Reposição de Energia durante treino

[Vecchio 4821]

36 minutos atrás, rhitaleejones disse:

Cara, sabe que isso me acontece também? Aí eu penso: WFT??? Mas sento, bebo água, respiro e levanto aquela porra barra.

e saio dizendo que não vou mais fazer isso...mas...rs...

 

Em relação ao back off, no 5/3/1 tem aquele esquema BBB, pra ser feito depois da série mais pesada. O back off seria algo parecido?

 

 

O back-off é, se não estou enganado, um conjuntinho de séries que você coloca depois da série mais pesada. No PL parece-me que é pra dar volume e aumentar as chances de que haja uma progressão de carga garantida no dia de teste de carga máxima que estiver previsto.

 

Procurando a respeito do tema eu fiquei até meio confuso...esse outro aqui recomenda o back-off como sendo uma sete boas práticas a serem incluídas nas séries de treino.

Há esse artigo aqui que os caras defendem o back-off pra crescer (ficar grandão...rs).

 

Eu acho que o BBB encaixa-se mais como sendo uma espécie de "pacote 5/3/1", como um programa inteiro, estilo 5x5, pois a princípio pra você seguir o 5/3/1 é só periodizar o agachamento, supino, terra e militar, sendo deixado democraticamente pra você a escolha dos exercícios acessórios.

 

Eu também achei que o BBB não tem obrigatoriamente uma relação obrigatoriamente com o lift do dia. E, em contrapartida, no caso do back-off, eu entendi que é o próximo exercício do lift principal, realizado no dia de treino do lift principal, juntamente com a série de trabalho deste.

 

[EctoBeast 656]

3 horas atrás, Jaraqui disse:

 

O back-off é, se não estou enganado, um conjuntinho de séries que você coloca depois da série mais pesada. No PL parece-me que é pra dar volume e aumentar as chances de que haja uma progressão de carga garantida no dia de teste de carga máxima que estiver previsto.

 

Procurando a respeito do tema eu fiquei até meio confuso...esse outro aqui recomenda o back-off como sendo uma sete boas práticas a serem incluídas nas séries de treino.

Há esse artigo aqui que os caras defendem o back-off pra crescer (ficar grandão...rs).

 

Eu acho que o BBB encaixa-se mais como sendo uma espécie de "pacote 5/3/1", como um programa inteiro, estilo 5x5, pois a princípio pra você seguir o 5/3/1 é só periodizar o agachamento, supino, terra e militar, sendo deixado democraticamente pra você a escolha dos exercícios acessórios.

 

Eu também achei que o BBB não tem obrigatoriamente uma relação obrigatoriamente com o lift do dia. E, em contrapartida, no caso do back-off, eu entendi que é o próximo exercício do lift principal, realizado no dia de treino do lift principal, juntamente com a série de trabalho deste.

 

A pedido do próprio @Jaraqui, venho dar minha contribuição sobre back-off.

 

Back-off é o conjunto de séries realizadas depois do seu top set, ou seja, sua série de maior intensidade e/ou volume.

 

Ex.: Joãozinho tem 1RM no agachamento de 150kg. Está fazendo método búlgaro 5x por semana, o programa prescreve executar o agachamento mais pesado que ele aguenta praquele dia, nos 5 dias da semana, prezando qualidade técnica e velocidade, mas nisso ele encontra um problema: se ele tem uma série só "de esforço máximo" por dia, 5 dias na semana, de onde ele vai tirar o estímulo pra crescer e ficar mais forte? De séries de back-off, portanto, ele cria a seguinte abordagem. 2 dias na semana faz esforço máximo e segue com séries de back-off com 80% do peso do dia pra doubles até chegar próximo de perder qualidade técnica, 2 dias ele faz só até a série de esforço máximo e 1 dia ele faz esforço máximo numa variação com back-off também no mesmo esquema.

OBS: Usei como exemplo um método de alta intensidade, mas o mesmo serve para métodos/ blocos de hipertrofia, pode-se fazer o mesmo depois de uma série cavalar de 10reps @80%. (isso sim é volume). No caso do top set ser high reps, o back-off não seria com 80% do peso do dia, porque o seu top set já está sendo feito com alguma % da 1RM, nesse caso a diminuição ou acréscimo (que eu menciono abaixo) de peso é pouco (2,5kg, 5kg...)

OBS2.: Por mais que o nome "back-off" não sugira isso, você também pode aumentar o peso um pouco depois do seu top set e fazer doubles, triples, singles...

 

Enfim, séries de back-off são maravilhosas, tanto depois de 1RM quanto depois de um top set de high reps, e a ideia é acumular volume, que no fim das contas é o que conta a longo prazo pra ficar forte sob uma boa estrutura. Séries de back-off te permitem trabalhar sob carga/ volume que deixam seu corpo chorando, dar um excelente estímulo hipertrófico, trabalhar de maneira precisa na melhora da sua capacidade de trabalho (que no fim das contas, vai te permitir fazer mais volume, que vai trazer mais ganhos) e também te coloca numa posição de fazer várias séries de poucas reps, ou seja, tirando e guardando o peso, que te permite trabalhar seu setup 5,6,8,10,12x... permite que você suas cues pro levantamento em questão, te permite descansar pra dar o seu máximo praquela série curta, te permite ser explosivo, reforça padrões motores, estimula estímulos neurais, te ensina a manusear pesos pesados (sem essa de ficar intimidado pela barra), e a lista segue.

 

Uso back-off nos meus treinos e sinceramente sinto falta de mais back-off neles porque sinto falta de mais volume e por experiência eu recomendo. Só não se deixa levar demais como O SEGREDO pra ficar forte/ grande como eu faço parecer no meu discurso, se você pecar pelo excesso em fazer back-off todo treino seu corpo pode ficar sobrecarregado pelo volume excessivo, saber dosar é tudo nessa vida afinal de contas, certo?

 

Um abraço

[Daniel C. Dávila 149]

Bem interessante, vou experimentar amanha no treino isso. Muito obrigado pela contribuição.

[Vecchio 4821]

18 horas atrás, EctoBeast disse:

 

 

Depois dessa aula deu vontade de experimentar