Diario do João - Bulking de um natural

[pwdro 67]

Fala, irmão! Como tá o peso e as medidas?

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29 minutos atrás, pwdro disse:

Fala, irmão! Como tá o peso e as medidas?

fala brother , me pesei ontem to pesando 71,55 to gostando desse peso o shape ta bem bacana mais a meta é aumentar o peso visando sempre massa magra

As medidas não tem como eu te falar pq eu não tenho fita pra medir mas mes passado eu tinha medido o braço na casa de um amigo e deu 38,5

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Sabado

Desjejum e pré treino - estrogofe de frango

Treino de peito, triceps e posterior de ombro

Supino inclinado com halteres - 4x10x22kg

Crucifixo Inclinado - 4x12x18kg

Supino reto com halteres - 4x10x18kg

Aperto de mao no banco inclinado com anilha de 5kg - 4x8

Paralela - 4x12

Pull over com halter - 4x10x14kg

 

Triceps

Coice na polia - 3x10x2,5kg

Pulley - 3x8x15kg

 

Posterior

Levantamento lateral no cabo cross over  - 5x10x2,5kg

Facepull - 4x10x17,5kg + drop na ultima

 

Pós treino - arroz e estrogonofe de frango + panqueca (cacau, ovos,farinha de trigo,maizena,pasta de amendoim e leite)

Ceia - Abacate com mel + peito de frango

 

passei bastante o da gordura

3007kcal

Macros: Gord 143  Carb 256  Prot 181

 

Domingo

Não treinei porque sabado teve uma festinha aqui em casa e eu acabei acordando cansado e tarde demais no domingo

Segue as refeiçoes que eu fiz no domingo

mingau de aveia com bolinho ana maria

pao de forma com queijo prato e frango

pao de forma com frango e mostarda

arroz e estrogonofe de frango + tangerina e mamao

2525 kcal

Macros: Gord 99  Carb 239  Prot 170

 

 

 

 

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Segunda

Macros: Gord: 86  Carb: 372  Prot: 195

As refeiçoes do dia foram: Panqueca (6claras e 1ovo, farinha de trigo, aveia e cobertura de nescau), pao de forma com linguiça calabresa e queijo prato, bolinho ana maria e frango, espiga de milho e frango e arroz com estrogonoff de frango

 

Treino costa e biceps

Barra fixa com pegada invertida - 4x10

Puxada frontal com pegada invertida - 4x8x60kg

Puxada frontal com pegada normal - 4x10x45kg

Remada baixa com triangulo - 4x10x45kg

Remada articulada - 4x10x60kg

Remada curvada - 4x12x10kg

Pull down - 4x12x15kg

 

Biceps

Rosca direta com a barra sentado no banco - 3x8xnão lembro o peso, nunca tinha feito rosca com a barra sentado no banco senti demais a cabeça do biceps to com dor até agora

Rosca scott com halteres - 3x8x12kg - segurando bastante na excentrica, depois desse exercicio eu ja estava com uma dor do caramba no biceps e por mim o treino acabava ali mesmo porem eu cai na pilha dos parceiros de treino e acabei fazendo mais 1 exercicio

21 - 3x21xnão lembro o peso 

Gostei bastante desses exercicios para biceps, fazia tempo que eu não sentia tanto o biceps como ontem e hoje acordei com aquela dorzinha gostosa no biceps hahah

 

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Terça

Dormi  umas 10 horas nesse frio não tem nada melhor do que isso, fui a feira repor os estoques de frutas e ovos

Desjejum (13:30) - Panqueca com cobertura de nescau (3claras, 2 ovos, aveia e farinha de trigo)

Treino (16:00) Peito, triceps e posterior de ombro

Pós treino (17:40) - 290g de abacate, 170g de arroz e 270g de frango e mingau de aveia com maizena. Coincidentemente minha mae chegou do trabalho nesse horario e achou que era maluco por  comer praticamente isso tudo de uma vez

Ceia (21:40) - Polenta e 160g de carne de vaca acem

 Macros: Gord 92  Carb: 270  Prot:  177  Fibra 36

 

Peito 

Supino Inclinado no smith - 4x12x20kg - senti uma dor no peito do crl desde o aquecimento, é provavel que nessa semana eu não treine peito dnv até pq faz um bom tempo em que eu treino peito sempre 2x na semana

Supino reto com halteres - 4x8x20kg - segurando bastante na excentrica

Crucifixo inclinado - 4x12x16kg - ótimo exercicio pra parte superior 

Cross over focando parte inferior - 5x10x10kg + drop na ultima, gosto muito de finalizar o treino de peito com esse exercicio ou paralela ou pull over, iria até fazer paralelas depois só que o peito ja estava bastante fadigado e dolorido

 

Posterior de ombro

Levantamento lateral no cabo cross over  - 5x10x2,5kg

Facepull - 4x10x17,5kg + drop na ultima

 

Triceps 

Coice na polia - 4x8x2,5kg

Puxada de triceps com barra v - 3x8x7,5kg

 

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Quarta

Macros: Gord: 110  Carb: 260  Prot 171

segue as refeições: carne de vaca acem e arroz, mingau de aveia com nescau e bolo ana maria, abacate com paçoquita e aipim frito com carne de porco

segue a ft

Spoiler

Treino perna e ombro

Agachamento frontal - 5x8x6kg - na quarta série achei seriamente que iria passar mal começei a me sentir fraco demais, fui em casa e tomei 1colher de mel e deu uma melhorada pra prosseguir com o treino

