Diario do João - Bulking de um natural

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1 hora atrás, pwdro disse:

E qual era a sua tmb?

2300 depois eu fui diminuindo

[pwdro 67]

Então, comecei meu cut essa semana. Acha que pra começo 300 é um deficit bom? Ai pensei em diminuir mais 100 a cada 2 semanas. O cutt duraria 7~8 semanas.

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6 horas atrás, pwdro disse:

Então, comecei meu cut essa semana. Acha que pra começo 300 é um deficit bom? Ai pensei em diminuir mais 100 a cada 2 semanas. O cutt duraria 7~8 semanas.

sim lek é o gabarito na minha opiniao, sempre diminuindo aos poucos de acordo como seu corpo vai respondendo....Boa sorte nessa jornada brother

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Quarta

Dia de perna e ombreira

Perna:

Agachamento frontal - 4x10x4kg impressionante como depois desse exercicio eu não consigo aumentar a carga em nenhum outro exercicio de perna, sem duvidas é o exercicio em que eu sinto mais o quadriceps

Agachamento - 4x8x4kg - eu sinto um pouco da entrada fazendo o agachamento tradicional, não consegui fazer muita repetição nem pegar muito peso, confesso que estava bastante dificil completar 8 repetiçoes

Levantamento terra sumo - 4x6x4kg - sinto bastante os gluteos, ótimo exercicio para trabalhar força tambem

Passada - 4x6x3kg -Depois da ultima série de passada eu fiz + 1 serie de passada só que sem peso.....Aquela sensação de dever comprido depois de um treino de perna bom é boa demais

 

Panturrilha

Com a ponta do pé na escada- 4x15

 

Ombro 

Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar nos halteres - 4x15x4kg, 4x10x3kg Não gosto de usar muita carga nos exercicios de ombros por motivos de lesao prefiro utilizar menos carga e fazer um pouco mais de repetição sempre buscando a falha

Elevação lateral com halteres - 4x6x6kg em pé e depois eu sento no banco e faço 4x10x3kg segurando bastante na excentrica

Elevação lateral inclinada com halteres biset com elevação frontal na barra- 4x10x3kg e 4x7x4kg, curto bastante elevação frontal sempre depois que faço o pump no ombro fica sinistro hahah

 

 

 

[Spanker 95]

Acompanhando brother...

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11 minutos atrás, Spanker disse:

Acompanhando brother...

bem vindo lek, tmj brow

Editado Junho 3, 2016 às 01:24 por 224015_1442526748

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Quinta

Desjejum e pré treino ( foi umas 2horas e meia antes do treino) - Panqueca (3ovos e 1 clara,aveia, canela, tapioca, iogurte grego, 1 banana e mel, pasta de amendoim e adoçante)

segue a ft

Spoiler

Pós - abacate com pasta de amendoim e arroz com frango

Ceia - Filé de peixe linguado, quiabo, arroz e abobora

 

Treino Costa e biceps, ia treinar posterior de ombro tambem só que tava com pouco tempo para treinar e decidi deixar pra treinar no dia de peito

Levantamento terra - 4x12x12kg

Barra fixa - 4x8

Remada curvada - 4x10x10kg

Remada com halteres - 4x10x10kg + drop na ultima

Barra fixa com pegada invertida - 4x6

Pull over com halter - 4x8x5kg

 

Biceps

Rosca direta com halteres - 4x10x10kg - na ultima eu fiz 6 repetiçoes com 10kg diminui e fiz 15 repetiçoes com 5kg e depois + 15 repetiçoes com 3kg, quando acabei não consegui mais mover o braço hahah

 

Sexta

Dia foi corrido só deu tempo deu ir treinar 9 e meia da noite dai eu preferi deixar para treinar sabado de tarde

Os macros ficaram assim  Gord: 131,86  Carbs 213,45  Prot 171,42  Fibra 45,0

Consumi 3000kcal pq apesar de não ter treinado eu fiz faxina no lugar onde eu trabalho por umas 4horas gastando energia e na tarde fiquei andei bastante na rua enfim só parei quando cheguei na faculdade

Café da manhã - abacate com mel e pasta de amendoim + filé de peixe linguado

Almoço - arroz com patinho moido + mingau de aveia com paçoquita

(paçoca é bom demais) e pasta de amendoim 

Ceia - Arroz com frango

 

Sabado

Dia de peito e triceps, fiz posteior de ombro tambem

segue a ft pós treino

Spoiler

Supino Inclinado no smith - 4x10x22kg + drop na ultima

Supino reto no smith - 4x12x17,5kg + drop na ultima

Crucifixo inclinado - 4x12x16kg

Cross over focando na parte inferior - 4x10x10kg

Paralela - 4x13

Pull over com halter - 4x12x16kg

 

Posterior

levantamento lateral no cabo do cross over - 4x10x3,5kg

Facepull - 4x12x17kg + drop na ultima

 

Triceps

coice na polia - 3x8x2,5kg

pulley com pegada invertida  - 3x10x12,5kg

 

Macros   Gord 113  Carb 243  Prot 188 Fibra 24,4

Desjejum e pré treino - macarrao com coxa de frango e aipim

Pós - pure de batata com carne moida 

Janta - Panqueca (aveia, 3ovos e 1clara, farinha de trigo, banana e canela) Fiz uma cobertura com cacau e creme de leite e adoçante ficou top demais ainda taquei 1 mel depois na panqueca e claro a pasta de amendoim que não pode faltar...Não tirei foto pq a panqueca não ficou bonita

Janta 2 - bolo de banana e aveia e nescau que minha mae fez 

 

 

 

 

 

[mathhh 289]

carb muito alto pra cutting em. ainda mais mandando carb em todas as refeições

carb=insulina sobe=hormonios que ajudam na queima de gordura caem. 

