Dieta cutting avaliem pf

[RFxMan 0]

Pri

meiramente vou deixar alguns dados expostos : altura 1,80  peso 83,7kg ( antes 102 mais perdi só naquelas dietas comuns de nutricionista e bike) , bf27% ( o cara que mediu usou uma balança tipo essa hbf-514c) . 

objetivo queimar as gorduras malditas . 

nunca fiz musculação , então não sei se fiz a coisa certa me matriculando mesmo tendo peso pra perder. ( olhem a foto no final)

 

 

 

 

a dieta que montei é esta  

 

1,78 na fita métrica e 1,82 no medidor da balança do médico

 

83kg

 

TMB   ( dieta deu 2276  ) , endomorfo   bf 27%

 

  Mifflin-St Jeor:  fiz ( 10 x 82,9 ) + ( 6.25 x 182 ) - ( 4.92 x 16 ) + 5   = 1892.78 x 1.5 = 2839

 

Objetivo : cutting 

 

Refeição 1 :  café 6:30  pão integral pullman 50g 105kcal 19g carbo proteina 5,7g  gordura 0,7   com 1 colher de requeijão 30g  90kcal  , carbo 1,2 , proteína 3,3 , gordura total 8,1  , fibra 0 , sódio 84,9 + 1 200ml  leite integral  200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g

 

Refeição 2 ; 9:30 intervalo 200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g  +  aveia 40g157.6Kcal carboidrato 26.4g proteina 5.6g gordura 3,2

3.2g +banana nanica 64 kcal , carbo 16,66 , proteína 0,98g ,gordura 0,7g sódio 0 + 1 maçã gala 71kcal , 19g de  carbo . proteína 0,36 e gordura 0,24 

 

Refeição 3 ; 12:30 al mosso  

 

Contra filé  Quantidade: 150g filé de frango grelhado    238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5 g + 117g de feijão  ( concha média) 240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g  + salada com azeite ( quantidade de azeite não sei informar )

 

Refeição 4 :15:30   queijo minas padrão 30g 126  kcal , proteína 8g  , gordura  10g  , carbo 1g   , 2 ovos cozidos  157kcal, carbo 1,0 , proteína 13  , gordura 12g  ( tudo na frigideira , uso agua pra preparar)

 

Refeição 5 :  18:30 pré – treino   9 ( recomendado vir entre 1 e 2h antes do treino)  ovo cozido 2  157kcal , carbo 1g , proteína  13g , gordura 12 , sódio e fribra 0  + batata doce 100g 90kcal , proteína 2.01 , carbo 20.71

 

Treino 19:00

 

Refeição 6  jantar  fica entre 20:00 e 21:00

 

 150g filé de frango grelhado    238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5g  + 117g de feijão  ( concha média)  240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres) 87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g 

 

Costumo dormir entre 22:00 e 22:30 como é um intervalo curto não sei se devo ter uma refeição .

 

Proteínas 174,05g

 

Gordura 70g

 

Carboidratos 214g

 

calorias  2397  déficit  de  calorias 442 

 

Editado Maio 28, 2016 às 01:25 por RFxMan

[IuriSiqueira 16]

Use a equação de Katch Mcardle para calcular sua TMB ela leva em conta seu BF então é mais precisa . Sua TMB é bem mais baixa que isso talvez sua GCD seja 2407 ou com TMB vc quis dizer GCD ? 

[RFxMan 0]

1 hora atrás, IuriSiqueira disse:

Use a equação de Katch Mcardle para calcular sua TMB ela leva em conta seu BF então é mais precisa . Sua TMB é bem mais baixa que isso talvez sua GCD seja 2407 ou com TMB vc quis dizer GCD ? 

fiz o cálculo seguindo as dicas de um tópico sobre dietas , eu quis dizer tmb  ( aquela quantidade de calorias que eu aueimo)  ,fiz meu peso x 29 cálculo de endomorfos . Agora que você falou isso ae To começando a achar que aquele tópico é  furada 

[IuriSiqueira 16]

Calcula sua TMB usando a equação de Katch Mcardle multiplica o resultado por 1,2 (fator de atividade do sedentario) e soma as calorias das atividades fisicas que vc pratica no seu dia a dia(se vc só pratica musculação pesada durante 1 hora por dia deve ser em torno de 350 kcal)  e vai obter sua GCD(gasto calorico diario) diminui até 300 calorias da sua GCD  e vai perder peso . Aumenta as gorduras da sua dieta pra 1g/kg de peso corporal 