Levantamento stiff - 4x8x6kg

Agachamento livre - 4x10x6kg

Passada - 4x6x5kg

Panturrilha com a ponta do pé na escada - 4x12

Ombro

Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar nos halteres - 4x6x10kg (na barra) e 4x10x3kg (halteres)

Elevação lateral - 4x5x10kg depois diminuo o peso e faço sentado até a falha

Elevação inclinada - 4x12x6kg

Elevação frontal na barra - 4x10x5kg e na ultima um drop

 

Quinta

Macros: Gord: 81  Carb 306  Prot 180

Fiz uma panqueca com 5claras, aveia e cobertura de mel e pasta de amendoim

segue a ft

Spoiler

As outras refeiçoes foram: arroz com carne de porco + maça, pao de milho com carne de vaca + banana, pao de forma com peito de frango e mamao

 

Treino de costa e biceps

Levantamento terra - 4x8x15kg - estou progredindo com as cargas no terra a cada semana, to gostando bastante

Barra fixa - 4x8

Remada curvada - 4x8x12kg

Remada com halteres - 4x8x10kg

Barra fixa com pegada invertida - 4x6

Pull over - 4x10x6kg

 

Biceps

Rosca direta com a barra sentado no banco - 4x8x5kg - fiz segunda esse exercicio e fiz novamente nesse treino, ótimo exercicio pra cabeça do biceps

Rosca com halteres - 4x6x10kg - quando eu não aguentava mais com 10kg eu pegava halteres menores e ia fazendo até a falha a partir da segunda serie

Ante braço

Flexao de punho com a barra - 4x10x7,5kg

 

 

 

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Sexta e Sabado

Não treinei nesses dias, sexta segui na dieta tranquilo mesmo indo pra festa de noite porem ja no sabado fui pra uma festa junina e comi pra crl 

Sexta

Macros: Gord 86 Carb: 230 Prot 170

Macarrao com queijo prato, presunto e frango + abacaxi

Mingau de aveia com banana, nescau, pasta de amendoim e bolo ana maria

Arroz com cebola e pimentao e frango + maça

 

Sabado

Macros (não contei os macros dos alimentos que eu consumi na festa)

Gord: 90  Carb: 220  Prot: 130

alimentos que eu consumi em casa foram: abacate, kibe assado, arroz, batata doce, frango

na festa: salsichao, paçoca, doce de milho verde, canjica, queijo coalho e uns bolos

 

Domingo

Treinei perna aqui na acad do prédio, passei um pouco dos macros na gordura e no carbo ficou faltando um pouco de calorias, ja na proteina e fibras tudo ok

Tirei uma ft do shape de costas e de frente

Spoiler

 

de frente

Spoiler

 

Refeiçoes: Abacate com sucralose de desjejum

Aipim frito com filé de lombo e arroz e feijao (tirei até uma ft, mandioca frita >>>>> batata frita)

Spoiler

Pos treino eu mandei bolo de milho com frango e antes de dormir arroz, filé de lombo e salada

Macros: Gord 124  Carb 235 Prot 173

 

Treino de perna

Agachamento frontal - 4x8x6kg 

Levantamento stiff - 4x6x8kg

Agachamento livre - 4x8x8kg

Passada - 4x6x10kg e na utima eu ia diminuindo o peso até chegar a falha sem peso nenhum

Editado Junho 20, 2016 às 16:56 por 224015_1442526748

[WesleyGoMs 39]

AC

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2 horas atrás, WesleyGoMs disse:

AC

seja bem vindo parceiro, tmj

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Segunda 20/06

Smart fit é foda vai chegando as ferias e a acad começa a lotar do nada enfim bate ontem um treinao de costa, posterior e biceps, vou relatar os alimentos da dieta e depois o treino

Macros: Gord: 70  Carb: 270  Prot: 172  Fibra: 36

Refeições: Panqueca (7claras, pasta de amendoim, aveia,banana e farinha de tapioca) 

Pré treino: maçã

Pós (essa bala aqui que é boa demais é doce e azedinha pqp muito boa e frango) + bolo de milho e filé de lombo + pao de forma com queijo prato

Spoiler

Ceia: Espinafre, batata inglesa cozida,  frango

 

Treino

Puxada com pegada invertida - 4x8x55kg + drop na ultima

Barra fixa - 4x8

Remada baixa com triangulo - 4x12x40kg - 40kg na primeira e dps fui aumentando o peso e diminuindo as repetiçoes

Remada articulada - 4x8x85kg + drop na ultima

Remada curvada - 4x8x10kg

Puxada com triangulo - 4x8x40kg

Pulldown - 4x12x15kg e na ultima série eu diminui pra 10kg e fui fazendo até a falha 

 

Posterior

Levantamento lateral no cabo cross over  - 4x10x3,5kg

Facepull - 4x10x17,5kg + drop na ultima

 

Biceps

rosca concentrada em banco unilateral - 4x10x12kg

Rosca direta no banco inclinado - 4x8x10kg

Martelo -  3x8x9kg