bulking Clean Bulking

[Felipe Szwec 0]

Fala Galera!!!! Estou saindo de um cutting onde trabalhei com 1,7 carbo e 3,5 proteina!! Gostei do resultado!!! Após 2 meses vou começar um bulking e tentar ficar mais limpo possível!!! Objetivo é ganhar o máximo de massa magra que der tentando não aumentar muito o BF!!

Vou relatando a cada semana o peso, vou tentar fazer um avaliação para ver a BF e passar para vcs!!

Idade 29

Peso 90

Altura 1,84

TMB + Atividade 2963Kcal

 

Galera meu biotipo é de um endomorfo clássico, ganho gordura muito fácil!! Devido a isso venho com uma estratégia de começar com 5% apenas de calorias a mais dando um total de 3111kcal a serem ingerida. No meu caso vou manipulando o carbo devagar, a cada 15 dias vou avaliando e ajustando os macros e calorias, dessa maneira vou vendo como o shape responde. Vamos começar com 42% Proteina, 40% Carbo e 18% Gordura!! A tendencia é a cada 15 dias o carbo da uma aumentada!! Só para esclarecer não gosto de seguir 100% a literatura, para um caso de um individuo com um perfil mais ectomorfo até da para trabalhar com o carbo mais alto, agora com endomorfos se não tomar cuidado no carbo o peso aumenta mais a BF vai lá nas alturas também!!! Por isso cada caso é um caso, dieta tem que ser totalmente calculada para cada um e respeitando sempre o biotipo da pessoal.

Dieta:

6:00 1 Refeição(Pré Treino)

100gr de Aveia

2 Banana

8 Claras de Ovo

 

7:00 Treino

10gr de Bcaa em pó

 

8:30 Pós Treino

30gr de Whey Isolada

10gr de Glutamina

5gr de Creatina

 

9:30 2 Refeição

250gr de Arroz Integral

150gr de Frango

 

12:00 3 Refeição

200gr de Arroz Integral

150gr de Frango

100gr de Brócolis

Salada a vontade

 

15:00 4 Refeição

100gr de Arroz Integral

100gr de Frango

 

18:00 5 Refeição

100gr de Frango

15gr de Castanha do Pará

 

21:00 6 Refeição

50gr de Arroz Integral

150gr de Patinho

100gr de Brócolis

Salada a Vontade

 

23:30 7 Refeição

Mingau de 40gr de farinha de aveia

30gr de Caseína

20gr de Amendoim sem pele e sem sal

 

Treino:

Em relação ao treino não sigo uma periodização nos exercícios, mais nessa faze vou dar enfase em Deltoides(Um dos pontos mais fracos) deixando +- dessa forma:

A- Peito e Anterior de Deltoide

B- Costa Posterior de Deltoide

C- Coxa

D- Peito e Deltoide

E - Costa Bíceps e Tríceps

Abaixo deixo uma foto do Shape atual após 2 meses do cutting!!!

Espero que gostem e segue ai o relato!!!!!

Noix!

Felipe Leite de Camargo Szwec

Especialista em Bioquímica; Treinamento, Fisiologia e Nutrição Esportiva - UNICAMP

Graduado em Educação Física - FAM

CREF 088136-G/SP

 

 

[acsousa 30]

Acompanhando, segue firme!

Editado Abril 28, 2016 às 15:05 por acsousa

[Murisfa 69]

acompanhando....shape ta daora

[Felipe Szwec 0]

Show!! Consegui marcar para fazer Avaliação hoje, amanha posto minhas medidas e a BF!!!

Valeu!

[Borb's 74]

delts não ta parecendo seu ponto fraco rs

não toma nenhum mult ou manipulados ? sou mais eles do que whey... rs

acompaanhando chefe !

[Felipe Szwec 0]

Na verdade o Deltoide deu uma melhorada agora depois desse cutting que fiz. Mais problema meu sempre foir mais dorsal e deltoide, eu vou mandar um multivitamínico esqueci de colocar no post.

Valeu!!!
 

7 minutos atrás, Borb's disse:

delts não ta parecendo seu ponto fraco rs

não toma nenhum mult ou manipulados ? sou mais eles do que whey... rs

acompaanhando chefe !

 

[Felipe Szwec 0]

Ontem fiz avaliação, utilizando Pollok 7 dobras

7%

Noix!!

[acsousa 30]

Top demais, ta pronto pro bulking @Felipe Szwec!

 

Mas ai, quando for aumentando o bulking ta pensando em aumentar so carbo? por que não gordura cara?