Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

[TrintãoSarado 501]

Dia de Supino:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	45	2/2	QUINTA	1	5	46	0:38
	SUPINO RETO	1	5	75	52			1	5	52
	SUPINO RETO	1	5+	85	59			1	13	60
	SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	12	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	12	40

No pós treino chutei o balde e acabei comendo um Bolo de Nutella que a minha mulher fez.

[TrintãoSarado 501]

Finalizando a semana do 5+, esse final de semana ficou complicado manter a dieta, fui na casa de uns parentes e acabei comendo mais do que devia.

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		PREVISTO						REALIZADO
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	49	31/1	TERÇA	1	5	50	0:43
	AGACHAMENTO	1	5	75	57			1	5	56
	AGACHAMENTO	1	5+	85	64			1	13	64
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	70			3	9	70
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	18			3	10	18
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-
SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	45	2/2	QUINTA	1	5	46	0:38
	SUPINO RETO	1	5	75	52			1	5	52
	SUPINO RETO	1	5+	85	59			1	13	60
	SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	12	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	12	40
TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	65	55	4/2	SÁBADO	1	5	56	0:36
	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	63			1	5	64
	LEVANTAMENTO TERRA	1	5+	85	72			1	12	72
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	65	29			1	5	30
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	33			1	5	34
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5+	85	37			1	9	38
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-
	AFUNDO	3	-	-	2 A 3			3	10	2 A 3

Hoje começa  a semana do 3+.

[TrintãoSarado 501]

Começando a semana com agachamento:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
AGACHO	AGACHAMENTO	1	3	70	53	6/2	SEGUNDA	1	3	52	0:41
	AGACHAMENTO	1	3	80	60			1	3	60
	AGACHAMENTO	1	3+	90	68			1	12	68
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	70			3	10	70
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	18			3	10	18
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-

Pós treino foi macarrão com atum e queijo ralado.

[TrintãoSarado 501]

Ontem foi dia de peito:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
SUPINO	SUPINO RETO	1	3	70	49	8/2	QUARTA	1	3	50	0:38
	SUPINO RETO	1	3	80	55			1	3	56
	SUPINO RETO	1	3+	90	62			1	11	62
	SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	12	40

O exercício mais difícil até agora tem sido o agachamento frontal fico extenuado pra fazer ele, em compensação tenho notado bastante diferença nas pernas, sinal que o esforço está valendo a pena.

[TrintãoSarado 501]

Encerrando a semana do 3+

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
AGACHO	AGACHAMENTO	1	3	70	53	6/2	SEGUNDA	1	3	52	0:41
	AGACHAMENTO	1	3	80	60			1	3	60
	AGACHAMENTO	1	3+	90	68			1	12	68
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	70			3	10	70
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	18			3	10	18
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-
SUPINO	SUPINO RETO	1	3	70	49	8/2	QUARTA	1	3	50	0:38
	SUPINO RETO	1	3	80	55			1	3	56
	SUPINO RETO	1	3+	90	62			1	11	62
	SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	12	40
TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	3	70	59	10/2	SEXTA	1	3	60	0:34
	LEVANTAMENTO TERRA	1	3	80	68			1	3	68
	LEVANTAMENTO TERRA	1	3+	90	76			1	12	76
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	3	70	31			1	3	30
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	3	80	35			1	3	36
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	3+	90	40			1	8	40
	BARRA FIXA	3	F	-				1 - 2	8-6	-
	AFUNDO	3	8-12	-	2 A 3			3	10	2 A 3

Esse final de semana fiquei hospedado na casa de parentes, a dieta foi pro espaço e me empanturrei de carboidratos.

[TrintãoSarado 501]

Começando a semana com agachamento:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM		CARGA	DATA			SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		PREVISTO								REALIZADO
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	75	57			13/2	SEGUNDA	1	5	56	0:52
	AGACHAMENTO	1	3	85	64					1	5	64
	AGACHAMENTO	1	1+	95	72					1	11	72
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	70					3	10	70
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	18					3	11	18
	BARRA FIXA (pronada)	3	F	-	-					3	7	-

Demorei um pouco mais para terminar o treino porque a minha mulher volto a treinar, então é temos que ficar revezando alguns pesos.

Depois do final de semana de gordinho a deita voltou ao normal.

[Gotera 7]

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[CrowleyFX 981]

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[TrintãoSarado 501]

Dia de supino

Ontem minha mulher não treinou, estava com as pernas acabadas do último treino.

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
SUPINO	SUPINO RETO	1	5	75	52	15/2	QUARTA	1	5	52	0:41
	SUPINO RETO	1	3	85	59			1	3	60
	SUPINO RETO	1	1+	95	66			1	9	66
	SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	12	40

Refeição pré treino: 2 bananas, 1 colher de farelo de aveia e 1 colher de pasta de amendoim. Esmaga tudo e come. Junto com essa misturinha comi 4 ovos cozidos, e 1 xícara de chá verde com gengibre. No pós treino macarrão com carne moída, bastante carne moída.

[FELLIPE ASSIS 515]

Tbm faço o 5/3/1 porem o BBB, 4x na semana sai assim:

Seg: 

Press

Power clean 

barra fixa

Ter:

DeadLift

SLDL

Calves

Abs

Qui:

Bench press

Close grip bench press ou Press

Kroc row

Dips

Sex:

Squat

Hack Squat

DeadLift

Abs

os principais uso o 5/3/1 e os acessórios sempre saem 5x3, 3x8, 5x10 , com no max 70% do rm.

foda é quando chega no 3° mês, no inicio e fácil fácil, dá até vontade de colocar mais cargas rsrsrs