Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

[TrintãoSarado 501]

12 horas atrás, pedroferraz disse:

Qual é sua meta, atualmente?

Aumentar a massa magra com o mínimo de gordura possível.

[TrintãoSarado 501]

Voltando depois de umas férias bem aproveitadas, infelizmente não consegui treinar direito nesse período, não deixei de me exercitar, mas não consegui manter o ritmo. A dieta também ficou prejudicada, como resultado acabei ganhando uns quilinhos de gordura. Nem tudo foi perdido, comprei um altere e mais 20Kg ferro, foram pares de anilhas de 5Kg, 3Kg e 2Kg. Agora posso fazer exercícios com alteres, ante só tinha um então acabava priorizando a barra. Essa semana treinei normalmente e na próxima pretendo trocar o meu treino para FULL BODY, também pretendo fazer aeróbicos no final de semana. Segue abaixo como foram os treinos essa semana, vale lembrar que os alteres pesam 4Kg e a barra 15Kg.

 

Segunda Feira:

 

SUPINO RETO (barra) – 3 X 10 - 50Kg

SUPINO INCLINADO (alteres) – 3 X 12 - 14Kg

CRUCIFIXO RETO – 3 X 10 - 10Kg

DESENVOLVIMENTO – 3 X 10 - 24Kg

VOADOR – 3 X 10 - 6Kg

TRÍCEPS NA POLIA – 3 X 10 - 23Kg

TRÍCEPS TESTA (barra) – 3 X 10 - 14Kg

 

Quarta Feira:

 

BARRA FIXA (PRONADA) – 4 - FALHA

REMADA CURVADA – 4 X 12 - 36Kg

SERROTE – 4 X 10 – 20Kg

ENCOLHIMENTO – 3 X 10 - 46Kg

ROSCA DIRETA – 3 X 10 - 20Kg

ROSCA ALTERNADA – 4 X 10 - 7Kg

 

Hoje tem treino de pernas e antebraços. Quem quiser dar uma ajudinha, abri um tópico para discutir a troca do treino ABC 1X pelo FULL BODY.

 

 

[RonaldoC 808]

Em 08/07/2016 at 08:25, TrintãoSarado disse:

Voltando depois de umas férias bem aproveitadas, infelizmente não consegui treinar direito nesse período, não deixei de me exercitar, mas não consegui manter o ritmo. A dieta também ficou prejudicada, como resultado acabei ganhando uns quilinhos de gordura. Nem tudo foi perdido, comprei um altere e mais 20Kg ferro, foram pares de anilhas de 5Kg, 3Kg e 2Kg. Agora posso fazer exercícios com alteres, ante só tinha um então acabava priorizando a barra. Essa semana treinei normalmente e na próxima pretendo trocar o meu treino para FULL BODY, também pretendo fazer aeróbicos no final de semana. Segue abaixo como foram os treinos essa semana, vale lembrar que os alteres pesam 4Kg e a barra 15Kg.

 

 

Tu treina em casa mesmo, cara? Quem me dera poder fazer isso...

Vou dar uma olhada no tópico que vc abriu. Faço FB já algum tempo e acho muito bom, embora agora estou testando um GVT para ver o que rola em termos de crescimento.

Mais tarde vou postar as primeiras impressões no meu diário, passa lá, blz?

 

[TrintãoSarado 501]

Em sábado, 9 de julho de 2016 at 09:29, RonaldoC disse:

 

Tu treina em casa mesmo, cara? Quem me dera poder fazer isso...

Vou dar uma olhada no tópico que vc abriu. Faço FB já algum tempo e acho muito bom, embora agora estou testando um GVT para ver o que rola em termos de crescimento.

Mais tarde vou postar as primeiras impressões no meu diário, passa lá, blz?

 

Valeu! Treino em casa sim, é bom mais é ruim também. Ao mesmo tempo que tenho tudo os aparelhos só para mim, me faltam alguns equipamentos.

[TrintãoSarado 501]

Sexta foi dia de pernas e antebraços:

AGACHAMENTO – 3 X 10 - 44Kg

LEVANTAMENTO TERRA – 3 X 10 - 54Kg

CADEIRA EXTENSORA – 3 X 12 - 38Kg

MESA FLEXORA – 3 X 12 - 38Kg

ROSCA PUNHO – 3 X 12 - 4Kg

ROSCA PUNHO INVERTIDA – 3 X 12 - 16Kg

No domingo 40 minutos de esteira.

Depois de muito pensar e com a ajuda dos Brothers, essa semana vou começar a treinar FULL BODY, aliado a este treino vou fazer algumas modificações na dieta.

