Como distribuir gorduras e carboidratos nas refeiçoes - Carb Backloading

[TrintãoSarado 501]

Pesquisei bastante antes de criar esse tópico e não achei nada que se refere ao assunto. Ultimamente tenho escutado bastante o pessoal falar que não se deve misturar gorduras com carboidratos e que existem horários que seriam melhores para consumir tais macronutrientes. Pesquisei muito e o máximo que consegui encontrar foi isso:

 

Divisão de refeições

 

Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiveres a tentar perder gordura) deves ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (pequeno almoço, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes.

 

O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso dá-te a seguinte programação:

 

Refeição 1 (logo que acordas) carboidratos mais proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais bebida de proteína
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

 

Obviamente nem toda a gente pode treinar a esse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada:

 

Refeição 1 (logo que acordas) carboidratos + proteínas
Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes
Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + proteínas
Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas

 

Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) devem seguir a seguinte programação

 

Refeição 1 (logo que acordam) shake de carboidratos + proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + proteínas
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

 

Esse texto faz parte de um artigo sobre Carb Cycling, segue o link:

 

http://www.musculacao.net/carb-cycling-codex-ganhe-musculo-e-perca-gordura/

 

Essa divisão está correta?

 

 

 

Editado Maio 5, 2016 às 12:38 por Robaert

[Pensamento Big 142]

Eu faço a segunda opção, pois treino 12h30, antes do trabalho. A diferença que eu como salada e carne no resto das refeições e deixo a gordura só na última refeição.

[Lucas Denicol 11]

O Bruno Pina recentemente publicou no facebook sobre isso, ele mesmo disse em uma parte do texto que existe um certo exagero nisto por que dificilmente você irá conseguir separar todos os macros, o caso do amendoim que possui os três macros e é uma ótima fonte de gordura. Mas no caso você não deveria misturar carbo simples com muita gordura ruim, digamos sorvete e chocolate com certeza além da quantidade calórica absurda a insulina vai vir a mil e com certeza esses nutrientes não irão totalmente pra recuperação muscular sendo a maioria estocado como água e gordura. Agora realizar um pós treino contendo carbos complexos e gorduras boas não teria maiores problemas sendo que você vai estar depletado precisando de nutrientes, vai da estratégia de cada um, minha opinião.

 

Mas procura os artigos do Bruno Pina em relação a CBL ele explica bem sobre isso, e recentemente ele publicou videos no youtube sobre o assunto.

[TrintãoSarado 501]

Era justamente essa a minha dúvida. Valeu a dica, vou dar uma olhada.

[Kratz 124]

Existem os dois lados da moeda, há quem diga que o melhor a se fazer é fracionar as refeições e não misturar carb + fat e também há quem diga que isso não importa e o que manda é o seu saldo calórico no final do dia. Cabe a você qual lado escolher e seguir, haha.

Mas na realidade o que vai representar 80% ou mais dos seus ganhos é realmente seu balanço energético e a composição dos alimentos presentes na sua dieta, se você não pretende competir foque no mais importante e gaste seu tempo, energia e paciência com o que de fato vai lhe trazer resultados, isso são só detalhes.

Recomendo que leia este tópico:

 

[lucasf21 1673]

Depois q separei to em bulk a 5 meses e minhas veias estão visíveis, viva fat+pro

[TrintãoSarado 501]

Seguindo o conselho do nosso amigo @Lucas Denicol fui pesquisar e achei algo no mínimo interessante:

CARB BACKLOADING – ADAPTADO POR BRUNO PINA

CARB BACKLOADING – APRENDA A MANIPULAR SEUS HORMÔNIOS ENDÓGENOS DE FORMA INTELIGENTE E EFICAZ

Eu me lembro até hoje quando há cerca de 3 anos atrás comentei em um grupo (Roidz Profiles) uma ideia que eu tive de acionar insulina apenas em momentos estratégicos do dia, como no pós-treino, e manter o corpo o resto do dia em um estado catabólico, fazendo o máximo de proveito possível de hormônios como HGH, glucagon e catecolaminas (epinefrina, norepinefrina etc.). Comecei a colocar essa metodologia de dieta em mim e alguns colegas “cobaias” e fiz algumas descobertas muito positivas… funcionava, e funcionava muito bem!

Algum tempo depois descobri que na verdade eu não tinha inventado a roda, isso já tinha sido preconizado por um cara chamado John Kiefer e otimizado por um fisiculturista muito influente chamado Ben Pakulski (que imediatamente me tornei fã), o que me motivou a estudar mais ainda e aperfeiçoar ainda mais minha teoria inicial, ao estudar tudo que podia tirar de proveito dessa estratégia chamada CARB BACKLOADING.

INTRODUÇÃO:

Não vou dizer exatamente o que o John Kiefer prega, mas sim o que EU faço, ou seja, o Carb Backloading em questão aqui é um ADAPTADO por mim, tudo que vocês virem aqui é MEU pensamento sobre o assunto, moldado através de anos de estudos e trabalho com centenas de pessoas, desde pessoas “normais” e fisiculturistas, e com alto êxito. Vale ressaltar que uma variável chamada INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA deve ser levada em consideração. Não leve tudo ao pé da letra, assimile os PRINCÍPIOS. Entendido? Vamos lá.

