Diario do Iuri - Musculação , Corrida e Lutas

[IuriSiqueira 16]

Idade : 16 anos 

Peso: 82kg

Altura : 1,69m

BF: algo em torno de 25%

 

Rotina: 

Spoiler

Treinos: AB3X  - Força e Hipertrofia

     (Segunda a Sabado)

(28/04/2016) a (30/04/2016)

Spoiler

■ Treino A (Segunda,Quarta,Sexta) 

●Supino Reto 4x6 

●Pull Over 4x6

●Supino Inclinado 4x6

●Supino Fechado 4x6

●Pararelas 4x6

●Desenvolvimento 4x6

●Agachamento 5x5

 

■ Treino B (Terça,Quinta,Sabádo) 

●Remada Curvada 4x6

●Remada Serrote 4x6

●Barra Fixa 4x3

●Barra Fixa Supinada 4x3

●Rosca Inversa 4x6

●Levantamento Terra 5x5

●Stiff 4x6

 

●40minutos de HIIT(Segunda a Sabado)

ABC2x - Força e Hipertrofia

(Segunda a Sábado)

(01/05/2016) a (08/05/2016)

Spoiler

■Treino A - Peito/Triceps/Ombro

●Supino Reto 4x6 

●Pull Over 4x6

●Supino Inclinado 4x6

●Supino Fechado 4x6

●Pararelas 4x6

●Desenvolvimento 4x6

●Remada Vertical 4x6

 

■Treino B - Costas/Biceps/Antebraço

●Remada Curvada 4x6

●Remada Serrote 4x6

●Barra Fixa 4x3

●Barra Fixa Supinada 4x3

●Rosca Inversa 4x6

●Levantamento Terra 5x5

 

■Treino C - Pernas/Panturrilhas 

●Agachamento 4x6

●Leg Press 45° 4x6

●Extensora 

●Flexora

●Flexão Plantar Sentado

●Flexão Plantar em pé

 

●40minutos de HIIT(Segunda a Sabado)

AB3x , Lutas , Pescoço , Pegada e Resistência 

(Segunda a Sábado)

(09/05/2016) a (--/--/20--)

Spoiler

■A -( Seg,Qua,Sex)          (Peito,Tríceps,Ombro,Quadriceps,

Panturrilha)

●Supino 4 series de 4 repetições

●Supino Inclinado 4 series de 4 repetições

●Pararelas 2 series de  4 repetições

●Supino Fechado 2 series de 4 repetições

●Desenvolvimento  2 series de 4 repetições

●Remada Vertical 2 series de 4 repetições

●Agachamento 4 series de 5

●Avanço 4 series de 5

●Flexão Plantar 4 series de 5

 

 ■B -(Ter,Qui,Sab) (Costas,Bíceps,Antebraço,Trapézio,

Bíceps Femoral) 

●Barra Fixa 4 series de 4

●Remada Curvada 4 series de 4

●Barra Fixa Supinada 2 series de 4

●Rosca Inversa 2 series de 4

●Flexão de Punho 4 series de 4

●Levantamento Terra 4 series de 5

●Stiff 4 series de 5

●Encolhimento 4 series de 5

 

■1hora deJudô (Segunda a Sábado)

■1hora de Jiu Jitsu Brasileiro (Segunda a Sábado)

■30 minutos de Boxe (Segunda a Sábado)

■30 minutos de Muay Thai (Segunda a Sábado)

 

■A6x - Força de Resistência 

●Agachamento com Salto 4x até a falha

●Flexão de Braço 4x até a falha 

●Joelho no Peito 4x até a falha

●Polichinelo 4x até a falha

●Abdominais 4x até a falha

●Escalada no Chão 4x até a falha

●Burpees 4x até a falha

 

■A3x - Fortalecer o Pescoço 

●Ponte 3x 30segundos

●"Sim" 3x até a falha

●"Não" 3x até a falha

■B3x - Fortalecer a Pegada

●Flexão de Punho 4x até a falha 

●Ficar pendurada na Barra Fixa

●Flexão de Punho no Solo

 

 

Dieta: "Ocidental"

(28/03/2016) a (29/04/2016)

