Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

[TrintãoSarado 501]

13 horas atrás, Batataney disse:

Pode adicionar encolhimento no A e elevação lateral B

 

Só tem como treinar 3 vezes na semana ?

Fica ruim fazer

Seg = Superiores

Terça = Inferiores

Quarta = off

Quinta = Superiores

Sexta = Inferiores

 

Bons treinos...

Obrigado pelas dicas, fica difícil treinar 4 dias, seria ideal para upper/lower, por isso fiz essa adaptação.

[rjHenrique 350]

22 horas atrás, TrintãoSarado disse:

Estou tendo dificuldades na recuperação pós treino, ontem ainda estava com dores do treino anterior, mesmo assim fiz o melhor que pude.

 

TERRA ROMENO   3 X 8   50   CHIN UP (NEUTRA)   3 X 6   -   REMADA CURVA   3 X 10   44   SUPINO INCLINADO (ALTER)   3 X 11   16   ENCOLHIMENTO   3 X 10   46   ELEVAÇÃO LATERAL   3 X 8   6

Segunda começo um novo treino.

 

TIPO: UPPER/LOWER sequencial

 

FREQUÊNCIA: 3 X semana

 

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA
UPPER "A"	BARRA FIXA	3 X 4 - 6	-
	SUPINO RETO	3 X 4 - 6	60
	REMADA CURVADA	3 X 4 - 6	46
	DESENVOLVIMENTO	3 X 4 - 6	34
	TRÍCEPS TESTA	3 X 6 - 8	14
	ROSCA ALTERNADA	3 X 6 - 8	10
LOWER	AGACHAMENTO	3 X 4 - 6	50
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 4 - 6	62
	EXTENSOR	3 X 6 - 8	35
	FLEXOR	3 X 6 - 8	35
	PANTURRILHA EM PÉ	3 X 6 - 8	?
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 6 - 8	?
UPPER "B"	BARRA FIXA	3 X 4 - 6	-
	SUPINO INCLINADO ALTER	3 X 4 - 6	16
	SERROTE	3 X 6 - 8	24
	DESENVOLVIMENTO NUCA	3 X 4 - 6	30
	TRÍCEPS NA POLIA	3 X 6 - 8	25
	ROSCA DIRETA	3 X 6 - 8	24

 

 

Se com esta configuração o treino acabar em menos de 1 hora, adicionarei encolhimento no UPPER A e B.

 

Vale lembrar que a carga considerada é o peso total das anilhas, sem levar em conta os alteres ou a barra.

 

A princípio não farei alterações na dieta.

 

Fico no aguardo de sugestões, críticas ou ideias a respeito do treino.

 

gostei, o terra eu abaixaria para 2x6, pois pode prejudica a recuperaçao , bons ganhos

[TrintãoSarado 501]

4 minutos atrás, rjHenrique disse:

gostei, o terra eu abaixaria para 2x6, pois pode prejudica a recuperaçao , bons ganhos

Obrigado pela dica.

[TrintãoSarado 501]

Acabei treinando sábado, sexta estava sem nenhuma vontade de treinar. Não resisti e fiz o primeiro treino LOWER, era para começar só na segunda mas não aguentei.

LOWER	AGACHAMENTO	3 X 6	50
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 6	62
	EXTENSOR	3 X 8 + DROP SET	35
	FLEXOR	3 X 8 + DROP SET	35
	PANTURRILHA EM PÉ	3 X 15	50
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 12 - 15	?

 

Não consegui fazer panturrilha sentado, não achei jeito, então fiz só panturrilha em pé. Vou dar uma pesquisada para ver se acho algumas ideias. Comecei a adicionar alguns carbos na dieta, bem de leve.

 

[RonaldoC 808]

Em 22/08/2016 at 09:43, TrintãoSarado disse:

Não consegui fazer panturrilha sentado, não achei jeito, então fiz só panturrilha em pé. Vou dar uma pesquisada para ver se acho algumas ideias. Comecei a adicionar alguns carbos na dieta, bem de leve.

 

Você pode sentar em um banco com as costas retas, e posicionar pesos (anilhas sobre uma bandeja ou uma barra com anilhas) sobre a ponta das coxas, quase sobre os joelhos. No chão vc coloca também algumas anilhas para posicionar a parte da frente dos pés e voilá: pode fazer seu treino de panturrilhas sentado!...