A lógica principal do CBL é colocar a maior parte dos seus carboidratos no pós-treino, que é quando você REALMENTE precisa deles, e uma parcela menor antes do treino, mas salvo raras exceções, não imediatamente antes do treino e sim algumas boas horas antes.

Suponhamos que Pedrinho acorde 08:00hs, treine 16:00hs e durma 23:00hs, sua estrutura de dieta ficaria mais ou menos assim:

12:00hs – ALMOÇO;
15:15hs – PRÉ-TREINO;
16:00hs – TREINO;
18:00hs – PÓS-TREINO.

Eu não coloquei as demais refeições porque estamos abordando o foco principal da dieta, que é o TREINO e não um modelo de dieta completo para ser copiado e colado. O Carb Backloading gira em torno do treino, tudo que fazemos é em prol do treino, justamente por isso todos os nossos carboidratos estão próximos do treino (na maioria dos casos). Uma menor parte, cerca de 20-30% antes do treino e uma parte maior, cerca de 70-80% depois do treino.

LÓGICA/OBJETIVO:

O objetivo ao dividirmos a ingestão de carboidratos dessa forma é manipular seus hormônios endógenos, “brincando” de gato e rato com os sistemas simpático e parassimpático, catabolismo e anabolismo, glucagon e insulina. Como vocês sabem, o corpo humano não tem “meio termo” quando o assunto é composição corporal. Você ANABOLIZA ou CATABOLIZA, é simples assim, não existe linearidade, homeostase completa.

Mesmo que sua dieta seja de “bulk”, haverá momentos do dia (por exemplo durante o sono) que você vai catabolizar, e mesmo que esteja em “cutting”, haverá momentos do dia que você vai anabolizar. O que vai ditar se no final das contas você vai “crescer” ou “secar” é a SOMA de todos esses “anabolismos” e “catabolismos”. No final das contas anabolizou mais do que catabolizou? Ótimo, vai crescer, aumentar de peso, volumizar. Catabolizou mais do que anabolizou? Vai perder peso, secar, diminuir.

Até aí tudo bem, certo? Até agora eu não falei nada de muito novo, basicamente o que eu disse é que se você comer menos do que gastar (déficit calórico), vai perder peso/secar e caso o contrário ocorra, vai crescer. Sim, é verdade, mas E SE EU TE DISSER que a forma como você se alimenta, não só os tipos de alimentos utilizados, mas tão importante quanto, QUANDO você come faz TODA a diferença?

Pense comigo… imagine que você acabou de acordar, você não fez NADA por 8 horas… ok, realmente você ficou em jejum, está sem comer há um tempo, mas o fato é que você estava dormindo, numa situação extremamente relaxada, seus tecidos estavam sendo regenerados com os alimentos que você tinha ingerido previamente ao longo do dia, HGH que é um hormônio anticatabólico estava sendo liberado em pulsos super fortes, sobretudo no sono REM, você está em um perfeito estado de preservação de massa magra e descanso, mas ao mesmo tempo num estado forte de um ponto de vista de lipólise (queima de gordura), por ter concentrações maiores de HGH nesse momento (que é ótimo para liberar ácidos graxos das células), bem como catecolaminas elevadas (devido ao jejum), cortisol alto e QR (quoficiente respiratório) reduzido, que faz com que seu corpo opte muito mais por lipídios para geração de energia…

Agora imagine que você joga um pratão de batata, arroz, frango, enfim, uma quantidade copiosa de carboidratos… sabe o que vai acontecer com esse excelente momento de CATABOLISMO POSITIVO (perda de gordura sem perda de massa magra)? Vai pro ralo, pelo simples fato que seu pâncreas vai liberar insulina agora, um hormônio totalmente ANTAGÔNICO a todo o processo de catabolismo previamente instalado, que desativa glucagon, inibe HGH, catecolaminas e cortisol. Isso significa que você vai ANABOLIZAR agora meu amigo, agora é a “era do anabolismo”, acabou o catabolismo, você desligou o interruptor do catabolismo.

Só que você treina de manhã? Não, certo? Você é o Pedro, lembra? Olha seus horários lá em cima, você treina à tarde… de manhã você trabalha num escritório, não faz NADA, aliás, faz sim, vai ao banheiro de uma em uma hora. Porque diabos então você mandou todos aqueles carboidratos? Carboidrato = glicose = energia, se você não tem aonde gastar energia, porque “consumir energia”? Seria algo como ligar o chuveiro e não tomar banho. Entende meu ponto?

DIVISÃO DE NUTRIENTES:

Aí é que entra a lógica do CBL… nós NÃO ingerimos carboidratos nesses momentos que simplesmente não há demanda de energia e colocamos em dois momentos CRÍTICOS de demanda de energia:

a) PRÉ-TREINO (porém não imediatamente antes): Geralmente com carboidratos de baixo I.G para que não haja um pico de insulina e um “crash” posterior, que pode ocasionar hipoglicemia de rebote e alto teor de proteínas, num mundo ideal de lenta absorção e alto teor de leucina, como albumina (claras de ovos). O objetivo é fornecer energia pro treino, porém sem os efeitos deletérios de ingestão de carboidratos próximo demais do treino.

