

Hanging leg raise 4x6 10kg caneleiras totais

Side Bend 3x8 30kg unilateral

Supino Declinado 5x8 81kg

Dumbbell Press 4x8 20kg

Lateral raises 10kg 4x8

Kroc-rows 4x10 42kg

Exercicios mil variados para costas

 

Tempo do treino: 1h45min incluindo mobs

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Cheguei na academia com uma dmt tensa nas panturrilhas. Resto do corpo estava ok. Mobilidade do lower está muito boa por sinal. O terra na barra trap ta bem tranquilo, problema é só a pegada, a barra ta destruindo minha mão. 

 

Depois dos kroc-rows, começei uma peregrinação pela academia a procura ("da batida perfeita") de aparelhos que eu possa treinar costas sem dor nos meus cotovelos. Fazia 1-2 sets com straps em cada puxador e depois trocava de aparelho, trocava o puxador, trocada a pegada. Enfim, evitando lesionar meu cotovelo e achando algo pra variar o treino.

 

Hoje aconteceu algo engraçado na academia: 2 moleques estavam supinando, ai um deles foi até a falha e disse pro amigo: "agora tu tinha uma anilha que eu vou fazer dropset". Quando o outro moleque tirou uma anilha, a barra pesou no lado contrário e derrubou o moleque no chão. Na hora fiquei tenso porque essas merdas tem que atender antes que o cidadão vire notícia, mas depois, lembrando, me caguei de rir porque a cena foi sensacional.

 

Vou baixar um pouco o volume do treino de panturrilhas. Adicionei elas no treino com intuito de fortalecer a articulação do joelho (mais musculo, mais fortalecida a articulação - mas isso é empírico, eu suponho com base em analogias). Alem disso, quando eu tiver paciencia, removo esses isoladores de upperbody, adiciono trabalho com battle rope, kettlebels e foco em weighted dips / weighted pushups.

 

Obrigado a todo mundo que vem acompanhando!

 

Abraço!

 

 

 

[EctoBeast 656]

Bom te ver de volta por aqui proxy!

[Vecchio 4821]

Uma coisa que me ajudou na melhora na recuperação dos joelhos foi manter uma relação entre os quads e os isquiotibiais em termos de número de exercícios e/ou repetições. Algo tipo 2:1, nem que no final do treino eu faça algum tipo de trabalho isolado.

Eu sentia muita instabilidade, principalmente ao subir e descer escadas. Depois de observar essa regrinha aí a coisa melhorou.

[Danilo Z 2734]

Em 11/05/2016 at 19:27, proxy disse:

 

 Cheguei a fazer Bw+30kg pra 5 reps

2
Achei um cara que é tão forte na barra fixa quanto eu rsrsrs.

Estou doido pra chumbar uma barra fixa em casa e voltar a fazer , mas não acho espaço, barra fixa é um excelente exercício.

Seu objetivo está sendo só estético ou pensa em mais algo???

[Buldoguii 551]

Durante o periodo da faculdade de medicina, foi possivel manter os treinos?

[Lucas, o Schrödinger 11980]