Dieta Pré-Competição

[LeandroTwin 2091]

Este tema implica em uma situação curiosa. Nas últimas décadas, a vivência prática de atletas e técnicos da área da musculação competitiva muito contribuiu para a evolução dos conceitos de alimentação para desportistas. No entanto, esses profissionais são também os que mais criam confusão para quem se propõe a estudar o assunto.

A situação á compreensível. O conhecimento proveniente da vivência prática costuma passar por uma fase de experimentação aleatória, onde diversos procedimentos são experimentados, mesmo os mais absurdos. Com o passar do tempo, apenas as condutas que produzem bons resultados passam a ser consideradas como técnicas produtivas.

Evidentemente que fatores como a sugestão e outras variáveis de confusão não são controladas pelo processo popular de aquisição de conhecimento, mas o grande número de casos parece diluir os fatores de erro das conclusões. Na área especifica da alimentação de musculadores, as conclusões empíricas de atletas e técnicos do passado recente foram, na sua maioria, endossadas por experimentos científicos posteriormente realizados.

O problema que atualmente parece estar acontecendo, pelo menos em nosso meio, é que a atual geração de atletas age como se nada tivesse existido antes. Procedimentos que há vinte anos foram exaustivamente testados, embora empiricamente, e afastados por falta de resultados, estão voltando a ser considerados e novamente experimentados.

Muitas revistas técnicas, talvez por falta de assunto, costumam dar espaço para pessoas desinformadas que divulgam teorias absurdas. Seria ideal que todos que atuam na área da musculação tivessem contato com o conhecimento científico, proposta que a Federação Paulista e a NABBA BRASIL tentam realizar com os seus cursos, mas pelo menos seria desejável que atletas do presente procurassem conhecer o passado técnico da modalidade.

Com base no conhecimento cientifico atual, que justifica plenamente as condutas técnicas padronizadas e às vezes esquecidas, abordaremos a questão da alimentação para os musculadores.

O objetivo básico da alimentação nos meses que antecedem as competições de musculação á conservar a massa muscular anteriormente adquirida e reduzir o tecido adiposo, levando à boa visualização do relevo dos músculos, a "definição". A redução da gordura corporal depende de se ingerir menos calorias do que se gasta, criando o chamado "balanço calórico negativo". Para tanto é necessário reduzir as quantidades de todos os alimentos. Particularmente os alimentos gordurosos devem ser evitados, pelo seu alto conteúdo calórico.

Assim sendo, devem ser evitadas as frituras, a carne gorda, a manteiga, os azeites, o leite integral, os queijos e outros derivados lácteos. O nutriente que menos deve ser reduzido é o carboidrato, para que se possa conservar a massa muscular. Sempre que falta carboidrato na alimentação o organismo mobiliza proteína dos músculos para obter energia. A realização de pelo menos algumas séries pesadas nos exercícios, o treinamento não exaustivo e a ingestão de razoáveis quantidades de carboidratos evita a perda muscular.

Quando a ingestão de carboidratos é baixa, uma alta ingestão protéica não impede a perda muscular. Além disto, a ingestão de proteínas em níveis acima de 2 gramas/quilo de peso corporal/dia, embora necessária na fase de hipertrofia muscular, deve ser evitada na fase de definição devido ao alto conteúdo calórico.

Os alimentos ideais para compor a alimentação de atletas de musculação em fase de definição são arroz, batata cozida, macarrão sem molho, pão sem gordura, frutas, legumes, verduras, claras de ovos, carne vermelha magra, carne branca de peixes e aves, além de leite desnatado ou queijo magro em pequenas quantidades. Do ponto de vista prático, não á importante a contagem de calorias para definir as quantidades de alimentos ingeridos.

O ideal é manter a ingestão protéica um pouco abaixo de 2 gr/kg/dia, e ingerir os alimentos ricos em carboidratos nas maiores quantidades compatíveis com uma lenta perda de peso corporal. Estas quantidades variam de acordo com o metabolismo das pessoas. Aqueles que tendem a serem gordos precisarão comer menos, e os que tendem a serem magros poderão comer mais. O importante é que a perda de peso não seja mais rápida do que 1/2 à 1 kg por semana, para não precipitar a perda de massa muscular.

Para calcular a quantidade de alimentos protéicos é necessário saber que 100 gramas de carne magra branca ou vermelha tem em média 20 gramas de proteínas, uma clara de ovos tem cerca de 4 gramas, um copo grande de leite desnatado tem 7 gramas e cada 100 gramas de queijo fresco contem cerca de 18 gramas de proteína.

O número ideal de refeições ao dia parece ser de quatro à seis, todas com alguma fonte de proteína associada à alguma fonte de carboidratos. Quais os alimentos a serem consumidos em cada refeição é uma questão que deve ficar inteiramente na dependência do paladar de cada pessoa, não interferindo nos resultados da dieta. Um cuidado especial deve ser a ingestão de maior quantidade de carboidratos na refeição seguinte à sessão de treinamento, para favorecer a síntese de glicogênio muscular. A água deve ser ingerida em abundancia durante todo o dia, e o sal utilizado normalmente.

No final da dieta, quando a perda de peso se torna mais difícil, deve-se reduzir a quantidade de proteína para níveis em torno de 1 g/kg/dia ou menos, para levar ao máximo a definição.

Este procedimento dificultaria o ganho de massa muscular caso fosse esse o objetivo do atleta. Deve ser lembrado no entanto, que o que se deseja é reduzir a gordura e apenas manter a massa muscular, e que o nutriente que mantém o músculo é o carboidrato, mesmo com pequena ingestão protéica.

