Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

[TrintãoSarado 501]

UM POUCO SOBRE MIM:

 

Depois de um tempo acompanhando o fórum e o diário dos outros resolvi criar o meu próprio diário o qual pretendo manter atualizado diariamente.

Já treinei a muito tempo atrás tipo uns 10 anos ou mais, treinei durante uns 8 meses, mas infelizmente não tinha a consciência que tenho hoje e não levava muito a sério. Recentemente a cerca de 1 ano e meio estava meio gordinho ou melhor, bem gordinho. Resolvi que não dava mais para ficar assim, procurei uma nutricionista e comecei a fazer aeróbicos (caminhada e pequenas corridas) em menos de 3 meses perdi 20 Kg. Passado esse período comecei a fazer exercícios em casa, comecei com flexões e abdominais até comprar a minha estação de musculação.

Treino em casa, não tenho muitos equipamentos mas consigo me virar com o que tenho.

 

OBJETIVOS:

Manutenção do peso.

Aumentar massa magra.

Peso do corpo nos exercícios básicos.

 

RECORDES PESSOAIS:

 

SUPINO: 68Kg - 72Kg

AGACHAMENTO: 60Kg - 66Kg - 70Kg- 72Kg - 76Kg - 80Kg

TERRA: 72Kg - 76Kg - 80Kg - 82Kg - 86Kg - 92Kg

MILITAR: 42Kg

REMADA CURVADA: 56Kg - 60Kg

 

PESOS E MEDIDAS:

 

Em fevereiro de 2015 quando tinha acabado de emagrecer e tinha começado a fazer exercícios em casa, fiz uma avaliação física em uma academia e o resultado foi esse:

 

Data: 27/08/2016

Peso: 87,8

Altura: 183

%BF: 25,8 (BIOIMPEDÂNCIA 2 POLOS) – VISUAL: 15 A 18%

 

MEDIDAS

PESCOÇO: 44

PEITO: 104

CINTURA: 92

QUADRIL: 104

COXA ESQUERDA: 60

COXA DIREITA: 60

PANTURRILHA ESQUERDA: 39

PANTURRILHA DIREITA: 39

BRAÇO ESQUERDO: 36,5

BRAÇO DIREITO: 36

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 28,5

ANTEBRAÇO DIREITO: 28

DIETA

Já testei algumas coisas, no princípio quando obtive a maior perda de peso, estava seguindo uma dieta clássica, com mais carboidratos, menos gordura e proteína moderada, dieta indicada pela nutricionista.

Depois conheci a Dieta metabólica, cetogênica durante a semana e com recargas de carboidratos aos finais de semana. Segui essa por uns dois meses, mas tive dificuldades em fazer as recargas corretamente o que me deixava com pouca força e disposição 3 dias após as recargas.

Atualmente sigo algo próximo a "Dieta Paleo", digo próximo porque não sigo exatamente a dieta, como o mínimo possível de carboidratos refinados, dando prioridade a legumes, vegetais e frutas. Consumo o máximo de proteínas que consigo o que chega a 2,5g/Kg e gorduras o suficiente para completar as calorias, as principais fontes de gordura são ovos e azeite de oliva. Nos dias OFF procuro consumir menos carboidratos e nos dias ON consumo um pouco mais, mas não controlo muito.

 

Resumindo em números:

Proteínas: 2,5g/Kg

Carboidratos: 50 - 150g no máximo

Gorduras: o que faltar para completar as calorias.

 

SUPLEMENTAÇÃO:

Já tomei creatina, cafeína, albumina, Whey, BCAA, multivitamínico, vitamina D3.

 

Atualmente estou tomando:

 

Multivitamínico - todos os dias

Vitamina D3 - todos os dias

Albumina - finais de semana

Whey - após os treinos

 

TREINO:

Atualmente estou fazendo um Upper/Lower sequencial, 3x na semana, assim sempre tenho entre 3 e 4 dias de descanso entre os músculos do mesmo grupo. O esquema do treino está na Pg 06.