[acsousa 30]

TMB é sua taxa metabolica basal, sem levar em consideração fator de atividade. GCD é o gasto calórico diário. Só pesquisar que você vai achar coisa aqui no fórum (nesse aqui tem, por exemplo). Inclusive nesse link que eu coloquei, você vai ver que a quantidade de refeições não é muito importante. Logo, se em um determinado horário é ruim pra você comer, é simples: não coma. Eu costumo dividir o meu dia em 5 a 6 refeições, mas por que eu gosto. Inclusive há dietas que você passa 16 horas em jejum (IF - Intermittent Fasting). Enfim, cabe a você ler o material disponibilizado no fórum e ver o que mais se encaixa na sua rotina, e não o contrário.

 

Beleza, vamos a dieta. Acho que você pode reduzir para iniciar em umas 2000 kcal e acompanhar os resultados (espelho + balança). Eu colocaria a proteína em uns 200 gramas, pra gordura tá tranquilo (pode até encostar em 1 g/kg se quiser) e o resto com carbo. Eu, particularmente, tento dividir as proteínas de uma maneira igual.

 

Ajuste os valores dos macros - baseie-se na TACO. Exemplo de erro: 100g de frango grelhado tem uns 30g de prot e 3g de gordura.

 

Dicas: Se não sabe o quanto a mulher coloca de azeite, pede sem azeite. Pode sim fazer omelete de ovo e queijo (não consegui até agora descobrir o porque você achou que não poderia hahahaha). Coma mais salada. Melhore a visualização da dieta pra que nós possamos avaliar melhor.

 

E cara, ''al mosso'' foi tenso de ler.

 

Bons ganhos!

[RFxMan 0]

Em Saturday, May 07, 2016 at 10:29, acsousa disse:

TMB é sua taxa metabolica basal, sem levar em consideração fator de atividade. GCD é o gasto calórico diário. Só pesquisar que você vai achar coisa aqui no fórum (nesse aqui tem, por exemplo). Inclusive nesse link que eu coloquei, você vai ver que GCDa quantidade de refeições não é muito importante. Logo, se em um determinado horário é ruim pra você comer, é simples: não coma. Eu costumo dividir o meu dia em 5 a 6 refeições, mas por que eu gosto. Inclusive há dietas que você passa 16 horas em jejum (IF - Intermittent Fasting). Enfim, cabe a você ler o material disponibilizado no fórum e ver o que mais se encaixa na sua rotina, e não o contrário.

 

Beleza, vamos a dieta. Acho que você pode reduzir para iniciar em umas 2000 kcal e acompanhar os resultados (espelho + balança). Eu colocaria a proteína em uns 200 gramas, pra gordura tá tranquilo (pode até encostar em 1 g/kg se quiser) e o resto com carbo. Eu, particularmente, tento dividir as proteínas de uma maneira igual.

 

Ajuste os valores dos macros - baseie-se na TACO. Exemplo de erro: 100g de frango grelhado tem uns 30g de prot e 3g de gordura.

 

Dicas: Se não sabe o quanto a mulher coloca de azeite, pede sem azeite. Pode sim fazer omelete de ovo e queijo (não consegui até agora descobrir o porque você achou que não poderia hahahaha). Coma mais salada. Melhore a visualização da dieta pra que nós possamos avaliar melhor.

 

E cara, ''al mosso'' foi tenso de ler.

 

Bons ganhos!

 

usei a formula do  Mifflin-St Jeor:  fiz ( 10 x 82,9 ) + ( 6.25 x 182 ) - ( 4.92 x 16 ) + 5   = 1892.78 x 1.5 = 2839 

usei essa formula porque não sei se o bf que o cara da academia mediu pra mim está certo , ele usou uma balança tipo essa  HBF-514c , se a balança for considerada boa e o bf certo eu mudo pra formula do  Katch Mcardle

[IuriSiqueira 16]

Posta uma foto sua pra gente estimar seu bf ... 

[RFxMan 0]

5 minutos atrás, IuriSiqueira disse:

Posta uma foto sua pra gente estimar seu bf ... 

 

[RFxMan 0]

22 horas atrás, IuriSiqueira disse:

Posta uma foto sua pra gente estimar seu bf ... 

.

[xt001 15]

22 horas atrás, RFxMan disse:

 

Chuto 25%