Avaliação Dieta (Minha primeira dieta)

[Suyaann 0]

Bom, revisei o forum e consegui montar uma dieta de cutting para mim..

 

Peso: 71kg

Altura: 1,65

Idade: 20 anos

 

Metabolismo basal: 1728
Calorias necessárias para manter o peso: 2980
Calorias para emagrecer: 2533
Calorias para subir de peso: 3427

 

=============================================
Prteinas: 3g    71 * 3: 213
Carboidr: 2g    71 * 2: 142
Gorduraa: 1g    71 * 1: 71

Kcal por Refeição: 506 (5 refeições)
=============================================

 

Gordura:      101.32kcal ( 20 % )
Proteina:     253.3kcal ( 40  % )
Carboidrato:    202.64kcal ( 40 % )

Metabolismo basal: 1728
Calorias necessárias para manter o peso: 2980
Calorias para emagrecer: 2533
Calorias para subir de peso: 3427

 

=============================================
Prteinas: 3g    71 * 3: 213
Carboidr: 2g    71 * 2: 142
Gorduraa: 1g    71 * 1: 71

Kcal por Refeição: 506
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Gordura:      101.32kcal ( 20 % )
Proteina:     253.3kcal ( 40  % )
Carboidrato:    202.64kcal ( 40 % )

 

 

Proteina: 1215.84 ( 40 % )
CarboIdr: 810.56 ( 40 % )
Gordura: 506.6

- Desjejum
180g omelete(270kcal, 5.2g (carbo), 28g(Proteina), 31g(Gordura)
360g banana prata(222.5kcal  57.5g (carbo) / 2.5g (Prot))
1c de omega3

- Almoço
250g de Arroz Integral(300kcal, 65.5g(carb) / 7.5g (Proteina) / 2.5(Gordura))
200g Omelete (208kcal, 65.5(carb) / 22g (Proteina) / 24g (Gordura)

- Pré Treino
250g de batata doce (192.5kcal, 46g(carbo), 1.5g(Proteina), 0.25g(Gordura))
200g de ovos cozidos (314kcal, 2g(carbo), 26g(proteina), 24g(Gordura)

- Pós Treino
300g Arroz Integral(360kcal, 75(carb), 8g(Proteina), 3g(Gordura))
200g clara de ovo cozida(108kcal, 0c(arb), 26g(Proteina), 0(Gordura))

- Ceia
200g ovo cozido(314kcal, 2g(carbo), 26(proteina), 24g(Gordura))
260g batata doce(200.2kcal, 48(carbo), 1.56(proteina), 0.26(gordura))

 

Abraços!

[Murisfa 69]

Pode variar mais os alimentos...dua dieta se resume em ovo,batata doce e arroz integral...

Varie os carbos com aveia,banana, frutas, arroz branco, feijao.... 

As proteinas coma frango, carne vermelha, leite e derivados...

As gorduras pode ser amendoim, castanha do para, pasta de amendoim, gema do ovo, azeite,manteiga...

Sugiro que refaça a dieta pois nao precisa ficar restrito a esses alimentos... e me parece que pelo seu peso e altura as calorias que vc necessita estao superestimadas...

Editado Abril 28, 2016 às 01:09 por Murisfa

[Suyaann 0]

Agora, Murisfa disse:

Pode variar mais os alimentos...dua dieta se resume em ovo,batata doce e arroz integral...

Varie os carbos com aveia,banana, frutas, arroz branco, feijao.... 

As proteinas coma frango, carne vermelha, leite e derivados...

As gorduras pode ser amendoim, castanha do para, pasta de amendoim, gema do ovo, azeite,manteiga...

Sugiro que refaça a dieta pois nao precisa ficar restrito a esses alimentos... e me parece que pelo seu peso e altura as calorias que vc necessita estao superestimadas...

 

Primeiramente, Obrigado pela dica..

 

Bom, eu fiz a dieta baseada na TMB 2533(como pode ver no inicio do tópico), estou tentando fazer uma dieta completa para  e sem precisar  whey protein e com baixo custo(estou com pouco dinheiro no momento) ..

