Avaliação Treino ABC 2x + HIIT

[ninho1794]

Olá pessoal, meu nome é Luís Otávio, tenho 22 anos, estou uma bola, mas me apaixonei por musculação.
Desde junho do ano passado, comecei um trabalho de reeducação alimentar e comecei a pedalar com objetivo de perder peso, mas acabei gostando e treinando para pedalar com os amigos.Vieram as chuvas de verão e dia 04/01/2016 comecei meus treinos na academia.

Vamos as minhas medidas:

Spoiler

 

Peso: 117kg

Gordura Corporal: 27,5%

 

Todas as medidas, são com o musculo contraído, amanhã finaliza o mês e vou me medir novamente, se tiverem alguma sugestão de medida, agradeço.

Antebraço: 33 cm

Braço: 43,5 cm

Quadril: 116,5 cm

Cintura: 119 cm

Panturrilha: 49 cm

Coxa: 72 cm

Peito: 120 cm

Só vou dar uma pincelada na dieta, pois aqui não é a area.

 

Proteínas: 187,2g

Carboidratos: 280,35g

Gordura: 67g

 

Suplementos:

Spoiler

40g de Whey isolado max titanium (para que eu possa ter a proteína com a menor quantidade possivel de calorias na dieta)
Creatina - Me indicaram para ajudar no ganho de força
Glutamina - (Estou tomando antes de dormir, pois comprei para testar e ver se era legal, não vi resultados grandes, não pretendo continuar quando acabar o pote)

Não estou tomando termogênicos por causa da Creatina

Multivitamínico da Growth

ZMA(Pois eu estava tomando cromo, e neste ZMA da growth já vinha cromo)
BCAA Growth

Objetivos:

Spoiler

Pretendo perder minha gordura corporal enquanto crio músculos, entendo que para uma definição mais profunda, o correto é que eu perca a gordura toda primeiro, para depois fazer um bulk limpo, mas no momento, estou obtendo ganhos satisfatórios, e pretendo manter assim até que se faça realmente necessidade de perder toda a gordura de uma vez.

 

 

_________________________

Atividades

 

Aeróbico:
Diariamente faço um treino de sprint na bike, pode se dizer que é um HIIT.
10 minutos de aquecimento, 30 segundos de intensidade máxima sprintando e 3 minutos descansando. Repito por enquanto só 6 vezes.

 

Musculação

 

Treino 6 vezes por semana, até semana passada estava em um treino ABCDE então eram só 5 dias.

ABC 2x
Usei um gráfico aqui do site muito bom, mas não estou conseguindo salvar os arquivos, mas lá vai.

 

Treino A

 

Remada Articulada 5x5  - Carga: 40kg

Puxador Frontal Aberto 5x5 - Não sei dizer a carga, normalmente são 11 barrinhas da maquina, mas não sei quanto pesa cada uma.

Remada Serrador (serrote) - 5x5 - Carga 22kg 

Rosca Scott (no banco) 4x10 - 40kg + barra (não sei quanto pesa, uso a barra ondulada maciça)

Rosca Direta com Barra(em pé) 4x10 - 10kg + barra reta maciça

 

Treino B

 

Supino Reto 5x5 - 74kg (com a barra)

Crucifixo Inclinado 5x5 - 15kg cada halter

Supino Declinado 5x5 - 50kg (com a barra)

Tríceps puxador 4x10 - 10 barras da maquina

Tríceps Francês 4x10 - 4 barras da maquina (neste aqui eu prefiro usar o cabo da maquina para obter uma amplitude um pouco melhor que o halter livre, consigo uma amplitude boa)

 

Treino C

 

Desenvolvimento Arnold 5x5 - 18kg cada halter

Elevação Lateral 5x5 - 6kg cada halter (daqueles coloridinhos mesmo)

Elevação e adução das escápulas com halteres - 5x5 (faço na máquina com 70kg cada lado), depois vejo se encontro a maquina pra mostrar.

 

Panturrilha sentado 4x10 - 100kg

Panturrilha em pé 4x10 - N/I

Leg press 45º 5x5  - 395kg

Cadeira Flexora 5x5 - N/I
Cadeira Extensora 5x5- N/I
Agachamento 5x5 - 50kg - Estou me adaptando ao exercício, a carga não é definitiva

 

___________

 

Antes deste treino, no ABCDE estava fazendo 4x8~12 nos exercícios, resolvi aumentar um pouco a carga e fazer 5x5 para tentar obter um ganho de força (vem dando diferença).

