Dieta para emagrecer (estagnada!!!)

[blugirl 0]

Oi pessoal! Gostaria da ajuda de vocês com a minha dieta, não estou conseguindo mais perder peso e se tenho um pequeno deslize na dieta lá sem vão meus ganhos!!

 

Comecei minha reeducação alimentar faz mais ou menos 7 meses, e pesava 78kg, e depois de 4 meses cheguei a 63kg, mas não consegui manter, voltei pra 69kg e agora estou com 67kg.

 

Altura: 1,73
Peso: 67 kg
Idade: 21
BF: atualmente não sei
Objetivo da dieta: perder peso
TMB: 1493

 

Faço treino funcional 3 vezes por semana ao acordar (geralmente em jejum ou só tomando um copo de iogurte ou comendo uma banana) e muay thai 2 vezes a noite.

 

Café da manhã
15g whey
15g colageno
70g banana
Totais: 172 Kcal (25g proteina e 18g carboidrato)

 

Lanche
25g castanha
Totais: 176 Kcal (4g de proteina, 4g de carboidrato e 16g de gordura)

 

Almoço
100g peito de frango
200g pepino
Totais: 171 Kcal (32g proteina, 4g carboidrato e 3g gordura)

 

Lanche
1 ovo cozido
1 clara de ovo cozida
Totais: 98 Kcal (10g proteina, 1g carboidrato e 6g gordura)

 

Janta
100g peito de frango
200g pepino
30g queijo branco
Totais: 240 Kcal (37g proteina, 5g carboidrato e 8g gordura)

 

Ceia
1 iogurte corpus grego
30g coco ralado
Totais: 286 Kcal (10g proteina, 12g carboidrato e 22g gordura)

TOTAL:
118g proteina
44g carboidrato
55g gordura

1143 Kcal

 

O que posso mudar pra voltar a perder peso? Me ajudem por favor!! Obrigada!!

[JoaoFrangol 12]

aumenta os aerobio  ja ta muito baixo as calorias 

[busarello 3354]

Quanto tempo em dieta restritiva? Já pensou em passar algum (bom) tempo em dieta normocalorica para consolidar os resultados e regularizar o SNC e o perfil hormonal?

Agora, JoaoFrangol disse:

aumenta os aerobio  ja ta muito baixo as calorias 

Difícil afirmar que isso é valido sem conhecer o resto do contexto. Seja reduzindo a ingesta ou aumentando o gasto, o deficit vai ser alto e o stress também.

[Wesley Pinto 1925]

Quando isso acontece suba gradativamente as calorias e em 1semana 10 dias atinja o saldo normocalórico, mantenha assim por 1 mês. Depois baixe as calorias novamente aos poucos. 

1 - Você vai aumentar peso, retenção e também glicogenio que é perdido por estar em deficit. 

2 - Se for bem planejado não ganhará gordura e ainda aumentará a massa magra que será consumida no deficit devido a falta de consolidação mas é metabolicamente interessante esse acontecimento. 

3 - Foque em musculação pesada priorizando os exercicios compostos e não nesses treinos funcionais, primeiro pq ajuda a preserva massa magra, segundo que se você não tem um esporte primário, onde exercicio funcional é o treino adaptado para o esporte em questão, então nada mais funcional que agachamento, terra, e os demais compostos. 


Você não conseguiu manter seu peso por uma questão muito simples:

Imagina 2 pessoas identicas, clones, ambas com 60 kg, ambas praticam alguma atividade, porém uma delas em um ano engorda 10kg e vai para 70, e a outra mantém no 60, no próximo ano a que engordou faz de tudo para voltar as 60, emagrece rápido pois foca na perda de gordura, resultado, ela com 60 é mais gorda que a outra, pois no processo de corte perdeu massa muscular que facilitou baixar para os 60 kilos. Engordar é mais dificil que emagrecer, porém PERDER GORDURA é um processo chato para 90% das pessos por não terem genética privilegiada e não utilizarem de recursos adicionais. 

Se aumentar o aeróbico agora até pode emagrecer mas pode ter como resposta o efeito sanfona. Seu corpo tem um limite de perda de gordura, ter mais deficit seja pelo aeróbico ou pela alimentação ajuda a emagrecer mais mas não necessariamente a perder mais gordura, sem falar que se você já desorganizou seu metabolismo o primeiro a se fazer é regular ele novamente.

Cuidado com a compulsão, quando subimos as calorias para entrar em normocalórica após muito tempo em deficit a compulsão é um fato, muitos não conseguem se controlar. 

Tente aumentar um pouco seus carbos e gordura tb, e pode diminuir as proteinas, você não precisa de tudo isso, 90g, 80gm é mais que o suficiente devido ao peso e por ser mulher tem menos testo e consequentemente menos sintese. 

[blugirl 0]

Obrigada pelas respostas!!

 

23 horas atrás, busarello disse:

Quanto tempo em dieta restritiva? Já pensou em passar algum (bom) tempo em dieta normocalorica para consolidar os resultados e regularizar o SNC e o perfil hormonal?