Na semana que antecede as competições a dieta deve ser mantida igual, aproveitando-se a motivação e o entusiasmo para treinar exaustivamente, com maior número de séries e repetições forçadas, para esgotar o glicogênio dos músculos. Nos dois ou três dias anteriores à prova interrompe-se o treinamento e continua-se com a alimentação normal, que já deve contar com razoáveis quantidades de carboidratos e muita água. Isto leva à saturação dos músculos com glicogênio e água, tornando os músculos mais volumosos e vascularizados no dia da competição. Alguns atletas eliminam o sal um ou dois dias antes da prova, quando já não estão treinando. Este procedimento provoca uma migração temporária da água do espaço extracelular para dentro dos músculos, aumentando o volume e a definição.

Com relação aos complementos alimentares, os mais utilizados são as proteínas em altas concentrações e/ou aminoácidos.

Alguns procedimentos da última semana de preparação que NÃO deram cedo para a maioria dos atletas que os experimentaram são:

Retirar o carboidrato da dieta;

Retirar o sal por mais do que três dias;

Não interromper o treinamento;

Ingerir maior quantidade de alimentos que não estavam presentes na dieta;

Restringir a água

O uso de diurético, além de proibido para atletas é prejudicial à saúde e contribui para reduzir o volume dos músculos. Os anabolizantes, também proibidos em competições, retém água sob a pele diminuindo a definição. A insulina aumenta a quantidade de gordura na pele e também diminui a definição, além de ser a droga mais perigosa que um atleta possa utilizar, dividindo com os diuréticos e os termogênicos os mais altos índices de risco para a saúde.

As gramas de proteínas ou aminoácidos ingeridas nos complementos devem ser consideradas nos cálculos da quantidade diária de proteína. Os produtos que associam proteínas e carboidratos com mínimas quantidades de gordura também podem ser utilizados em dieta para definição, sendo excelentes para lanches entre refeições. Alguns desses produtos são chamados de "hipercalóricos" apenas por um artifício de marketing. Os chamados "fat-burners" são produtos designados para favorecer a redução da gordura corporal e por isto às vezes utilizados por atletas. Não existem evidências científicas que apóiem a sua utilização.

DR. JOSÉ MARIA SANTARÉM

[LeandroTwin 2091]

Estratégias de Dieta para Competição O fisiculturismo é o meio mais eficaz já desenvolvido de treinar, moldar, desenvolver e definir os músculos do corpo. E embora ele seja extremamente benéfico para que quer ficar mais forte e saudável, ter uma aparência melhor e melhora seu desempenho atlético, desde o beisebol, passando pelo golfe e esqui até o futebol, ele também é um esporte e, de fato, um dos mais exigentes, difíceis e disciplinados de todos os esportes que existem.

Contudo, para manter uma musculosidade máxima e um mínimo de gordura corporal, com pouco líquido subcutâneo obscurecendo a sua definição, quando você a atinge, uma estratégia nutricional e dietética adequada é absolutamente essencial para o sucesso na competição. A dieta de competição diz respeito ao controle total do seu físico e os métodos envolvidos são o assunto deste capítulo. Falaremos de assuntos como:

1. Controle do peso corporal fora do período de concursos para que a dieta para a competição funcione.

2. Medição da ingesta alimentar – proteínas, carboidratos, gorduras e calorias – para certificar-se de que a dieta seja o mais completa possível, e aprender a manter um registro cuidadoso dos progressos dietéticos em um diário.

3. Quando comer, com que freqüência e como evitar as armadilhas da privação nutricional e calórica, bem como a redução do metabolismo.

4. Como medir as alterações na sua composição corporal usando balança, compassos e métodos de teste dos percentuais de gordura corporal.

5. Como criar uma estratégia completa de dieta de 12 semanas antes do concurso e ingerir carboidratos alguns dias antes, controlando os níveis de líquidos subcutâneos e o pico no dia do concurso.

ENTRANDO EM FORMA PARA FICAR EM FORMA

Quando você começa uma dieta para competição, você tem que partir de algum ponto. E o seu peso no início da dieta pode fazer uma enorme diferença em seu sucesso. Pode parecer óbvio, mas muitos fisiculturistas não compreendem essa simples idéia – quanto mais magro você conseguir manter-se fora dos concursos, mais fácil será a dieta para a competição. Alguns fisiculturistas gostam de aumentar o peso entre os concursos. Eles chamam isso de ganhar volume, e acreditam que isso não apenas os deixa mais fortes – e podem treinar com mais peso e mais arduamente – como também acelera o processo de produção muscular. E, de um ponto de vista psicológico, muitos fisiculturistas apenas gostam de sentir-se grandes, e para andar por aí na academia, ou de camiseta pela cidade, quem se importa se você não está no ponto?

Certamente, você fica mais forte quando ganha volume, só pelo fato de que, ao aumentar o volume em seus braços e suas pernas, você obtém uma maior vantagem mecânica, tornando-se uma alavanca melhor. E você definitivamente quer ter certeza de que está recebendo proteínas e nutrientes suficientes para facilitar a produção muscular. Mas há um preço a ser pago por ter ganhado peso entre os concursos – você tem que fazer dieta para perder esse excesso de peso antes de competir. E quanto mais gordura corporal você acumula, mais tempo você precisa para livrar-se dela, e mais músculo você talvez tenha que sacrificar enquanto faz isso.

Eu tive essa experiência muitas vezes. Nos anos 1960, quando eu era mais jovem e apreciava a vantagem de sentir-me enorme, eu me permitia aumentar muito o peso entre os concursos. Olhando para minhas fotos naquela época, eu ficava mais suave após a dieta de competição do que alguns anos mais tarde, quando aprendi a controlar o peso entre as competições. Lembre-se, não é o seu tamanho fora das competições que conta; é como você está no palco durante a competição.