[TrintãoSarado 501]

4 minutos atrás, RonaldoC disse:

 

Você pode sentar em um banco com as costas retas, e posicionar pesos (anilhas sobre uma bandeja ou uma barra com anilhas) sobre a ponta das coxas, quase sobre os joelhos. No chão vc coloca também algumas anilhas para posicionar a parte da frente dos pés e voilá: pode fazer seu treino de panturrilhas sentado!...

Valew Ronaldo, vou tentar assim e ver como me saio.

[ZOOM 399]

Em 18/08/2016 at 09:24, TrintãoSarado disse:

 

Segunda começo um novo treino.

 

TIPO: UPPER/LOWER sequencial

 

FREQUÊNCIA: 3 X semana

 

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA
UPPER "A"	BARRA FIXA	3 X 4 - 6	-
	SUPINO RETO	3 X 4 - 6	60
	REMADA CURVADA	3 X 4 - 6	46
	DESENVOLVIMENTO	3 X 4 - 6	34
	TRÍCEPS TESTA	3 X 6 - 8	14
	ROSCA ALTERNADA	3 X 6 - 8	10
LOWER	AGACHAMENTO	3 X 4 - 6	50
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 4 - 6	62
	EXTENSOR	3 X 6 - 8	35
	FLEXOR	3 X 6 - 8	35
	PANTURRILHA EM PÉ	3 X 6 - 8	?
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 6 - 8	?
UPPER "B"	BARRA FIXA	3 X 4 - 6	-
	SUPINO INCLINADO ALTER	3 X 4 - 6	16
	SERROTE	3 X 6 - 8	24
	DESENVOLVIMENTO NUCA	3 X 4 - 6	30
	TRÍCEPS NA POLIA	3 X 6 - 8	25
	ROSCA DIRETA	3 X 6 - 8	24

 

 

 

Acredito que você possa substituir o tríceps na polia por paralelas ou banco. Assim é mais fácil você trabalhar com uma carga maior para 6-8RM.

 

O treino está legal, tente agora sempre progredir nas cargas.

 

Na barra-fixa, quando fizer mais que 6 repetições, comece a botar umas caneleiras para dificultar.

 

Em 19/08/2016 at 08:07, rjHenrique disse:

gostei, o terra eu abaixaria para 2x6, pois pode prejudica a recuperaçao , bons ganhos

 

Também acho! No agachamento, sua lombar já vai urrar! 

 

Bons treinos!

[TrintãoSarado 501]

1 minuto atrás, pedroferraz disse:

 

Acredito que você possa substituir o tríceps na polia por paralelas ou banco. Assim é mais fácil você trabalhar com uma carga maior para 6-8RM.

 

O treino está legal, tente agora sempre progredir nas cargas.

 

Na barra-fixa, quando fizer mais que 6 repetições, comece a botar umas caneleiras para dificultar.

 

 

Também acho! No agachamento, sua lombar já vai urrar!

 

Bons treinos!

Obrigado pelas dicas.

Aprendendo um pouco sobre Bulking e Cutting.

 

 

[rjHenrique 350]

40 minutos atrás, pedroferraz disse:

 

Acredito que você possa substituir o tríceps na polia por paralelas ou banco. Assim é mais fácil você trabalhar com uma carga maior para 6-8RM.

 

O treino está legal, tente agora sempre progredir nas cargas.

 

Na barra-fixa, quando fizer mais que 6 repetições, comece a botar umas caneleiras para dificultar.

 

 

Também acho! No agachamento, sua lombar já vai urrar! 

 

Bons treinos!

e mano terra e sinistro fiz ele na sexta, e to sentindo posterior, e um pouco das dorsais ainda, por isso faço ele uma vez na semana,ser fizer duas, a execução sai meio bosta.., e se lesiona nele e bem fácil, tmj irmao

[TrintãoSarado 501]

Gostei bastante do treino, estava com bastante força, consegui elevar a carga em quase todos os exercícios o que explica a dorzinha satisfatória que estou sentindo agora.

UPPER "A"	BARRA FIXA	3 X 5	-
	SUPINO RETO	3 X 6	62
	REMADA CURVADA	3 X 6	50
	DESENVOLVIMENTO	3 X 6	36
	ENCOLHIMENTO	3 X 8	54
	ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS	3 X 7 - 3 X 8	24 - 8

 

Vale lembrar que a carga considerada é o peso total das anilhas, sem levar em conta os alteres ou a barra.

Comprei uma balança com medição de impedância, sei que ela não é muito precisa, mas como a balança que eu tinha em casa já não estava lá essas coisas e a com impedância estava com o preço dentro do orçamento, enfim. No final de semana vou fazer umas medições e vou atualizar o diário com o %BF e as medidas básicas.