Difícil afirmar que isso é valido sem conhecer o resto do contexto. Seja reduzindo a ingesta ou aumentando o gasto, o deficit vai ser alto e o stress também.

 

Estou nesses 7 meses em dieta restritiva, antes o deficit calorico era ainda maior. Não sabia que a dieta desregulava o perfil hormonal e o SNC (pelo que pesquisei aqui no forum é sistema nervoso central, é isso?). Quais são os efeitos dessa desregularização?

Devo subir minhas calorias até atingir minha TMB ou GCD?

 

22 horas atrás, Wesley Pinto disse:

Quando isso acontece suba gradativamente as calorias e em 1semana 10 dias atinja o saldo normocalórico, mantenha assim por 1 mês. Depois baixe as calorias novamente aos poucos. 

 

Cuidado com a compulsão, quando subimos as calorias para entrar em normocalórica após muito tempo em deficit a compulsão é um fato, muitos não conseguem se controlar. 

Tente aumentar um pouco seus carbos e gordura tb, e pode diminuir as proteinas, você não precisa de tudo isso, 90g, 80gm é mais que o suficiente devido ao peso e por ser mulher tem menos testo e consequentemente menos sintese. 

 

O meu medo é exatamente esse efeito sanfona, não quero voltar a pesar 78kg, nem hoje estou satisfeita com meus 67kg, mesmo sabendo que ja evolui muito ainda me sinto acima do peso. Estava feliz quando cheguei aos 63kg, mas não consegui manter, mesmo mantendo a dieta e inclusive aumentando os treinos, já que antes fazia apenas caminhadas longas.

 

Não tive problemas em ficar em deficit calorico, em diminuir a quantidade de alimentos, já que antes não comia muito, apenas me alimentava de maneira totalmente errada. A única coisa que me faz falta são os doces rsrsrs, mas estou conseguindo me controlar. Um grande aliado nesse controle é a pasta de amendoim que eu adoro, e sempre recorro a ela nos momentos de emergência!!!

 

Devo trocar meu treino funcional por musculação então? Quantas vezes por semana?

 

E na alimentação o que vocês sugerem para que eu possa acumular o minimo de gordura possivel nesse processo? Diminuo minhas proteinas para umas 90g diárias e deixo a gordura e os carboidratos mais ou menos em quanto? Quero me basear nesses números pra colocar uma nova dieta aqui e conto com a ajuda de vocês!!

 

Mais uma vez muito obrigada!!

[busarello 3354]

35 minutos atrás, blugirl disse:

Obrigada pelas respostas!!

 

 

Estou nesses 7 meses em dieta restritiva, antes o deficit calorico era ainda maior. Não sabia que a dieta desregulava o perfil hormonal e o SNC (pelo que pesquisei aqui no forum é sistema nervoso central, é isso?). Quais são os efeitos dessa desregularização?

Devo subir minhas calorias até atingir minha TMB ou GCD?

 

Mais uma vez muito obrigada!!

O principal efeito de ficar tanto tempo em dieta restritiva é justamente o que você está passando: estagnação. Seu corpo não perde peso mesmo com deficit.

Ao ficar um tempo em manutenção, como o Wesley explanou, você vai ganhar algum peso EM ÁGUA. Depois, ao retomar o deficit, verá que o peso desce normalmente.

[Wesley Pinto 1925]

5 horas atrás, blugirl disse:

Obrigada pelas respostas!!

 

 

Estou nesses 7 meses em dieta restritiva, antes o deficit calorico era ainda maior. Não sabia que a dieta desregulava o perfil hormonal e o SNC (pelo que pesquisei aqui no forum é sistema nervoso central, é isso?). Quais são os efeitos dessa desregularização?

Devo subir minhas calorias até atingir minha TMB ou GCD?

 

 

O meu medo é exatamente esse efeito sanfona, não quero voltar a pesar 78kg, nem hoje estou satisfeita com meus 67kg, mesmo sabendo que ja evolui muito ainda me sinto acima do peso. Estava feliz quando cheguei aos 63kg, mas não consegui manter, mesmo mantendo a dieta e inclusive aumentando os treinos, já que antes fazia apenas caminhadas longas.

 

Não tive problemas em ficar em deficit calorico, em diminuir a quantidade de alimentos, já que antes não comia muito, apenas me alimentava de maneira totalmente errada. A única coisa que me faz falta são os doces rsrsrs, mas estou conseguindo me controlar. Um grande aliado nesse controle é a pasta de amendoim que eu adoro, e sempre recorro a ela nos momentos de emergência!!!

 

Devo trocar meu treino funcional por musculação então? Quantas vezes por semana?

 

E na alimentação o que vocês sugerem para que eu possa acumular o minimo de gordura possivel nesse processo? Diminuo minhas proteinas para umas 90g diárias e deixo a gordura e os carboidratos mais ou menos em quanto? Quero me basear nesses números pra colocar uma nova dieta aqui e conto com a ajuda de vocês!!

 

Mais uma vez muito obrigada!!

