avaliação de treino Como fica o treino em Cutting?

[Helena Sierra 4]

Olá!

 

Passei por aqui há algum tempo atrás, com muitas dúvidas sobre minha dieta e tudo mais. Fui muito bem recebida e espero que isso volte a acontecer...

Na ocasião, falei por cima sobre meu treino, mas não aprofundei porque não era pertinente ao tópico.

Queria saber se para um Cutting existe um treino específico, se posso continuar usando a mesma carga ou se tenho de diminuir. Digo isso porque na academia, o instrutor disse que eu deveria diminuir o máximo possível a musculação, e focar só no aeróbico. Não vou abandonar jamais meus pesos, mesmo porque por recomendação médica eu tenho de fazer musculação por causa da minha lombar. Faco musculação 3x na semana, e após o treino corro 15 min na esteira. Além disso, faço cardio de manhã de segunda a sexta, cerca de 50 minutos. Isso quer dizer que alguns dias na semana, vou a academia de manhã e a noite.

 

Faco acompanhamento com um nutricionista esportivo, e, olha, sigo direito minha dieta... 

 

Por favor, avaliem meu treino, palpitem se devo baixar a carga, se devo manter o exercício cardio como está ou se é muita coisa.

 

Meu treino tá aí em baixo, e meus dados tb.

 

Ah, a carga que eu usava em cada exercício está em vermelho, e a que estou usando atualmente está em azul. Alguns exercícios eu mantive a carga.

 

Obrigada

 

Idade: 31

Altura: 1.60

Peso: 84 kg

BF: 28%

 

Treino ABC - Segunda, Quarta e Sexta

A

Agachamento Livre - 3x10 (50 kg - 30 kg)

Leg Press 90 - 3x10 (100 kg - 80 kg)

Extensora - 3x18 - faço 6rep, abaixo o peso, faço mais 6, abaixo de novo, faço mais 6 Conta 1 série (40 kg - 25 kg, 20 kg, 15 kg)

Avanço com Passada -3x8 (20 kg - 10 kg)

Adutora - 3x15 (30 kg - mantive)

Panturrilha no Hack - 3x15 (30 kg - mantive)

 

B

Puxador costas - 3x10 (40 kg)

Tríceps corda - 3x10 (30 kg)

Peck Deck - 3x12 (30 kg)

Ombro unilateral na polia - 3x8 (5 kg)

Rosca Martelo - 3x10 (5 kg)

Levantamento Terra - 3x8 (30 kg)

 

C

Agachamento Sumô na guia - 3x12 (40 kg)

Stiff - 3x12 (40 kg - 30 kg)

Extensão de quadril polia - 3x10 (35 kg - 26 kg)

Elevação de quadril - 3x10 (30 kg - 20 kg)

Mesa Flexora - 3x12 (40 kg - 25 kg )

Quatro apoios na máquina - 3x10 (60 kg - 40 kg)

[AugustoLP 624]

Acho que seu desinstrutor tá sabendo bem, viu?

 

Segue com o treino de musculação, não deixa ele de lado por nada nesse mundo, não baixe a frequência não, cutting tem muito mais a ver com a dieta do que com o treino  . Não entendi o porque da baixa das cargas, ficou sem energia no cutting ou o desinstrutor mandou baixar? Se precisou baixar devido a baixa energia tudo bem, faz parte, agora se foi desinstrução do desinstrutor esquece! Melhor coisa do mundo é manter as mesmas cargas no cutting, sonho de todos!

 

Em termos de treino, o que pode potencializar o seu cutting é:

- Aeróbio em jejum (dependendo da sua dieta); 25-35 minutos com frequência cardíaca entre 145 e 155 BPM (não mais que isso)

- Esqueça o aeróbio tradicional e prefira HIIT

[Quântico 613]

Estou fazendo dieta hipocalórica também e, sinceramente, estou usando um treino de hipertrofia normal. Talvez, mas só talvez, você deverá abaixar cargas ou, antes disso, diminuir o número de séries em alguns exercícios. Mas isso você tem que fazer depois de experimentar o treino e ver como a coisa está! Se ver que está saindo MUITO cansada do treino, talvez seja melhor mexer nisso, caso contrário manda ver!

