Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

TrintãoSarado · Janeiro 9, 2017 às 11:09

Segue o treino de sexta:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	3	12	66	00:40
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	3	9	36
	BARRA FIXA	3	6	-
	AFUNDO	3	10	2A 5

Estou com dificuldades para realizar o AFUNDO, talvez tenha que fazer sem peso até aprender bem o movimento, estou fazendo com uma anilha de 5Kg em cada mão e está difícil de fazer.

Hoje começo o programa 5/3/1, tirei todas as medidas no final de semana, amanhã trago e posto junto com o 1º treino.

TrintãoSarado · Janeiro 10, 2017 às 10:35

Conforme prometido comecei ontem o programa 5/3/1:

Estas são as minha medidas retiradas dia 07/01:

Peso: 88,9

%BF: 26,1 (BIOIMPEDÂNCIA 2 POLOS)

MEDIDAS

PESCOÇO: 45

PEITO: 105

CINTURA: 95

QUADRIL: 106

COXA ESQUERDA: 61

COXA DIREITA: 60,5

PANTURRILHA ESQUERDA: 41

PANTURRILHA DIREITA: 40

BRAÇO ESQUERDO: 36

BRAÇO DIREITO: 35,5

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 30

ANTEBRAÇO DIREITO: 29

Destaque para a cintura que deu uma boa aumentada, acho que as festas de final de ano deram resultados.

SUPLEMENTAÇÃO:

Multivitamínico todos os dias;

Vitamina D, preciso comprar.

Creatina 3 gramas por dia;

Albumina dias de treino antes de dormir.

Estas são as 1RMS calculadas:

1 RM AGACHO		80
1 RM AGACHO		80

1 RM SUPINO		75
1 RM SUPINO		75

1 RM TERRA		90
1 RM TERRA		90

1 RM DESENVOLVIMENTO		47
1 RM DESENVOLVIMENTO		47

Este foi o primeiro treino, AGACHAMENTO:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		*PREVISTO*						*REALIZADO*
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEG.	1	5	46	00:37
	AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
	AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-

Tirando o esquema de séries e repetições do agachamento, não é diferente do que eu já vinha fazendo. O treino começou fácil, mas depois do terra romeno já estava pedindo água, literalmente, aqui no sul está muito quente nos últimos dias. Antes do treino 4 ovos cozidos com 1 copo de leite, e após o treino 1 prato de macarrão com carne moída.

william.fortunato · Janeiro 10, 2017 às 11:57

Como ficaram os treinos dos outros dias?

TrintãoSarado · Janeiro 10, 2017 às 12:24

22 minutos atrás, william.fortunato disse:

Como ficaram os treinos dos outros dias?

	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
			*PREVISTO*						*REALIZADO*
SEMANA 1	AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEGUNDA	1	5	46	00:37
		AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
		AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
		TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
		SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-

	SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA
		SUPINO RETO	1	5	75	51
		SUPINO RETO	1	5+	85	57
		SERROTE	3	8-12	-	26
		AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34
		GOOD MORNING	3	8-12	-	34

	TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	65	53	13/1	SEXTA
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	61
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5+	85	69
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	65	27
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	32
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5+	85	36
		BARRA FIXA	3	F	-	-
		AFUNDO	3	-	-	2A 5

TrintãoSarado · Janeiro 12, 2017 às 12:59

Passando para relatar o treino de ontem:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO

SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA	1	5	44	0:38
	SUPINO RETO	1	5	75	51			1	5	50
	SUPINO RETO	1	5+	85	57			1	12	58
	SERROTE	3	8-12	-	26			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	34			3	10	40

Estou gostando muito desse treino, rápido e efetivo, acordei hoje todo moído. Optei por baixar um pouco a carga no serrote para fazer com a execução perfeita, dava para sentir os músculos trabalhando, muito bom. Após o treino macarrão com carne e brócolis.

Janeiro 12, 2017 às 22:47

De olho aqui, bora lá, bro

Melhorou bastante as cargas, e eu também curto esses treinos rápidos e intensos, me sinto mt melhor, ainda mais quando se tem uma rotina puxada.