 

Sou extremamente aberto à sugestões, tanto de suplementação como no treino, sou bem novo e leio bastante os tópicos aqui do fórum e outras matérias, mas ainda tenho pouco conhecimento.Não quis ficar com as séries do personal da academia, pois os resultados estavam bem baixos...

 

Ah, mais um adendo, na semana passada já executei este treino, senti que foi bem produtivo, mas quando fui repetir o treino, tive que reduzir ligeiramente as cargas (90% para 70%), e esta semana já comecei conseguindo os 90% da semana passada.Um abraço!
 

Editado Maio 4, 2016 às 06:41 por ninho1794

[AugustoLP]

Cara, primeiramente parabéns pela dedicação e por mudar a atitude e buscar uma vida mais saudável! Como é iniciante, durante um tempo você vai conseguir perder gordura e ganhar massa, mas não vai ser pra sempre não.. Com o tempo precisará mudar a estratégia, vai pesquisando enquanto isso. Lembre-se: Perder gordura = DIETA + HIIT

 

Sobre o treino:

- Sou favorável no 5x5 para músculos grandes (costas, peito...) e 4x10-12 para os menores (bíceps, ombro...), mas aí vai de cada um...

- Para caprichar na intensidade, combinaria peito+tríceps e costas+biceps. Quando você treina peito estressa o tríceps que vai precisar de recuperação no dia seguinte, o mesmo com costas e bíceps, logo, é melhor treinar os grupos sinérgicos no mesmo dia

- Esse treino de pernas está bem fulero, nem vou falar nada, melhora ele e depois falamos...

- Para caprichar no treino de pernas coloque ombro com peito+triceps e trapézio com costas+biceps. Admiro quem treina perna e outra coisa junto, ou tá treinando perna fraco ou está nos roids... kkk

 

[ninho1794]

21 minutos atrás, AugustoLP disse:

Cara, primeiramente parabéns pela dedicação e por mudar a atitude e buscar uma vida mais saudável! Como é iniciante, durante um tempo você vai conseguir perder gordura e ganhar massa, mas não vai ser pra sempre não.. Com o tempo precisará mudar a estratégia, vai pesquisando enquanto isso. Lembre-se: Perder gordura = DIETA + HIIT

 

Sobre o treino:

- Sou favorável no 5x5 para músculos grandes (costas, peito...) e 4x10-12 para os menores (bíceps, ombro...), mas aí vai de cada um...

- Para caprichar na intensidade, combinaria peito+tríceps e costas+biceps. Quando você treina peito estressa o tríceps que vai precisar de recuperação no dia seguinte, o mesmo com costas e bíceps, logo, é melhor treinar os grupos sinérgicos no mesmo dia

- Esse treino de pernas está bem fulero, nem vou falar nada, melhora ele e depois falamos...

- Para caprichar no treino de pernas coloque ombro com peito+triceps e trapézio com costas+biceps. Admiro quem treina perna e outra coisa junto, ou tá treinando perna fraco ou está nos roids... kkk

 

Eu inverti o treino ali, obrigado por lembrar, é peito e tríceps e bíceps com costas mesmo!

Devo estar pegando leve na perna então! Estou só com 3 exercícios, vi um pessoal usando até 5, acha que devo aumentar? Não sei bem como fazer um treino para pernas, honestamente.
Nunca usei esteróides, penso em usar quando for fazer o cutting apenas.

 

Quanto ao 4x10~12 para menores, estou desconfiado que concordo contigo, meu treino 4x8~12 funcionava muito bem para bíceps e ombro. Vou ouvir mais opiniões, mas já estou tendenciado à trocar.

 

Estou com um amigo, e o treino tá no nível espartano mesmo, dá cerca de 1:20 de exercícios com pouca conversa e academia relativamente livre.

 

E obrigado pela motivação.

[AugustoLP]

Muito volume não é legal nesse início ainda mais no treino de pernas, acredite... Treino de pernas é relativo, não conheço você e não sei das suas limitações / condições de saúde, mas PARA MIM, um bom treino de pernas seria algo como:

 

- Alguma variação de agachamento (high bar, low bar, front squat, etc)

- Leg Press OU Passada OU Afundo

- Extensora

- Stiff OU RDL

- Mesa OU cadeira flexora

- 2 exercícios de panturrilhas

 

Esse treino bem feito já dura quase uma hora e manda o cara mancando pra casa...

