Diario do João - Bulking de um natural

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Domingo 03/07

Abaixei um pouco as calorias pq foi meu dia de repouso

Macros: Gord: 110  Carb: 227  Prot 171  2600kcal

 

Refeições: Costela de carne de porco, couve e arroz

Spoiler

 Bolo de milho, pao de forma com presunto, abacate e frango

Panqueca - 7claras, 3 ovos, farinha de trigo, aveia e margarina

 

Segunda 04/07

Desjejum - Mingau de aveia com maizena, claras de ovo e pasta de amendoim

Almoço e pré treino - tapioca com presunto

Pós - Costela de carne de porco, arroz, mamao, banana + pao de forma com frango

Ceia - Arroz com kibe assado + queijo minas e torrada

 

Macros: Gord: 105  Carb: 412  Prot: 185  3337kcal

 

Treino de costa e biceps

Levantamento terra - 4x10x15kg

Barra fixa com pegada invertida - 4x8

Remada curvada - 4x8x15kg

Remada com halteres biset com remada curvada com pegada invertida - 4x8x10kg e 4x6x15kg

Pull over biset com barra fixa - 4x10x8kg e 4x6

 

Biceps

Rosca direta com a barra sentado 

 

Ante braço

Curl com barra em pronação - 4x8x7,5kg

 

Terça feira - 05/07

Dia de peito oral, posterior e triceps

Macros do dia: Gord: 105  Carb 297  Prot: 195  2930kcal

 

Treino 

Supino inclinado com halteres - 5 series - Primeira - 10x16kg controlando bem na negativa,  Segunda - 10x18kg,  Terceira - 6x20kg sempre controlando na negativa, Quarta - 8x18kg, Quinta - 5x20kg e 5x18kg

Crucifixo inclinado - 4x10x16kg de novo controlando bem na negativa

Supino reto na barra - 5x8x10kg

Paralela - 4x8

Cross over focando parte inferior - fst 7

 

Levantamento lateral no cabo cross over  - 5x10x3,5kg + drop na ultima

Facepull - 4x10x17,5kg

 

Triceps

coice - 4x8x2,5kg

pulley em supinação - 4x8x15kg

Corda - 4x8x15kg

 

Dieta

Desjejum foi Omelete (3claras e 2 ovos + aveia) + Abacate com pasta de amendoim

Pré treino foi kibe assado

Pós - Tapioca com frango e presunto, banana com mel + arroz com frango

Ceia - Arroz com peixe pescado cozido + mamao

 

 

 

 

 

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Quarta 06/07

Tirei uma ft do shape em jejum ainda, as pernas melhoraram bastante comparado ao que era um tempo atras, estou pesando 73kg pela primeira vez kkkkk.

segue a ft

Spoiler

 

Macros do dia: Gord: 106   Carb: 332  Prot: 182     3016kcal

Desjejum foi um mingau de aveia (Aveia, maizena, 2claras e 1ovo + canela, frutas e 60g pasta de amendoim)

Almoço e pré treino foi pao de forma com 60g de queijo prato + 70g palha italiana

Pós - 275g Peixe pescado, 185g pure de batata e 30g queijo prato

Ceia - 360g de arroz com pepino e frango

 

Treino de perna e ombro

Levantamento stiff - 4x8x8kg

Agachamento frontal - 4x6x8kg

Agachamento - 4x10x10kg

Passada - 5x6x10kg e nas duas ultimas drop até chegar a falha sem peso

 

Panturrilha com a ponta do pé na escada - 5x até a falha

 

Ombro

Desenvolvimento militar com halteres biset com desenvolvimento arnold - 4x8x10kg e 4x10x5kg

Elevação lateral com halteres - 4x6x10kg - Faço 6 repetiçoes com 10kg depois diminuo o peso e faço sentado até a falha

Desenvolvimento militar com a barra biset com elevação inclinada - 4x6x8kg segurando bem na negativa e 4x10x6kg

Elevação frontal com anilha - 4x8x10kg - 8repetiçoes com 10kg depois dimuo o peso e pego uma anilha de 5 e vou fazendo ate a falha, 

 

[pwdro 67]

Shape tá foda, mano. Parabéns

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15 minutos atrás, pwdro disse:

Shape tá foda, mano. Parabéns

ta vindo kkkkk, brigadao lek !

[pwdro 67]

1 hora atrás, 224015_1442526748 disse:

ta vindo kkkkk, brigadao lek !

Sua genética de peito é boa, mano. A minha não é lá aquelas coisas, mas em compensação a de braço é firmeza.

[224015_1442526748 22]

3 horas atrás, pwdro disse:

Sua genética de peito é boa, mano. A minha não é lá aquelas coisas, mas em compensação a de braço é firmeza.

pior que é mesmo lek.... Tenta focar no peito caso seja seu ponto mais fraco para daq a um tempo virar um ponto forte ou só pra ficar proporcional mesmo

[Quântico 613]

Acompanhando! Shape ta muito bom cara, parabéns!

