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Altura: 1,61 cm
Peso: 70 kg
BF: 18%

Idade: 19 anos


Objetivo da dieta: clean bulking; sei que meu BF está um pouco alto mas pretendo ganhar mais massa antes de iniciar um cutting pra secar. :)

 

Meu treino está dividido em 4 dias (ABCD), sendo um de peito/tríceps/anterior de perna; um de costas/bíceps/posterior de perna; um de deltóides; e outro de abdomen/panturrilhas. Faço pilates duas vezes por semana e HIIT de duas a três vezes.

 

Estou suplementando com whey, dextrose, caseína e creatina.

 

Como minha faculdade é no período noturno, não tenho como jantar (geralmente nem há intervalo para eu levar marmita, então acabo comendo antes de ir pra lá). Meu consumo de água durante o dia geralmente fica em torno de 2-3L. 


Segue minha dieta com as refeições e seus respectivos horários, agradeço quem puder ajudar! Agradeço qualquer sugestão, crítica ou outros auxílios.


Café da manhã (7:30)

  • Tapioca com chia e pasta de amendoim integral
  • 1 scoop de whey protein

 

Carboidratos: 73 g
Proteínas: 31 g
Gorduras: 9,0 g
556 kcal

 

Pós treino (10:30/11:00)

  • 1 scoop de whey 
  • 50 g de dextrose
  • Creatina

 

Carboidratos: 50 g
Proteínas: 24 g
Gorduras:
296 kcal

 

Almoço (13:00)

  • 100 g de peito de frango grelhado
  • 4 colheres de sopa de arroz  integral
  • 2 colheres de sopa de feijão
  • Brócolis, cenoura, couve-flor)
  • Alface 
  • 1 colher de sopa de azeite

 

Carboidratos: 63 g
Proteínas: 38 g
Gorduras: 21 g
630 kcal

 

Jantar (17:00)

  • Macarrão integral (uma xícara)
  • Dois ovos cozidos

 

Carboidratos: 50 g 

Proteínas: 24 g
Gorduras: 6 g
450 kcal

 

Lanche (20:00)

  • Castanha de caju

 

Carboidratos: 6 g
Proteínas: 6 g
Gorduras: 15 g
150 kcal

 

Ceia (23:00)

1 scoop de caseína
 

Carboidratos:
Proteínas: 23 g
Gorduras: 0
110 kcal


Total de macronutrientes:

Carboidratos: 242 g
Proteínas: 140 g
Gorduras: 51 g

Calorias totais:  2192 kcal

 

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