Obviamente, muitos competidores que entram em um concurso com 105 kg, mas andam fora dos concursos com 127 kg ou mais, vão dizer que não estão gordos, apenas mais lisos. Realmente, um homem carregando aquela quantidade de músculos sólidos pode acumular muita gordura sem parecer estar gordo no sentido real da palavra. A firmeza de um corpo assim obscurece o excesso de peso. Mas, todavia, a gordura está lá e tem que sair para que você entre no concurso musculoso, firme e definido.

Adicionalmente, como já discutimos, quanto mais tempo você tem que fazer dieta e mais peso você tem que perder, maior a probabilidade de você perder músculo nesse processo. Não é impossível perder muito peso e ainda ficar em grande forma – obviamente, Dorian Yates tinha uma grande carreira mas também era famoso por ficar muito pesado fora dos concursos – mas é muito difícil. E, até onde me diz respeito, a competição de fisiculturismo já é muito difícil. A dieta de competição tem se tornado mais científica do que quando comecei no fisiculturismo. Nos meses anteriores aos concursos, eu observava que o corte nos doces e sobremesas, pão com manteiga e vinho no jantar, em combinação com o treinamento intenso duas vezes ao dia, deixava-me facilmente firme e definido. Mas o que eu considerava firme e definido 20 anos atrás, provavelmente não seria adequado ao ambiente altamente competitivo do fisiculturismo de hoje.

De fato, o padrão de dieta de competição mudou consideravelmente do tempo em que eu comecei até quando me afastei do fisiculturismo. Quanto mais tempo eu permaneci no fisiculturismo, mais eu aprendi a respeito de ficar em forma para concursos, e mais aprendíamos sobre como chegar lá do modo mais eficaz possível. Obviamente, em ponto o pêndulo foi muito longe. Enquanto os competidores dos anos 1960 tendiam a estar muito suaves nos concursos, nos anos 1970 muitos fisiculturistas apareciam tão desgastados e inchados que logo eram descritos como estando “à beira da morte”. Lembro-me de fisiculturistas que andavam na academia enormes, mas não gordos, com 110 kg entrando no palco desgastados e fibrosos com 90 kg, parecendo com seus avós.

REGISTRANDO TUDO

A dieta de competição envolve uma versão de “alta potência” da dieta que falamos no último capítulo, incluindo a ingestão de muitas proteínas (às vezes em quantidades muito altas) para manter o máximo de massa muscular, reduzindo a gordura e as calorias de carboidratos o máximo possível, e a execução de bastante exercícios aeróbios para queimar o excesso de calorias.

Porém, manter um registro de tudo isso, verificando as quantidades corretas de cada nutriente quer dizer:

1. Criar um plano alimentar específico, escrevê-lo e manter um registro cuidadoso de quanto você ingere a cada dia em um diário alimentar.

2. Usar uma balança de alimentos, medir xícaras e colheres para garantir a quantidade correta de calorias e os gramas de proteínas, carboidratos e gorduras em tudo que você ingere. (E ter muito cuidado ao ler rótulos.)

3. Comer a cada 2 ou 3 horas.

4. Preparar as refeições com antecedência, se necessário, e levá-las em um vasilhame, de modo que você coma nos horários regulares.

5. Tomar quantidades suficientes de todos os suplementos necessários sempre que for preciso, inclusive proteínas, vitaminas, sais minerais, ácidos graxos essenciais e alguns suplementos adicionais que iremos discutir.

6. Beber muita água, pelo menos 4 a 5 litros por dia.

Eu não consigo enfatizar suficientemente a importância de escrever o seu programa alimentar e registrar exatamente o que e quanto você ingere a cada dia. Em alguns estudos nos quais a ingesta individual foi monitorizada, os indivíduos não registravam o quanto estavam ingerindo. Ao final do dia, quando tinham que estimar sua ingestão calórica, era surpreendente o quanto tinham saído da dieta. Alguns achavam que tinham comido mais, e outros, menos.

Quando você tenta fazer dieta sem um programa escrito dos alimentos e calorias, a mesma coisa pode acontecer. A sensação de quanto você está ingerindo pode ser muito acima ou muito abaixo do esperado, e nenhuma dessas situações faz sentido se você está se preparando para um concurso. Pesar e medir seus alimentos, bem como controlar as porções, escrevendo tudo que você come e quantas calorias você ingere, é entediante e despende muito tempo? Pode apostar que sim. Mas é necessário para aumentar a eficácia da sua dieta de competição.

COMENDO, COMENDO, COMENDO

A freqüência com que você come pode ser tão importante quanto o que você come. No último capítulo, discutimos os benefícios de comer mais de três refeições por dia. Mas, na dieta de competição, você deve comer ainda mais vezes. De fato, muitos fisiculturistas de competição queixam-se da dificuldade de interromper constantemente suas atividades diárias para comer. Você acorda e come. Você vai para a academia e treina, depois come. Você vai a um estúdio fotográfico e, na metade do trabalho, você pára e come.

Antes da competição, os fisiculturistas viajam com vasilhames de comida. Sentem o cheiro de atum aonde vão. Sentam com amigos nos restaurantes, pedem água e comem atum, frango sem pele, arroz, batata assada ou batata doce. É claro que toda essa comida é pesada e medida cuidadosamente; os fisiculturistas freqüentemente preparam os vasilhames na noite anterior e rotulam quando eles devem ser ingeridos e o valor calórico total de todos os alimentos é levado em consideração.

Isso parece difícil? E é. Mas esse tipo de controle é básico para a capacidade dos fisiculturistas de hoje de ficar em forma em um tempo previsto, atingindo o pico no momento certo e parecendo maravilhosos no palco. Alguém já disse que o fisiculturismo não é uma ciência espacial, mas às vezes a gente sente como se fosse.