 

lógico que o mais importante é o deficit calorico diario antes que alguém venha dizer, mas detalhes tbm são importantes

 

 

[224015_1442526748 22]

1 hora atrás, mathhh disse:

carb muito alto pra cutting em. ainda mais mandando carb em todas as refeições

carb=insulina sobe=hormonios que ajudam na queima de gordura caem. 

 

lógico que o mais importante é o deficit calorico diario antes que alguém venha dizer, mas detalhes tbm são importantes

 

 

Lek eu to em bulk ja faz um tempim é que eu não sei mudar o nome do topico, com esse deficit calorico no cutting ia ser dificil perder peso kkkkkk

Lekada to em prova essa semana e como eu nao quero ficar de p3 eu to estudando igual um fdp pra passar logo e entrar de ferias, vou voltar a postar aqui no diario no fds

[224015_1442526748 22]

Acabei as provas galera irei voltar a relatar aqui diariamente, não lembro muito bem o treino de costa e biceps que eu fiz na segunda então vou começar relatando o treino de terça

TERÇA FEIRA 07 06 

Macros ficaram assim: Gord: 114  Carb 328  Prot 180

Desjejum foi panqueca(cacau,maizena,4claras e 3ovos,farinha de trigo, canela e creme de leite) essa ficou linda hahah segue a ft

Spoiler

 

Pós: macarrao com file mignon 

Ceia:Feijao, inhame, couve refogada, sobrecoxa de frango + tangerina

 

Fui treinar umas 3hrs depois, treino de peito, triceps e posterior

Supino Inclinado com halteres - 4x10x22kg + drop na ultima

Crucifixo inclinado biset com Aperto de mao com anilha de 5kg - 4x10x18kg + drop na ultima

Supino reto com halteres - 4x10x20kg

Cross over - 4x10x10kg

Paralela - 6x10

 

Posterior

Levantamento lateral no cabo cross over - 4x12x3,5kg

Facepull - 4x10x17,5kg

 

Triceps

Coice com halteres - 3x10x5kg

Corda - 3x8x15kg

 

Quarta

Desjejum: Mingau de aveia (cacau, ovo e coloquei uns biscoitos bonos por cima ficou top)

Pré treino: Abacate com pasta de amendoim

Pós: arroz com inhame e sobrecoxa de frango + 2 pao de forma com peito de frango

Ceia: 1 paçoca, batata doce assada e patinho

 

Macros: Gord 134  Carb 214 e Prot 182 

 

Treino de perna e ombro

Agachamento Frontal - 4x10x5kg  Eu tava usando calça de moletom e na segunda série minha calça furou sorte a minha que eu estava na acad do prédio e n tinha ngm mesmo continuei o treino como se nada estivesse acontecido, o unico problema foi que a cada agachada ela ia furando mais

Levantamento em terra sumo - 4x8x5kg - eu não estou conseguindo progredir de carga nesse exercicio pelo fato de deixar o agachamento frontal como primeiro, acho que vou mudar isso no prox treino de perna

Agachamento - 4x8x5kg

Passada - 5x8x3kg - na quinta serie eu faço até a falha com peso e depois sem peso

Panturrilha - ponta do pé na escada - 4x15

Ombro

Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar nos halteres - 4x8x7,5kg e 4x10x3kg

Elevação lateral com halteres sentado - 4x5x7,5g e depois pego halteres mais leves e faço até a falha

Elevação lateral inclinada - 4x12x4kg

Elevação frontal na barra - 4x8x4kg segurando bastante na excentrica

 

Quinta 09 06

Não treinei quinta pois minha prova iria começar um tanto quanto cedo e então prefiri fazer o treino na sexta

Os macros ficaram assim: Gord: 99  Carb 267  Prot 172

Aproveitei e tirei uma ft do shape

Spoiler

 

Sexta 10 06

Treino de costa, biceps e ante braço

Levantamento terra - 5x8x12kg

Barra fixa - 4x10

Remada curvada - 4x10x10kg

Remada com halteres biset remada curvada com pegada invertida - 4x10x5kg e 4x6x10kg

Barra fixa com pegada invertida - 4x6

Pull over com halteres - 4x8x5kg

 

Biceps 

Rosca direta com halteres - 4x8x10kg depois eu pegava halteres mais leves e ia até a falha, fiz isso a partir da segunda serie

Ante braço

Flexao de punho com a barra - 4x10x7,5kg

 

Dieta

macros ficaram assim: Gord 152  Carb 233  Prot 210

Desjejum e pré treino abacate com pasta de amendoim

Pós batata assada com carne de vaca assada + patinho com arroz e cenoura e 1mamao

Ceia sopa de legumes com carne e bolo de cenoura com cobertura de chocolate