Treino de pernas e glúteo duvida?

[Patiiii 11]

Olá gente tenho 24 anos 1.63 altura e 58kilos, malho a 7 meses minha dieta nao bebo, nao tomo refris, nada de frituras nem doces bem tenho me alimentado bem e de 3 em 3 horas.

Minhas medidas:

BRAÇO: 28CM

PEITO: 84CM

CINTURA ALTA: 67CM

GLUTEO: 99CM

PERNA: 60CM PARTE DE CIMA MAIS ABAIXO 49CM

PANTU: 34CM

Bem meu treino esta assim:

seg pernas, gluteo e pantu

terça costa e biceps

quarta abdominal, peito, ombro, e triceps

quinta pernas, gluteo e pantu  BEM NAO ESTA BOM ASSIM POIS NAO VEJO NADA MUITO SATISFATORIO.

EU GOSTARIA DE FAZER ASSIM ;

seg posterior, gluteo e pantu

terça e quarta igual

quintas quadriceps e pantu

e adicionar um sabado fazendo gluteo mais especifico pantu e abdominal o problema e que meu professor da academia falou que nao achava muito bom dividir pois nao iria crescer tao rapido pois meu musculo descansaria como quadriceps muito tempo e que deveria fazer tres dias de perna so que acho muito sendo que tem muita gente que divide e da super certo e sendo que costas e dividido tb sendo e descanço um baita tempo.

O QUE VOCES ACHAM QUE ELE ESTA CERTO OU ASSIM COMO EU FALEI SERIA MELHOR MESMO????

OBS  nao tomo suplementos no momento nao da $!!

Editado Abril 29, 2016 às 17:38 por Patiiii

[Torf 11507]

7 minutos atrás, Patiiii disse:

de 3 em 3 horas.

Isso näo é necessário, Pati.

 

Que tal publicar o treino completo com os exercícios?

[GuIM... 63]

Olá, poste os exercícios que você está fazendo. Eu não vejo problema nenhum em dividir o treino da forma como você pensou, inclusive prefiro assim, ainda mais se tratando de pernas, que são os nossos maiores músculos.

[Patiiii 11]

OS EXERCICIOS SEGUNDA E QUINTA EU FAZIA TUDO JUNTO POIS ACHO QUE ESTA RUIN:

SEGUNDA: 

AGACHAMENTO LIVRE COM 1 SERIE DE 30KG E 3 SERIES COM 40KG

LEG UNILATERAL NAO LEMBRO O PESO EXATO 4 X10

EXTENSOR UNILATERAL EU PREFIRO 4X10 A ULTIMA ATE FALHA SEMPRE 12KG CADA LADO

AFUNDO: 4X10 20KG

FLEXORA UNILATERAL 4X10 10KG CADA LADO

FLEXORA EM OUTRA CADEIRA COM AS DUAS PERNAS SERIE 12, 10, 10, 8 E ATE A FALHA DEPOIS

GLUTEO ELEVAÇAO 4X10 E ATE FALHA 

ADUTOR  E ABDUÇAO 4 SERIES AUMENTANDO PESO 

PANTU 2 EXERCICIOS 

 

QUINTA:

LEG 45 3X10 120KG

EXTENSOR MESMA COISA

SUMO 4X10 22KG

STIFF 12,10,10, 8 AUMENTANDO PESO 

FLEXORA MESMA COISA

GLUTEO MAQUINA: 3X10 E ULTIMA ATE A FALHA 25KG

GLUTEO ELEVAÇAO 4X10

ADUTOR E ABDUÇAO MESMA COISA

PANTU 2 EXERCICIOS

E ASSIM  QUE ESTAVA MEU TREINO 

[Fefe 6124]

Por que tantos exercícios para os glúteos?  Já que vc gosta tanta, faça só um, na segunda feira, e inclua  uma elevação pélvica na quinta e terá bons resultados.