PRIVAÇÃO

Quando você faz uma dieta rígida e prolongada, especialmente se está fazendo um treinamento rígido, é fácil privar seu organismo do nível correto de nutrientes. A razão pela qual eu aconselho não entrar em cetose é para evitar a privação de carboidratos. O motivo de ingerir quantidades generosas de suplementos é evitar a privação de carboidrato. A dieta hiperprotéica garante que seus músculos não ficarão privados dos aminoácidos de que precisam, mas você ainda precisa impulsionar esses músculos, e é por isso que você precisa continuar a fornecer carboidratos.

Muitos fisiculturistas fazem uma dieta tão rígida e restritiva em gorduras que entram em privação dos ácidos graxos essenciais necessários ao organismo. Em primeiro lugar, você não precisa chegar a 10% de gordura para preparar-se par um concurso. Uma dieta com 20% de calorias provenientes de gorduras é restritiva o bastante. Em segundo lugar, você pode evitar ingerir tão pouco usando suplemento de ácidos graxos essenciais, como descrito no último capítulo.

DIMINUIÇÃO DO RITMO METABÓLICO

O corpo é um organismo homeostático. Ele tenta manter-se estável, com tudo em equilíbrio. Portanto, quando você diminui a ingestão calórica, seu metabolismo também irá eventualmente reduzir sua resposta, que é prejudicial aos esforços da dieta.

O treinamento árduo, na academia e nos exercícios aeróbios, ajuda a manter o índice metabólico estipulado. Outro meio é variar a ingesta calórica ao longo do tempo. Suponha que você normalmente coma 3.200 calorias e esteja em uma dieta de 2.000 calorias. Quando seu corpo começa a notar a restrição calórica, reduz o metabolismo de acordo. Mas você não precisa na verdade comer só 2.000 calorias todo dia – você pode usar uma média de 2.000 calorias. Você faz isso aumentando as calorias em um dia (2.600) e reduzindo no outro (1.400) e depois voltando a 2.000. Adicionalmente, a cada semana você pode ter um dia com a ingesta em seu nível anterior (3.200) para estimular ainda mais o índice metabólico(e compensar seu trabalho com ou pouco de prazer) – o “dia do lixo”.

Você pode sentar com um lápis e papel e calcular exatamente como chegar aonde quer, mas fazer a dieta desse modo irá garantir que seu metabolismo esteja funcionando no maior nível possível e, portanto, queimando mais calorias, a despeito de sua dieta hipocalórica.

MEDINDO MUDANÇAS NO CORPO

Há inúmeros meios de manter um registro cuidadoso das alterações em sua composição corporal:

1. A balança. À medida que você perde gordura em quantidade considerável, mesmo que você ganhe massa muscular (que é menos provável, à medida que sua dieta progride) você perderá peso.

2. A fita métrica. A sua cintura está diminuindo? Então a dieta está funcionando.

3. Medida da gordura corporal. Há vários meios de fazer isso: peso dentro da água, compasso, impedância elétrica. Se você fizer isso, lembre-se de que a porcentagem específica que você obtém não é necessariamente exata. Mas com múltiplas medidas (usando o mesmo método, com o mesmo equipamento) a direção das alterações é o que importa.

4. O espelho. Isto é, em resumo o fisiculturismo, o seu aspecto.

Certamente, pesar-se regularmente é um meio fundamental de estimar como a dieta está funcionando. Mas, mesmo sendo duro, a melhor idéia é não se pesar com muita freqüência, não mais do que 1 a 2 vezes por semana. Como eu disse, o corpo não perde peso de modo regular e contínuo, portanto você deve verificar o seu peso apenas em intervalos amplos, nos quais você vê o progresso real quando ele ocorre.

Além de usar a balança, eu sempre preferi olhar os resultados. Você mostra o seu físico aos juízes, não o seu peso. Portanto, o espelho é o avaliador primário de como você está indo ao seu objetivo. Para usar o espelho adequadamente, a melhor idéia é sempre olhar no mesmo espelho, com a mesma luz – um determinado espelho, em uma determinada área da academia, por exemplo. Isso reduz as variáveis envolvidas de modo que qualquer alteração que você observa provavelmente é devida à dieta, e não à luz ambiental.

Há outros meios de avaliar as mudanças de seu corpo. Por exemplo, quando estava me preparando para o concurso de Mr. Olímpia de 1980 na Austrália, eu pedi ao Franco para tirar fotos minhas uma vez por semana para que eu visse o efeito de meu treino e minha dieta.

As fotos me diziam o que eu precisava saber. Se eu achava que os resultados eram muito lentos, eu mudava o meu programa. Se eu gostava do que eu via, eu continuava fazendo a mesma coisa.

A dieta, assim como o treinamento, deve ser feita de modo inteligente. Verifique os resultados à medida que você progride e faça as alterações que considerar necessárias para aumentar seu progresso. Uma vez que seu metabolismo varia de uma época a outra, ano após ano, e já que um indivíduo é diferente do outro, nenhum número arbitrário será um guia suficiente para programar sua dieta.

INICIANDO: 12 SEMANAS COMPLETAS

A maioria dos fisiculturistas faz a dieta para a competição por 12 semanas. Esse tempo permite que o fisiculturista médio perca de 10 a 12 kg sem sacrificar uma quantidade apreciável de massa muscular. É muito difícil fazer uma dieta extrema sem perder massa muscular; portanto, sua melhor estratégia é ficar em um peso inicial que permita que, com a dieta, você entre em forma em 12 semanas, perdendo não mais do que 1 a 1,5 kg por semana.

