Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

TrintãoSarado · Fevereiro 20, 2017 às 11:07

Em ‎17‎/‎02‎/‎2017 at 21:15, FELLIPE ASSIS disse:

Tbm faço o 5/3/1 porem o BBB, 4x na semana sai assim:

Seg:

Press

Power clean

barra fixa

Ter:

DeadLift

SLDL

Calves

Abs

Qui:

Bench press

Close grip bench press ou Press

Kroc row

Dips

Sex:

Squat

Hack Squat

DeadLift

Abs

os principais uso o 5/3/1 e os acessórios sempre saem 5x3, 3x8, 5x10 , com no max 70% do rm.

foda é quando chega no 3° mês, no inicio e fácil fácil, dá até vontade de colocar mais cargas rsrsrs

é verdade no início parece muito fácil, mas tem que aguentar e seguir o programa, confesso que está sendo difícil.

TrintãoSarado · Fevereiro 20, 2017 às 12:44

Bom pessoal, passando aqui para relatar o final de mais um ciclo do 5/3/1, vou pular o deload de novo.

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		*PREVISTO*						*REALIZADO*
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	75	57	13/2	SEGUNDA	1	5	56	0:52
	AGACHAMENTO	1	3	85	64			1	5	64
	AGACHAMENTO	1	1+	95	72			1	11	72
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	70			3	10	70
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	18			3	11	18
	BARRA FIXA (pronada)	3	F	-	-			3	7	-

SUPINO	SUPINO RETO	1	5	75	52	15/2	QUARTA	1	5	52	0:41
	SUPINO RETO	1	3	85	59			1	3	60
	SUPINO RETO	1	1+	95	66			1	9	66
	SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	12	40

TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	63	17/2	SEXTA	1	5	62	0:40
	LEVANTAMENTO TERRA	1	3	85	72			1	3	72
	LEVANTAMENTO TERRA	1	1+	95	80			1	12	80
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	33			1	5	32
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	3	85	37			1	3	36
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	1+	95	42			1	8	42
	BARRA FIXA (supinada)	3	F	-	-			1-2	8-6	-
	AFUNDO	3	8-12	-	2 A 3			3	10	2 A 3

Acho que não vou conseguir terminar o próximo ciclo, é que vou sair de férias no começo de março e vou pra praia muito provavelmente, devo ficar pelo menos 1 semana sem treinar. Estou pensando em fazer a semana do 5 e a semana do 3, e quando voltar recomeço na semana do 5 e ai sigo até o final. O que acham?

TrintãoSarado · Fevereiro 21, 2017 às 12:23

Calor insuportável ontem, atrapalhou muito o treino.

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		*PREVISTO*						*REALIZADO*
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	51	20/2	TERÇA	1	5	50	0:48
	AGACHAMENTO	1	5	75	59			1	5	60
	AGACHAMENTO	1	5+	85	67			1	11	68
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	70			3	10	70
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	18			3	11	18
	BARRA FIXA (pronada)	3	F	-	-			3	6	-

Pós treino foi arroz com atum e queijo ralado.

Vecchio · Fevereiro 22, 2017 às 03:54

Em 20/02/2017 at 09:44, TrintãoSarado disse:

Bom pessoal, passando aqui para relatar o final de mais um ciclo do 5/3/1, vou pular o deload de novo.

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REP.

% 1RM

CARGA

DATA

SÉRIES

REP.

CARGA

TEMPO

PREVISTO

REALIZADO

AGACHO

AGACHAMENTO

1

5

75

57

13/2

SEGUNDA

1

5

56

0:52

AGACHAMENTO

1

3

85

64

1

5

64

AGACHAMENTO

1

1+

95

72

1

11

72

TERRA ROMENO

3

8-12

-

70

3

10

70

SUPINO INCLINADO HALTERES

3

8-12

-

18

3

11

18

BARRA FIXA (pronada)

3

F

-

-

3

7

-

SUPINO

SUPINO RETO

1

5

75

52

15/2

QUARTA

1

5

52

0:41

SUPINO RETO

1

3

85

59

1

3

60

SUPINO RETO

1

1+

95

66

1

9

66

SERROTE

3

8-12

-

22

3

12

22

AGACHAMENTO FRONTAL

3

8-12

-

40

3

10

40

GOOD MORNING

3

8-12

-

40

3

12

40

TERRA

LEVANTAMENTO TERRA

1

5

75

63

17/2

SEXTA

1

5

62

0:40

LEVANTAMENTO TERRA

1

3

85

72

1

3

72

LEVANTAMENTO TERRA

1

1+

95

80

1

12

80

DESENVOLVIMENTO MILITAR

1

5

75

33

1

5

32

DESENVOLVIMENTO MILITAR

1

3

85

37

1

3

36

DESENVOLVIMENTO MILITAR

1

1+

95

42

1

8

42

BARRA FIXA (supinada)

3

F

-

-

1-2

8-6

-

AFUNDO

3

8-12

-

2 A 3

3

10

2 A 3

Acho que não vou conseguir terminar o próximo ciclo, é que vou sair de férias no começo de março e vou pra praia muito provavelmente, devo ficar pelo menos 1 semana sem treinar. Estou pensando em fazer a semana do 5 e a semana do 3, e quando voltar recomeço na semana do 5 e ai sigo até o final. O que acham?