Sobre seu treino: EU mudaria ele para um treino Upper/Lower cíclico (Lower-Upper-Lower numa semana e Upper-Lower-Upper na outra) ou um Fullbody 3x na semana.

E como o Augusto sugeriu, 10-15 minutos de HIIT ou um aeróbico em jejum de 15-45 minutos TALVEZ sejam melhores do que fazer um aeróbico convencional. Veja como seu corpo responde.

Editado Maio 4, 2016 às 19:55 por Diogolbar

[rhitaleejones 5]

A última coisa que se deve fazer num cutting é baixar as cargas (intensidade).

Corte em volume e/ou frequência, nunca em intensidade.

Seu corpo precisa saber que seus músculos são úteis para ele não se livrar deles...

Leia  http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/10/treino-e-principios-basicos-para-cutting-de-inverno/
 

Spoiler

Como eu sempre menciono no site, o estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Sem me aprofundar em uma grande e velha discussão sobre a síntese de proteínas e quebra destas aqui; eu vou simplesmente dizer que aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em cutting.

 

Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em cutting, manter) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão.

 

Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular.

 

E esse é o lado ruim de um treino metabólico: enquanto ele possui alguns benefícios que eu listei acima, ele gera um estimulo insuficiente para manter a massa muscular (com uma exceção). Pelo menos ele é útil para alguma coisa.

 

Essa exceção são os iniciantes. Totalmente iniciantes, que ainda não possuem uma quantidade relevante de massa muscular não precisam se preocupar muito em perder músculos em cutting (pelo fato de que qualquer treino consegue manter isso).

 

Mas para indivíduos treinados que já passaram do estágio inicial, usar exclusivamente um treino metabólico em cutting é pedir para acontecer um desastre. Por favor, note que eu usei a palavra “exclusivamente” na frase anterior. Eu vou voltar nisso.

 

Eu imagino que você pode ver onde isso é importante: fora de qualquer pró ou contra de um treino pesado, a maior vantagem de todas de treinar pesado em cutting é que é o melhor jeito de manter a massa muscular. E esse é um objetivo explícito de um cutting....

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-tradu%C3%A7%C3%B5es/?do=findComment&comment=869973

 

 

[Helena Sierra 4]

2 horas atrás, AugustoLP disse:

Não entendi o porque da baixa das cargas, ficou sem energia no cutting ou o desinstrutor mandou baixar?

 

- Esqueça o aeróbio tradicional e prefira HIIT

Nada, ele que veio com essa história de baixar a carga de todos os exercícios. Mas no treino de superiores eu mantive ainda, não baixei nada.

 

 

Faço HIIT pós treino, mas dura só 12 minutinhos só. Começo caminhando 2 min, depois dou os tiros: 30 seg de corrida intensa e 30 seg pra recuperar.  Antes eu usava 1 minuro pra recuperação, agora já consegui baixar pra 30...

 

Obrigada

 

2 horas atrás, Diogolbar disse:

Estou fazendo dieta hipocalórica também e, sinceramente, estou usando um treino de hipertrofia normal. 

Sobre seu treino: EU mudaria ele para um treino Upper/Lower cíclico (Lower-Upper-Lower numa semana e Upper-Lower-Upper na outra) ou um Fullbody 3x na semana.

E como o Augusto sugeriu, 10-15 minutos de HIIT ou um aeróbico em jejum de 15-45 minutos TALVEZ sejam melhores do que fazer um aeróbico convencional. Veja como seu corpo responde.

Você tem feito só musculação ou tem feito aeróbico também? Tanto o HIIT com o AEJ podem ser feitos todos os dias?

 

Vou pesquisar sobre esse tipo de treino, nunca ouvi falar... Upper/Lower... Obrigada!

[Helena Sierra 4]

2 horas atrás, rhitaleejones disse:

A última coisa que se deve fazer num cutting é baixar as cargas (intensidade).

Corte em volume e/ou frequência, nunca em intensidade.

