Começando...

[MWZ]

Olá pessoal.

 

Tenho 1,85 Mts de altura, 123 KG / 30 Anos. Vida extremamente sedentária, passo muito tempo no PC trabalhando (sou programador).

 

Estou tentando mudar esse meu estilo de vida mas está difícil (quem disse que era fácil né hehe).

 

A questão é o seguinte, comecei tentando fazer exercícios aeróbicos, e na animação comprei uma bicicleta de spinning, o problema é que mal consigo fazer 5 minutos, pois a coluna começa a doer por ficar sentado no banco, acredito que seja justamente por causa do meu peso forçando...

 

Então tive uma ideia, que não sei se é a mais correta, mas vamos lá:

 

Hoje eu me alimento do seguinte:

 

- Café da manha (1 copo de 300 ml de café com leite sem açucar) / 2 Fatias de pão de forma c/ Tomate, Requeijão e 1 Fatia de Mussarela.

- Almoço (3 colheres de sopa de feijão + 4 colheres de sopa de arroz) + 1 Filé de frango de 150grs +/- e salada a vontade, as vezes não como a salada também, depende do dia.

- Janta, igual o almoço praticamente.

- Durante o dia, tomo bastante água, mas também consumo aquela H2O (isso ta me causando algum problema ? é que da vontade de tomar o refri, mas daí ao invés disso tomo o h2o pq é de baixa caloria :/ ).

 

Será que isso está muito fora ? Quero dizer, estou obeso, mas será que é culpa dessa alimentação ?

 

E pra finalizar, estava pensando em comprar uns halteres e começar a fazer uma musculação de leve em casa, começando a trabalhar os braços, ombros e tal, tenho algumas limitações quanto aos exercícios, mas quero fazer alguma coisa. O que acham disso ? Valeu.

 

Editado Abril 27, 2016 às 04:18 por MWZ

[xMaresiax]

vou tentar te ajudar em alguns pontos, vc me pareceu um pouco perdido e a deriva nesse lance de perder peso... 

 

H2o:  eu tb tomo, sou magro... óbvio que água é a melhor opção aqui, mas entre um suco ou um refri com açúcar que são bem calóricos (caloria líquida é a mais fácil de ser consumida sem se perceber, sem "encher a barriga"), a melhor é um refri zero, estilo h2o. Eu não consigo fazer refeições com água, e tb não consigo comer sem nenhuma bebida acompanhando, então tomo h2o e nunca tive problema com isso. Mas nos intervalos das refeições bebo água mesmo..

 

treino: se vc não gostou da bicicleta, então desencana. Deixa ela de cabide mesmo, ou vende... foi uma tentativa, o importante é não desistir. Além disso, vc deveria esquecer essa ideia de treinar em casa. Eu nunca vi um cara chegar bombado no 1o dia de academia. Não é constrangedor ir pra uma academia estando gordo. Vc vai gastar uma puta nota tentando montar uma pseudo-academia na sua casa e vai continuar limitado msm com uma decente. Minha dica aqui é que vc faça academia e um treino lotado de exercícios compostos, vc iria treinar e sair morto. É um treino de muito gasto calórico, que iria jogar a sua testo na lua, seu corpo aceleraria a queima de gordura e ,com crtz, no começo, vc não teria nem gás pra add um aeróbio na sua rotina...

 

dieta: aqui é crucial que seja feito o certo. Vc precisa, inicialmente, descobrir o quanto seu corpo gasta pra te manter vivo com suas atividades essenciais, como o funcionamento dos sistemas nervoso, cardiovascular, endócrino, respiratório, excretor, etc.. esse número representa sua TMB (taxa metabólica basal) e vc a pode descobrir com calculadora de tmb facilmente, é só jogar no google.

Tendo a TMB em mãos, é necessário descobrir o quanto vc gasta por sua conta, ou seja, por atividades do seu dia-a-dia. Supondo que vc seguiu minha dica e foi fazer o treino com compostos, vc estaria, assim, gastando cerca de 500cal por treino no mínimo... 

