Diario do João - Bulking de um natural

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11 minutos atrás, pwdro disse:

Ficou quantas semanas em cut?

a meta era 1mes porem eu fiquei apenas 2 porque os gases sairam na segunda semana ai eu percebi que não estava retido e prefiri fazer uns dias de manutenção e dar inicio ao bulk

[pwdro 67]

27 minutos atrás, 224015_1442526748 disse:

a meta era 1mes porem eu fiquei apenas 2 porque os gases sairam na segunda semana ai eu percebi que não estava retido e prefiri fazer uns dias de manutenção e dar inicio ao bulk

Daora, mano! Pretendo 1 mês também.

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2 horas atrás, pwdro disse:

Daora, mano! Pretendo 1 mês também.

boa sorte lek, e quando acabar não esquece de postar a evolução aqui haha tmj

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Quarta

tirei uma foto do shape pós desjejum

Spoiler

 

 

Quarta foi dia de perna fiz um exercicio que eu nunca tinha feito que me matou no treino, gostei bastante...

O treino foi assim:

Agachamento frontal (exercicio do diabo) - 4x8x5kg

Agachamento - 4x10x5kg

Passada andando com halteres - 4x7x5kg

Panturrilha com a ponta do pé na escada - 4x10

Ombro

Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar com halteres - 4x10x5kg e 4x10x3kg

Elevação lateral - 4x6x5kg e 4x10x3kg

Elevação lateral inclinada biset com elevação frontal - 4x12x3kg e 4x10x5kg

 

Dieta

Desjejum: mamao, mingau de aveia c/ pasta de amendoim e maçã, 150g de macarrao e 130g de peito de frango

Pré treino: abacate e pasta de amendoim

Pós: bolo de milho, frango,oreo sem recheio e creme de leite, tangerina

Ceia: carne de porco, salada e pepino

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Final de semana mantive a dieta certinha coisa que esta bem facil pra falar a vdd e os treinos continuaram sendo aqui na acad do prédio, hoje eu volto pra smart fit aqui do meu bairro

Sexta

Spoiler

Cafe da manha: 1mamao e 1 iogurte grego

Almoço:arroz branco,inhame e carne assada

Janta:2 paes de forma com queijo e carne assada + mingau de aveia e 150g de frango

 

Sabado

Spoiler

Desjejum: 1 mamao

Almoço: Fiz uma mistureba do crl hahah....Risoto de camarão, um peixe que eu esqueci o nome e sobrecoxa

Pré treino: Era dia de perna e eu tava cheio de fome..... 1bolo de fubá e abacate com pasta de amendoim

Pós treino: bolo de banana com aveia e nescau, 70g de queijo prato, 120 de frango, tapioca com banana e canela e por utimo panqueca com quatro claras,aveia, farinha de trigo e pasta de amendoim

 

Domingo

Spoiler

Desjejum: 1 mamao, arroz branco e kibe assado com carne assada

Refeição 2: bolo de banana com aveia e nescau e creme de leite com abacate e pasta de amendoim

Refeição 3: arroz branco e salada, frango e mingau de aveia

 

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Segunda

Foi dia de costas e biceps, mantive as calorias entre 3.000 por conta do trabalho, segue a dieta:

Refeição 1: kibe assado e mamao

Refeição 2 (pós trabalho): Panqueca, os ingredientes foram 3ovos e 4claras, 65g de farinha de trigo, 15g de aveia, 8 biscoito oreo sem recheio e 50g de leite condensado

Refeição 3 (pós treino): arroz com queijo derretido por cima, frango e kibe assado + abacate com pasta de amendoim e por ultimo mingau de aveia com maçã

Refeição 4 (ultima do dia): carne assada e salada

 

Os macros ficaram assim: 3093kcal, Gord: 132,10  Carbo: 298,71 e Proteina: 190,10

 

Treino:

Puxada na barra fixa com pegada fechada: 4x10

Remada curvada: 4x10x15kg

Remada curvada com pegada invertida: 4x8x15kg

Remada com halteres: 4x12x5kg + drop na ultima

Barra fixa: 4x7

Pull over: 4x10x5kg

 

Biceps:

Rosca com halteres: 4x10x5kg

Martelo: 4x10x5kg

 

Editado Maio 24, 2016 às 14:08 por 224015_1442526748

[Fmonster 32]

ac

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Agora, Fmonster disse:

ac

seja bem vindo, tmj!

