Avaliação ABC 1x

[tfernandes]

Galera, estou treinando apenas 3x por semana (segunda, quarta e sexta)

Meu objetivo é fazer um treino de 45 minutos, chegando na academia as 19h e terminando o treino as 19h50min no máximo porque as 20h tenho muay thai (Meu muay thai é apenas segunda e quarta), então estou pensando no seguinte... estou me preparando para o teste físico de um concurso que vou prestar (5 barras fixas, 40 abs retos com perna flexionada em 60s, correr 2,4km em 11 minutos) 

Minha idéia é o seguinte... separar as terças e quintas para aeróbico já que não tenho M. Thai (e treinar essa corrida de 2,4km em 11 min que não é fácil) e nas segundas, quarta e sextas antes do muay thai fazer o treino ABC1x (treinando os grupos musculares 1x por semana), sou mesomorfo e não quero ficar gigantão, pra mim tendo um corpo "fitness" ta de bom tamanho. 

 

Altura: 1,76m

Peso: 77,1kg

Tipo: Mesomorfo

 

A - Peito e tríceps

 

Supino inclinado c/ haltere 4x8-10

Crucifixo 4x8-10

Supino Reto 4x8-10

Crossover 4x8-10 Drop-set

 

Rosca francesa 3x8-10

Tríceps coice c/ haltere 3x8-10

Tríceps corda 3x8-10 Dropset

 

B - Costa e bíceps

 

Levantamento Terra 4x8-10

Remada Curvada 4x8-10

Pulley costas 4x8-10 (dropset)

Remada baixa 4x8-10 (dropset)

 

Rosca direta c/ barra 3x8-10

Rosca martelo 3x8-10

Rosca scott 3x8-10 (dropset)

 

C - Pernas e ombro (No dia de perna e ombro na sexta feira posso demorar mais pra concluir o treino)

 

Agachamento livre 5x8-10

Leg press 5x8-10

Extensora 3x8-10

Flexora 3x8-10

 

Gêmeos em pé (4x15-20)

Gêmeos sentado (4x15-20)

 

O que acham? Muito obrigado!

[GustavoLealGomes]

Bom dia amigo, qual sua experiência com treinos ? se for menos de 2 anos, eu não recomendaria esse tipo de treino, por conter muitas técnicas avançadas mas independente do tempo de treinamento, recomendo que faça ao menos os 3 grandes compostos(terra, agachamento e supino) Low Reps ou seja no máximo 5 ou 6 repetições e focar na progressão de cargas, seria bem interessante

Editado Maio 13, 2016 às 02:15 por GustavoLealGomes

[IuriSiqueira]

Cadê os exercicios de ombro no treino C ? Eu colocaria o treino de ombro junto com o de peito e tríceps retiraria 1 exercicio de peito e outro de tríceps e adicionaria stiff pras pernas no treino C 

[TrintãoSarado]

Da uma olhada:

Quanto as repetiçoes o que o @GustavoLealGomes falou é interessante, eu faço assim também, mas faço até 12 repetições nos isoladores.

[AugustoLP]

5 horas atrás, IuriSiqueira disse:

Cadê os exercicios de ombro no treino C ?

 

Hãããããããããããããããããããã???

[IuriSiqueira]

26 minutos atrás, AugustoLP disse:

 

Hãããããããããããããããããããã???

Ele disse que treina perna com ombro mas n colocou nenhum exercicio de ombro em nenhum treino , não que essa divisão seja a correta ...