Sobe a gordura e os carbos de forma livre até atingir seu GCD e ficar um tempo nele, cálculo de GCD não é preciso então busque pelo felling, pode precisar subir ou baixar você vai notar. Sobre doces, eu particularmente sou adepto da low carb, por gosto e saúde que ela me proporciona, e por entender (ao meu ver) que o corpo faz uso diferente dos alimentos alterando assim seu "motor" interno, entretanto uma caloria é uma caloria, se fazer uma dieta mais densa em nutrientes e com uma melhor combinação de macros pode fazer seu motor gastar mais energia, ainda assim comer mais que gasta engorda, por isso não tenha receio se para você se sentir feliz for necessário contabilizar um chocolate no fim do dia (tipo aqueles talentos pequenos), eu eventualmente me esbanjo de chocolate amargo, sem culpa, mas 90% da minha dieta tende a ser focada em algo low carb, porém tem horas que é preciso economizar em $$ e não tenho medo de ter que aumentar os carbos com grãos e em contra partida diminuir drasticamente a proteina, no fim o estimulo geral dado ao longo de um período tende a buscar uma média. Assim alguns preferem viver de bulks e cuttings absurdos e apelativos, outros preferem manter o ano limpo com comida de qualidade um ajuste de calorias próximo ao GCD e em alguns momentos estratégicos fazer um corte simples para uma perda de gordura, ou até um aumento de calorias para uma eventual competição de força onde ele pode atingir X peso para Y modalidade (vai dos objetivos). 

Para acumular o minimo de gordura nesse processo de recuperação o conselho é: Vá com calma, suba devagar, 100kcal a cada 3-4 dias. Foque numa boa saúde de seu intestino com fibras solúveis e insolúveis e próbióticos. Abuse de alimentos funcionais. Controle a cafeina. Comece a suplementar alguns minerais e vitaminas especificas em que a alimentação hj em dia não da conta, isso não só ajudaá a recuperar mais rápido como evita que entre novamente: vit. C, D3, Zinco e Magnésio, complexo B. Eu gosto de usar L-Tirosina em jejum, sinto efeitos na melhoria da atenção e concentração, o que tem a ver com os neurohormônios, porém pode ser placebo, a quem diga e tem estudo que mostra que basta os aminoácidos para fazer esse efeito, porém outros estudos apontam que a L-Tirosina em jejum tem servido de tratamento e provada eficiente na melhora do deficit de atenção, 2gm de L-Tirosina em jejum  (L-Tirosina não vá fazer nada pela sua tireóide, antes que me pergunte rs). 

Sim seu corpo em longo período em deficit desregula seu SNC, modifica seus hormonios endócrinos e neurais e afeta você num todo, da mesma forma que comer grande quantidade de caloria tb tende a aumentar o gasto. Ahh então se eu comer 6000 passarei a gastar 6000, não é isso que eu disse, se comer 6000 sem gastar elas vai virar uma bola rs, porém obviamente gastará mais calorias do que se comesse 2000, tanto pelo gasto para digestão e metabolização como devido aos hormônios.

Quando o SNC desregula não tem como, tem que dar férias para ele, ele pode desregular pela dieta, treino em exagero, falta de sono, muito estudo, é seu sistema nervoso central, qualquer situação que indique "perigo" ou  estresse ira com o tempo, se for constante, prejudicar e afetar toda sua vida. Os hormonios endócrinos e neurais seguidamente serão prejudicados. 

Problema do treino funcional é a pergunta: O que é treino funcional? Treino funcional é um treino cuja a premissa é ter uma função especifica, logo um futebolista tme um tipo de treino funcional, um judoca outro, mas e uma pessoa comum o que é funcional? Subir escada, agachar, caminhar, carregar as compras? isso tudo é adquirido simplesmente fortalecendo seu núcleo (core) e músculos maiores como costas, perna, peito, trapézio (inclua tb o ombro), de forma conjunta para que trabalhem no dia a dia de forma integrada, composta. Por isso se quer subir escada com eficiência, poder abaixar, carregar compras, ter um dia a dia saudável, nada melhor do que agachamento, terra, e desenvolvimento militar, de resto você inclui para ter um trabalho mais completo. A quantidade depende de como montar seu treino, pode treinar 2x por semana em um sistema de puxa/empura e deixar 1 dia para aeróbico e alongamentos (correr e alongar tb são funcionais, ou até natação, tu decide). Isso é o tipo de coisa que na parte de treinamentos podem te ajudar mais, não sou um conhecedor dessa área, minha praia é uma ginástica bem natural focada em exercicios com peso do corpo, basista (powerlifiting sem supino rs) e pratica de karate e luta de submissão (tem tópicos meu sobre o tipo de treino que faço, mas não sei se lhe apetece então acho melhor deixá-la livre para tirar dúvidas e pesquisar na aba de treinamento). Estuda tb calistenia e bodyweight tem muito exercicios composto que pode te ajudar, como os Burpees. 

A sanfona ocorre pelo o que falei, falta de adaptação do corpo, ou muitas vezes compulsão, ou comodismo as pessoas acham que por que emagreceram nunca mais vão engordar. Se atente aos pontos que falei e evitará isso.