Como vai ser o treino:

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA
TREINO "A"	AGACHO	4 X 8	44
	PULL UP	4 X FALHA	-
	SUPINO RETO	4 X 8	50
	REMADA CURVADA	4 X 8	40
	DESENVOLVIMENTO	4 X 8	24
	ROSCA DIRETA	4 X 8	20
	TRÍCEPS TESTA	4 X 8	14
	ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS	5 MINUTOS	-
TREINO "B"	STIFF	4 X 8	?
	PULL UP	4 X FALHA	-
	SUPINI INCLINADO ALTER	4 X 8	14
	LEVANTAMENTO TERRA	4 X 8	54
	ENCOLHIMENTO	4 X 8	46
	CHIN UP	4 X FALHA	-
	ELEVAÇÃO LATERAL	4 X 8	6
	ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS	5 MINUTOS	-
TREINO "C"	AGACHO	4 X 8	44
	PULL UP	4 X FALHA	-
	SUPINO RETO	4 X 8	50
	REMADA CURVADA	4 X 8	40
	DESENVOLVIMENTO	4 X 8	24
	ROSCA ALTERNADA	4 X 8	7
	TRÍCEPS NA POLIA	4 X 8	25
	ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS	5 MINUTOS	-

 

As repetições e cargas são estimativas, vou testar e ver o que acontece, se for preciso farei adaptações e vou relatando. Vou começar a fazer aeróbico no final de semana, vou tentar fazer HIT na esteira.

Como fiou a dieta:

1 – café da manhã (6:30):

1 colher de azeite de oliva;

4 ovos mexidos;

1 xicara café com leite adoçado com sucralose.

1 capsula multivitamínico

 

2 – lanche da manhã (10:00):

1 fruta – (Atualmente bergamota)

 

3 – Almoço (12:00):

3 colheres de sopa arroz integral;

1 concha de feijão;

2 pedaços de carne + ou – 150G (varia bastante, frango, porco, boi, peixe);

Vegetais a vontade temperados com azeite, vinagre e sal.

 

4 – Lanche da tarde (15:30):

1 banana;

2 colheres de sopa de Albumina.

 

5 – Pré- treino (19:00):

4 ovos cozidos;

1 xicara café com leite adoçado com sucralose.

1 banana

Imediatamente após o treino Wey protein.

 

6 – Pós treino (21:30):

Salada alface, tomate e brócolis temperada com azeite de oliva, vinagre e sal;

150 gramas de peito de frango ou carne moída ou 3 ovos mexidos.

A ideia da dieta é ficar em torno de 2200 calorias, com 2,2 gramas de proteína por Kg e com carboidratos abaixo das 100 gramas. Durante o dia bebo em torno de 4 a 5 litros de água e também umas 2 ou 3 xícaras de café preto com sucralose.

Esse é o plano, dicas e sugestões sempre são bem vindas. Espero perder gordura e manter ou ganhar massa muscular, não tenho pressa para perder gordura, mas pretendo ficar bem definido.

 

[RonaldoC 808]

Vejo que pelo seu planejamento da dieta vc pretende fechar as macros com Albumina e Whey. Até aí, blz...

Só não precisa se preocupar em tomar o Whey IMEDIATAMENTE após o treino. Pode fazer isso sem correria.

 

[TrintãoSarado 501]

Sim, estou ciente que não há benefício adicional em se tomar wey logo após, é só um hábito que acabei adquirindo com o tempo. Na verdade não sei se vou continuar tomando Wey, o que tenho está acabando e acho que não vou comprar mais.

[TrintãoSarado 501]

Bom dia! Ontem foi o primeiro dia do treino novo, posso dizer que foi bem desgastante, tentei imprimir um ritmo intenso com 1 minuto de descanso entre as séries e entre os exercícios só o tempo de montar a barra ou os alteres, o que variou entre 1 e 2 minutos. Senti mais dificuldade no supino e na rosca direta, onde na última série só consegui fazer 6 repetições. Abaixo segue o treino de ontem:

AGACHO	4 X 10	34
PULL UP	1 X 5 + 3 X 4	-
SUPINO RETO	3 X 8 + 1 X 6	50
REMADA CURVADA	4 X 8	40
DESENVOLVIMENTO	4 X 8	24
ROSCA DIRETA	3 X 8 + 1 X 6	20
TRÍCEPS FRANCÊS	4 X 8	6
ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS	5 MINUTOS	-

 

Agora lembrei que também tive dificuldades no agachamento, as pernas ainda doíam do treino de sexta então preferi não colocar mais carga. Estou com medo de como vai ser a recuperação para o treino de amanhã, estou com o corpo bem dolorido.

A dieta se manteve dentro do plano, talvez com um pouco mais de proteína, o restaurante da empresa foi trocado e as porções de carne estão mais generosas, espero que continue assim.

Ontem esqueci de dizer, também suplemento com vitamina D, 2000Ui por dia.

[Filipe Quintela 7]

Você já conseguiu algum resultado com o treino full body?

[TrintãoSarado 501]

8 horas atrás, Filipe Quintela disse:

Você já conseguiu algum resultado com o treino full body?

Comecei segunda feira com esse treino, por enquanto só dor no corpo.