 

 

Acho que esqueci de citar, fiz minha avialiação e deu 16% de BF no ínicio do ano. Mês passado eu fiz novamente e deu 10,88% de BF.. MAS creio que esses testes são imprecisos para cita-los no tópico....

 

 

 

 

[jakarta 7]

Também achei as calorias um pouco altas para o objetivo desejado. Talvez tenhas usado um multiplicador um pouco alto (é normal pela descrição que dão para cada multiplicador as pessoas acabarem por superestimar suas calorias).

 

Sobre a dieta eu achei pouco variada, muito arroz integral e ovos (nada contra, os dois são boas opções também, mas uma variada ajudaria), algumas medidas não tão fáceis de acertar. Algumas alternativas que não tem um custo tão alto e poderiam te ajudar a variar um pouco a dieta sem mudar a característica dela: frango, atum, aveia, amendoim, iogurte "grego", morangos...

[Murisfa 69]

8 horas atrás, Suyaann disse:

 

Primeiramente, Obrigado pela dica..

 

Bom, eu fiz a dieta baseada na TMB 2533(como pode ver no inicio do tópico), estou tentando fazer uma dieta completa para  e sem precisar  whey protein e com baixo custo(estou com pouco dinheiro no momento) ..

 

 

Acho que esqueci de citar, fiz minha avialiação e deu 16% de BF no ínicio do ano. Mês passado eu fiz novamente e deu 10,88% de BF.. MAS creio que esses testes são imprecisos para cita-los no tópico....

 

 

 

 

certo, mas lembre-se que não precisa ficar restrito somente aqueles alimentos...pode variar sem medo... também está com pouca quantidade de vitaminas e mineirais então se possivel acrescente saladas em geral, legumes, etc... 

Creio que suas calorias para se manter iam ficar no maximo em 2500 isso se vc treina em torno de 3 a 5 x na semana... então para emagrecer acho que vc ia precisar de umas 2000kcal... 

Vai indo devagar, comece a dieta com umas 2200kcal e vai vendo o resultado... se tiver perdendo continue... no inico perdera mais rapido, as vezes cerca de 2kg em uma semana, depois na segunda ou terceira semana devera ficar uma media de 1kg por semana...depende de cada um...

caso não perder diminua mais as kcal e caso perder muito alem disso que falei aumente um pouco

A pessoa que melhor saberá o que é melhor pra você será voce mesmo

[FastLoks 1]

Eu mudaria toda a estrutura da sua dieta, principalmente por ser sua primeira dieta.

PRIMEIRO, cara, olhe pra sua dieta, só de ler eu nem faria, alimentos que ta na cara que não é prazeroso para você. Como o pessoal falou ai cima, varia mais, e eu ainda acho POUCA comida, pensando em longo prazo não é algo sustentável, espero que não, mas é provável que você quebre em algum momento. Por isso eu sempre coloco "lixo" diários pra meus alunos, não, não, de forma alguma ira prejudicar e sim ajudar, tanto no psicológico quanto ao metabolismo. Jamais faça isso, se não sabe oq está fazendo só foi um exemplo.

Mas enfim a principal dica que eu dou é, não misture CARB com Gordura. Os macros tão bons até, eu colocaria mais carbo, mais gordura; mas até ai ta ok! O resto é muito individual, não consigo ajudar sem te conhecer por completo.

[TrintãoSarado 501]

29 minutos atrás, FastLoks disse:

Eu mudaria toda a estrutura da sua dieta, principalmente por ser sua primeira dieta.

PRIMEIRO, cara, olhe pra sua dieta, só de ler eu nem faria, alimentos que ta na cara que não é prazeroso para você. Como o pessoal falou ai cima, varia mais, e eu ainda acho POUCA comida, pensando em longo prazo não é algo sustentável, espero que não, mas é provável que você quebre em algum momento. Por isso eu sempre coloco "lixo" diários pra meus alunos, não, não, de forma alguma ira prejudicar e sim ajudar, tanto no psicológico quanto ao metabolismo. Jamais faça isso, se não sabe oq está fazendo só foi um exemplo.