 

Os exercícios como agacho, afundo , stiff e sumô são considerados exercícos compostos.   Sendo assim, dê prioridade para fazê-los primeiro e eeixe os isoladors para o final da série, para castigar o músculo com mais repetições e menos peso (extensora, flexora, adutora, 4 apoios)

 

Achei sua grade excessiva também.  Se vc fizer bem feito os primeiros exercícios, observando amplitude, cadência e peso adequado, nem sobra perna pra tanta coisa.

 

 

[Patiiii 11]

3 horas atrás, Fefe disse:

Por que tantos exercícios para os glúteos?  Já que vc gosta tanta, faça só um, na segunda feira, e inclua  uma elevação pélvica na quinta e terá bons resultados.

 

Os exercícios como agacho, afundo , stiff e sumô são considerados exercícos compostos.   Sendo assim, dê prioridade para fazê-los primeiro e eeixe os isoladors para o final da série, para castigar o músculo com mais repetições e menos peso (extensora, flexora, adutora, 4 apoios)

 

Achei sua grade excessiva também.  Se vc fizer bem feito os primeiros exercícios, observando amplitude, cadência e peso adequado, nem sobra perna pra tanta coisa.

 

 

obrigada pela dica fefe e que na minha academia os professores aconselham a grade assim sendo q ele disse que eu teria q fz mais um dia de perna por isso mesmo comentei que gostaria de dividir sendo que iria diminuir a grade e o tempo seg posterior/gluteo e pantu   quinta quadriceps e pantu e sabdo talvez um gluteo pantu e abdominal iria dar mais intensidade e diminuir os exercicios oq voce acha fefe?

sendo q o professor falou que desta forma que quero fazer nao iria crescer muito meu quadriceps nao entendo pq so pelo descanso!

[Fefe 6124]

Em 29/04/2016 at 19:14, Patiiii disse:

obrigada pela dica fefe e que na minha academia os professores aconselham a grade assim sendo q ele disse que eu teria q fz mais um dia de perna por isso mesmo comentei que gostaria de dividir sendo que iria diminuir a grade e o tempo seg posterior/gluteo e pantu   quinta quadriceps e pantu e sabdo talvez um gluteo pantu e abdominal iria dar mais intensidade e diminuir os exercicios oq voce acha fefe?

sendo q o professor falou que desta forma que quero fazer nao iria crescer muito meu quadriceps nao entendo pq so pelo descanso!

 

Pati,

 

Se vc distribuir o treino de penas entre SEGUNDA e QUINTA, vc já está dando bom estímulo para a musculatura.  Assim, vc pode dar mais ênfase nos quadríceps na segunda (agachamento, leg 45, sumô, cadeira extensora, panturrilha) e maior ênfase no posterior e glúteos na quinta (afundo, stiff, flexora deitada, elevação pélvica, panturrilha) 

 

Esse é apenas um exemplo que pode ser modificado.  Ou seja: vc está dando dois estímulos para a musculatura da perna na semana, com intervalo entre os dias. Creio que são suficientes para hipertrofia.

 

E se achar que deve fazer glúteo no sábado, fica a seu critério, mas acho desnecessário.  Musculatura tb precisa de descanso.

 

 

 

 

 

 

[Patiiii 11]

2 horas atrás, Fefe disse:

 

Pati,

 

Se vc distribuir o treino de penas entre SEGUNDA e QUINTA, vc já está dando bom estímulo para a musculatura.  Assim, vc pode dar mais ênfase nos quadríceps na segunda (agachamento, leg 45, sumô, cadeira extensora, panturrilha) e maior ênfase no posterior e glúteos na quinta (afundo, stiff, flexora deitada, elevação pélvica, panturrilha) 

 

Esse é apenas um exemplo que pode ser modificado.  Ou seja: vc está dando dois estímulos para a musculatura da perna na semana, com intervalo entre os dias. Creio que são suficientes para hipertrofia.

 

E se achar que deve fazer glúteo no sábado, fica a seu critério, mas acho desnecessário.  Musculatura tb precisa de descanso.

 

Citar

Obrigada fefe acho que tens razão mesmo!

 

 

Editado Maio 2, 2016 às 16:17 por Patiiii