Por que não ingerimos o pré-treino imediatamente antes? Muito bem… lembra do que eu tinha falado de liberação de insulina com geração de carboidratos, e como isso anula lipólise? Pois é… pense nisso. Você vai ingerir carboidratos e treinar imediatamente depois, aqueles carboidratos ainda estão no seu intestino (mesmo que seu treino seja só 1 hora depois da refeição), liberando a glicose na corrente sanguínea e seu pâncreas liberando insulina para suprir essa demanda, o que inibe fortemente a lipólise durante o treino. Outro problema é o SONO, pelo fato de insulina carregar BCAAs para dentro das células porém não fazer o mesmo com TRIPTOFANO, o que gera um desequilíbrio e faz com que Triptofano passe a barreira hematoencefálica e seja convertida em SEROTONINA que posteriormente é convertida através de um processo enzimático em MELATONINA, que te deixa com SONO.

PÓS-TREINO: Geralmente com carboidratos de médio/alto I.G para um pico maior de insulina, aliado a uma alta ingestão de proteínas e o mínimo de fibras e gorduras possível, para uma absorção extremamente rápida e risco de lipogênese (ganho de gordura) MÍNIMO, uma vez que nesse cenário pós-treino suas células estão muito mais permeáveis à insulina e seus músculos exauridos devido ao uso intenso de glicogênio durante o treino pelo sistema glicolítico para geração de ATP. Você se RECUPERA muito bem do treino, pode comer alimentos mais saborosos e ainda tem um risco quase nulo de ganho de gordura (respeitando a estrutura da dieta, é claro, não é desculpa para comer loucamente).

CONCLUSÃO: RESULTADOS, O QUE ESPERAR:

Numa dieta alinhada, respeitando a individualidade biológica de cada um, demanda de macro e micronutrientes e objetivo, podemos esperar com relativas “pequenas” alterações:

1) Produtividade racional elevada durante uma fase do dia, pelo fato de ativar insulina apenas em momentos específicos, o que significa níveis altos de CATECOLAMINAS ao longo do dia, e nós sabemos que DOPAMINA (neurotransmissor) é uma catecolamina, neurotransmissor esse responsável por coisas como FOCO e CONCENTRAÇÃO.

2) Produtividade de criatividade e comunicativa elevada durante outra fase do dia, com a ativação forte de insulina e altos níveis de SEROTONINA.

O que os pontos 1 e 2 significam? “HACK THE SYSTEM”, você basicamente manipula seus neurotransmissores quase como um hacker de computadores faria, “buga” o sistema (rsrs) e permite que otimize-o da forma que achar melhor, de acordo com SUA realidade.

3) Forte otimização metabólica. Muitas pessoas me procuram com o metabolismo totalmente bagunçado, geralmente fruto de dietas extremistas, falta de paciência e falta de consistência, além de hábitos de vida desregrados. Não é incomum uma pessoa iniciar comendo 2500kcal e engordando e terminar 4000kcal mantendo o peso ou até mesmo SECANDO! Nada de milagre aqui, é algo que eu observo frequentemente, pelo aumento de sensibilidade à insulina e regularização de hormônios como leptina.

4) Aumento de sensibilidade à insulina sem necessidade de redução de carboidratos e aumento de cardio, apenas por manipular nutrient timing de forma inteligente.

5) Maiores níveis de HGH durante o dia (similar ao que você obteria num jejum intermitente, mas não tanto), que é um hormônio MAGNÍFICO por seus benefícios lipolíticos, anticatabólico e anabólicos (através do subproduto IGF-1).

6) Forte recomposição corporal. Conseguimos em muitos casos algo que é quase impossível na maioria das dietas: GANHO DE MASSA MAGRA E PERDA DE GORDURA AO MESMO TEMPO. Inclusive natural (sem uso de ergogênicos).

OBS.: Vale ressaltar Carb Backloading gira em torno de NUTRIENT TIMING, você pode aplica-la de diversas formas, em diversos “tipos” de dieta/estratégias diferentes, como por exemplo IF (Jejum Intermitente) + CBL ou CBL + CC (Carb Cycling) e por aí vai.

O que está esperando?

Segue o link:

http://www.bpteam.com.br/carb-backloading-adaptado-por-bruno-pina/

[Lucas Denicol 11]

é isso ai mesmo man é a estratégia que venho utilizando e os resultados foram muito bons tanto para cutting e bulking, outros nomes que você pode seguir que possuem ótimos conteúdos; Adam Abbas , Dudu Haluch , Fabio Chiodini, Romero, Ugo entre outros e seus atletas sempre estão postando assuntos diversos que agrega um monte de conhecimento.

[MChernobyl 199]

Vou deixar alguns links pode ser interessante. 

 

[Lucas Denicol 11]

ele fez ou está fazendo vídeos sobre jejum intermitente também vi ele postar algo no facebook ontem, marcando pra aqui pra olhar depois.