Obviamente, alguns raros indivíduos, na verdade, perdem peso entre os concursos e têm que trabalhar para ganhar peso perto de um outro. Frank Zane era assim. Ele geralmente era mais leve entre os concursos do que o era no momento da competição. Franco sempre foi assim – enquanto eu estava procurando os meios de eliminar gordura corporal, ele estava rindo de mim e comendo massa.

Contudo, mesmo fisiculturistas como Franco ainda têm que perder gordura corporal para ficar em forma para um concurso. Isso não é tão aparente porque eles também estão comendo bastante para ganhar músculos durante esse período pré-competição. Então, mesmo com esse tipo de físico, ainda é necessário fazer dieta para perder peso.

TESTE DE CETOSE

Mesmo a cetose sendo um estado indesejável, pode ser usada em seu favor quando você estiver tentando estabelecer uma dieta para competição, envolvendo quantidades mínimas de vários alimentos. Como mencionei anteriormente, você pode fazer o teste de cetose usando Ketostix, que está disponível na maioria das farmácias. Quando há corpos cetônicos no seu organismo, as tiras de teste tornar-se-ão roxas quando em contato com a sua urina.

Para guiá-lo na determinação da quantidade mínima de carboidratos que você deve ter na sua dieta, reduza gradualmente os carboidratos e teste para cetose. Quando você vir um sinal positivo de cetose, aumente imediatamente a quantidade de carboidratos até que os corpos cetônicos desapareçam. Nesse ponto, você estará perto de cetose, mas não com cetose. Você estará ingerindo carboidratos suficientes para evitar um estado de privação de carboidratos.

Repita os testes ocasionalmente para verificar se você não está desenvolvendo cetose. Lembre-se de que quanto mais forte você treina, mais carboidratos você precisa para não entrar em cetose. E não há outro meio de entrar em forma, não importa quanto a sua dieta é rígida, sem treinar muito forte.

EVITANDO MUITO EXERCÍCIO AERÓBIO

Durante minha carreira como competidor de fisiculturismo, fiz algum treino aeróbio, mas não tanto quanto os campeões da atualidade incluem em seus programas pré-competição. Contudo, alguns especialistas acham que a atividade aeróbia, de um modo geral, é contraproducente na manutenção de uma massa muscular máxima, e a melhor quantidade de exercício aeróbio para fisiculturistas é nenhuma. Mas os competidores modernos não acreditam nisso e adotam esses exercícios para ajudá-los a perder gordura corporal, portanto, a questão é como devem fazê-los.

Muito exercício aeróbio também encoraja o organismo a metabolizar massa corporal magra (músculos) para criar energia adicional. O corpo pode, na verdade, “canibalizar” o tecido muscular, especialmente as fibras musculares brancas de “força”, para ter energia para o exercício aeróbio.

Finalmente, há o problema da fadiga sistêmica. Muito exercício aeróbio o deixa cansado. Quando você está cansado, você não tem energia para fazer exercícios pesados e intensos. Você pode não se sentir cansado, mas os sistemas físicos que permitem a recuperação e a renovação dos músculos e da energia não conseguem atender a demanda quando você faz muito exercício cardiovascular.

Vimos os princípios básicos do treinamento aeróbio no último capítulo. Mas quando se trata de exercícios cardiovasculares para acompanhar a dieta pré-concurso, você tem que ser muito mais preciso e cuidadoso para que eles funcionem a seu favor, e não contra você. Por exemplo, recomendo que o exercício aeróbio seja:

1. Realizado por não mais do que 45 a 60 minutos ao dia (não necessariamente em uma só sessão – exercício aeróbio em duas ou mais sessões é excelente), 4 a 5 vezes por semana. Planeje sua dieta cuidadosamente, de modo que não seja preciso mais do que isso.

2. Não realizado imediatamente antes de treinamento de força. Isso irá fatigá-lo e diminuir a intensidade de seu trabalho.

3. Não realizado imediatamente após o treinamento. Seu corpo está depletado nesse momento e precisa repousar e recuperar-se, pelo menos algum tempo – embora o melhor seja fazê-lo em outra hora. De fato, recomendo fazer uma reposição de glicogênio (refeição à base de carboidratos, suplemento líquido) após o treino na academia e antes do treino aeróbio.

A ÚLTIMA SEMANA

Não importa se você fez a sua dieta de modo inteligente: é fato que se você faz uma dieta muito estrita, fica desgastado, suas células musculares murcham, você perde glicogênio muscular, e os depósitos de energia se esvaziam. Ao final da dieta, você realmente não parece grande, forte, emergético e saudável, que é como você quer parecer no palco, em frente aos juízes. O meio de evitar isso é simplesmente parar de fazer dieta uma semana antes do concurso, dando ao seu organismo a chance de repousar, recuperar-se e revigorar-se.

Contudo, a maioria dos fisiculturistas comete o erro de continuar em dieta até poucos dias antes da apresentação. Começam a comer no último minuto, particularmente tentando repor os carboidratos, forçando-os no seu organismo ao máximo. Mas geralmente é um caso de “muito pouco, muito tarde”: simplesmente não há tempo suficiente para que o processo de recuperação física ocorra.

Este é um dos motivos pelo qual muitos fisiculturistas acham que ficam muito melhor 1 a 2 dias após a competição, especialmente após uma boa refeição rica em gordura e carboidrato. Seus físicos depauperados finalmente recebem a quantidade suficiente de matéria-prima para reparar e revigorar seus organismos!

Nunca fiz dieta assim. Quando estava me preparando para um concurso, terminava minha dieta uma semana antes (e às vezes mais) antes da competição, e depois aumentava gradualmente minha ingestão alimentar, dando bastante tempo para que meus músculos e depósitos de glicogênio se recuperassem de efeito depauperante das dietas. É possível obter esse efeito em menos tempo, mas não em um dia ou dois: o corpo não funciona assim. Esses processos precisam de algum tempo para ocorrer. Portanto, recomendo que os fisiculturistas pensem sobre terminar a dieta pré-concurso não mais do que 5 ou 6 dias antes, e certamente não menos do que 4 dias (que já é muito pouco).