GCD - 2600

Spoiler

Desjejum - 2bananas pratas(KCAL 135 CARB 36,4 PROT 1,8 GORD 0 ) + 4 CS de Mel(KCAL200 CARB 35,1 PROT 0 GORD 0)+ 2 CS de Linhaça(KCAL150 CARB 10,8 PROT 4,2 GORD 2,4)

 

TOTAL KCAL 485 CARB 82,3 PROT 6 GORD 2,4

 

Lanche - 1 Maçã (KCAL62 CARB 13 PROT 0 GORD 0)

 

TOTAL KCAL62 CARB 13 PROT 0 GORD 0

 

Almoço - 3CS de Azeite Extra Virgem(KCAL 295 CARB 0 PROT 0 GORD 33) + 100g de frango(KCAL195 CARB0 PROT 29,5 GORD 7,7) + 3CSer de Arroz(KCAL 172 CARB 37,9 PROR 3,3 GORD 0,2)

 

TOTAL KCAL659 CARB 37,9 PROT 32,8 GORD 40,9

 

Pós-Treino - 200ml de leite integral(KCAL116 CARB 9,4 PROT 6,2 GORD 6) + 4 CS de Nutren (KCAL214  CARB32 PROT 16 GORD 2,4) 

 

TOTAL KCAL330 CARB41,4 PROT22,2 GORD 8,4

 

Jantar - 2CS de Azeite Extra Virgem(KCAL196 CARB 0 PROT 0 GORD 22) + 100g de frango(KCAL195 CARB0 PROT 29,5 GORD 7,7) + 3CSer de Arroz(KCAL172 CARB 37,9 PROT 3,3 GORD 0,2)

 

TOTAL KCAL 563 CARB 37,9 PROT 32,8 GORD29,9

 

Ceia -200ml de Iorgute(118 CARB 16 PROT 4 GORD 2,7 )+ 3 Morangos(KCAL10 CARB2,4 PROT 0,3 GORD 0,1) + 3 Ameixas(KCAL35 CARB 9,4 PROT 0,3 GORD 0)

 

TOTAL KCAL 163 CARB27,8 PROT4,6 GORD 2,8

 

TOTAL DA DIETA KCAL 2262 PROT 108,6 GORD 84,4 CARB resto

 

Legenda -

CS = Colher de Sopa 

Cser = Colher de Servir

 

 

"Ocidental"

(30/04/2016) a (06/05/2016)

GCD 2600

Spoiler

 

Desjejum - 2Ovos fritos (Kcal240 Carb 1,2 Prot 15,6 Gord 18,6) + 1 Banana Prata (Kcal 67,5 Carb 18,2 Prot 0,9 Gord 0) + 2 CS de Mel (Kcal 100 Carb 25 Prot 0 Gord 0 )

 

TOTAL KCAL 407,5 CARB  44,4 PROT 16,5 GORD 18,6

 

Almoço -200g de frango(Kcal 390 Carb 0 Prot 59,1 Gord 15,4 ) + 1CS de Azeite(Kcal 98 Carb 0 Prot 0 Gord 11) + 3CSer de arroz (Kcal 172 Carb 37,9 Prot 3,3 Gord 0,2)

 

TOTAL KCAL 660 CARB 37,9 PROT 62,4 GORD 26,6

 

Pós-treino - 100g de frango (Kcal 195 Carb 0 Prot 29,5 Gord 7,7) + 200ml de leite integral(Kcal116 Carb 9,4  Prot 6,2 Gord 6) + Ovo Frito(Kcal 120 Carb 0,6 Prot 7,8 Gord 8,4) + 1 Banana Prata(Kcal 67,5 Carb 18,7 Prot 0,9 Gord 0) + 2 CS de Mel (Kcal 100 Carb 25 Prot 0 gord 0) + 1 Maçã Vermelha ( Kcal 84 Carb 19,8 Prot 0,2 Gord 0,4)

 

TOTAL KCAL 682,5 CARB 73,5 PROT  44,6 GORD 22,5

 

Jantar -100g de frango (Kcal 195 Carb 0 Prot 29,5 Gord 7,7) + Ovo Frito(Kcal 120 Carb 0,6 Prot 7,8 Gord 8,4) + 3CSer de arroz (Kcal 172 Carb 37,9 Prot 3,3 Gord 0,2) 

 

TOTAL KCAL 487  CARB 38,1 PROT 40,6 GORD 16,3

 