Seu corpo precisa saber que seus músculos são úteis para ele não se livrar deles...

Leia  http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/10/treino-e-principios-basicos-para-cutting-de-inverno/
 

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Como eu sempre menciono no site, o estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Sem me aprofundar em uma grande e velha discussão sobre a síntese de proteínas e quebra destas aqui; eu vou simplesmente dizer que aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em cutting.

 

Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em cutting, manter) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão.

 

Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular.

 

E esse é o lado ruim de um treino metabólico: enquanto ele possui alguns benefícios que eu listei acima, ele gera um estimulo insuficiente para manter a massa muscular (com uma exceção). Pelo menos ele é útil para alguma coisa.

 

Essa exceção são os iniciantes. Totalmente iniciantes, que ainda não possuem uma quantidade relevante de massa muscular não precisam se preocupar muito em perder músculos em cutting (pelo fato de que qualquer treino consegue manter isso).

 

Mas para indivíduos treinados que já passaram do estágio inicial, usar exclusivamente um treino metabólico em cutting é pedir para acontecer um desastre. Por favor, note que eu usei a palavra “exclusivamente” na frase anterior. Eu vou voltar nisso.

 

Eu imagino que você pode ver onde isso é importante: fora de qualquer pró ou contra de um treino pesado, a maior vantagem de todas de treinar pesado em cutting é que é o melhor jeito de manter a massa muscular. E esse é um objetivo explícito de um cutting....

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-tradu%C3%A7%C3%B5es/?do=findComment&comment=869973

 

 

Vou ler sim, gosto de pesquisar bastante... Obrigada

[AugustoLP 624]

32 minutos atrás, Helena Sierra disse:

Nada, ele que veio com essa história de baixar a carga de todos os exercícios. Mas no treino de superiores eu mantive ainda, não baixei nada.

 

 

Faço HIIT pós treino, mas dura só 12 minutinhos só. Começo caminhando 2 min, depois dou os tiros: 30 seg de corrida intensa e 30 seg pra recuperar.  Antes eu usava 1 minuro pra recuperação, agora já consegui baixar pra 30...

 

Obrigada

 

É isso aí Heleninha, deixa ele cuidar dos frangos e mantenha a sua carga, soca a pancadaria nesses músculos aí! kkk

 

Seguinte, AEJ precisa ser mais leve e você não deve acabar ele destruída, como eu disse 145-155bpm no máximo e eu diria para não passar dos 30-40min. Agora sobre o HIIT, esse sim você precisa sair dele se arrastando pelo chão, se você chega nessa intensidade em 15-20-25-30 minutos é uma estratégia sua, ok?

 

Sucesso! Vai dar certo!

[Quântico 613]

1 hora atrás, Helena Sierra disse:

Você tem feito só musculação ou tem feito aeróbico também? Tanto o HIIT com o AEJ podem ser feitos todos os dias?

 

Vou pesquisar sobre esse tipo de treino, nunca ouvi falar... Upper/Lower... Obrigada!

Por questão de tempo eu faço algo mais curto no fim do treino, como tabata ou um finisher, com pesos mesmo...mas acho que o HIIT deve ser mais efetivo (não vi estudos comparando estes métodos, mas o HIIT é mais famoso, muito provavelmente deve ser mais efetivo mesmo).
AEJ eu faço nos dias que não treino, meia hora pela manhã.
Por falta de tempo eu meio que parei de fazer os dois semana passada e já senti diferença: antes perdia consistentemente 1kg por semana, agora, mesmo reduzindo as calorias, só consegui perder 0,5kg :/ 

O upper/lower eu sugeri por estar mais próximo do treino que você já esta fazendo. Na verdade ele é mais ideal para se treinar 4 dias na semana, 2-3 dias na semana eu prefiro o fullbody mesmo. Mas se você não quer mudar muito o teu treino, acho que o upper/lower seria a opção mais próxima.

@AugustoLP esse ai é mesmo o bpm ideal pro AEJ? Sempre li que era bem menos que isso, tanto que nunca passei de 130 bpm na verdade.

Editado Maio 5, 2016 às 00:18 por Diogolbar