“DEPLEÇÃO”

Alguns anos atrás, era moda os fisiculturistas ficarem em uma dieta com 0% de carboidratos por 1 a 2 dias antes de começar o processo de reposição de carboidratos logo após o concurso. Isso geralmente não produz resultados benéficos e pode ser muito prejudicial. Quem não está extremamente depletado após 10 a 12 semanas de dieta? Qual o benefício de depletar ainda mais o organismo no momento em que você deveria estar ingerindo alimentos necessários para recuperá-lo?

A idéia dessa depleção pré-concurso é que o choque dessa privação adicional levará o organismo a aumentar a absorção de carboidratos durante o período de reposição de carboidratos. Mas (1) isso não é necessário e, (2) mesmo que funcionasse, não há tempo suficiente para que o organismo absorva todos os carboidratos que pode manusear.

AUMENTO DA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS

O processo de aumento da ingestão de carboidratos dá-se imediatamente antes de uma competição, para suprir mais glicogênio aos músculos e torná-los maiores. Na verdade, ele envolve ingerir também mais gorduras. Após todo o período em que você fez dieta, o organismo dificilmente começará a produzir gordura corporal imediatamente quando passar a receber uma quantidade maior de alimentos. Esse processo é necessário porque o tamanho dos seus músculos é afetado, em grande parte, pela quantidade de glicogênio (carboidratos armazenados) e água que ele contém.

É preciso pelo menos três dias para que os músculos depletados de glicogênio reponham a quantidade de modo suficiente, mas um tempo um pouco maior faz com que o processo ocorra mais facilmente. E já que o organismo pode absorver apenas uma certa quantidade em um determinado momento, você precisa ingerir seus carboidratos em várias pequenas refeições – o que você já tem feito – em vez de poucas refeições grandes, para dar ao seu organismo tempo de converter os carboidratos em depósitos de glicogênio muscular. Portanto, para um concurso no sábado, você precisa garantir que seu organismo tenha uma quantidade adequada de carboidratos começando, no mínimo, na quarta-feira. Se esperar até o último minuto, você simplesmente sobrecarregará seu corpo com carboidratos que ele não poderá metabolizar. Isso fará com que sua glicemia suba muito mais rápido, o que leva seu corpo a reter água e, ainda assim, seus músculos irão parecer planos.

No início de minha carreira, eu não sabia muito sobre esse mecanismo de depósito de glicogênio, mas, como já disse, descobri através de tentativas e erros que eu ficava muito melhor quando chegava ao peso para o concurso uma semana antes da competição e depois passava a última semana treinando, posando e me alimentando. O que eu estava fazendo era dar ao meu organismo os carboidratos de que ele precisava para criar novos suprimentos de glicogênio e o tempo necessário para que isso ocorresse. Contudo, mesmo tendo explicado isso muitas vezes em seminários e artigos, ainda vejo fisiculturistas fazendo dieta até o último dia e depois se “suprindo” em excesso de carboidratos na última hora.

PERDA DE ÁGUA

Outro problema com que os fisiculturistas estão sempre se preocupando é com a retenção de líquidos – quer dizer, líquido subcutâneo que faz você parecer sem definição e inchado. Samir Bannout era conhecido por ser quase paranóico sobre seu organismo reter muita água. Uma solução que os fisiculturistas encontraram para lidar com isso foi o uso de diuréticos. Mas isso gera inúmeras dificuldades. Por exemplo, os músculos são compostos de mais de 75% de água, motivo pelo qual a perda de uma grande quantidade de água simplesmente faz os músculos encolherem. Outro motivo é que os diuréticos retiram eletrólitos do organismo: os sais minerais que são essenciais para a boa contração muscular. Após o uso de diuréticos, muitos fisiculturistas sentem-se muito fracos e parecem menores, e estão sujeitos a cãibras eventualmente graves, e, às vezes, quando estão no palco, tentando posar.

Em um caso, um conhecido fisiculturista profissional exagerou na dose de diuréticos, não foi diagnosticado e tratado adequadamente quando começou a apresentar dificuldades e acabou morrendo. Como resultado, desde então a IFBB está conduzido testes para o uso de diuréticos na maioria dos campeonatos. Isso teve um efeito evidente porque muito poucos competidores falharam nesses testes.

O que você pode fazer sobre a retenção de líquidos? Para começar, veja o que o corpo faz com a água. Quanto mais você bebe, mais seu organismo elimina o excesso através da urina. Nesse processo, também elimina o excesso de minerais como o sódio. Se, por outro lado, você restringir sua ingestão de água, o corpo imediatamente começa a reter líquidos para proteger-se contra a desidratação. Portanto, quanto mais você bebe, menos água você retém; quanto menos você ingere, mais você retém. Desde que não haja insuficiência renal.

Portanto, a abordagem correta é continuar a beber água normalmente até a noite anterior ao concurso, em vez de restringir líquidos dias antes. Na noite anterior, tente reduzir a ingestão de água pela metade, sem restringir totalmente. Seu organismo continuará a eliminar a água na mesma velocidade por várias horas, e, ingerindo menos, você garantirá que não haverá nenhum excesso de líquidos nos tecidos subcutâneos. Na manhã do concurso, continue a beber água moderadamente para evitar desidratação. Isso deve resolver qualquer problema.