Ceia - Iogurte danio (Kcal117 Carb 13 Prot 10 Gord 2,4)

 

TOTAL Kcal 117 Carb 13 Prot 10 Gord 2,4

 

TOTAL DA DIETA - KCAL 2254 CARB 206,9 PROT 174,1 GORD 86,4

 

Suplementação: 

Spoiler

5g de Creatina

1 Comprimido Power Vita Sport

1g de Vitamina C 

 

Medidas: 

(28/04/2016)

Spoiler

Braço- D34,5 E35

Antebraço-D28,5 E29,5

Barriga - 97  

Coxa -D61,5  E 63

Panturrilha-D42,5 E43  

Peitoral- 92,5

Ombro- 107,5

 

(06/05/2016)

Spoiler

Braço- D33 E33

Antebraço-D29 E29

Barriga - 93  

Coxa -D62 E62

Panturrilha-D42,5 E42,5

Peitoral- 92

Ombro- 100

 

Objetivo: Secar ate 15% de bf pra depois hipertrofiar 

 

Um pouco sobre mim: Eu era muito magro tinha a mesma altura e 52kgs ai fui numa desnutricionista que mediu meu bf e disse 10% e disse que 10% de bf era ruim pra saude e eu deveria ganhar massa gorda entao me habituei a comer muito ate agora que cheguei na obesidade , a minha ideia com o topico é relatar meus resultados , me manter motivado , aprender sobre meu corpo e receber conselhos de vcs sobre treino e dieta .

Gosto muito de lutas e assim que ganhar uns 10kgs de massa magra tendo 10% de bf  pretendo praticar judô e jiu jitsu brasileiro e passar de um programa de hipertrofia para um programa totalmente focado em força

 

Calorias da dieta calculados pela equação de Katch Mcardle e gasto calorico das atividades calculados aqui

( http://www.cdof.com.br/nutri1.htm ) 

 

Vou relatar meus resultados semanalmente , na proxima semana posto fotos do antes e depois ,qualquer sugestão é bem vinda, obrigado

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Maio 18, 2016 às 01:23 por IuriSiqueira

[acsousa 30]

Velho, posta as quantidades de carbo-proteina-gordura utilizadas na dieta! Mas ao que parece: você esta consumindo pouca proteina, muito carbo e zero variedade nas fontes de gordura...

Sobre o treino, quantidade não quer dizer qualidade. Você ta negligenciando as pernas, não vi nenhuma série de braço e apenas uma de ombro.

 

Boa sorte na jornada, bons ganhos parceiro!

[IuriSiqueira 16]

Editei os macros no primeiro post, ficou meio bagunçado mas acho que da pra entender as gorduras estão ok embora eu ache que a maioria das fontes de gordura não sejam das melhores , a prot deve ta um pouco mais que 1,5 por kg de peso magro , pra cutting deveriam ser 3g/kg mas como eu n tenho massa magra desenvolvida acho que isso não se aplica a mim. 

Sobre o treino supino fechado e paralelas pegam bastante o triceps e barra fixa supinada e rosca inversa pegam o biceps , meu plano original era de ter 2 exercicios para ombro mas o treino ficaria muito volumoso entao resolvi tirar 1 . Já que não gosto de treinar pernas resolvi incorporar ao treino a metodologia do sl 5x5 que treina agachamento pesado 3 vezes por semana , será que vai dar certo ?

 

To pensando em tirar esse nutren da dieta houvi dizer que tem soja na composição dele , se tiver mesmo soja isso vai atrapalhar meus ganhos ?

 

 

 

 

[acsousa 30]

Então, agora com as taxas fica melhor. Vou dar a minha opinião apenas, o que eu faria.

 

Proteina: Colocaria pelo menos em 2-2.5 g/kg, adicionando ovos e carne. O fato do seu BF ser alto não justifica uma taxa de 1.3 g/kg

 

Gordura: Até acho que 1 g/kg é tranquilo, mas 80 % disso atualmente é azeite, acrescentaria ovos, amendoim e castanha.

 

Carbo: Apos aumentar a proteina, você teria que reduzir esse carbo. Chuto que cairia pra uns 2, 2 e pouco g/kg.

 

Treino: Gostando ou não, treino de perna é seu treino mais importante, e acho que merecia um dia so dele. Ou você me ouve ou no futuro você vai aprender do jeito mais dificil o que eu tô falando hahahahaha Uma sugestão é fazer um treino ABC, ja que você pode ir 6 vezes a academia...