TMB + seu gasto do dia(essencialmente o treino), estes são seus 2 componentes de gasto de caloria. (A maioria das calculadoras de TMB por aí calculam esses dois termos ao mesmo tempo, na verdade, quando é perguntado sobre seu grau de atividade física diária)

Agora, dentro do seu consumo calórico, é importante vc ficar em um saldo negativo, é a unica maneira de perder gordura, e aqui tá o erro de 90% das pessoas: fazer isso no olhometro. Cara, o segredo tá aqui, se vc não contar suas calorias, vc vai estar se boicotando, pode acreditar. Vc vai perder uns kilinhos inicialmente onde a maioria vai ser da retenção hídrica, aí vc vai contar pra todo mundo feliz e ,depois de 1 mês de alegria, vai estacionar ou ficar com uma perda discreta de gordura no decorrer do tempo e vai desistir. CONTE AS CALORIAS, não é luxo, nem frescura..

 

quanto ao défcit: fique em umas -500cal no máximo. Menos que isso vc vai ficar apático pra trabalhar ou pra qualquer outra atividade no decorrer do dia. Sua capacidade de concentração vai ficar bem menor, sensação de quase desmaio e perda de sentidos em alguns momentos. E o pior: o corpo humano é uma puta máquina de adaptação, depois de um período dentro de uma redução drástica de calorias, ele entrará em um estado de alerta, diminuindo a sua própria TMB, o que não queremos pois é nossa aliada. Ele fará isso pra diminuir seu metabolismo, entendendo que vc tá vivendo numa situação de escassez de alimento e mandando o mínimo de recursos pra dentro, é uma resposta a situação extrema que vc tá colocando ele. Então, 500 de défcit tá numa zona saudável, segura e de resultado certo... faço medicina e já cansei de ver gente chegando no pronto socorro (principalmente mulher) após desmaio por estar se alimentando mt mal, com quadro de apatia, dor no estômago ... é sempre a mesma coisa

Editado Abril 27, 2016 às 06:10 por xMaresiax

[Cap. Jhones]

Velho, sobre a bicicleta acho que é costume.. Eu nunca fiz aerobico na minha vida, quando comecei a fazer agora por causa do campeonato eu tive uma rejeição muito grande com a esteira, minha tibia parecia que ia sair da perna, já a bicicleta eu fazia de boa.. Então tente caminhar.. Digo fazia porque fiquei 2 semanas afastado, to voltando agora e vou tentar esteira, capaz que minha tibia já desinflamou e se fortaleceu.. 

As vezes é bom voce fazer só os 5 minutos bem puxado e vai aumentando com o tempo.. Alias é o que eu fazia, mesmo doendo ficava uns 10 minutos na esteira antes de ir pra bike.. Faz dia sim dia não, vai correr depois da bike.. Sem esforço, sem chorar, voce nunca vai mudar seu corpo

Editado Abril 27, 2016 às 10:04 por Cap. Jhones

[TrintãoSarado]

Entendo perfeitamente o que você está passando, passei pelo mesmo processo. Todas as dicas que te deram são válidas, agora vão as minhas:

 

***Se tiver grana procure um nutricionista esportivo.***

 

-Caso opte por emagrecer sozinho:

*Calcule a sua TMB, depois de calcular use um programa como o FATSECRET para ajudar a contar as calorias.

*Faça uma redução inicial de 10% das calorias, procure usar os alimentos que você já está acostumado, va mudando aos poucos se houver necessidade. Aqui no fórum tem várias dicas para montar a sua dieta, de uma pesquisada que vale a pena.

*Estude bastante sobre o assunto, o conhecimento vai te ajudar muito.

*Comece com calma com os exercícios, tenho problemas no joelho por me esforçar demais enquanto estava acima do peso, se pretende correr comece caminhando e com o tempo vá progredindo. Fazer musculação vai ajudar a preservar a massa muscular enquanto emagrece e ainda vai acelerar o processo.

*Treinar em casa pode ser perigoso sobretudo se você não tem experiência, não recomendo.

*Acompanhe seu progresso, não só na balança, tire fotos de como está agora, tire suas medidas e vá comparando com o passar do tempo.

*Mantenha seu diário atualizado, vai ajudar a manter você motivado.

*É sempre melhor uma perda de peso gradual.

Estarei acompanhando o seu progresso.