A propósito, embora muitos dos profissionais (que deveriam saber disso) continuem a desidratar-se muito antes de um concurso, é quase cômico vê-los de pé no palco no pré-julgamento e bebendo litros e mais litros de água. Qual o princípio – não pode beber água antes de um concurso, mas quando entra no palco o corpo vai processar a água de modo diferente e não reter? Se esses fisiculturistas bebessem bastante água antes de um concurso, eles não precisariam de tanta água quando entrassem no palco.

Há mais água do que qualquer outro elemento em seu organismo. Os músculos são, em sua maior parte, compostos de água. A gordura, por outro lado, contém pouca água. Quando seu corpo transforma carboidratos em glicogênio, o glicogênio liga-se com a água – quase três vezes mais água do que glicogênio, o que representa uma quantidade grande de água. Portanto, livrar-se de água de forma errada simplesmente significa que você pode fazer com que seus músculos encolham, o que não é um bom meio de ganhar um campeonato.

SÓDIO

Alguns anos atrás, os fisiculturistas começaram a desenvolver um medo profundo de ingerir sódio antes de um concurso. É verdade que o excesso de sódio pode levar a aumento de retenção de água (que é o motivo pelo qual os indivíduos com hipertensão devem moderar a ingestão de água). Mas isso não acontece se você estiver totalmente hidratado e o organismo estiver eliminando o excesso de sódio de seu organismo junto com o excesso de água. Portanto, os fisiculturistas que apresentam problemas com o sódio estão evidentemente muito desidratados, em primeiro lugar, ou seja, o organismo estava retendo água e também o excesso de sódio.

Já ouvi algumas histórias estranhas a respeito do sódio. Sabe-se que os fisiculturistas restringem o sódio por semanas antes de um concurso. Eles tentam evitar alimentos que contêm mesmo quantidades normais e saudáveis de sódio. Eles bebem água destilada, o que não é nada bom. E, como resultado, eles terminam fracos, mais depletados do que o necessário, com um desequilíbrio químico no corpo e cãibras dolorosas e debilitantes.

Ao contrário, os fisiculturistas devem simplesmente evitar alimentos com quantidades excessivas de sódio (batatas, frango de fast food) e beber bastante líquido para evitar desidratação. Nada mais é necessário quando se trata de “controlar” a ingestão de sódio.

RESUMO SOBRE RETENÇÃO HÍDRICA

1. Evite alimentos que contenham quantidades excessivas de sódio.

2. Limite a sua ingesta de líquidos apenas a partir da noite anterior ao concurso. Você não tem que eliminar totalmente os líquidos; apenas reduzir um pouco a quantidade.

3. Mantenha o seu nível de açúcar estável. Não fique com muita fome; e não se “empanturre” de comida logo antes do concurso. Muita comida eleva a sua glicemia e faz o seu organismo reter água.

4. Deixe o seu corpo suar normalmente com o exercício. O treinamento elimina muita água. E também o exercício aeróbio como correr e andar de bicicleta. Posar é um meio muito bom de retirar água para fora do seu corpo e enrijecê-lo.

5. Não desenvolva uma super confiança na sauna para perder água. Você pode perder líquido desse modo, mas também tende a depletar o seu corpo, se exagerar. Lembre-se, suor não é só água; você também elimina muitos minerais. Tomar um suplemento multimineral após um exercício árduo deve ser parte do seu programa de suplementação.

6. Antes de tomar qualquer remédio ou substância química, verifique para ver quais os efeitos colaterais. Logo antes do concurso de Mr. Olímpia de 1980, eu tomei injeção de cortisona para uma lesão no ombro; eu não sabia que ela me faria reter água. Eu estava tão edemaciado que tive que posar o dia todo e à noite, antes do concurso, para ficar rígido de novo.

7. Inclua muitos exercícios ao ar livre para que o sol possa ajudar a retirar o excesso de água do seu organismo. Mas lembre-se de beber bastante líquido para repor o que você suou.

TREINAMENTO, POSES E DIETA

Em parte, devido aos efeitos da dieta, alguns fisiculturistas começam a reduzir o treinamento com pesos nas semanas antes da apresentação, fazer mais trabalho de isolamento e exercícios aeróbicos. Mas seus músculos são grandes devido ao treinamento com carga pesada e se você não continuar a estimulá-los com um trabalho intenso de força eles não permanecerão grandes e firmes.

É verdade que a dieta estrita tende a tirar um pouco da sua força e resistência, mas eu recomendo que você continue a fazer pelo menos algumas pesadas séries para cada parte corporal até 4-5 dias antes do concurso. Algumas séries pesadas irão manter seus músculos sólidos e densos, e elas não farão uma demanda muito grande nos seus depósitos depletados de glicogênio.

Nos últimos 2 ou 3 dias antes da apresentação, quando você não está mais treinando com pesos, as poses e as contrações que eu recomendei anteriormente irão manter seus músculos firmes e definidos. Você pode praticar as suas rotinas de poses, mas deve também ficar na frente do espelho e apertar e contrair todos os principais músculos o mais forte possível. Isso mantém os músculos firmes e não vai queimar o glicogênio que você está colocando no seu organismo com o processo de reposição de carboidratos.

A NOITE ANTERIOR

Os fisiculturistas geralmente ficam muito ansiosos na noite anterior a um concurso. Como diz a piada, eles ficam tão desesperados que você poderia conseguir que eles fizessem qualquer coisa. (Contudo, a história de que um Mr. Universo foi convencido a usar uma caixa de M&M na noite anterior – como supositório – na esperança de que isso fosse salientar suas “veias”, é uma lenda.)

Como o Presidente George Bush sempre dizia, às vezes você tem que “manter o curso”. Você tem um plano, então fique com ele. Reduza a água como recomendado, ingira pequenas refeições e faça algumas poses, mas não entre em pânico ou faça algo estúpido. Esse é um momento no qual a concentração é importante. Faça o que você tem que fazer, depois deite-se e relaxe. Assista a TV. Acalme-se. Lembre-se de que os outros competidores também estão preocupados, e que o estresse excessivo tende a fazer com que o organismo retenha fluidos subcutâneos.

