Avaliação bulking limpo -ectomorfo

[trindade0 0]

boa noite 

seguindo as dica editei a dieta poderia reavaliar 

 

Idade: 21
Altura: 172CM
Peso: 73,500KG
Metabolismo basal: 1790
Calorias necessárias para manter o peso: 2775
Calorias para emagrecer: 2359
Calorias para subir de peso: 3191     
Objetivo: Bulking limpo
2 a 4 litros de agua por dia

 

primeira refeiçao 5:40

2 ovo cozido                                                prot 12 carb 1 fat 10 kcal 142
50gr Queijo Minas Frescal Ipanema Light  prot 10 carb 0 fat 7 kcal 107
50gr aveia                                                   prot 6 carb 28 fat 3 kcal 183
1 banana                                                     prot 1 carb 27 fat 0 kcal 105

 

total da refeiçao  prot 29 carb 56 fat 20 kcal 537

segunda refeiçao 8:40

50gr pao de forma integral               prot 4 carb 24  fat 1  kcal 120
50gr peito de peru defumado sadia prot 10 carb 1  fat 1 kcal 54
 
total da refeiçao prot  14 carb 25 fat 2 kcal 174

 

terceira refeiçao 12:00

400g arroz branco       prot 8 carb 96 fat 1 kcal 436
100gr peito de frango  prot 31 carb 0 fat 4 kcal 165
50 a 100 gramas de alface 

 

total da refeiçao prot 39 carb 96 fat 5 kcal 601

quarta refeiçao 15:00 

50gr pao de forma integral                      prot 4 carb 24  fat 1  kcal 120
50gr peito de peru defumado sadia         prot 10 carb 1  fat 1 kcal 54
50 Queijo Minas Frescal Ipanema Light  prot 10 carb 0 fat 7 kcal 107

 

total da refeiçao prot  24 carb 25 fat 9 kcal 284

quinta refeiçao (pre-treino)18:00

400g arroz branco       prot 8 carb 96 fat 1 kcal 436
100gr peito de frango  prot 31 carb 0 fat 4 kcal 165
50 a 100 gramas de alface 

 

total da refeiçao prot 39 carb 96 fat 5 kcal 601

sexta refeiçao(pos-treino) 21:30
100gr tapioca                                      prot 2 carb 82  fat 0 kcal 336
2un ovo cozido                                    prot 12 carb 1 fat 10 kcal 142
100gr peito de frango                          prot 31 carb 0 fat 4 kcal 165
30g pasta de amendoim power one    prot 6  carb 5 fat 16   kcal 189

 

total refeiçao prot 51 carb 88 fat 30 kcal 832

 

total macros 
prot 196
carb 386 
fat 71
kcal 3029

 

obrigado
 

Editado Maio 15, 2016 às 00:49 por trindade0
editei dieta de acordo com sugestões

[IuriSiqueira 16]

Qual seu BF ?

Eu aumentaria as gorduras pra 73 no minimo 

[trindade0 0]

3 minutos atrás, IuriSiqueira disse:

Qual seu BF ?

Eu aumentaria as gorduras pra 73 no minimo 

bom n sei deve esta 15 % acho

sobre as gordura sim estou querendo aumenta tb 

alguma sugestão de alimento ?

 

obrigado

Editado Maio 5, 2016 às 22:17 por trindade0
erro

[IuriSiqueira 16]

Boas fontes de gorduras sao abacate , azeite , amendoas , castanhas , ovo(mas ja tem muito na sua dieta)

 

Acho que sua dieta tem calorias demais , como chegou a conclusao que seu GCD é 2764 ? se eu fosse vc começava com um superavit de 10% da GCD pra fazer um bulking limpo 

 

[boy90 98]

1,72 e 73 kg ectomorfo? sei não...

[trindade0 0]

27 minutos atrás, boy90 disse:

1,72 e 73 kg ectomorfo? sei não...

bom estava com 64 estou fazendo dieta tem 11 semana 

estou me pesando toda semana (estou ate com tabela aqui do ganho de peso semanal das 11 )

sou ecto mas tenho facilidade em acumula gordura no abdome e nas coxa tb 

27 minutos atrás, IuriSiqueira disse:

Boas fontes de gorduras sao abacate , azeite , amendoas , castanhas , ovo(mas ja tem muito na sua dieta)

 

Acho que sua dieta tem calorias demais , como chegou a conclusao que seu GCD é 2764 ? se eu fosse vc começava com um superavit de 10% da GCD pra fazer um bulking limpo 

 

bom eu fiz um cuttig de começo e cai de 69 para 63 e entao fui para bulk

 e fui aumenta os alimentando de acordo com a balaça acho q errei nessa parte 

 

Editado Maio 5, 2016 às 22:50 por trindade0
erro

[IuriSiqueira 16]

Bom se vc está comendo tudo isso e está mantendo o peso eu manteria as calorias assim so diminuiria o superavit calorico pra 280 kcal afim de fazer um bulking mais limpo que dure mais tempo.

[trindade0 0]

1 minuto atrás, IuriSiqueira disse:

Bom se vc está comendo tudo isso e está mantendo o peso eu manteria as calorias assim so diminuiria o superavit calorico pra 280 kcal afim de fazer um bulking mais limpo que dure mais tempo.

hum entendo tb estou acumulando mt gordura ultimamente esta me incomodando bastante 

vou seguir sua dica aumentando um pouco o fat e diminui kcal para ver como meu corpo vai reagir 

obrigado 

 

[Jornal 615]

*Tire o pão

*100g de frango tem 20~22g de proteinas.

Ao cara que sugeriu azeite:

--Azeite é fat oxidada.

[IuriSiqueira 16]

Pode me explicar oque é isso de gordura oxidada que nem eu sei kkk pensei que azeite fosse uma boa fonte de gordura porque li que aumenta a testo ... 

Spoiler

Spoiler

Spoiler

 

 

 

Coloquei esse spoilers sem querer kkk