 

Valeu, boa sorte ai!

[IuriSiqueira 16]

NOVA DIETA : 

Desjejum - 2Ovos fritos (Kcal240 Carb 1,2 Prot 15,6 Gord 18,6) + 1 Banana Prata (Kcal 67,5 Carb 18,2 Prot 0,9 Gord 0) + 2 CS de Mel (Kcal 100 Carb 25 Prot 0 Gord 0 )

TOTAL KCAL 407,5 CARB  44,4 PROT 16,5 GORD 18,6

Almoço -200g de frango(Kcal 390 Carb 0 Prot 59,1 Gord 15,4 ) + 1CS de Azeite(Kcal 98 Carb 0 Prot 0 Gord 11) + 3CSer de arroz (Kcal 172 Carb 37,9 Prot 3,3 Gord 0,2)

TOTAL KCAL 660 CARB 37,9 PROT 62,4 GORD 26,6

Pós-treino - 100g de frango (Kcal 195 Carb 0 Prot 29,5 Gord 7,7) + 200ml de leite integral(Kcal116 Carb 9,4  Prot 6,2 Gord 6) + Ovo Frito(Kcal 120 Carb 0,6 Prot 7,8 Gord 8,4) + 1 Banana Prata(Kcal 67,5 Carb 18,7 Prot 0,9 Gord 0) + 2 CS de Mel (Kcal 100 Carb 25 Prot 0 gord 0) + 1 Maçã Vermelha ( Kcal 84 Carb 19,8 Prot 0,2 Gord 0,4)

TOTAL KCAL 682,5 CARB 73,5 PROT  44,6 GORD 22,5

Jantar -100g de frango (Kcal 195 Carb 0 Prot 29,5 Gord 7,7) + Ovo Frito(Kcal 120 Carb 0,6 Prot 7,8 Gord 8,4) + 3CSer de arroz (Kcal 172 Carb 37,9 Prot 3,3 Gord 0,2) 

TOTAL KCAL 487  CARB 38,1 PROT 40,6 GORD 16,3

Ceia - Iogurte danio (Kcal117 Carb 13 Prot 10 Gord 2,4)

TOTAL Kcal 117 Carb 13 Prot 10 Gord 2,4

 

TOTAL DA DIETA - KCAL 2254 CARB 206,9 PROT 174,1 GORD 86,4

 

NOVO TREINO :

ABC2X - FORÇA e HIPERTROFIA

■Treino A - Peito/Triceps/Ombro

●Supino Reto 4x6 

●Pull Over 4x6

●Supino Inclinado 4x6

●Supino Fechado 4x6

●Pararelas 4x6

●Desenvolvimento 4x6

●Remada Vertical 4x6

■Treino B - Costas/Biceps/Antebraço

●Remada Curvada 4x6

●Remada Serrote 4x6

●Barra Fixa 4x3

●Barra Fixa Supinada 4x3

●Rosca Inversa 4x6

●Levantamento Terra 5x5

■Treino C - Pernas/Panturrilhas 

●Agachamento 4x6

●Leg Press 45° 4x6

●Extensora 

●Flexora

●Flexão Plantar Sentado

●Flexão Plantar em pé

 

Valeu pela ajuda parceiro , como ta o novo treino e dieta ? 

 

[acsousa 30]

Deu uma melhorada! Mas só espero, de verdade, que esse ''ovo frito'' seja um erro de escrita cara hahahahahahahahahahaha

Ainda fazendo algumas observações: sobre as calorias, vai observando seu peso daqui pra frente. Se estagnar, diminui os carbo gradativamente - o que eu acho que vai acontecer, não imagino que você tenha o GCD de 2500 kcal, acho que você o superestimou. Mas isso não é problema, é só ir alterando conforme a resposta do corpo. E, finalmente, quando for fazer isso, comece retirando o mel (açucar).

 

Sempre vou ter sugestão pra dar, mas a principio tá bom assim...

 

De nada cara, bons ganhos! Tô acompanhando...