A MANHÃ DA COMPETIÇÃO

Uma vez eu sentei para o desjejum na manhã de sábado com um fisiculturista profissional, algumas horas antes do pré-julgamento, e observei que ele estava ingerindo um prato cheio de comida, suficiente pra três pessoas. Ele comeu três porções enormes de batata frita e explicou que isso era para repor glicogênio. Ele também estava colocando muito sal na sua comida.

Mais tarde, no palco, esse fisiculturista parecia liso e inchado, e ele estava suando em bicas sob os refletores. Eu fiquei pensando comigo mesmo: “Este cara é um profissional. Como ele chegou tão longe no fisiculturismo sabendo tão pouco sobre a alimentação?”.

Na manhã da apresentação, você deve continuar a fazer o que já vem fazendo. Comer. Não refeições enormes, mas várias refeições pequenas (dependendo se o pré-julgamento for pela manhã ou à tarde). Beba água, embora você deva beber em torno da metade da sua quantidade “normal”. Não coloque sal na sua comida, mas não evite alimentos que contenham sal em quantidades normais. E embora você possa praticar a sua rotina de poses, muitas contrações e poses irão apenas cansá-lo para o pré-julgamento, onde há muita demanda.

ENTRE O PRÉ-JULGAMENTO E A APRESENTAÇÃO DA NOITE

Em alguns concursos, a final noturna é apenas uma apresentação e em outros há o julgamento das poses, mas qualquer que seja o tipo de concurso você quer estar no seu melhor aspecto em frente à platéia. Portanto, após o pré-julgamento você precisa alimentar-se, não se empanturrar, continuar a ingerir líquidos e repousar para se recuperar após a demanda das poses do pré-julgamento.

Alguns fisiculturistas tendem a mimar-se em demasia após o pré-julgamento, quer seja devido ao estresse da competição ou, em alguns casos, porque eles estão desapontados com o seu desempenho, ficam desencorajados e começam a comer demais. Eu me lembro que Mike Mentzer, que estava fantástico no pré-julgamento do Mr. Olímpia de 1979, apareceu na final com um abdome obviamente saliente. Especulava-se que ele havia bebido muita Coca-Cola durante o intervalo e ficou inchado. Eu não sei ao certo se isso aconteceu, mas Mike fez alguma coisa entre as apresentações para ficar pior daquele jeito. E provavelmente isso lhe custou o título de Mr. Olímpia. Então, a lição a ser aprendida aqui é evitar qualquer coisa estranha ou extrema após o pré-julgamento que possa interferir com a sua aparência na final noturna.

APÓS A COMPETIÇÃO

Quem quer que tenha inventado a expressão “virar porcos” devia estar pensando no modo como alguns fisiculturistas reagem quando o concurso acaba e eles se sentem livres das restrições alimentares. Em alguns casos, o “frenesi alimentar” pode ser tão intenso que até mesmo os fisiculturistas que não competiram se envolvem nele, experimentando um tipo de “loucura” e começam a empurrar comida para dentro com se eles tivessem feito uma dieta extrema por 12 semanas.

Esse tipo de comportamento é compreensível, mas às vezes não é recomendado. Certamente, após tanta dieta, uma boa refeição não será prejudicial, além de provavelmente lhe fazer muito bem. O seu organismo pode absorver as calorias adicionais sem muita dificuldade, desde de que você se mantenha em níveis razoáveis. Mas você deve sempre ter em mente que os próximos dias serão oportunos e ideais para fazer fotos do seu físico. Por isso, acabar a sua definição por uma alimentação indisciplinada pode ser um problema. Joe Weider sempre disse aos fisiculturistas: “O seu trabalho não acaba ao final do concurso. Sair-se bem em uma competição lhe dá a oportunidade de fazer fotos para revistas e isso significa que você deve tentar se manter em forma por mais uma semana”.

Nem todos têm a oportunidade de fazer fotos para Muscle & Fitness, Flex, Iron Man ou Muscle Mag International, mas se você o fizer, deve tirar vantagem disso. Se não o fizer, você certamente irá encontrar alguém para fazer algumas fotos – talvez externas em um parque ou piscina – que pelo menos irá lhe dar um bom registro do seu aspecto naquela competição. Mas há outro motivo para não exagerar na alimentação; você levou tanto tempo para deixar o seu corpo tão maravilhoso, por que então não manter a sua disciplina e aproveitar esse corpo mais um tempo? E não apenas isso; quanto mais você controlar o seu corpo entre os concursos, mais fácil será a sua próxima dieta.

FONTE: Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação – Arnold Schwarzenegger. Artmed Editora S.A. – 2ª edição, 2001. Reimpressão 2007. Original de 1998.

Coloboração: Doutor Felipe Alcoforado

[rodrigo_boy 3]

Muito bom Leandro! Acho q é o maior texto q já vi postado aki no fórum, mais um pra minha coleção de books no meu pc, tentarei da uma lida completa depois, agora vou postar uns artigos q tenho salvos aki também q são bem grandões feito esse aí.

Abraço.

Editado Agosto 6, 2011 às 17:34 por rodrigo_boy

[FernandOwnz 9]

Não li todo o texto ainda mas pelo pouco que li, perfeito o texto mais uma vez de parabens leandro, não e de atoa que carrega esse trofeu de usuario do mes embaixo do nome.

[Wagner junior 0]

Isso foi extraido da enciclopedia do arnold

[Aldo Alves 0]

Obrigado pelo conteúdo!