Onze reps no agacho, nove reps no supino, doze (meldeus) reps no terra e oito reps no militar nas AMRAPS da semana 5/3/1+...

Quando eu batia esses números geralmente era sinal de que a minha 1RM podia aumentar.

Caso você opte por aumentar - e aí é que se eu pudesse voltar no tempo eu voltaria - eu sugiro aumentar somente 2 kg no supino e 4 kg para o agacho e para o terra, conforme mestre Jim Wendler recomenda. O que eu, babento, fiz? Calculei as novas 1RMs pela fórmula e replotei o novo ciclo na planilha direto das cargas que estavam um pouco folgada para outras diabolicamente apertadas.

E aí vieram elas... lesões... lesões everywhere...

Mas eu adquiri lesões também por falta de mobilidade e principalmente por realizar os exercícios incorretamente (destaque pro supino sem abdução de escápulas).

--//--

Quanto a esse período intertestamentário eu faria deload nas duas semanas antes e deload na semana de retorno, porém focaria nos auxiliares. Batia em mim uma neura desesperadora quando eu pensava em fazer isso. A impressão que me dava era de que eu iria perder os ganhos de força.

O pessoal com mais experiência vai saber dar uma dica melhor do que fazer nessas semanas.

TrintãoSarado · Fevereiro 22, 2017 às 10:57

6 horas atrás, Jaraqui disse:

Onze reps no agacho, nove reps no supino, doze (meldeus) reps no terra e oito reps no militar nas AMRAPS da semana 5/3/1+...

Quando eu batia esses números geralmente era sinal de que a minha 1RM podia aumentar.

Caso você opte por aumentar - e aí é que se eu pudesse voltar no tempo eu voltaria - eu sugiro aumentar somente 2 kg no supino e 4 kg para o agacho e para o terra, conforme mestre Jim Wendler recomenda. O que eu, babento, fiz? Calculei as novas 1RMs pela fórmula e replotei o novo ciclo na planilha direto das cargas que estavam um pouco folgada para outras diabolicamente apertadas.

E aí vieram elas... lesões... lesões everywhere...

Mas eu adquiri lesões também por falta de mobilidade e principalmente por realizar os exercícios incorretamente (destaque pro supino sem abdução de escápulas).

--//--

Quanto a esse período intertestamentário eu faria deload nas duas semanas antes e deload na semana de retorno, porém focaria nos auxiliares. Batia em mim uma neura desesperadora quando eu pensava em fazer isso. A impressão que me dava era de que eu iria perder os ganhos de força.

O pessoal com mais experiência vai saber dar uma dica melhor do que fazer nessas semanas.

Obrigado pelas dicas. Realmente o treino está fácil ainda e está sendo difícil subir as cargas apenas o recomendado, mas estou me segurando. Quanto a mobilidade, não faço nenhum exercício, simplesmente porque não faço ideia de quais exercícios fazer, então se tiver alguma dica de livro ou material sobre o assunto eu ficaria bastante grato.

Big Greg · Fevereiro 22, 2017 às 11:49

Fala @TrintãoSarado, achei interessante a idéia do @Jaraqui de fazer os deloads, assim tu evita se lesionar, até por que a gente sabe que volta das férias é complicado!

TrintãoSarado · Fevereiro 22, 2017 às 12:00

10 minutos atrás, Big Greg disse:

Fala @TrintãoSarado, achei interessante a idéia do @Jaraqui de fazer os deloads, assim tu evita se lesionar, até por que a gente sabe que volta das férias é complicado!

Pois é, estou refletindo bastante sobre isso, talvez seja mesmo uma boa ideia.

TrintãoSarado · Fevereiro 23, 2017 às 11:59

Dia de Supino:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		*PREVISTO*						*REALIZADO*
SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	47	22/2	QUARTA	1	5	46	0:41
	SUPINO RETO	1	5	75	54			1	5	54
	SUPINO RETO	1	5+	85	61			1	11	62
	SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	12	40

O treino foi bem tranquilo com exceção do agachamento frontal, ainda estou com dificuldades para acertar a pegada, consigo fazer o exercício mas o pulso incomoda um pouco e acaba limitando a carga que poderia ser maior.

william.fortunato · Fevereiro 23, 2017 às 12:44

Salve, mano!

Acho que vou fazer algo parecido aqui no carnaval. Essa semana de Deload, e a outra de Deload também, só que vou treinar qui/sex/sab, e vou jogar os quatro lifts nesses três dias. E no dia 06 já entro na semana do 5+.

TrintãoSarado · Fevereiro 23, 2017 às 12:57

10 minutos atrás, william.fortunato disse:

Salve, mano!

Acho que vou fazer algo parecido aqui no carnaval. Essa semana de Deload, e a outra de Deload também, só que vou treinar qui/sex/sab, e vou jogar os quatro lifts nesses três dias. E no dia 06 já entro na semana do 5+.

Pois é, fico meio bolado de ficar sem treinar, de qualquer forma onde eu estiver dou um jeito de fazer alguma coisa pra não ficar parado, nem que seja umas flexões,umas barras, uns agachamentos sem carga mesmo só pra não ficar parado.

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