 

MINHA HOME GYM (fotos Pg 04):

1 esteira;

1 estação com banco de supino;

1 barra fixa de porta;

1 barras 1,50m com rosca;

2 alteres 0,40m com rosca;

4 anilhas de 10Kg;

4 anilhas de 5Kg;

4 anilhas de 3Kg

4 anilhas de 2Kg.

2 caneleiras 7Kg;

2 caneleiras 3Kg;

2 caneleiras 1Kg;

 

 

 

 

Editado Janeiro 17, 2017 às 13:35 por TrintãoSarado
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[TrintãoSarado 501]

Estrutura do treino - ABC

 

* Os exercícios que estão em destaque são a base do treino, os outros eu vou revezando a cada treino.

 

TREINO A - PEITO, OMBROS E TRÍCEPS (SEGUNDA)

SUPINO RETO - 4 X 4-6

SUPINO INCLINADO - 3 X 6-8

DESENVOLVIMENTO - 4 X 4-6

PULOVER - 3 X 10-12

CRUSIFIXO - 3 X 10-12

VOADOR - 3 X 12-15

CRUCIFIXO INVERSO - 3 X 12-15

TRÍCEPS TESTA - 4 X 12-10-8

TRÍCEPS NA POLIA - 3 X 10-12

FRANCESA - 3 X 10-12

 

* Bi-set do voador com o crucifixo inverso.

TREINO B – COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS (QUARTA)

PULL-UP - 4 X 4-6

CHIN-UP - 4 X 4-6

REMADA CURVADA - 4 X 4-6

SERROTE - 3 X 10-12

ENCOLHIMENTO - 4 X 4-6

ROSCA DIRETA - 4 X 4-6

ROSCA SCOT - 4 X 4-6

ROSCA CONCENTRADA - 3 X 10-12

ROSCA MARTELO – 3 X 10-12

 

*Rosca direta e rosca martelo, na outra semana rosca scot e rosca concentrada.

TREINO C – PERNAS E ANTEBRAÇOS. (SEXTA)

AGACHAMENTO - 4 X 4-6

LEVANTAMENTO TERRA - 4 X 4-6

CADEIRA EXTENSORA - 3 X 10-12

MESA FLEXORA - 3 X 10-12

ROSCA PUNHO - 3 X 10-12

ROSCA PUNHO INVERTIDA - 3 X 10-12

 

 

 

[TrintãoSarado 501]

Ontem foi dia de treino "B" e apesar do frio ocorreu tudo bem.

 

PULL-UP - 4 X 5

CHIN -UP - 4 X 5

REMADA CURVADA - 4 X 8 - 36Kg

ENCOLHIMENTO - 4 X 8 - 40Kg

ROSCA SCOT - 4 X 6 - 24Kg

ROSCA CONCENTRADA - 3 X 10 - 10Kg

 

*Para fazer pull-up e chin-up utilizo um elástico.

 

[TrintãoSarado 501]

Preparando o psicológico para o treino de pernas, segue a dieta:

 

CAFÉ DA MANHÃ (6:30)

2 ovos fritos (azeite de oliva)

2 fatias de presunto

2 fatias de queijo Mussarela

250 ml leite com café solúvel

*Já faz um bom tempo que adotei este café da manhã.

LANCHE (9:30)

Maçã ou Banana

Café preto

ALMOÇO (11:45)

4 colheres de arroz integral

1 concha de feijão

2 filés de peito de frango

Salada (varia bastante, alface, repolho, beterraba, cenoura)

*A carne pode variar, as vezes é de porco ou de gado, quando posso como um pouco mais. Quando tem como batata doce ou batata comum também.

LANCHE (15:30)

1 Barra de proteína (probiótica)

Café preto

PRÉ-TREINO (19:00)

3 ovos cozidos

250 ml leite com café solúvel

1 banana

*Em dias que não treino não como a banana.

*Após o treino Wey Protein.

PÓS-TREINO (40 A 60 MINUTOS APÓS O TREINO)

OMELETE DE 3 OVOS

Procuro seguir a dieta no final de semana, mas geralmente fujo um pouco.