Mas enfim a principal dica que eu dou é, não misture CARB com Gordura. Os macros tão bons até, eu colocaria mais carbo, mais gordura; mas até ai ta ok! O resto é muito individual, não consigo ajudar sem te conhecer por completo.

Qual o problema de misturar CARB com gordura? Já é a segunda vez que vejo você comentar isso.

[lucasf21 1673]

5 minutos atrás, Robaert disse:

Qual o problema de misturar CARB com gordura? Já é a segunda vez que vejo você comentar isso.

Pensa cmg...

carboidrato = libera insulina

a insulina faz oq? empurra glicose pra célula.

se tiver gordura na refeição a insulina vai empurrar gordura pra onde?? tá aí sua resposta.

[FastLoks 1]

26 minutos atrás, Robaert disse:

Qual o problema de misturar CARB com gordura? Já é a segunda vez que vejo você comentar isso.

Bom há sempre o pessoal do contra, como existe em todas as coisas. Mas eu tenho na PRÁTICA alunos meus secando, de verdade, muito fibrando lombar, e detalhe NATURAL, seguindo essa forma. E em bulking é incrível com a manipulação da insulina que eu controlo na dieta, evitando misturar fat+carb é incrível como muitos ganham volume considerável e mentem o bf IGUAL e tem casos que ainda secam durante.

Ou seja na prática, EU AFIRMO, FUNCIONA. Percebo isso tanto em mim, quanto nos meus alunos!

Em teoria é só pensar cara, comeu carboidratos, vai liberar insulina... INSULINA é o SEU maior aliado se você souber manipular você cresce seco SIM, Enfim, comeu carboidratos, liberou insulina, insulina meu caro é o carro chefe ele vai pegar todos os nutrientes tudo que você ingeriu e vai mobilizar pros músculos, geração de energia e o resto meu amigo é ESTOCADO!

Agora pensa comigo, a principal fonte de energia do corpo é glicose, e  você ingeriu junto com fat. O corpo vai usar a fonte de carbs para gerar energia afinal ele não vai ter trabalho algum com isso, já a gordura pra ser utilizada como fonte é um tanto trabalhoso pra o mesmo. Ai sabe o que ele faz com a fat ? Acumula....

[busarello 3354]

21 minutos atrás, lucasf21 disse:

Pensa cmg...

carboidrato = libera insulina

a insulina faz oq? empurra glicose pra célula.

se tiver gordura na refeição a insulina vai empurrar gordura pra onde?? tá aí sua resposta.

 

1 minuto atrás, FastLoks disse:

Bom há sempre o pessoal do contra, como existe em todas as coisas. Mas eu tenho na PRÁTICA alunos meus secando, de verdade, muito fibrando lombar, e detalhe NATURAL, seguindo essa forma. E em bulking é incrível com a manipulação da insulina que eu controlo na dieta, evitando misturar fat+carb é incrível como muitos ganham volume considerável e mentem o bf IGUAL e tem casos que ainda secam durante.

Ou seja na prática, EU AFIRMO, FUNCIONA. Percebo isso tanto em mim, quanto nos meus alunos!

Em teoria é só pensar cara, comeu carboidratos, vai liberar insulina... INSULINA é o SEU maior aliado se você souber manipular você cresce seco SIM, Enfim, comeu carboidratos, liberou insulina, insulina meu caro é o carro chefe ele vai pegar todos os nutrientes tudo que você ingeriu e vai mobilizar pros músculos, geração de energia e o resto meu amigo é ESTOCADO!

Agora pensa comigo, a principal fonte de energia do corpo é glicose, e  você ingeriu junto com fat. O corpo vai usar a fonte de carbs para gerar energia afinal ele não vai ter trabalho algum com isso, já a gordura pra ser utilizada como fonte é um tanto trabalhoso pra o mesmo. Ai sabe o que ele faz com a fat ? Acumula....

Proteína também libera insulina, em alguns casos mais do que carboidratos. Como fica?