[ninho1794]

1 minuto atrás, AugustoLP disse:

Muito volume não é legal nesse início ainda mais no treino de pernas, acredite... Treino de pernas é relativo, não conheço você e não sei das suas limitações / condições de saúde, mas PARA MIM, um bom treino de pernas seria algo como:

 

- Alguma variação de agachamento (high bar, low bar, front squat, etc)

- Leg Press OU Passada OU Afundo

- Extensora

- Stiff OU RDL

- Mesa OU cadeira flexora

- 2 exercícios de panturrilhas

 

Esse treino bem feito já dura quase uma hora e manda o cara mancando pra casa...

Digamos que eu tenho boas pernas.

 

No ABCDE eu estava fazendo 2 exercícios de perna por dia, 3 dias  por semana.

 

Vou tentar incluir agachamento, cadeira extensora, um de panturrilha a mais. Mas vou passar o stiff ou rdl, tenho umas dores de coluna quando faço esses. Mas acho que só a inclusão destes 3 exercícios deve me render um bom treino acredito eu.

[AugustoLP]

Beleza, você que manda!

[ninho1794]

Em 02/05/2016 at 10:33, AugustoLP disse:

Beleza, você que manda!

Mudei o treino de pernas, fiz ontem (02/05/2016). E sai da academia manco rapaz.

 

Mandei esses:

Leg press

Agachamento

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé (com a maquina nos ombros)

Cadeira extensora

 

E coloquei uma cadeira flexora pra encher linguiça, já que não ia fazer o dead lift.

Panturrilha eu fiz 4x10, errei? (imaginei que fosse musculo pequeno, esqueci de perguntar)

o restante 5x5.

 

Achei o treino muito bom, tem um volume legal, trabalhou praticamente tudo que tinha pra trabalhar. Só que como eu não estava acostumado a fazer o agachamento (faço na maquina onde a barra é fixa), acabei dando um mau jeito na parte posterior da coxa, já está passando a dor, mas vou fazer com um pouco menos de peso para acostumar com o movimento na proxima vez.

 

Deu 1h e 20 minutos de treino, eu malho em revezamento com um amigo, e eu pego 400kg no leg press, ele pega 200, pra tirar as anilhas cada vez que eu saio e ele entra é um parto....

 

Obrigado pela indicação Augusto, continuemos com a saga do "treino perfeito" (saporra não existe, mas eu busco).

 

Pequena duvida....

 

Para peito, reto, inclinado e declinado, 5x5 em cada maquina, é o suficiente?

 

Acha interessante trocar os treinos 5x5 por 4x10 eventualmente?

Assim que mais uma alma viva brotar aqui, eu vou criar um diario de treino pra relatar, se não isso aqui vai acabar virando um.

Editado Maio 4, 2016 às 06:46 por ninho1794

[AugustoLP]

6 horas atrás, ninho1794 disse:

Mudei o treino de pernas, fiz ontem (02/05/2016). E sai da academia manco rapaz.

 

Mandei esses:

Leg press

Agachamento

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé (com a maquina nos ombros)

Cadeira extensora

 

E coloquei uma cadeira flexora pra encher linguiça, já que não ia fazer o dead lift.

Panturrilha eu fiz 4x10, errei? (imaginei que fosse musculo pequeno, esqueci de perguntar)

o restante 5x5.

 

Achei o treino muito bom, tem um volume legal, trabalhou praticamente tudo que tinha pra trabalhar. Só que como eu não estava acostumado a fazer o agachamento (faço na maquina onde a barra é fixa), acabei dando um mau jeito na parte posterior da coxa, já está passando a dor, mas vou fazer com um pouco menos de peso para acostumar com o movimento na proxima vez.

 

Deu 1h e 20 minutos de treino, eu malho em revezamento com um amigo, e eu pego 400kg no leg press, ele pega 200, pra tirar as anilhas cada vez que eu saio e ele entra é um parto....

 

Obrigado pela indicação Augusto, continuemos com a saga do "treino perfeito" (saporra não existe, mas eu busco).

 

Pequena duvida....

 

Para peito, reto, inclinado e declinado, 5x5 em cada maquina, é o suficiente?

 

Acha interessante trocar os treinos 5x5 por 4x10 eventualmente?

Assim que mais uma alma viva brotar aqui, eu vou criar um diario de treino pra relatar, se não isso aqui vai acabar virando um.