TrintãoSarado · Janeiro 13, 2017 às 09:50

11 horas atrás, Laay disse:

De olho aqui, bora lá, bro

Melhorou bastante as cargas, e eu também curto esses treinos rápidos e intensos, me sinto mt melhor, ainda mais quando se tem uma rotina puxada.

Pois é, esse treino veio bem a calhar. Seja bem vindo.

TrintãoSarado · Janeiro 16, 2017 às 12:27

É isso ai, primeira semana concluída:

	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
			*PREVISTO*						*REALIZADO*
SEMANA 1	AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEGUNDA	1	5	46	00:37
		AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
		AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
		TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
		SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-

	SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA	1	5	44	0:38
		SUPINO RETO	1	5	75	51			1	5	50
		SUPINO RETO	1	5+	85	57			1	12	58
		SERROTE	3	8-12	-	26			3	12	22
		AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34			3	10	40
		GOOD MORNING	3	8-12	-	34			3	10	40

	TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	65	53	13/1	SEXTA	1	5	52	00:36
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	61			1	5	62
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5+	85	69			1	12	70
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	65	27			1	5	26
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	32			1	5	32
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5+	85	36			1	11	36
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-
		AFUNDO	3	-	-	2A 5			3	10	2 A 3

Para fazer o AFUNDO precisei reduzir a carga e usar 2 anilhas de 3Kg, consegui melhorar o movimento, mas ainda não está perfeito.

Batataney · Janeiro 16, 2017 às 19:03

6 horas atrás, TrintãoSarado disse:

É isso ai, primeira semana concluída:

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REP.

% 1RM

CARGA

DATA

SÉRIES

REP.

CARGA

TEMPO

PREVISTO

REALIZADO

SEMANA 1

AGACHO

AGACHAMENTO

1

5

65

47

9/1

SEGUNDA

1

5

46

00:37

AGACHAMENTO

1

5

75

54

1

5

56

AGACHAMENTO

1

5+

85

61

1

10

62

TERRA ROMENO

3

8-12

-

66

3

11

66

SUPINO INCLINADO HALTERES

3

8-12

-

26

3

10

16

BARRA FIXA

3

F

-

-

3

5

-

SUPINO

SUPINO RETO

1

5

65

44

11/1

QUARTA

1

5

44

0:38

SUPINO RETO

1

5

75

51

1

5

50

SUPINO RETO

1

5+

85

57

1

12

58

SERROTE

3

8-12

-

26

3

12

22

AGACHAMENTO FRONTAL

3

8-12

-

34

3

10

40

GOOD MORNING

3

8-12

-

34

3

10

40

TERRA

LEVANTAMENTO TERRA

1

5

65

53

13/1

SEXTA

1

5

52

00:36

LEVANTAMENTO TERRA

1

5

75

61

1

5

62

LEVANTAMENTO TERRA

1

5+

85

69

1

12

70

DESENVOLVIMENTO MILITAR

1

5

65

27

1

5

26

DESENVOLVIMENTO MILITAR

1

5

75

32

1

5

32

DESENVOLVIMENTO MILITAR

1

5+

85

36

1

11

36

BARRA FIXA

3

F

-

-

3

6

-

AFUNDO

3

-

-

2A 5

3

10

2 A 3

Para fazer o AFUNDO precisei reduzir a carga e usar 2 anilhas de 3Kg, consegui melhorar o movimento, mas ainda não está perfeito.

Muito bom !!!

TrintãoSarado · Janeiro 17, 2017 às 13:34

Começando a segunda semana do 5/3/1...

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
AGACHO	AGACHAMENTO	1	3	70	50	16/1	SEGUNDA	1	3	50	00:36
	AGACHAMENTO	1	3	80	58			1	3	60
	AGACHAMENTO	1	3+	90	65			1	12	66
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	12	66
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	16			3	11	16
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-

Ontem acabei indo treinar bem tarde, depois das 21:00, ainda bem que o treino está mais rápido agora. Estive analisando a minha dieta e descobri que ando comendo mais do que deveria, estou fazendo ajustes na escolha dos alimentos para melhorar isso.

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