Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

[TrintãoSarado 501]

Já comecei a semana furando o meu planejamento, era pra começar com pernas mas a minha mulher não pode me ajudar então tive que começar por peito, vou deixar pernas para quarta essa semana.

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
PEITO OMBROS	SUPINO RETO	4	5	72	00:46
	DESENVOLVIMENTO	4	6	40
	SUPINO INCLINADO (HALTERES)	4	8	18
	CRUCIFIXO INCLINADO	3	10	12
	ELEVAÇÃO LATERAL (BISET)	3	12	5
	CRUCIFIXO INVERTIDO (BISET)	3	12	3

Aumentei uma série no supino reto e no desenvolvimento, vou aumentar também no treino de costas, vamos ver o que acontece.

[TrintãoSarado 501]

Treino de pernas bem efetivo, estou sentindo aquela dorzinha gostosa nos posteriores, resultado do terra romeno.

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
LEGS	EXTENSOR - BISET	3	12	45	0:48
	FLEXOR - BISET	3	12	45
	AGACHAMENTO	3	6	80
	TERRA ROMENO	3	6	80
	ELEVAÇÃO PÉLVICA	3	15	14

Estou estudando um pouco sobre periodização ondulatória, se alguém tiver algumas dicas sobre o assunto, ficaria muito agradecido.

[Big Greg 303]

Não conheço essa periodização, vou pesquisar também...

 

Treino bem sucinto, assim é ótimo!

[Mandabanha 52]

Tá pegando pesado, hein, meu! Altas cargas hahaha parabéns!

[TrintãoSarado 501]

Atualizando com os treinos de sexta e sábado:

Sexta

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
COSTAS TRAPÉZIO	PUXADA ALTA BRAÇOS ESTENDIDOS	3	12	18	00:50
	REMADA CURVADA	4	6	60
	BARRA FIXA	3	5	-
	SERROTE	4	9	28
	REMADA ALTA	4	7	28
	ENCOLHIMENTO	3	10	60

 

Sábado

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
BRAÇOS	ROSCA DIRETA – BISET 1	3	12	20	00:40
	TRÍCEPS FRANCÊS – BISET 1	3	12	8
	ROSCA MARTELO – BISET 2	3	12	8
	TRÍCEPS PULEY – BISET 2	3	12	25
	EXTENSÃO DO PUNHO	3	12	20
	FLEXÃO DO PUNHO	3	11	10

 

Estou estudando uma forma de periodização para começar no ano que vem, achei bem interessante o treino 5/3/1, acho que posso fazer ele por um tempo para melhorar a minha base, ou vai ser o 5/3/1 ou uma periodização ondulatória, mas estou mais tendencioso ao 5/3/1 mesmo.

[Big Greg 303]

Dei uma lida por cima no esquema da periodização ondulatória e achei bem interessante. Creio que não há nenhum relato dela por aqui e só por isso já valeria.

 

Porém o esquema 5/3/1 já é bem conhecido, bem como a eficácia do mesmo, então se eu fosse optar, iria de 5/3/1 primeiro.

[TrintãoSarado 501]

9 minutos atrás, Big Greg disse:

Dei uma lida por cima no esquema da periodização ondulatória e achei bem interessante. Creio que não há nenhum relato dela por aqui e só por isso já valeria.

 

Porém o esquema 5/3/1 já é bem conhecido, bem como a eficácia do mesmo, então se eu fosse optar, iria de 5/3/1 primeiro.

Pois é, acho que vou fazer isso mesmo, uns messes nesse 5/3/1 e depois eu migro para um push/pull/legs com periodização ondulatória. Valeu.

[TrintãoSarado 501]

Ontem foi dia de treinar as pernocas e correu tudo normalmente, mesmo revezando com a minha esposa consegui manter um bom tempo de treino.

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
PERNAS	EXTENSOR - BISET	3	12	45	0:50
	FLEXOR - BISET	3	12	45
	AGACHAMENTO	3	6	80
	TERRA ROMENO	3	6	80
	ELEVAÇÃO PÉLVICA	3	15	14

 

[Batataney 874]

Pelo visto estão bem mais intensos os treinos... mesmo revesando está conseguindo manter um tempo mais curto = intensidade 

Bons treinos...

[TrintãoSarado 501]

Treino de peito em ombros bem pegado, estava meio desanimado mas depois que comecei o treino fluiu.

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
PEITO     OMBROS	SUPINO RETO	4	6	66	00:52
	DESENVOLVIMENTO	4	6	40
	SUPINO INCLINADO (HALTERES)	4	8	18
	CRUCIFIXO INCLINADO	3	10	12
	ELEVAÇÃO LATERAL - BISET	3	10	5
	CRUCIFIXO INVERTIDO - BISET	3	12	3

Após o treino 1 lata de atum dentro de 2 RAP10 integral.