[TrintãoSarado 501]

Fala galera, sexta foi dia de pernas e o treino foi pegado.

AGACHAMENTO – 4 X 8 - 36Kg

LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 6 - 40Kg

CADEIRA EXTENSORA – 3 X 12 - 30Kg

MESA FLEXORA – 3 X 12 - 36Kg

ROSCA PUNHO – 4 X 12 - 4Kg

ROSCA PUNHO INVERTIDA – 4 X 12 - 16Kg

Vocês devem estar pensando, porra esse frango ta fazendo agachamento com 36Kg, bom eu não tenho hack ou suporte para fazer agachamento então tenho que carregar a barra e depois dar um jeito de colocar ela nas costas para fazer o exercício. Essa é a carga que eu consigo levantar acima da cabeça sem estourar os ombros.

Como hoje tenho um compromisso, achei melhor adiantar o treino de peito para Domingo.

SUPINO RETO – 4 X 6 - 58Kg

SUPINO INCLINADO – 3 X 7 - 46Kg

DESENVOLVIMENTO – 4 X 6 - 30Kg

PULOVER – 3 X 12 - 18Kg

VOADOR/CRUCIFIXO INVERTIDO (BI-SET) – 3 X 12 - 5Kg e 3Kg

TRÍCEPS TESTA – 3 X 12 - 12Kg

Já a alimentação procurei seguir o máximo possível, mas sabe como é o final de semana, minha sogra fez um arroz de leite furioso e não teve como não comer mas de resto tudo certo.

[TrintãoSarado 501]

Vai uma fotinho de como eu era quando resolvi treinar

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[TrintãoSarado 501]

Essa semana vou treinar terça, quinta e sábado. Ontem foi dia de costas e bíceps.

PULL-UP – 4 X 5

CHIN-UP – 4 X 5

REMADA CURVADA – 4 X 8 - 40Kg

ENCOLHIMENTO – 4 X 8 - 46Kg

ROSCA DIRETA – 4 X 6 - 24Kg

ROSCA MARTELO – 3 X 10 - 8Kg

Na remada curvada e no encolhimento a meta é chegar a um peso que eu consiga fazer apenas 6 repetições, o problema é que a remada curvada eu comecei a fazer a pouco tempo então tenho alguma dificuldade para manter a execução correta do exercício quando o peso aumenta. Já no encolhimento o problema é a pegada, as mãos começam a abrir.

[TrintãoSarado 501]

Ontem foi dia de pernas, o treino foi bom. Estarei testando uma nova estratégia de dieta, Carb Cycling + Back Carbloading, vamos ver o que acontece.

 

AGACHAMENTO – 4 X 8 - 36Kg

LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 6 - 46Kg

CADEIRA EXTENSORA – 3 X 12 - 35Kg

MESA FLEXORA – 3 X 12 - 36Kg

ROSCA PUNHO – 4 X 12 - 4Kg

ROSCA PUNHO INVERTIDA – 4 X 12 - 16Kg

[Laibach 30]

acompahando mano!

[TrintãoSarado 501]

Essa semana acabei treinando no domingo de novo, até que ébom porque posso experimentar novos horários de treino, neste domingo treinei logo depois do almoço.

 

SUPINO RETO – 4 X 6 - 58Kg

SUPINO INCLINADO – 3 X 8 - 46Kg

DESENVOLVIMENTO – 4 X 6 - 30Kg

CRUCIFIXO RETO – 3 X 12 - 8Kg

VOADOR/CRUCIFIXO INVERTIDO (BI-SET) – 3 X 12 - 5Kg e 3Kg

TRÍCEPS TESTA – 3 X 12 - 12Kg

TRÍCEPS FRANCESA – 3 X 12 - 6Kg

Esse bi-set de ombro é muito bom, tentei fazer um de tríceps mas não deu, o tríceps já estava moido do supino e do desenvolvimento. Na verdade tive dificuldade pra fazer o tríceps francesa.