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Terça

tirei uma ft do shape atual haha

Spoiler

 

Reabasteci meu estoque de abacate e ovo, a feira aqui da rua ajuda muito a comprar fruta e ovo pq no mercado é foda 12 ovos sao 6 reais, ja na feira 30 ovos sao 10 conto haha

A dieta foi de boa passei um pouco do planejado mas nada demais os macros ficaram assim

Cals: 3123   Carbs: 177,85   Gord: 195,97   Prot: 170,06   Fibras: 40,0

Desjejum: abacate, creme de leite e pasta de amendoim

Refeição 2: macarrao e carne assada e 1 mamao

Pós: macarrao com carne assada e kibe assado que sobrou de domingo hahah + abacate com pasta de amendoim

Ceia: frango a milanesa

 

Voltei a treinar na smart fit, o treino foi de peito, posterior de ombro e triceps

Peito

Supino inclinado no smith: 4x12x15kg

Supino reto com halteres: 4x10x16kg + drop na ultima

Crucifixo inclinado: 4x10x16kg + drop na ultima

Paralela: 4x15

Cross over focando a parte inferior: 4x10x10kg + drop na ultima

 

Posterior

Levantamento lateral com halteres  - 4x10x6kg + drop na ultima

Face pull: 4x12x15kg

 

Triceps

Triceps corda - 4x10x15kg

Triceps pulley com pegada invertida - 4x10x12kg

 

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Quarta

Dia de de perna e como era um pré feriado foi dia de festa tambem, os macros ficaram entre umas 3.800 kcal

A dieta ficou assim

Spoiler

Café da manhã: mamao, Abacate e pasta de amendoim

Almoço: macarrao e frango a milanesa

Pré treino: bolo de chocolate (dia de perna eu gosto de jogar carbo de alto indice glicemico no pré e no pós)

Pós: bolo de chocolate + pasta de amendoim  + macarrao com frango a milanesa

Janta: arroz e carne 

Na noitada: 2 pirulito e alguns amendoins  (nao contei nos macros do dia)

pós festa: carne assada

Treino de perna

Agachamento frontal - 4x8x5kg

Levantamento stiff - 4x12x5kg

Agachamento livre - 4x10x5kg

Passada - 4x7x5kg + drop na ultima

Panturrilha com a ponta do pé na escada - 4x12

Treino de ombro

Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar nos halteres - 4x10x5kg (na barra) e 4x10x3kg (halteres)

Elevação lateral - 4x5x5kg depois diminuo o peso e faço sentado umas 10 repetiçoes

Elevaçao lateral inclinada biset com elevação frontal - 4x12x3kg e 4x8x4kg

 

Quinta

Acordei destruido apesar de n ter bebido nada alcoolico porem dropei durante a festa e só fui pegar no sono 9 da manhã e acordei umas 15:00, dormi bem pouco e como a smart fit ja tinha fechado por conta do feriado eu treinei no predio mesmo

Treino: Levantamento terra - 4x10x10kg

Barra fixa puxada com pegada invertida - 4x10

Remada curvada biset com remada curvada com pegada invertida - 4x12x10kg e 4x10x10kg

Remada com halteres - 4x10x5kg + drop na ultima

Pull over com halteres - 4x10x4kg

 

Biceps

Rosca com halteres - 4x10x5kg

Martelo - 4x8x5kg + drop nas duas ultimas

 

Dieta - Não consegui bater todos os macros do dia, os macros ficaram assim: 2475kcal  Gord 114  Prot 170  Carb 193

Abacate, pasta de amendoim e abacaxi - primeira refeição e pré treino

arroz branco e frango assado - pós treino

mingau de aveia com pasta de amendoim e banana

caldo de feijao salada e peito de frango