 

Vamos por partes:

 

- Cadeira extensora para "encher linguiça"???? Meu caro, você não entendeu nada do que eu falei, né? Tirando a panturrilha todos os outros exercícios tem foco na parte anterior da coxa, E O FEMURAL, COMO FICA?

 

- Se você está fazendo leg com 400kg provavelmente está fazendo errado, aposto que seu movimento está MUUUUITO curto! Duvido que com 400kg você consegue dobrar os joelhos fazendo o quadríceps tocar a barriga... Pensa nisso... É muito melhor qualidade / amplitude do que carga....

 

- Panturrilha vale a pena chegar até a falha, eu acho muito mais fácil falhar musculo pequeno com um volume maior de reps, se você conseguiu com 10 tá valendo...

 

- Peito com MÁQUINA? Por que não livre? Outra coisa, por que a mesma pegada em todos os exercícios de peito? Se você faz questão de usar as 3 inclinações, pelo menos varie a pegada: reto com barra, crucifixo inclinado e o declinado com halteres, sacou? Se você estiver fazendo 5x5 com qualidade e chegando próximo da falha então mantenha a estratégia!

[ninho1794]

2 horas atrás, AugustoLP disse:

 

Vamos por partes:

 

- Cadeira extensora para "encher linguiça"???? Meu caro, você não entendeu nada do que eu falei, né? Tirando a panturrilha todos os outros exercícios tem foco na parte anterior da coxa, E O FEMURAL, COMO FICA?

 

- Se você está fazendo leg com 400kg provavelmente está fazendo errado, aposto que seu movimento está MUUUUITO curto! Duvido que com 400kg você consegue dobrar os joelhos fazendo o quadríceps tocar a barriga... Pensa nisso... É muito melhor qualidade / amplitude do que carga....

 

- Panturrilha vale a pena chegar até a falha, eu acho muito mais fácil falhar musculo pequeno com um volume maior de reps, se você conseguiu com 10 tá valendo...

 

- Peito com MÁQUINA? Por que não livre? Outra coisa, por que a mesma pegada em todos os exercícios de peito? Se você faz questão de usar as 3 inclinações, pelo menos varie a pegada: reto com barra, crucifixo inclinado e o declinado com halteres, sacou? Se você estiver fazendo 5x5 com qualidade e chegando próximo da falha então mantenha a estratégia!

Vamos lá por partes.

 

Cadeira Flexora pra encher linguiça, não extensora! Eu entendo a necessidade de trabalhar cada pedaço, calma! A extensora trabalha bem esta parte, mas não encontrei outro exercício pra trocar pela cadeira flexora para cobrir melhor esta parte do musculo.

Como eu sou relativamente gordo, minha perna encosta na barriga cedo, tenho pernas curtas também, mas como leg press não foi o primeiro exercício, acabei reduzindo para 350kg no dia do treino, pois estava muito pesado para executar...

 

Roger that cap'n! (sobre panturrilhas, eu saio da maquina e deito haha)

O peito não faço na maquina! Faço nas barras livres! na maquina eu fazia no ABCDE pois não tinha auxilio de um amigo, agora tenho e fui pra barra(reto, declinado e inclinado a 2 semanas(4 treinos).

Antes de começar o 5x5, fiz um pouco de crucifixo inclinado, achei um parto chegar na falha, pois a quantidade de equilibrio necessário é alta e minha pratica com o exercício não é tão boa, balançava igual uma vara verde quando estava perto da falha.... Na barra é um pouco mais tranquilo neste ponto, mas pretendo variar sim! Só acho que vou fazer um ou dois meses só com as barras.

 

No mais, obrigado pelos avisos!

 

Sobre o RDL, estou fazendo uns exercícios de lombar, vou dar um tempo e ver se depois dos exercícios sinto menos dor nas costas ao fazê-lo, e daí vejo se incluo...

[Buldoguii]

Em 29/04/2016 at 10:41, AugustoLP disse:

Muito volume não é legal nesse início ainda mais no treino de pernas, acredite... Treino de pernas é relativo, não conheço você e não sei das suas limitações / condições de saúde, mas PARA MIM, um bom treino de pernas seria algo como:

 

- Alguma variação de agachamento (high bar, low bar, front squat, etc)

- Leg Press OU Passada OU Afundo

- Extensora

- Stiff OU RDL

- Mesa OU cadeira flexora

- 2 exercícios de panturrilhas

 

Esse treino bem feito já dura quase uma hora e manda o cara mancando pra casa...

Digitou meu treino.