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4 minutos atrás, Diogolbar disse:

Acompanhando! Shape ta muito bom cara, parabéns!

Seja bem vindo mano, brigado lek, tmj!

[224015_1442526748 22]

Sexta 08/07

Não treinei porque não ia dar tempo pois eu viajei para cidade da minha vó com uns amigos, antes de viajar eu só comi um pouco de pouco de frango e ovo para chegar perto dos macros de proteina pois minha vó ia pedir pizza no dia pra gente e pra chegar perto dos macros de fibra do dia a dia eu comi aveia e um pouco de feijao, chegando la comi umas 5 pizza de frango c/ catupiry, 3 de calabresa e 3 de banana hahaha devo ter batido umas 4000kcal ou mais

 

Sabado 09/07 

Não contei os macros pois estava sem balança e tambem não queria ficar estimando sem a balança

Almoço - Muito aipim frito e muito peixe

Sobremesa - bolo de chocolate com sorvete

Janta - Pizza de banana, aipim frito e muito peixe

 

Domingo 10/07 

Acordei com uma gripe do crl só estava conseguindo respirar pela boca, tava fazendo 7 graus na madrugada de sabado na cidade para eu que sou carioca essa temperatura é muito muito muito fria kkkkkk 

Café da manhã - Pao de forma integral com presunto e queijo

Almoço - Arroz, feijao, legumes, costela de porco e peixe

Depois do almoço eu fui pra casa e comi:

Aveia com banana, mel e abacate

Frango e uma maçã

 

Segunda 11/07

Depois de tomar uns remedios no domingo acordei bem melhor só a garganta que estava meio ruim ainda, aproveitei o dia para voltar com a dieta e com os treinos

Macros do dia: Gord: 100  Carb: 324  Prot: 194

Desjejum: Gengibre com limao e mingau de aveia (3claras, aveia e pasta de amendoim)

Almoço: Arroz com abobora e carne de vaca assada 

Spoiler

Pré treino: Abacate 

Pós: pao de forma com frango + aveia com mel

Ceia: Arroz com rocambole de carne

 

Treino de Costa, biceps e ante braço

Levantamento terra - 4x8x15kg

Barra fixa com pegada invertida - 4x8

Remada curvada - 4x6x15kg

Remada com halteres biset com remada curvada com pegada invertida - 4x8x10kg e 4x5x15kg

Pull over - 4x8x9kg

Barra fixa - 4x7

 

Biceps

Rosca direta com a barra sentado - 4x8x7,5kg

 

Ante braço

Curl com barra em pronação - 4x8x7,5kg biset com Flexao de punhos na barra 

 

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Terça 12/07

Macros do dia: Gord: 106  Carb: 263  Prot: 203

Alimentos que eu usei foram: Arroz, pasta de amendoim, rocambole de patinho, aveia, nescau, pao de forma, frutas, claras de ovo e carne de siri

 

Treino de peito, triceps e posterior

Supino inclinado c/ halteres - 4x10x20kg - controlando muito na negativa

Crucifixo inclinado - 4x10x18kg - controlando muito na negativa

Supino reto na barra - 5x6x17,5kg - controlando bem na negativa

Cross over focando prte inferior - 4x12x12,5kg + drop nas duas ultima

Paralela - 4x6

 

Posterior

Levantamento lateral no cabo - 5x12x3,5kg

Facepull - 4x8x17,5kg

 

Triceps

pulley em polia alta em supinação - 5x8x15kg

coice - 4x8x2,5kg

 

Quarta feira

Macros: Gord: 104  Carb: 289  Prot: 178

Desjejum: Panqueca ( 7claras, 2ovos, 50g farinha de trigo, 15g aveia, 60g de nescau e banana)

segue a ft

Pré treino: Pao bisnaguinha com frango

Pós: pao de forma com frango + mingau de aveia com pasta de amendoim

Ceia: Aipim frito, carne de vaca acem e feijao

segue a ft

 

Treino de perna e ombro na smart fit

Agachamento - 5x8x15kg

Leg press - 5x6x130kg + drop na ultima

Cadeira extensora - 4x8xnão lembro o peso

 

Ombro

Desenvolvimento militar com halteres bi set com desenvolvimento arnold - 4x10x7kg e 4x6x5kg

Desenvolvimento miltiar no smith - 4x10x10kg

Elevação lateral - 4x6x9kg + drop nas 3 ultimas series

Desenvolvimento militar na maquina - 4x6x30kg

Elevação frontal com anilha - 4x10x10kg

 

 

 

Editado Julho 14, 2016 às 17:15 por 224015_1442526748