[IuriSiqueira 16]

Vlw pelas sugestões

Cara eu calculei minha GCD assim coloquei meu peso com 25% de bf na equação de Katch Mcardle e deu que minha TMB é 1.666 ai multipliquei por 1,2 deu 1999 ai usei aquela calculadora do site que coloquei no primeiro post e coloquei 60kg(mais ou menos meu suposto peso magro) e 60minutos de musculação moderada ai deu 360kcal e o hiit coloquei caminhada a 3,5 mph por 20minutos e corrida a 5 mph por 20 minutos e somei que deu 240 , somando tudo da 2599 kcal .

 

É incrivel como eu ja fui acostumado a comer uma castanha do pará e um iorgute de pós treino e agora acho essa minha dieta atual com pouca comida kkkkk , to achando que to comendo feito um passarinho . Tava pensando em nao baixar as calorias da dieta quando estagnar e sim em aumentar mais os aerobicos começando com umas caminhada de 30 minutos e depois passando pra corrida ... será que da certo ?

 

 

[acsousa 30]

Pode até aumentar o cardio, mas uma hora você vai ter que reduzir caloria também...

[IuriSiqueira 16]

To seguindo firme com a dieta e exercicios.

Dando uma olhada em alguns topicos do forum vi um cara que tem a minha altura e 72 kgs e era um cavalo e em outro topico um cara dizia que pra minha altura sendo natural se pesava no maximo 70kgs com 10% de bf ( isso seria 63kg de massa magra ) , postei minha foto no topico de " bulking ou cutting " e perguntei meu bf e um cara disse que tenho 20% a 22%(pro meu peso 81kg seria aproximadamente 63kg de massa magra). Eu achei isso muito estranho porque se eu fica com 10% de bf talvez n tenha nem 30cm de braço e nao malho nem a 1 semana ,vcs acham que esse peso todo é retenção , ossos ou oque ?

[IuriSiqueira 16]

Hoje o treino e dieta foi ok mas estou sendo chamado de louco pela minha familia por comer 4 ovos por dia entao vou modificar um pouco a dieta 

 

Nova Dieta : 

 

Desjejum - 2Ovos fritos (Kcal240 Carb 1,2 Prot 15,6 Gord 18,6) + 1 Banana Prata (Kcal 67,5 Carb 18,2 Prot 0,9 Gord 0) + 2 CS de Mel (Kcal 100 Carb 25 Prot 0 Gord 0 ) + 8 unidades medias de castanha de caju torrada (kcal 121 Carb5,2 Prot 3,9 Gord 9,4)

 

TOTAL KCAL 528,5 CARB  49,6 PROT 20,4 GORD 28

 

Almoço -200g de frango(Kcal 390 Carb 0 Prot 59,1 Gord 15,4 ) + 1CS de Azeite(Kcal 98 Carb 0 Prot 0 Gord 11) + 3CSer de arroz (Kcal 172 Carb 37,9 Prot 3,3 Gord 0,2)

 

TOTAL KCAL 660 CARB 37,9 PROT 62,4 GORD 26,6

 

Pós-treino - 100g de frango (Kcal 195 Carb 0 Prot 29,5 Gord 7,7) + 200ml de leite integral(Kcal116 Carb 9,4  Prot 6,2 Gord 6) + Banana Prata(Kcal 67,5 Carb 18,7 Prot 0,9 Gord 0) + 2 CS de Mel (Kcal 100 Carb 25 Prot 0 gord 0) + 1 Maçã Vermelha ( Kcal 84 Carb 19,8 Prot 0,2 Gord 0,4) + 8 unidades medias de castanha de caju torrada (kcal 121 Carb5,2 Prot 3,9 Gord 9,4)

 

 

TOTAL KCAL 683,5 CARB 78,1 PROT  40,7  GORD 23,5

 

Jantar -100g de frango (Kcal 195 Carb 0 Prot 29,5 Gord 7,7) + 3CSer de arroz (Kcal 172 Carb 37,9 Prot 3,3 Gord 0,2) 

 

TOTAL KCAL 367  CARB 37,5 PROT 32,8 GORD 7,6

 

Ceia - Iogurte danio (Kcal117 Carb 13 Prot 10 Gord 2,4)

 

TOTAL Kcal 117 Carb 13 Prot 10 Gord 2,4

 

 

 

TOTAL DA DIETA - KCAL 2256 CARB resto PROT 166,3 GORD 88,3

 

Acho que a dieta ate melhorou porque variou mais as gorduras...