AVALIAÇÃO DE TREINO PARA HIPERTROFIA

[ACOSTA40]

Pessoal, gostaria de opiniões  sobre o treino que estou fazendo atualmente:

Tenho 1,80 - 90 kg – 40 anos – 13% BF – natural - treino a mais de 02 anos  regularmente , meu objetivo é HIPERTROFIA.

 

TREINO – ( intervalo entre as séries 60 segundos)

 

Segunda ( COSTAS / BICEPS)

- REMADA CAVALINHO  - 3 séries com carga para falhar entre 06 e 08 repetições.

- SERROTE - 3 séries com carga para falhar entre 06 e 08 repetições.

- TERRA – 3 séries com 05 repetições.

-ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 3 séries com carga para falhar entre 06 e 08 repetições.

- ROSCA MARTELO - 3 séries com carga para falhar entre 06 e 08 repetições.

 

Terça (PEITO / TRICIPLES)

SUPINO RETO COM HALTERES - 3 séries com carga para falhar entre 08 e 10 repetições.

SUPINO DECLINADO  - 3 séries com carga para falhar entre 08 e 10 repetições.

PULLOVER - 3 séries com carga para falhar entre 08 e 10 repetições.

TRICIPLES TESTA - 3 séries com carga para falhar entre 08 e 10 repetições.

TRICIPLES FRANCES -  3 séries com carga para falhar entre 08 e 10 repetições.

 

Quarta (PERNAS / PANTURRILHA)

LEG PRESS OU AGACHAMENTO  -  3 séries com carga para falhar entre 10 e 12 repetições.

EXTENSORA -  3 séries com carga para falhar entre 10 e 12 repetições.

STIFF - 4 séries com carga para falhar entre 10 e 12 repetições.

CADEIRA ADUTORA - 3 séries com carga para falhar entre 10 e 12 repetições.

PANTURILHA NO LEG - 4 séries com carga para falhar entre 10 e 12 repetições.

PANTURRILHA NA MAQUINA - 4 séries com carga para falhar entre 10 e 12 repetições.

 

Quinta ( OMBROS / TRAPÉZIO/ABDOMINAL)

 - DESENVOLVIMENTO COM HALTERES  - 3 séries com carga para falhar entre 08 e 10 repetições.

- ELEVAÇÃO LATERAL - 3 séries com carga para falhar entre 08 e 10 repetições.

- REMADA ALTA - 3 séries com carga para falhar entre 08 e 10 repetições.

- ENCOLHIMENTO FRONTAL - 3 séries com carga para falhar entre 08 e 10 repetições.

- ENCOLHIMENTO ATRAS - 3 séries com carga para falhar entre 08 e 10 repetições.

- ABDOMINAL NA PRANCHA COM ANILHAS - 4 séries com carga para falhar entre 12 e 15 repetições.

 

Sexta (BICEPS / TRICIPLES/ANTERBRAÇO)

 - PARALELAS - 3 séries com carga para falhar entre 08 e 10 repetições.

 - SUPINO FECHADO  - 3 séries com carga  para falhar entre 08 e 10 repetições.(Super slow)

-  ROSCA DIRETA COM BARRA - 3 séries com carga para falhar entre 08 e 10 repetições.

- ROSCA CONCENTRADA - 3 séries com carga para falhar entre 08 e 10 repetições.

- ROSCA PUNHO - 3 séries com carga para falhar entre 10 e 12 repetições.

- ROSCA PUNHA INVERTIDA - 3 séries com carga para falhar entre 10 e 12 repetições.

[rjHenrique]

achei um bom treino mano  , o seu foco e nos braços ne, entao boa sorte,bom treino.

[AugustoLP]

No geral achei legal, bom volume e frequência, mas eu ficaria apenas com o ABCx2 ou ABC Rodando a semana (ABCABCABCABC independente do dia da semana)

 

Se o foco é de bíceps / tríceps aí é outra história...

[ACOSTA40]

SIM, O FOCO NESTA FASE É A MELHORIA DOS BRAÇOS.