Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

[TrintãoSarado 501]

Segue o treino de sexta:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	3	12	66	00:40
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	3	9	36
	BARRA FIXA	3	6	-
	AFUNDO	3	10	2A 5

 

Estou com dificuldades para realizar o AFUNDO, talvez tenha que fazer sem peso até aprender bem o movimento, estou fazendo com uma anilha de 5Kg em cada mão e está difícil de fazer.

Hoje começo o programa 5/3/1, tirei todas as medidas no final de semana, amanhã trago e posto junto com o 1º treino.

[TrintãoSarado 501]

Conforme prometido comecei ontem o programa 5/3/1:

Estas são as minha medidas retiradas dia 07/01:

Peso: 88,9

%BF: 26,1 (BIOIMPEDÂNCIA 2 POLOS)

 

MEDIDAS

PESCOÇO: 45

PEITO: 105

CINTURA: 95

QUADRIL: 106

COXA ESQUERDA: 61

COXA DIREITA: 60,5

PANTURRILHA ESQUERDA: 41

PANTURRILHA DIREITA: 40

BRAÇO ESQUERDO: 36

BRAÇO DIREITO: 35,5

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 30

ANTEBRAÇO DIREITO: 29

Destaque para a cintura que deu uma boa aumentada, acho que as festas de final de ano deram resultados.

 

SUPLEMENTAÇÃO:

 

Multivitamínico todos os dias;

Vitamina D, preciso comprar.

Creatina 3 gramas por dia;

Albumina dias de treino antes de dormir.

 

Estas são as 1RMS calculadas:

1 RM AGACHO		80
1 RM SUPINO		75
1 RM TERRA		90
1 RM DESENVOLVIMENTO		47

 

Este foi o primeiro treino, AGACHAMENTO:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		PREVISTO						REALIZADO
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEG.	1	5	46	00:37
	AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
	AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-

Tirando o esquema de séries e repetições do agachamento, não é diferente do que eu já vinha fazendo. O treino começou fácil, mas depois do terra romeno já estava pedindo água, literalmente, aqui no sul está muito quente nos últimos dias. Antes do treino 4 ovos cozidos com 1 copo de leite, e após o treino 1 prato de macarrão com carne moída.

 

[william.fortunato 1152]

Como ficaram os treinos dos outros dias?

[TrintãoSarado 501]

22 minutos atrás, william.fortunato disse:

Como ficaram os treinos dos outros dias?

 

	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
			PREVISTO						REALIZADO
SEMANA 1	AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEGUNDA	1	5	46	00:37
		AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
		AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
		TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
		SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-
	SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA
		SUPINO RETO	1	5	75	51
		SUPINO RETO	1	5+	85	57
		SERROTE	3	8-12	-	26
		AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34
		GOOD MORNING	3	8-12	-	34
	TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	65	53	13/1	SEXTA
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	61
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5+	85	69
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	65	27
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	32
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5+	85	36
		BARRA FIXA	3	F	-	-
		AFUNDO	3	-	-	2A 5

 

[TrintãoSarado 501]

Passando para relatar o treino de ontem:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA	1	5	44	0:38
	SUPINO RETO	1	5	75	51			1	5	50
	SUPINO RETO	1	5+	85	57			1	12	58
	SERROTE	3	8-12	-	26			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	34			3	10	40

 

Estou gostando muito desse treino, rápido e efetivo, acordei hoje todo moído. Optei por baixar um pouco a carga no serrote para fazer com a execução perfeita, dava para sentir os músculos trabalhando, muito bom. Após o treino macarrão com carne e brócolis.

[Visitante]

De olho aqui, bora lá, bro

Melhorou bastante as cargas, e eu também curto esses treinos rápidos e intensos, me sinto mt melhor, ainda mais quando se tem uma rotina puxada.

[TrintãoSarado 501]

11 horas atrás, Laay disse:

De olho aqui, bora lá, bro

Melhorou bastante as cargas, e eu também curto esses treinos rápidos e intensos, me sinto mt melhor, ainda mais quando se tem uma rotina puxada.

Pois é, esse treino veio bem a calhar. Seja bem vindo.

[TrintãoSarado 501]

É isso ai, primeira semana concluída:

	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
			PREVISTO						REALIZADO
SEMANA 1	AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEGUNDA	1	5	46	00:37
		AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
		AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
		TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
		SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-
	SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA	1	5	44	0:38
		SUPINO RETO	1	5	75	51			1	5	50
		SUPINO RETO	1	5+	85	57			1	12	58
		SERROTE	3	8-12	-	26			3	12	22
		AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34			3	10	40
		GOOD MORNING	3	8-12	-	34			3	10	40
	TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	65	53	13/1	SEXTA	1	5	52	00:36
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	61			1	5	62
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5+	85	69			1	12	70
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	65	27			1	5	26
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	32			1	5	32
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5+	85	36			1	11	36
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-
		AFUNDO	3	-	-	2A 5			3	10	2 A 3

Para fazer o AFUNDO precisei reduzir a carga e usar 2 anilhas de 3Kg, consegui melhorar o movimento, mas ainda não está perfeito.

[Batataney 874]

6 horas atrás, TrintãoSarado disse:

É isso ai, primeira semana concluída:

	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
			PREVISTO						REALIZADO
SEMANA 1	AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEGUNDA	1	5	46	00:37
		AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
		AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
		TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
		SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-
	SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA	1	5	44	0:38
		SUPINO RETO	1	5	75	51			1	5	50
		SUPINO RETO	1	5+	85	57			1	12	58
		SERROTE	3	8-12	-	26			3	12	22
		AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34			3	10	40
		GOOD MORNING	3	8-12	-	34			3	10	40
	TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	65	53	13/1	SEXTA	1	5	52	00:36
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	61			1	5	62
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5+	85	69			1	12	70
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	65	27			1	5	26
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	32			1	5	32
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5+	85	36			1	11	36
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-
		AFUNDO	3	-	-	2A 5			3	10	2 A 3

Para fazer o AFUNDO precisei reduzir a carga e usar 2 anilhas de 3Kg, consegui melhorar o movimento, mas ainda não está perfeito.

Muito bom !!!

[TrintãoSarado 501]

Começando a segunda semana do 5/3/1...

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
AGACHO	AGACHAMENTO	1	3	70	50	16/1	SEGUNDA	1	3	50	00:36
	AGACHAMENTO	1	3	80	58			1	3	60
	AGACHAMENTO	1	3+	90	65			1	12	66
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	12	66
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	16			3	11	16
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-

Ontem acabei indo treinar bem tarde, depois das 21:00, ainda bem que o treino está mais rápido agora. Estive analisando a minha dieta e descobri que ando comendo mais do que deveria, estou fazendo ajustes na escolha dos alimentos para melhorar isso.